Bien gérer le dernier mois de sa préparation marathon

Le mois qui précède votre marathon sera crucial pour la réussite de votre objectif. Après la phase la plus chargée de votre préparation, vous relâcherez volume et intensité pour faire fructifier votre entraînement, tout cela alors que la pression monte. Pas simple… Nous avons demandé au coach et champion Yoann Kowal, qui sort un livre, ses conseils pour optimiser cette phase finale délicate.

J-30, vous y voilà. Vous avez déjà deux mois d’entraînement derrière vous, en tout cas, on vous le souhaite. Bien vivre son marathon impose une préparation bien conduite de 12 semaines, à raison d’un minimum de trois séances par semaine.

Deux cycles à respecter

Ce dernier mois se décompose en deux cycles distincts, d’abord deux semaines dites d’affûtage, puis deux semaines de relâchement pré-compétition. Durant le premier temps, votre entraînement va atteindre son point culminant. C’est lors des semaines 7 ou 8 que le volume de kilomètres sera le plus important, avec la dernière sortie la plus longue réalisée en fonction de votre plan, lors de la 3eme ou de la 4eme semaine qui précède l’épreuve.

Ensuite, il faudra réduire volume et intensité. Faire du jus comme on dit, c’est la meilleure manière d’assimiler tout le travail effectué et c’est bien souvent la phase la plus délicate à gérer.

Raconte-moi ta prépa. Dans Marathoniens (Editions Eyrolles, 17 €) Yoann Kowal croise son expérience de coach et champion de demi-fond en reconversion sur marathon avec celle de Matéo Benoit-Fristch, jeune journaliste à l’initiative de l’ouvrage et sportif amateur qui se lance sur un coup de tête sur la distance. Ce roman attachant et inclassable est à la fois l’histoire d’une amitié naissante entre deux passionnés et l’éloge de cette épreuve mythique qui met l’amateur et l’athlète de haut niveau sur un pied  d’égalité. Même trac, même doutes, même envie de bien faire… En plongeant dans les coulisses de ces deux prépas, on prend un tas de bons conseils et une sacrée leçon d’humanité.

Arriver le plus frais possible

« Durant la phase finale des 15 derniers jours, le marathonien, quel que soit son niveau, cherche à trop en faire. Il pousse la machine pour se rassurer, moi le premier, témoigne Yoann Kowal qui renchérit : « pourtant ce n’est pas à l’entraînement qu’il faut faire ses preuves, mais le jour de la compétition ! La bonne stratégie c’est bien d’arriver le plus frais possible le jour J. Il faut presque avoir l’impression d’être encrassé, avec la sensation d’en avoir pas assez fait plutôt que trop, en ayant confiance dans le travail effectué en amont ».

La dernière sortie longue sera placée entre J-12 et J-10, histoire d’avoir le temps de bien récupérer. Il convient de la courir en totale aisance respiratoire. Ensuite, le planning de la dernière semaine dépendra du nombre de sorties hebdomadaires programmées. Pour quelqu’un qui court 5 à 6 fois par semaine, soit environ 100 km, on conseillera de passer à 42 km voire 50 maximum. Ceux qui s’entraînent autour de 40 à 50 km, pourront faire trois sorties de 8 km par exemple.   

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Faire preuve de souplesse

« Bien trop souvent, on aborde ce dernier mois l’œil rivé sur le chrono, obnubilé par le respect de son plan. Il faut au contraire lâcher prise, ne pas être esclave de son entraînement et s’adapter au contexte. Ce n’est pas si vous courez 8 km plutôt que les 12 km prévus dans votre plan en semaine 10 que vous n’allez ne pas être en forme le jour de votre marathon. Vous avez fait ce qu’il fallait si vous avez bien suivi jusque là votre préparation, alors faites preuve de souplesse, gardez la notion de plaisir et surtout écoutez vos sensations, c’est bien plus important », conseille le champion.

En cas de douleurs ? On pourra se tourner vers les sports portés, très adéquats. « On a longtemps prôné le repos complet en cas de blessures, mais souvent, selon l’avis médical bien évidemment, conserver du vélo par exemple permet de sauver les meubles ».

Soigner tous les à-côtés

On ne parle pas ici de vos chaussures, de votre tenue et de vos ravitaillements que vous aurez déjà testés préalablement au cours de votre préparation. Mais plutôt des autres paramètres hors entraînement qui devront vous aider à arriver le plus frais possible. A commencer par le sommeil, qui impacte beaucoup les performances. Couchez-vous tôt et veillez à passer de bonnes nuits (entre 6h et 8h de sommeil) durant ce dernier mois.

Côté alimentation, soyez vigilant à la qualité de ce que vous mettrez dans votre assiette. Votre alimentation devra être équilibrée et variée avec des glucides (céréales, riz, pâtes…) aux principaux repas.

N’oubliez pas les protéines, elles aideront à la réparation des tissus, les lipides (huiles de première pression à froid, poissons gras..), et les fruits et légumes. Ne tombez pas dans le « tout pâtes » ni le « zéro glucides » du régime dissocié scandinave appliqué au sens strict, l’un comme l’autre pourrait ne pas couvrir tous les besoins de votre organisme et engendrer des carences utiles.

Se projeter psychologiquement

S’il convient de soigner particulièrement son alimentation, Yoann Kowal partage une astuce bonus pour ce dernier mois : se priver sur trois semaines ou 15 jours d’un petit plaisir quotidien, du moins très régulier. Cela peut être le petit gâteau du soir ou le verre d’apéro avec les copains, à vous de voir.

« Moi j’avais supprimé le café du matin le dernier mois de ma prépa et cela m’a permis de me projeter dans mon marathon. Créer une privation, une petite dette alimentaire sur ce dernier mois est  intéressant psychologiquement pour se mettre concrètement dans l’objectif durant cette période qui est moins focalisée sur l’entraînement » explique le champion.

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S’affûter le mental

On le dit souvent, le marathon avec la tête autant que les jambes. Et côté mental aussi il faut s’affûter, à plusieurs niveaux. « Il faut d’abord garder à l’esprit que rien n’est écrit à l’avance. On peut avoir suivi sa préparation à la lettre et passer à côté de son marathon, c’est hélas une vérité qui concerne tous les coureurs, même les meilleurs », rappelle Yoann Kowal. Pour canaliser son stress et se préparer mentalement à en baver, le champion partage plusieurs techniques dans son livre. Lui par exemple redoutait terriblement le mur du 30^e km.

La méthode de dépolarisation l’a aidée à vaincre cette appréhension. « J’ai cherché des exemples de marathoniens qui n’avaient jamais frappé le mur pour me rassurer et me convaincre que moi non plus, je le frapperai pas. » Simple et efficace. Yoann évoque aussi la sophrologie avec des respirations abdominales lentes et profondes associées à des images mentales (vous sur la ligne de départ par exemple) pour relâcher la pression, ou encore la construction d’une bibliothèque d’images positives très personnelles dans laquelle on ira piocher lorsque l’on sera dans le dur.

Un rappel pour finir : «  Avoir la boule au ventre avant le départ, c’est normal, et quelque part, cela montre que l’on a envie de bien faire. Le tout est d’arriver à canaliser son stress pour en faire une ‘bonne pression’ sans jamais oublier que tout cela n’est QUE du sport ! »