Augmenter le volume, l’intensité ou la fréquence d’entraînement doit vous faire progresser. Mais cela génère aussi de la fatigue. Certaines règles doivent donc être respectées.

Vous êtes nombreux à penser qu’il faut enchaîner les bornes pour progresser. Il existe en effet une forte relation entre la progression, les performances réalisées et le kilométrage effectué à l’entraînement. Plusieurs raisons l’expliquent : perte de poids, meilleur rendement, etc. Pour autant, le “toujours plus” n’assure pas non plus des progrès. Au bout d’un moment, l’organisme peut plus encaisser la fatigue générée par la charge d’entraînement. Par exemple, il faut savoir que les multiples contacts des pieds sur le sol fragilisent les globules rouges. Si la récupération n’est pas de qualité et suffisante, le nombre de globules rouges va chuter et les performances vont alors se détériorer.

Le bon réglage du volume

L’augmentation du kilométrage sollicite l’appareil locomoteur. Afin de minimiser les contraintes mécaniques pesant sur vos muscles, tendons et os, alternez les courses sur sols durs et souples, pratiquez des activités moins traumatisantes (vélo, ski de fond, natation…). L’aqua-jogging est également une activité très intéressante pour minimiser les impacts tout en gardant le geste spécifique de la course.

Afin d’éviter les blessures, deux règles d’or : l’augmentation du volume d’entraînement doit être progressive et la récupération de qualité. La charge de travail est une chose, la récupération en est une autre. Il ne peut y avoir de progrès sans une alimentation qui subvient aux besoins de l’organisme et un sommeil suffisant et de qualité. C’est durant cette phase post-séance que l’organisme se réorganise, progresse. La charge d’entraînement ne fait « que » perturber l’organisme. Les progrès sont alors permis par la récupération.

Une question d’intensité

Pour progresser, il faut aussi recourir au travail intense. Par « intense », nous entendons toutes les intensités supérieures à 85% de la puissance maximale aérobie, c’est-à-dire celles ne pouvant pas être soutenues plus d’une heure en continu.

Le travail intense est très efficace pour améliorer les performances car il perturbe profondément l’organisme. Mais attention, évoluer souvent à des intensités n’est pas sans risque. Par exemple, un organe est particulièrement traumatisé par ce travail intense : les intestins. A l’effort, une grande partie du sang est détournée des viscères au profit des muscles en activité. Une ischémie qui est d’autant plus forte que l’effort dure et est… intense. Or, un déficit sanguin rend poreux la muqueuse des intestins. Et cette muqueuse étant particulièrement importante pour l’organisme. Cela peut ainsi conduire à des carences nutritionnelles, à une stimulation permanente du système immunitaire, à une inflammation chronique, etc. Pour éviter de tels désagréments, l’augmentation de la charge d’entraînement par l’intensité doit être alors progressive et la récupération de qualité. 

Trouver la bonne fréquence

Si vous avez usé du travail intense et abusé des sorties longues, une dernière solution s’offre à vous pour progresser : vous entraîner plus fréquemment. 

En enchaînant les séances, quotidiennement, plusieurs fois par jour, vous allez souvent courir alors que vos réserves de glucose sont faibles. Votre organisme va alors être particulièrement sollicité, prêt à progresser. En effet, l’adaptation de votre organisme ne dépend pas seulement de la charge de votre entraînement. Le contexte de réalisation des séances doit également être pris en compte. Une même charge externe (courir 1h à 60% de la puissance maximale aérobie) ne va générer la même fatigue et donc induire des progrès de même ampleur selon si elle est réalisée à jeun ou pas, par -10, 10 ou 30°C, en début ou fin de journée, de saison, etc. 

Courir avec de faibles réserves de glucose augmente la charge interne (la contrainte pesant sur l’organisme) pour une même charge externe. C’est donc une méthode d’entraînement bien utile lorsque le temps manque pour s’entraîner ! Mais attention encore une fois. Il convient de soigner son alimentation lorsque l’on court fréquemment, plusieurs fois par jour. L’idéal est d’adopter un régime anti-inflammatoire (par régime, nous entendons « façon de se nourrir ») en misant sur les aliments HDN. Légumes, poissons gras, huile de colza, fruits rouges, épices doivent avoir une place de choix dans vos assiettes.