Le vrai/faux de l’entraînement
En matière d’entraînement, les idées reçues ont la vie dure. La preuve en 6 questions/réponses adressées à un coach.
Pour préparer un marathon, il faut courir au minimum 3 fois par semaine.
VRAI. S’entraîner trois fois par semaine permet de travailler dans des zones d’intensité différentes, donc de varier les allures (endurance fondamentale, allure spécifique et VMA) sur l’ensemble de sa semaine. De plus, on accumule ainsi un volume d’au minimum 40 km dans la semaine, soit l’équivalent d’un marathon, ce qui est idéal pour progresser sur ce genre de distance. On peut augmenter ainsi progressivement ses entrainements et ainsi avoir une meilleure adaptation par rapport à sa charge de travail.
Sur son programme, le coureur aura alors généralement une phase de surcharge de travail avec une séance en plus afin d’amener son corps à s’adapter qui sera suivie d’une phase de surcompensation et donc d’affutage avant le marathon. Par ailleurs une séance de renforcement musculaire (ou préparation physique générale) aidera à mieux récupérer, à être plus « solide » et dynamique sur ses appuis, mais aussi réduire le risque de blessures, fréquente en préparation marathon.
Plus on s’entraîne, plus on devient fort
FAUX. Si seulement c’était si simple ! Comme dans la vie, en matière d’entraînement, le trop est l’ennemi du bien. Mieux vaut moins courir, mais bien courir que chercher à aligner les bornes à tout prix. Ce n’est pas le volume (la quantité) mais bien la qualité de vos entraînements qui vous rendra meilleur coureur.
Pour progresser sur le moyen et long terme, il n’y a pas de secret, il faudra mobiliser régulièrement plusieurs filières (capacité aérobie, puissance aérobie, capacité anaérobie) en courant à différentes allures (endurance fondamentale, seuil, VMA). Progresser, c’est aussi savoir s’écouter et s’adapter à sa forme du jour. La course à pied n’est qu’un loisir, ne l’oubliez pas. Terminer une séance coûte que coûte en rampant, après une journée dense de boulot, parce que c’est prévu dans votre programme, ce n’est justement pas le bon plan. C’est même le plus sûr moyen de vous conduire à la blessure.
Avant de faire un marathon, il faut d’abord terminer des 10 km et un semi-marathon
VRAI. Du moins, c’est vivement conseillé. Certaines personnes se lancent directement sur un marathon, sur un coup de tête, sans avoir d’expérience préalable en course. Résultat : ceux-là explosent en vol, se blessent ou vivent mal cette expérience. Très rares sont ceux qui y arrivent sans laisser de plumes.
Se jauger sur des plus petites distances (10 km, semi-marathon) permet à son corps de s’adapter à la charge de travail que demande une préparation marathon. 12 semaines d’entraînement sont nécessaires pour venir à bout d’un effort de plusieurs heures. Cet investissement n’est pas anodin. Avoir terminé des distances plus courtes avant d’envisager sereinement un marathon permet aussi d’être conscient de son potentiel, et d’éviter de se brûler les ailes.
Pour maigrir, il faut courir longtemps, lentement et à jeun
FAUX. En réalité, ce sont les séances à haute intensité qui sont plus efficaces pour « brûler » des graisses. Mais ce n’est pas aussi simple. Car si vous faites la séance idéale mais que vous dormez mal, mangez n’importe quand et comment, êtes hyper stressé au boulot, alors il y a peu de chances pour que vous perdiez du poids.
Les séances longues et lentes vont davantage solliciter les réserves de lipides pour renouveler l’énergie. Quand l’effort est plus intense, on mobilisera davantage les sucres. Mais ce n’est pas tout ! Il ne faut pas oublier que l’organisme va dépenser des calories plusieurs heures après l’effort, ceci afin de reconstituer les stocks énergétiques mais aussi les fibres musculaires abîmées par la séance.
Enfin, rappelons que l’effort à jeun n’est pas idéal pour tout le monde. Le coureur peu habitué peut vite manquer de sucre et ainsi être en hypoglycémie. L’avantage indéniable c’est que l’on va vite épuiser les réserves en glycogène et ainsi aller chercher de l’énergie dans les lipides. Mais attention, ces séances à jeun doivent être limitées dans le temps. Au-delà d’une heure on produit de l’acide cétonique et s’entrainer ainsi aura plus d’effets néfastes que bénéfiques.
Mieux vaut faire trois séances de 30 minutes qu’une seule séance de 1h30
VRAI. En matière de course à pied, c’est la régularité qui paie. Avec une seule séance hebdomadaire, il sera impossible de cibler plusieurs objectifs différents, et surtout, le temps entre les séances sera trop long pour espérer progresser sur le moyen terme. Trois séances « courtes » cela permet de travailler plusieurs filières.
On peut alors cibler des allures différentes sur chaque entraînement. Par exemple une sortie en endurance fondamentale (de 55 à 70 % de VMA ou de 65 à 75% de la FCMax), une sortie avec du travail au seuil (de 80 à 85% de VMA ou 85 à 90 % de FCM) même sur 15 minutes, et une séance fartlek ou fractionné rapide (de 95 et 105% VMA ou 90 à 100% de FCM) pour développer la puissance aérobie (par exemple 2 x 6 x 30/30) et au final, la semaine est réussie.
Si je fais de la musculation en dehors de mes séances, je vais prendre du muscle, donc être plus lourd et moins performant.
FAUX. Avec une ou deux séances par semaine de renforcement musculaire (préparation physique générale) vous n’allez pas prendre de la masse musculaire. Il faudrait davantage de temps hebdomadaires pour observer des transformations structurelles. Sur les premiers mois de pratique, on sera essentiellement sur un développement des facteurs nerveux de la force (recrutement et synchronisation des unités motrices + coordination intra et inter-musculaire), et non sur les facteurs structuraux (hypertrophie, augmentation du nombre de fibres musculaires).
Sur une séance par semaine, on s’attachera à faire intervenir l’ensemble des groupes musculaires. Mais plutôt qu’une grosse séance de musculation à part entière, souvent difficile à caser, mieux vaut orienter ce travail sur des routines de gainage, d’abdos, de renforcement général, de proprioception, d’étirements en marge de ses entraînements. Ces petits temps cumulés seront plus bénéfiques qu’une très grosse séance de musculation. En effet, celle-ci laissera plus de séquelles mais surtout nécessitera un suivi et la présence d’un coach pour corriger les mouvements.
