Cycles menstruels : quels impacts sur la performance ?

Une sportive peut se révéler plus ou moins fragile selon la période de son cycle menstruel. Connaître les quatre phases de ce cycle, apprendre à écouter son corps et adapter ses séances d’entraînement peut faire une réelle différence, tant en matière de bien-être que de performance.

Phase menstruelle (jour 1 à 5)

Malgré la fatigue et les douleurs possibles, le sport reste bénéfique. La perte de sang peut être plus ou moins importante et entraîner une anémie ou une diminution des réserves en fer, élément essentiel à la production des globules rouges. Or, ces derniers sont indispensables à la performance, à l’immunité, à l’endurance et à l’explosivité. Chez la joggeuse, on observe fréquemment un manque d’énergie — qui peut toutefois s’atténuer à partir du deuxième jour —, une majoration de l’inflammation et une récupération plus lente après l’effort. Le mot d’ordre : s’écouter et, dans l’idéal, se contenter de footings tranquilles.

Phase folliculaire (jour 6 à 14)

L’énergie est de retour. Elle augmente nettement, la résistance à la douleur s’élève et la capacité de réparation de l’organisme s’améliore, réduisant ainsi le risque de blessure. C’est le moment d’y aller ! La croissance d’un follicule stimule la production d’œstrogènes, favorisant une remontée de l’humeur, une meilleure utilisation des graisses et une capacité aérobie maximale. Séances de fractionné, tempo runs : la période est propice aux entraînements de qualité.

Ovulation (jour 14 à 16)

C’est le pic hormonal. La sportive se sent en pleine forme. Mais attention au relâchement ligamentaire souvent observé, avec une hyperlaxité accrue. Si les œstrogènes contribuent à renforcer les muscles, ils assouplissent également les tissus conjonctifs. Mieux vaut donc canaliser cet excès d’énergie pour éviter de se blesser.

Phase lutéale (jour 17 à 28)

La fatigue et la baisse de motivation peuvent réapparaître, accompagnées du fameux syndrome prémenstruel. Pour certaines, il se traduit par des céphalées, des douleurs abdominales, une éventuelle prise de poids ou encore une accélération du rythme cardiaque. Il peut être judicieux d’intégrer davantage de sorties longues en endurance fondamentale et de limiter les séances intenses, comme le fractionné. Plus que jamais, une alimentation équilibrée s’impose, tout comme le maintien d’une activité régulière afin de stimuler la sérotonine — la « molécule de l’humeur ».

80 % des femmes affirment que leurs règles rendent l’entraînement plus difficile, et plus d’une sportive sur deux a déjà renoncé à une séance à cause de son cycle.