Endurance maximale aérobie : où comment courir plus vite et plus longtemps

Et si votre vitesse ne dépendait pas seulement de votre VMA ? L’EMA (Endurance maximale aérobie) trop souvent oubliée, détermine votre capacité à tenir une allure élevée sur la durée. Un atout décisif pour battre vos records.

Moins connue que la vitesse maximale aérobie (VMA), l’endurance maximale aérobie (EMA) est pourtant un indicateur déterminant de la performance en course à pied.

Si la VMA renseigne sur la puissance aérobie du coureur, l’EMA donne, elle, une idée plus précise de sa capacité à soutenir une allure proche de son maximum sur une certaine durée. Or, progresser en course à pied suppose de conjuguer deux qualités a priori contradictoires : courir vite, mais aussi tenir cette vitesse le plus longtemps possible. En clair, pour améliorer ses chronos, il ne suffit pas d’aller vite : il faut apprendre à durer.

Intensité et durée, les deux faces d’une même pièce

Plus on court longtemps, plus la vitesse diminue. Une évidence… mais qui a des conséquences directes sur la façon dont on s’entraîne. Car pour chaque durée d’effort, il existe une vitesse maximale que l’on peut soutenir. C’est précisément ce lien entre vitesse et durée que cherche à évaluer l’EMA.

C’est la raison pour laquelle il est impossible de fixer un pourcentage universel de VMA applicable à toutes les distances. Dire que l’on court un marathon à un certain pourcentage de VMA n’a de sens que si tous les coureurs couvrent la distance dans le même temps.

Comparons pour comprendre un marathonien qui boucle la distance en 2h et un autre en 4h. Peut-on imaginer qu’ils soient capables de soutenir la même intensité ? Évidemment pas.

Tenir un pourcentage élevé de VMA

Le travail d’endurance aérobie vise donc à atteindre le pourcentage le plus élevé possible de VMA en fonction du temps d’effort. Ce pourcentage varie selon que l’on prépare un 10 km, un semi-marathon ou un marathon, mais aussi selon que l’on court son 10 km en 40 minutes ou en 1h. Quelques repères concrets permettent d’y voir plus clair :

• 30 minutes : environ 90 % de la VMA
• 1 heure : entre 85 et 90 % de la VMA
• 2 heures : entre 80 et 85 % de la VMA
• 3 heures : autour de 80 % de la VMA
• 4 heures : autour de 75 % de la VMA

Ces chiffres montrent bien que l’endurance n’est pas une donnée abstraite : elle se mesure et se développe.

VMA : un pilier incontournable de la progression

À indice d’endurance égal, plus la VMA est élevée, plus la vitesse de course l’est également. Cela paraît logique, mais mérite d’être rappelé : 90 % de 15 km/h correspond à une allure plus élevée que 90 % de 14 km/h. La conséquence est claire : pour courir plus vite, il faut améliorer sa puissance aérobie.

Et l’intérêt de la VMA ne se limite pas à la vitesse instantanée. En progressant, une même allure devient plus facile à soutenir car elle représente une fraction plus faible de sa VMA.

Exemple concret : un coureur réalise 50 minutes au 10 km, soit 12 km/h. Avec une VMA de 15 km/h, cette allure équivaut à 80 % de sa VMA. Si sa VMA grimpe à 16 km/h, ses 12 km/h de course ne représentent plus que 75 % de sa VMA. L’effort est donc plus facile, et le coureur peut envisager de tenir plus longtemps… ou d’aller plus vite.

On comprend ainsi que la VMA est un facteur déterminant de la performance. Mais elle ne dit pas tout : à VMA identique, deux coureurs peuvent avoir des résultats très différents selon leur capacité à soutenir une grande fraction de leur potentiel. C’est là qu’intervient l’EMA.

EMA : la mesure de l’endurance spécifique

S’entraîner uniquement avec sa VMA, sans prendre en compte son indice d’endurance, revient à ne disposer que d’une moitié des informations nécessaires. Comme si l’on voulait situer un point sur une carte en connaissant sa latitude, mais pas sa longitude.

L’endurance maximale aérobie mesure la capacité d’un coureur à soutenir la plus grande fraction possible de sa VMA sur une durée donnée. Autrement dit, c’est la vitesse correspondant à l’utilisation maximale de l’endurance aérobie. Elle permet de déterminer l’allure la plus élevée que l’on peut maintenir selon la distance ou l’objectif préparé.

Comment calculer son indice d’endurance (IE)

L’indice d’endurance exprime la pente de la relation entre le pourcentage de VMA et le logarithme du temps de course. La pente étant toujours descendante, il s’agit d’un chiffre négatif.

Pour le calculer, deux données sont nécessaires :

• votre VMA ;
• une performance récente sur une distance comprise entre 10 km et marathon.

Exemple : vous avez une VMA de 15 km/h et vous réalisez 50 minutes au 10 km, soit 12 km/h. Le pourcentage de VMA maintenu est donc 12 ÷ 15 = 0,80, soit 80 %.

Formule : IE = (% VMA maintenu – 100) ÷ Ln (temps de course ÷ 5)

Application numérique : (80 – 100) ÷ Ln (50 ÷ 5) = –20 ÷ Ln 10 = –20 ÷ 2,3 = –8,7.

Un simple tableur suffit pour automatiser ce calcul et obtenir rapidement votre indice.

Indice d’Endurance	Intensité de la séance	% de VMA
–12	Très faible	< 80 %
–10	Faible	80 %
–8	Moyen	82-83 %
–6	Élevé	82-83 %
–4	Très élevé	85 %
–2	Maximal	85 %

Construire sa séance d’EMA

©Hoka

L’endurance aérobie se développe entre 80 et 85 % de la VMA, avec possibilité de monter jusqu’à 90 % pour des efforts courts (40 minutes ou moins). Cette intensité dépend de l’indice d’endurance : certains auront du mal à soutenir 85 %, d’autres s’y sentiront à l’aise.

Le mieux est de tester différentes allures, ou de commencer à 80 % pour progresser graduellement. L’idée est d’augmenter d’abord la durée à une intensité donnée jusqu’à ressentir une certaine aisance, puis de passer au palier supérieur avec des fractions plus courtes, progressivement rallongées.

Repères d’entraînement

• Intensité : 80 à 90 % de la VMA
• Fréquence : tous les 4 à 5 jours en développement, tous les 8 à 10 jours en entretien
• Volume : 40 min à 1h (récupérations incluses)
• Travail : sollicitation sub-maximale de la consommation d’oxygène
• Récupérations : 1 à 2 min selon la durée des fractions

Conseils pour réussir sa séance d’EMA

Une séance d’EMA peut impressionner, mais avec progressivité, elle devient tout à fait accessible. Testez, adaptez, et vous constaterez vite les bénéfices : l’organisme s’habitue aux charges de travail.

La clé, c’est la gestion de l’effort. Soit la séance est régulière (toutes les fractions à la même allure), soit elle est progressive (les fractions légèrement plus rapides au fil de la séance). Dans tous les cas, l’écart entre la plus lente et la plus rapide doit rester limité.
Si les vitesses chutent au fil de la séance, c’est le signe que l’allure de départ était trop ambitieuse.

12 séances types pour développer l’EMA

Les récupérations entre fractions doivent être actives. Chaque séance commence par 15 à 20 min d’échauffement et se termine par 5 à 10 min de retour au calme.

• 6 × 4′ à 80-85 % (récup. 1’15’’)
• 5 × 5′ à 80-85 % (récup. 1’15’’)
• 4 × 6′ à 80-85 % (récup. 1’20’’)
• 3 × 8′ à 80-85 % (récup. 1’25’’)
• 3 × 10′ à 80-85 % (récup. 1’30’’)
• 3 × 12′ à 80-85 % (récup. 1’30’’)
• 3 × 14′ à 80-85 % (récup. 1’35’’)
• 3 × 16′ à 80-85 % (récup. 1’35’’)
• 3 × 18′ à 80-85 % (récup. 1’40’’)
• 3 × 20′ à 80-85 % (récup. 1’40’’)
• 2 × 25′ à 80-85 % (récup. 1’45’’)
• 2 × 30′ à 80-85 % (récup. 1’45’’)