Objectif 10 kilomètres sans s’arrêter
Un premier dossard est toujours un rendez-vous inoubliable. Et le 10 kilomètres est la distance idéale pour vous lancer. Ni trop longue, ni trop courte. Mais autant prendre le départ sans risquer la panne. Voici tous les conseils pour réussir cette première course, du plan de préparation à la ligne d’arrivée.
Objectif 10 kilomètres : choisissez le bon rendez-vous
Le 10 kilomètres est la distance reine en course sur route, une épreuve très populaire et accessible, peu importe le niveau de départ. C’est d’ailleurs ce qui explique le succès de cette distance, idéale pour conjuguer plaisir de courir et défi personnel. Il faut choisir une course avant tout pour se faire plaisir, si possible une compétition importante (avec une distance mesurée officiellement) qui rassemble beaucoup de coureurs. La fête sera d’autant plus belle avec beaucoup de monde dans les rangs et sur les côtés. La course doit être suffisamment organisée (vestiaires, consignes, restauration) pour qu’une fois sur place vous n’ayez plus rien à prévoir.
Objectif 10 kilomètres : préparez-vous un minimum
Si la distance n’est pas excessive, ce n’est pas non plus une distance anodine, que l’on peut aborder sans préparation. Et pour mettre toutes les chances de votre côté, il faut être attentif à tous les détails et savoir anticiper les derniers préparatifs. En effet, sur une première course, tout est nouveau, on découvre un nouvel environnement.
Prévoyez votre sac et vos affaires la veille, et non le matin de la course. Attention à ne rien oublier : affaires de course (vêtements techniques), change et nécessaire pour la douche. Sparadrap pour protéger les tétons des frictions du T-shirt et crème antiéchauffement pour l’entrejambe et les aisselles. N’oubliez pas votre certificat médical de non-contre-indication à la course à pied (sauf si vous êtes licencié en athlétisme), indispensable pour récupérer votre dossard.
Pour être sûr d’être plus tranquille et de limiter le stress du départ, il faut donc arriver sur les lieux au moins une heure en avance. C’est la base d’une course réussie ; en évitant la panique au début, on peut mieux se concentrer sur son départ.
Objectif 10 kilomètres : l’échauffement, un incontournable
Gardez toujours au moins un quart d’heure avant le départ afin de suffisamment vous échauffer avec un jogging tranquille pour préparer vos muscles et faire un peu monter les pulsations cardiaques avant de fournir un effort. Plus la course est rapide, plus l’échauffement est important, le départ étant toujours plus rapide sur de courtes distances.
Idéalement, il faudrait, après avoir d’abord effectué un footing léger, faire quelques lignes droites et des étirements actifs pour être prêt à fournir immédiatement un effort important.
Objectif 10 kilomètres : le départ… et la suite
La meilleure stratégie est de se préserver au départ pour pouvoir accélérer sur la dernière partie de course. Cela s’appelle un « negative split ». Dans les courses de fond, c’est une tactique parfaite et surtout payante. Durant le premier tiers de la course, il faut rester en aisance respiratoire, c’est-à-dire courir sans forcer. Il faut pouvoir maintenir le bon rythme dans le deuxième tiers et, enfin, accélérer dans la dernière partie de la course, si c’est possible.
Mais prendre du plaisir reste la notion capitale, qui doit primer sur tout le reste. Gardez les yeux grands ouverts pour en profiter au maximum et ne rien perdre de ce premier rendez-vous. Faites le plein d’émotion ! Et cela passe aussi par le dialogue avec les autres coureurs : n’hésitez pas à aller vers les autres, au moment du départ il règne une ambiance indescriptible, des sourires et des yeux émerveillés sont sur tous les visages. Les courses sont avant tout de grandes fêtes. Vous allez adorer !
Une fois la course terminée, prenez quelques jours pour récupérer et pour profiter pleinement, en restant sur votre petit nuage. L’idéal est aussi de faire une séance de décrassage le lendemain. 20 minutes de footing très tranquille vont permettre d’éliminer les toxines accumulées. Cela permet aussi d’étirer les muscles sans contraintes excessives.
Objectif 10 kilomètres : le plan d’entraînement en 4 semaines
Grâce à notre plan de préparation en 4 semaines, vous allez pouvoir vous aligner en toute sérénité sur votre première course. Votre objectif sera d’aller au bout de la distance, sans viser un temps ou un chrono particulier. Gardez à l’esprit que cette première course est avant tout une découverte, un galop d’essai pour se situer sur la distance. Les performances, on en parlera plus tard…
Objectif 10km – Plan d’entraînement Semaine 1
Lundi : 5min marche + 30 min endurance + 5min marche
Mardi : Repos
Mercredi : PPG
Jeudi : 5 min marche + 15 min endurance + 7 x (1 min 30 vite. Récup 1 min trotté) + 15 min endurance + 5 min marche
Vendredi : 5 min marche + 30 min endurance + 5 min marche
Samedi : Repos
Dimanche : 5 min marche + 40 min endurance + 5 min marche
Objectif 10km – Plan d’entraînement Semaine 2
Lundi : 5 min marche + 45 min endurance + 5 min marche
Mardi : Repos
Mercredi : PPG
Jeudi : 5 min marche + 15 min endurance + 7 x (2 min vite. Récup 1 min trotté) + 15 min endurance + 5 min marche
Vendredi : 5 min marche + 30 min endurance + 5 min marche
Samedi : Repos
Dimanche : 5 min marche + 55 min endurance + 5 min marche
Objectif 10km – Plan d’entraînement Semaine 3
Lundi : 5 min marche + 45 min endurance + 5 min marche
Mardi : Repos
Mercredi : PPG
Jeudi : 5 min marche + 15 min endurance + 7 x (3 min vite. Récup 1 min trotté) + 15 min endurance + 5 min marche
Vendredi : 5 min marche + 30 min endurance + 5 min marche
Samedi : Repos
Dimanche : 5 min marche + 1 h 05 min endurance + 5 min marche
Objectif 10km – Plan d’entraînement Semaine 4
Lundi : 5 min marche + 30 min endurance + 5 min marche
Mardi : Repos
Mercredi : PPG
Jeudi : 5 min marche + 30 min endurance + 5 min marche
Vendredi : Repos
Samedi : 5 min marche +30min endurance + 5 min marche
Dimanche : COURSE SUR 10 KM
COMPRENDRE LES SÉANCES :
5 min marche + 15 min endurance + 7 x (3 min vite. Récup 1 min trotté) + 15 min endurance + 5 min marche : Commencez par 5 minutes en marchant, puis 15 minutes en courant (en endurance). Poursuivez avec 7 fois 3 minutes vite, avec une récupération de 1 minute en jogging actif. Terminez par 15 minutes en endurance et 5 minutes de marche.
Étirements pour conclure la séance.
PPG : exercices de préparation physique générale.