Réussir son semi-marathon : nos 7 conseils

Votre semi-marathon approche, vous vous être préparé à fond, en forme comme jamais. Mais dans la dernière ligne droite, avez-vous pensé à tous les détails ?

Cherchez l’adrénaline, pas la routine

Vous faites peut-être partie de ces coureurs qui pensent qu’il existe des séances incontournables pour atteindre son objectif. Selon vous, c’est la sortie longue à J-10, la séance d’intermittent à J-3 ou le débloquage de la veille qui vous permettront de performer le jour J.

En réalité, aucune séance n’est impérative la semaine de la compétition. Refaire une préparation qui a déjà donné satisfaction rassure. Mais si, pour une quelconque raison, vous ne pouvez reproduire cet entraînement type, comment allez-vous réagir ? Partir battu d’avance, démotivé ?

Pas besoin de recourir aux routines d’entraînement pour performer. Vous vous êtes préparé des semaines durant. Vous vous êtes donc donné les moyens pour progresser et assurer. Que vous doutiez est normal.

Mais ce n’est pas la réalisation d’une hypothétique semaine idéale qui vous fera à coup sûr performer, au contraire ! Par ailleurs, c’est cette peur qui vous permettra de soutenir votre attention. Et de mobiliser votre énergie. Ne la craignez donc pas. Utilisez plutôt ce stress pour vous surpasser.

Pas de boost impératif avant le jour J

« Il ne faut pas réaliser la dernière séance intense au-delà du jeudi. Cette séance d’intermittent doit être courue à 100% de la vitesse maximale aérobie et avec des fractions d’effort d’une minute. » Les « il faut que » ou « on ne doit pas » n’ont pas leur place dans votre entraînement. Pourquoi ne devrait-on pas réaliser une séance intense la veille d’un semi ? Qu’est-ce qui l’interdit ? Rien ni personne… à part vous !

Au lendemain d’une telle séance, ne vous est-il jamais arrivé d’être en très bonne condition physique, vous faisant regretter de ne pas être en compétition ?

Ainsi, si vous vous sentez las, que vos jambes sont dures mais que dans le même temps, vous n’êtes pas fatigué (vous êtes même motivé), pourquoi ne réaliseriez-vous pas une courte séance d’intermittent la veille de la course ? Cette contrainte peut vous débloquer et vous mettre en très bonne condition physique quelques heures plus tard. Un semi-marathon n’est pas un effort de trop longue durée. Certes, ce serait plus problématique sur marathon.

Quel fractionné pour la dernière séance avant son semi-marathon ?

Le choix de telle ou telle forme d’intermittent dépendra de votre forme. Si vous vous sentez particulièrement bien, vous avez tout intérêt à lever le pied en optant plutôt pour une session d’intermittent ne sur-sollicitant pas votre organisme. Par exemple, un 30/30 à 110% de votre vitesse maximale aérobie, avec un faible nombre de répétitions.

Attention car la frontière est ténue entre un haut niveau de performance et une grande fatigue. A l’inverse, si vous sentez que vous manquez de rythme, que vous avez le besoin de vous débloquer, choisissez l’intermittent long. Par exemple des fractions de 4 minutes d’effort à 90% de votre puissance maximale aérobie.

Optez pour une dernière sortie longue à la carte

Tous les coureurs ne répondent pas de manière identique à une contrainte donnée Cette réponse dépendant du contexte. Donc, affirmer qu’il faut réaliser une dernière sortie longue à J-X est une bêtise. Parler de sortie longue n’a déjà en soi pas de sens strict. Car vous ne serez effectivement pas fatigué avec la même ampleur selon le contexte.

Par exemple, après un repas riche en glucides, une sortie de 15 km n’engendrera pas une grande fatigue. Alors qu’elle induira de profondes perturbations fonctionnelles et sera vécue comme longue si elle a été réalisée suite à plusieurs jours de privation glucidique, en fin de cycle d’entraînement éprouvant.

Ecoutez-vous !

Les trois dernières semaines de préparation, vous devez quotidiennement adapter votre entraînement à vos sensations, aux conditions météo, contraintes professionnelles, familiales, etc. Vous devez être réactif, prêt à modifier votre programme, sans vous enfermer dans un cadre rigide. Vos sensations ne sont pas excellentes ? Vous pensez manquer de rythme mais vous êtes motivé ? Tentez pourquoi pas une sortie longue quelques jours avant un semi. Évidemment, vous ne courrez pas la distance du semi, et vous soignerez votre récupération.

Etudiez toute la logistique

Les ultimes jours de préparation, réglez les derniers détails. Afin d’éviter les mauvaises surprises, vérifiez l’itinéraire pour rejoindre le lieu de compétition, sa distance et sa durée. Même s’il vous est familier, ne négligez pas ces éléments.

N’oubliez pas de regarder attentivement les horaires : retrait du dossard, inscription, départ de la course, etc. Mais aussi les pièces justificatives demandées lors du retrait du dossard (licence, certificat médical). Étudiez également la météo : elle va sans doute modifier vos choix d’équipement, de stratégie de course, de ravitaillement, etc.

Enfin, organisez-vous afin de ne pas arriver au dernier moment sur le lieu de compétition. Vous pourrez ainsi tranquillement vous garer, retirer votre dossard, vous habiller, etc.

Pratiquez un échauffement intelligent

Il n’y a pas de durée idéale. Pour un semi, les réserves de glucose contribuant étroitement à la performance, l’échauffement devra n’être ni trop long ni trop intense afin de ne pas les épuiser prématurément. Il doit être progressif, en particulier au niveau de l’intensité. L’horaire de départ doit être pris en compte.

Si la compétition se déroule tôt le matin, l’échauffement sera plus « poussé » que si c’était en fin d’après-midi. Les conditions météorologiques aussi sont importantes. Il n’est pas judicieux de longuement vous échauffer s’il pleut à verse ou s’il fait chaud : votre température corporelle a bien le temps de grimper…

Ne partez pas trop vite !

Comme vous n’allez pas courir un 100 mères mais bien 21 km, ne partez pas trop vite. N’essayez pas de suivre ces dizaines d’énervés qui courent en surrégime sur les premiers hectomètres mais qui, une fois arrivé au 2^e km, n’avancent plus, asphyxiés !

Quelle stratégie adopter ? C’est l’intensité de l’effort qui va essentiellement dicter votre choix. En courant tranquillement, vous allez être distrait par des évènements extérieurs. Alors que si l’effort s’intensifie, votre attention va se porter sur les sensations corporelles.

Pour éviter la monotonie, combinez les stratégies associatives et dissociatives. Votre attention, au gré du parcours et de votre fatigue, va se porter sur vos sensations corporelles (douleurs musculaires, fréquence respiratoire) et vers l’environnement. L’adoption d’une telle stratégie mentale qui combine l’association et la dissociation permet de passer sans encombre les moments difficiles. Concentrez-vous sur vos sensations mais interprétez-les positivement sans non plus leur accorder une trop grande importance.