Semaine avant un marathon ou un semi : la bonne stratégie

Tout se gagne ou se perd durant la semaine qui précède un objectif. À ce stade, vous ne pouvez plus progresser, mais vous pouvez tout gâcher par excès de zèle ou imprécision. Le point sur ce qu’il faut faire et ne pas faire.

L’objectif de cette phase pré-compétitive est simple : transformer le potentiel d’entraînement en performance réelle le jour de la course. Cela passe par deux leviers majeurs : la réduction stratégique du volume d’entraînement et la maximisation des réserves énergétiques via une recharge glucidique contrôlée.

Ce processus s’appelle l’affûtage, principe scientifiquement validé. Il vise une baisse de fatigue tout en maintenant l’état de forme, grâce à une baisse du volume d’entraînement (~50 %) sans sacrifier l’intensité, associé une stratégie nutritionnelle adaptée.

Quel entrainement la dernière semaine avant un marathon ou un semi ?

• Dimanche (J-7) : sortie longue à 50 % du volume et du spécifique de la semaine précédente. Exemple :  si 2h30 avec 40’ à allure marathon (AM) précédemment faire 1h15 avec 20’ AM.

• Lundi : footing de 60’ en Zone 1*.

• Mardi : séance courte mais spécifique : 4 x 1000 m (objectif semi) ou 10 x 400 m (objectif marathon) avec une cible corrigée GPS +1 %. Récupération 1’30.

• Mercredi : footing 50’ en Zone 1/ Zone 2*. Souple.

• Jeudi : 50’ footing avec 8 x 30/30.

• Vendredi : repos total.

• Samedi (veille de course) : footing 40’ + 2 x 300 m à allure cible (si possible à l’heure de la course)

• Dimanche (Jour J) : échauffement 20’ avec footing Zone 1/ Zone 2* + 3-5 accélérations.

Recharge glucidique, les étapes essentielles de la dernière semaine

Pour performer, vos réserves de glycogène doivent être pleines. Mais cette phase est sensible. En effet, recharger trop tôt, c’est inutile. Trop tard ou trop lourd, c’est risqué. Voici donc le bon timing :

• J-6 à J-4, c’est la phase de de réduction des glucides (pas suppression). L’alimentation sera qualitative et légère, sans surcharge. Il s’agit en effet de sensibiliser l’organisme à la recharge à venir. Hydratation 1,5-2 L/j.

• J-3 à J-2, c’est la fameuse phase de recharge glucidique. On recommande souvent 10 g/kg/jour. Par exemple pour 70 kg → 700 g/j, répartis sur 4 à 5 prises faciles à digérer.

Côté glucides, variez les plaisirs : riz blanc, pâtes, pain blanc, semoule, bananes, compotes constituent de bonnes options. En revanche, dès J-3, supprimez les fibres et produits complets jusqu’à la course. Même chose pour les laitages gras, les fritures, les plats en sauce et les crudités.

• J-1, place désormais à allégement stratégique des glucides. Passez à 6 à 8 g/kg pour ne pas saturer le système digestif. Le corps est déjà rechargé, on maintient sans brusquer. La veille au soir, prenez un dîner simple, testé, digeste. Par exemple riz + poisson maigre + compote.

• Jour J. Le  petit-déj validé à l’entraînement sera à prendre 3h avant le départ. Exemple : pain blanc, confiture, compote, boisson chaude + eau.

Pourquoi ça marche ?

Cette semaine vous permet d’arriver en course avec les jambes légères, mais réactives, un glycogène musculaire maximal, sans inconfort digestif, un mental clair, reposé, mais encore en vigilance compétitive.

Ce type de planification permet d’atteindre un état de forme optimal au moment précis où vous en avez besoin. Il s’appuie sur les réponses biologiques naturelles du corps à la réduction de la charge d’entraînement et sur une gestion fine de vos réserves énergétiques.

Une semaine bien structurée vous assure de pouvoir exploiter pleinement le travail accompli durant les mois précédents. Suivre cette trame, c’est maximiser vos chances de transformer votre entraînement en performance le jour J.

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*Zone 1 = autour de 60% de votre VMA, soit une allure très facile dite de récupération active. Zone 2 : entre 60 et 70% de la VMA, soit l’allure d’endurance fondamentale.