7 conseils pour optimiser ses sorties longues en préparation marathon

Pour qu’une sortie longue soit efficace, il est essentiel qu’elle soit bien calibrée et adaptée à l’allure de l’objectif visé. Que ces 7 conseils vous soit utiles en préparation marathon.

1. Montez en charge en douceur

Pour bien réussir vos sorties longues, il est indispensable de respecter une progressivité au fur et à mesure de votre préparation marathon. La première sortie longue de votre programme devrait correspondre à une durée que vous pouvez facilement réaliser. Planifiez donc votre préparation générale en vous assurant que vous pouvez commencer avec des sorties longues à la bonne intensité.

Une fois que vous avez bien préparé cette phase générale, vous pouvez entrer dans la préparation spécifique. Augmentez progressivement la durée de vos sorties longues, avec une augmentation de 10 minutes maximum par semaine, afin de laisser à votre corps le temps de s’adapter.

Vous constaterez qu’à mesure de la progression, des durées qui semblaient inaccessibles au début deviennent plus faciles à atteindre. En fin de programme, la sortie longue ultime doit être planifiée 3 semaines avant votre marathon.

2. Calibrez la durée de votre sortie la plus longue

Une règle simple et efficace pour calibrer la durée de votre plus longue sortie en préparation marathon est la règle des 4/5. Par exemple, si votre objectif marathon est de 4 heures, votre plus longue sortie ne devrait pas dépasser 3h13 (soit 240 minutes x 4/5 = 192 minutes). Si vous envisagez de marcher sur certaines parties du marathon, alors vous pouvez allonger votre sortie longue jusqu’à 3h30-4h maximum. Marcher de manière contrôlée peut en effet vous aider à repousser le moment où vous devrez marcher par nécessité sur la course.

L’idée est de pratiquer quelques pauses de 10 à 15 secondes toutes les 10 minutes pour vous hydrater. Au fur et à mesure de la progression de la préparation, vous pourrez augmenter la durée de ces pauses.

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3. Ne raisonnez jamais en distance, mais en temps de course

Un point crucial de la préparation marathon est de ne jamais raisonner en distance mais en temps de course pour vos sorties longues. Par exemple, si vous courez à une vitesse de 15 km/h, un 30 km prendra environ 2h. Mais si vous courez plus lentement, disons à 10 km/h, cette même sortie pourrait durer 3h. Il est donc essentiel de calibrer vos sorties longues non pas sur la distance absolue, mais en fonction du temps de course et de l’allure cible.

Cela signifie que vos sorties longues doivent être adaptées à votre rythme de course et ne doivent en aucun cas imiter la distance totale du marathon. Ce n’est qu’à la course que vous devrez réellement courir les 42,195 km. L’objectif de l’entraînement est de vous préparer progressivement et éviter le risque de blessure.

4. Rapprochez-vous des conditions de course lors de votre sortie longue

Plus vos sorties longues se rapprocheront des conditions réelles de la course, plus elles seront efficaces. L’intensité et l’allure de votre sortie longue dépendent de l’objectif que vous visez. Par exemple, un coureur de haut niveau intégrera des séquences à l’allure de son objectif marathon pendant l’entraînement. En revanche, un coureur débutant pourra courir à une allure plus proche de son allure de confort (environ 65% de sa VMA).

Il est donc essentiel de pratiquer à une allure qui reflète celle de la course marathon. Si vous visez un chrono précis, assurez-vous de courir aussi souvent que possible à cette allure. Cela maximisera l’efficacité de vos séances et augmentera vos chances de succès le jour de la course.

5. Testez votre ravitaillement

Un aspect souvent négligé dans les sorties longues est le ravitaillement. Dès que votre sortie dépasse 1h30, vous devez tester votre ravitaillement. Il est essentiel de boire suffisamment, idéalement 500 ml par heure. Utilisez une flasque ou un bidon avec des électrolytes pour éviter la déshydratation.

Les sorties longues sont également le moment idéal pour tester les gels, barres énergétiques ou boissons que vous comptez utiliser lors du marathon. Ne vous contentez pas de tester votre ravitaillement le jour de la course : ce serait trop risqué ! Répétez ces tests pendant vos sorties longues pour trouver ce qui vous convient le mieux, en termes de confort et d’efficacité.

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6. Respectez votre allure cible

La vitesse spécifique marathon est un aspect fondamental à prendre en compte pour vos sorties longues. Il est crucial de courir aussi longtemps que possible à votre allure cible, c’est-à-dire la vitesse à laquelle vous souhaitez courir votre marathon. Cela va varier en fonction de votre niveau. Un coureur débutant pourrait courir à une allure proche de son footing habituel, tandis qu’un coureur plus rapide devra intégrer des séquences à l’allure de course dans un fractionné adapté.

L’objectif est de rendre votre sortie longue spécifique et en accord avec le type d’effort que vous devrez produire lors du marathon. Cette approche vous permettra d’être mieux préparé au jour J.

7. Ne banalisez pas cette séance

La sortie longue est cruciale pour le développement de votre endurance, mais elle engendre également des perturbations fonctionnelles. Celles-ci sont recherchées dans le cadre de votre préparation marathon, mais elles peuvent devenir problématiques si vous les répétez trop souvent. Une sortie longue par semaine est suffisante pour optimiser l’entraînement sans risquer la blessure.

Cela signifie qu’il est préférable de commencer par des sorties plus courtes au début de votre programme (environ 1h15) pour préserver la fraîcheur lors des séances plus intenses. À mesure que l’objectif approche, vous pourrez augmenter la durée de vos sorties longues, en maximisant votre endurance et en renforçant vos capacités à tenir l’effort sur la durée.

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