VMA, SEUIL, FCM: les tests pour connaître vos vraies allures
S’entraîner sans se tester, c’est un peu comme courir sans boussole. Les tests permettent de fixer les bonnes allures, mesurer ses progrès et prévenir la stagnation. Encore faut-il savoir lesquels choisir, comment les réaliser et, surtout, comment les reproduire dans des conditions fiables.
Un test bien mené vous aide à :
- Définir vos allures de travail (VMA, allure seuil, endurance fondamentale)
- Calibrer vos zones cardiaques si vous vous entraînez à la fréquence cardiaque
- Mesurer vos progrès d’un cycle à l’autre de manière objective. Mais test n’a de valeur que s’il est reproductible. Refaites-le dans des conditions identiques (terrain, matériel, météo, heure, sommeil, hydratation, fatigue, poids). Notez systématiquement ces paramètres.
Les conditions d’un test fiable
Avant de parler protocole, assurez-vous que tout est standardisé, c’est-à-dire reproductible et utile pour régler l’entraînement du lendemain. Choisissez 1–2 tests par qualité (VMA, seuil, FC), répétez-les tous les 8–12 semaines dans les mêmes conditions, consignez les données, et laissez les chiffres guider vos allures — sans oublier l’avis médical pour tout test FC maximal.
| Élément | Conditions optimales |
| Terrain | Piste ou route plate (ou tapis réglé précisément) |
| Matériel | Même montre, mêmes chaussures, même capteur FC |
| État | Pas de séance dure dans les 48 h, sommeil correct, hydraté |
| Météo | Température modérée, vent faible |
| Échauffement | Toujours le même protocole, 15 à 20 min progressives |
Tests de référence du coureur
1. Évaluer sa VMA (Vitesse Maximale Aérobie)
Test des 6 minutes (VM6)
Principe : Parcourir la plus grande distance possible en 6 minutes sur terrain plat.
Protocole : Échauffement de 15–20 min + 3–4 lignes droites → effort maximal régulier de 6 minutes.
Calcul : VMA (km/h) = distance (m) / 100
Avantages : simple, rapide, validé scientifiquement (Billat et al., 1993).
Attention : un départ trop rapide fausse la mesure. Refaire reposé si besoin.
Test VAMEVAL (piste ou tapis)
Principe : test progressif par paliers d’une minute sur 10 à 15 minutes.
- Départ à 8 km/h, +0,5 km/h à chaque bip.
- Arrêt à l’échec ; la dernière vitesse tenue = votre VMA.
- Sur tapis : même protocole avec pente 1 % (pour compenser l’absence de résistance de l’air – Jones & Doust, 1996).
Points forts : progressif, peu traumatisant, idéal en groupe.
2️. Estimer sa vitesse au seuil (test des 20 minutes)
Principe : courir 20 minutes à allure maximale stable, sans sprint final.
Protocole : échauffement 20 min → effort constant de 20 min → relever la vitesse moyenne.
Interprétation : Vitesse au seuil ≈ 95 % de la vitesse moyenne des 20 min.
Utilité : calibrer les séances de seuil ou d’allure semi-marathon.
Intérêt : très bonne corrélation entre terrain et test de laboratoire.
3. Déterminer sa fréquence cardiaque maximale (FCM)
Objectif : obtenir une fréquence cardiaque maximale réelle, sans danger, avec une montée progressive.
Conditions préalables : validation médicale préalable, piste ou route dégagée, ceinture cardio fiable, pas de chaleur excessive.
Échauffement : 20 min + 4 lignes droites → 2 min de footing facile.
Protocole : 400 m à 90 % VMA, 400 m à 95–100 % VMA, 400 m à effort maximal (≈ 105–110 % VMA).
Récupération : 45–60 s de marche ou trot lent.
Mesure : notez la FC maximale atteinte pendant ou juste après le 3ᵉ 400 m.
Option : refaire une série après 8–10 min de récupération complète.
Avantages : sûr, reproductible, validé scientifiquement.
Précautions : éviter la chaleur, la fatigue, ou un mauvais pacing.
Important : utilisez la FCmax obtenue pour calibrer vos zones personnelles, et non des pourcentages génériques issus de formules approximatives.
Sécurité avant tout – Faites valider votre aptitude médicale avant tout test maximal. Ne vous testez jamais seul sur un site isolé. Stoppez immédiatement en cas de douleur thoracique, vertige, malaise ou symptôme inhabituel.
Mieux raisonner en % de VMA pour s’entraîner avec précision
Le % de VMA selon la durée est un indicateur universel, comparable entre différents niveaux. Il permet d’estimer précisément les allures de course, les zones cardiaques et la performance potentielle.
Le problème, c’est que beaucoup de coureurs comparent encore leurs performances uniquement par distance. Or, un marathon couru en 2h10 et un autre en 4h n’impliquent pas du tout la même contrainte physiologique. Ce qui compte, c’est la durée d’effort — pas seulement la distance.
Exemple
| Profil | Temps marathon | % VMA soutenu | Durée d’effort |
| Marathonien élite | 2 h 10 | ≈ 82 % | 130 min |
| Marathonien loisir | 4 h 00 | ≈ 72 % | 240 min |
Le coureur amateur court deux fois plus longtemps :
- Il bascule vers une filière énergétique mixte (plus lipidique, moins glycolytique),
- Sa fatigue neuromusculaire et sa dérive cardiaque sont beaucoup plus marquées,
- Et il ne peut donc pas soutenir la même intensité relative.
Comparer les performances par distance masque cette réalité. C’est la durée de soutien de l’intensité, exprimée en % de VMA, qui décrit le mieux la performance réelle.
Pourquoi raisonner en % de VMA par durée est plus juste ?
- Elle reflète la physiologie réelle de l’effort (temps de maintien du VO ₂max, équilibre lactate).
- Elle est indépendante du niveau : deux coureurs de vitesses différentes peuvent être comparés sur le plan métabolique.
- Elle permet de prédire les allures à partir d’un seul test de VMA (modèle de Péronnet–Thibault).
- Elle se connecte directement aux zones d’entraînement (Z3 à Z5).
En résumé : la durée d’effort détermine la filière dominante et donc le % de VMA tenable. Plus la course est longue, plus le % de VMA et de FC max soutenable diminue.
Vos repères % de VMA et % de FC max selon la durée d’effort
| Durée d’effort | Exemple de course | % de VMA tenable | % de FC max correspondante | Commentaires clés |
| 3–5 min | 1500–2000 m | 95–100 % | 95–98 % | Effort très intense, proche du VO₂max |
| 10–15 min | 3000–5000 m | 90–95 % | 93–97 % | Pleine zone de VO₂max |
| 30–45 min | 10 km | 86–90 % | 90–95 % | Travail du seuil haut |
| 1 h–1 h 15 | Semi élite | 83–86 % | 88–93 % | Zone de seuil lactique stable |
| 1 h 30–2 h | Semi amateur | 80–83 % | 86–91 % | Seuil légèrement inférieur |
| 2 h 10–2 h 45 | Marathon élite | 80–83 % | 85–90 % | Indice d’endurance exceptionnel |
| 2 h 45–3 h 45 | Marathon confirmé | 75–80 % | 82–88 % | Fatigue musculaire accrue |
| 3 h45 –4 h 30 | Marathon loisir | 70–73 % | 78–85 % | Charge cardiaque modérée, glycogène limitant |
| 6 h et + | Ultrafond | 60–68 % | 70–80 % | Endurance lipidique dominante |
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Références scientifiques
- Péronnet & Thibault (1989). Mathematical Analysis of Running Performance and VO₂ Kinetics. Can J Sport Sci 14(1): 38–46.
- Billat V. (2001). Physiology and Methodology of Training. Human Kinetics.
- Daniels J. (2005). Daniels’ Running Formula (2e éd.).
- Casado A. et al. (2023). Int J Environ Res Public Health 20(5): 3782 – Influence de la déshydratation sur la dérive cardiaque.
