Top 5 des blessures du primo-marathonien

Près d’un marathonien sur deux se blesse avant ou pendant un marathon. D’après une étude récente, 9,5 % des primo-marathoniens présentent une blessure majeure qui empêche de prendre le départ ou de finir de l’épreuve et 49,2 % rapportent une blessure mineure ayant gêné l’entraînement et/ou la performance.

Douleur fémoro-patellaire

Où ça fait mal ?
À l’avant du genou, autour ou derrière la rotule, surtout en descente, dans les escaliers ou après une sortie longue.

Pourquoi chez le primo-marathonien ?
La charge augmente trop vite. Le genou « encaisse » lorsque le contrôle hanche-genou-pied n’est pas encore suffisamment solide, une situation aggravée par la fatigue et une technique de course qui se dégrade au fil des kilomètres.

À faire tout de suite
Réduire temporairement l’intensité et les descentes, renforcer quadriceps et fessiers (squats, fentes, chaise), vérifier les chaussures et, si nécessaire, ajuster la cadence de course. Une légère augmentation de la cadence peut réduire les contraintes sur le genou — sans courir plus vite.

Syndrome de l’essuie-glace (bandelette ilio-tibiale)

Où ça fait mal ?
Sur la face externe du genou. La douleur apparaît après quelques kilomètres et peut brutalement « couper » la foulée, comme un coup de poignard.

Pourquoi chez le primo-marathonien ?
Les sorties longues, le dénivelé ou le fractionné — souvent nouveaux — révèlent un déficit de stabilité du bassin et de la hanche, entraînant une surcharge latérale répétée.

À faire tout de suite
Diminuer les séances à risque (descente, piste, dévers), renforcer les abducteurs de hanche, intégrer du renforcement et du gainage chaque semaine, et surtout lisser la progression de la charge, sans saut brutal de volume. Voir en complément l’article qui précède.

Tendinopathie d’Achille

Où ça fait mal ?
À l’arrière de la cheville, avec une douleur ou une raideur au lever, parfois accompagnée d’un épaississement du tendon.

Pourquoi chez le primo-marathonien ?
Augmentation rapide du kilométrage, séances de côtes, changement de chaussures (drop différent ou modèle inadapté), ou reprise trop agressive après une gêne.

À faire tout de suite
Mieux gérer la charge d’entraînement, privilégier le renforcement excentrique des mollets et éviter temporairement sprints et côtes jusqu’à diminution des douleurs.

Fasciite plantaire (aponévrosite) / douleur de la voûte plantaire

Où ça fait mal ?
Sous le talon ou au niveau de la voûte plantaire, avec une douleur marquée au premier pas le matin ou après les sorties longues.

Pourquoi chez le primo-marathonien ?
Accumulation des impacts, fatigue des muscles intrinsèques du pied, raideur du triceps sural, parfois associées à des chaussures inadaptées au volume d’entraînement.

À faire tout de suite
Étirements doux du mollet et de l’aponévrose, renforcement du pied, ajustement du volume et consultation d’un podologue du sport, fortement recommandée.

Douleur tibiale (périostite) et… risque de fracture de fatigue

Où ça fait mal ?
Sur la face interne du tibia, de manière diffuse : c’est le syndrome de stress tibial médial. Si la douleur devient très localisée, augmente à l’impact et persiste au repos, la fracture de stress doit être suspectée.

Pourquoi chez le primo-marathonien ?
Les tissus osseux s’adaptent plus lentement que le système cardio-respiratoire : on se sent « en forme » avant d’être réellement « solide ».

À faire tout de suite
Réduire fortement les impacts, remplacer temporairement la course par du vélo ou de l’elliptique, puis reprendre très progressivement. En cas de douleur osseuse suspecte : consultation rapide.

Le message clé derrière ce Top 5, c’est que la montée en charge fait la loi. Lorsque la charge augmente plus vite que la capacité d’adaptation de l’organisme, le corps « présente la facture ». Chez les primo-marathoniens sans réel foncier, on observe ainsi une forte proportion de gênes perturbant l’entraînement, et une minorité non négligeable de blessures compromettant le départ ou l’arrivée.

Et les blessures pendant le marathon ?

Un marathon, ce sont 42,195 km d’impacts, de frottements, de contraintes thermiques et digestives. Le jour J, certaines douleurs apparaissent même chez des coureurs jusque-là indemnes.

Ampoules et frottements : les grands classiques

Les lésions cutanées du pied figurent parmi les problèmes les plus fréquemment signalés à l’arrivée.
Pourquoi ? Humidité, chaleur, gonflement du pied et répétition des impacts créent une friction continue.
Zones à risque : orteils, talon, voûte plantaire, cuisses, aisselles, mamelons (surtout chez les hommes).

Prévention

• Chaussures testées sur sorties longues (jamais neuves le jour J).
• Chaussettes techniques, éventuellement à double couche.
• Crème anti-frottement sur les zones sensibles.
• Lacets ajustés pour anticiper le gonflement du pied après 20–25 km.

Troubles digestifs : crampes, nausées, diarrhée

Entre 30 et 50 % des coureurs rapportent au moins un symptôme gastro-intestinal pendant l’effort.
Mécanismes : redistribution du flux sanguin vers les muscles, perfusion intestinale réduite, gels mal tolérés, boissons trop concentrées en glucides.

Prévention

• Tester précisément la stratégie nutritionnelle à l’entraînement.
• Fractionner les apports.
• Éviter les surconcentrations en glucides.

Déshydratation, hyponatrémie et coup de chaleur

• Déshydratation : une perte de plus de 2 % du poids corporel altère la performance.
• Hyponatrémie d’effort : rare mais réelle, liée à une consommation excessive d’eau sans sodium.
• Coup de chaleur d’effort : urgence vitale, surtout par temps chaud et humide.

Prévention

• Boire à la soif, régulièrement.
• Adapter l’hydratation aux conditions météo.
• Connaître sa perte hydrique (pesée avant/après sortie longue).
• Ne jamais forcer l’eau au-delà de ses besoins.

Crampes musculaires

Très fréquentes après le 30ᵉ km, elles relèvent davantage de la fatigue neuromusculaire que d’un simple déficit en magnésium. Prévention : préparation spécifique, allure maîtrisée, renforcement et endurance musculaire.

Douleurs musculo-tendineuses aiguës

Même sans blessure préalable, la fatigue peut faire émerger une douleur fémoro-patellaire, un syndrome de l’essuie-glace, une tendinopathie d’Achille ou une douleur tibiale.
Environ 14 % des marathoniens rapportent une blessure survenue pendant la course ; ce chiffre grimpe jusqu’à 25 % chez les moins expérimentés².

À retenir (et appliquer) pour éviter de se blesser en préparation marathon

1. Le marathon amplifie tout : un petit déséquilibre devient un vrai problème après trois heures d’effort.
2. Rien ne doit être nouveau le jour J : ni chaussures, ni gels, ni stratégie d’hydratation.
3. La chaleur change la donne : ajuster son allure est un signe d’intelligence, pas de faiblesse.
4. La peau fait partie de la performance : soigner les détails, c’est éviter de précieuses minutes perdues.