Coupure annuelle : arrêtez de courir pour progresser encore !

En hiver, couper, c’est-à-dire mettre la course à pied sur pause, c’est important. Suivez nos conseils pour récupérer au mieux en vue de continuer à progresser au printemps.

coupure annuelle
Il faut s’avoir se régénérer pour mieux repartir du bon pied.

La récupération fait partie de l’entraînement, on le dira jamais assez. C’est elle qui permet à votre organisme d’assimiler parfaitement le travail un peu difficile, indispensable à votre progression. La notion de récupération est donc incontournable permettant une programmation efficace et sans danger pour votre santé.

Non à l’enchaînement !

D’ailleurs, on recommande de ne jamais enchaîner deux plans dont la finalité est votre participation à une compétition, sans observer une période de récupération de deux semaines. C’est elle qui vous permet d’assimiler votre travail sur plusieurs mois et qui provoque un véritable « palier de progression » vous offrant la possibilité de revoir à la hausse votre prochain objectif. 

De même, deux séances dures ne doivent se succéder en deux jours sous aucun prétexte. Même si vous avez pris du retard à cause de facteurs extérieurs à votre entraînement, ne cherchez jamais à rattraper le temps perdu. Vous iriez droit à la blessure, au surentraînement, à un état de fatigue anormal ou bien, au minimum, à une erreur de planification inversant votre processus de progression.

Il vaut mieux décider soi-même de se reposer quelques temps que d’y être contraint par une blessure ou un incident de parcours, n’est-ce pas ?

Comment organiser sa coupure annuelle ?

Vous disposez de deux alternatives pour votre coupure annuelle. La première consiste à réduire votre entraînement à l’approche de vacances, puis de couper complètement pour vous consacrer à votre famille, par exemple. Cette solution constitue un véritable break mais le repos complet dans une période d’inactivité professionnelle (absence de dépense énergétique de ce côté-là) risque fort de provoquer une prise de poids qui rendra la reprise plus difficile et longue.

L’autre alternative s’appuie sur un raisonnement plus pratique. Pourquoi ne pas courir lorsque je serai en vacances et, donc, que je disposerai de temps libre ? J’en profite donc pour caler ma coupure juste avant des vacances. Dans un tel cas, votre reprise en douceur de l’entraînement tombera en plein dans vos congés. Sans avoir à prévoir de grosses séances qui seraient néfastes juste après votre période de repos complet, vous pourrez tranquillement effectuer des footings ou autres activités physiques en famille.

Quelle durée pour votre coupure annuelle ?

Le nombre de semaines de repos correspondant à votre nombre habituel de sorties par semaine semble un bon compromis. Par exemple, 5 semaines semblent constituer une période idéale pour un coureur qui s’entraîne 5 fois par semaine, trois sont suffisantes pour celui qui ne court que 3 fois par semaine (supprimer dans ce cas les semaines 2 et 4). Si vous courez 4 fois par semaine, supprimé la semaine 4. Voici comment organiser votre coupure :

Semaine 1 : 50% de votre volume d’entraînement habituel. 
Semaine 2 : 20% de votre volume d’entraînement habituel. 
Semaine 3 : Repos complet. 
Semaine 4 : Repos complet. 
Semaine 5 : 30% de votre volume d’entraînement habituel. 
Semaine 6 : Début de reprise progressive…

Une réelle période de transition

Pendant votre coupure annuelle, analysez votre pratique et prenez le temps (puisque vous en avez en période de repos) de noter tout ce que vous décidez dans un carnet, agenda professionnel ou carnet d’entraînement. C’est très important de conserver une trace indélébile qui servira de référence pour votre entraînement. Consignez toutes les dates et les épreuves que vous sélectionnez. En fonction de ces dates, prévoyez les grandes lignes de votre préparation. 

Faites aussi un bilan matériel. En particulier, observez vos chaussures et vérifiez qu’elles ne soient pas trop usées. Si tel est le cas, changez juste avant votre reprise en douceur.