S’entraîner trois fois par semaine, c’est le pied pour progresser. Quelques conseils pour optimiser ce tiercé gagnant dans votre routine hebdomadaire.

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud

Comment caser 3 séances dans une semaine ?

Trois séances en sept jours ? C’est simple. On peut le programmer ainsi lundi : repos. Mardi : entrainement. Mercredi : repos. Jeudi : entrainement. Vendredi : repos. Samedi : préparation physique. Dimanche : entrainement : sortie longue le plus souvent. Cet exemple de planning respectera votre organisme avec des périodes de repos un jour sur deux. Car oui, on ne le dit jamais assez, la récupération fait aussi partie de l’entrainement. Pour autant, il ne s’agit pas de reproduire chaque semaine la même et unique séance sans jamais varier les allures ni le terrain de jeu. La diversité reste un facteur essentiel de motivation et de progression. Pour progresser, il est indispensable de casser la monotonie en variant les terrains mais aussi de s’entraîner à courir à différentes intensités. C’est le but des 3 séances clés que nous détaillons ci-dessous. Une sortie longue, pour travailler l’endurance. Une séance type fractionné pour travailler et entretenir votre vitesse, et un séance de footing à allure variable.

© Syda-Productions

NE ZAPPEZ PAS LA PPG ! Avant toute chose, une recommandation pour assurer votre progression : n’oubliez pas qu’il est indispensable d’intégrer une séance de préparation physique : la fameuse PPG (Préparation Physique générale), celle qui contient des mots qui font peur : gainage, pompes, abdos, squats. Pour cela, consultez votre Running Attitude. Chaque mois un coach vous propose des nouveaux exercices et techniques de PPG pour varier les plaisirs !

La sortie longue, REINE DE L’ENDURANCE

©Odlo

Elle doit être adaptée à l’objectif préparé et à votre niveau. Il est bien évident qu’entre quelqu’un souhaitant courir 10 km ou un marathon (42.195 km) cette sortie longue ne sera pas la même. Dans tous les cas, il s’agit ici de courir longtemps pour développer les capacités d’endurance. Le temps de course de cette sortie longue pourra être augmenté de quelques minutes chaque semaine si besoin. On doit courir cette sortie longue en aisance respiratoire : en gros vous devez être capable de papoter avec votre co-équipier sans difficultés. Si vous êtes à l’aise avec ce genre de sorties, rien ne vous empêche de varier vos vitesses de course et de la rallonger très progressivement.

La séance de fractionné, POUR COURIR PLUS VITE

C’est souvent celle qui fait peur, rien qu’à l’évocation de nom. Pas de panique si vous n’avez jamais fait de fractionné, on peut tout à fait débuter par des séances très simples ! On peut ainsi effectuer du fractionné court en courant 30 secondes très vite puis 30 secondes très doucement pour récupérer. Facile non ? On peut répéter cet enchaînement vite-lent jusqu’à 10 fois, faire une pause et recommencer. On peut aussi par la suite choisir de faire des 45 secondes/45 secondes ou même des sessions de 1 minute à allure vive /1 minute à allure lente. D’autres séances sont aussi possibles avec des distances comme point de repère. Par exemple, courir 100 mètres très vite, puis 100 mètres en trottinant et/ou marchant pour récupérer et on recommence l’enchaînement 10 fois. Idem avec des 200 mètres, 400 mètres etc… 

LES CLES POUR BIEN FRACTIONNER. Attention à ne pas vous mettre dans le rouge. Pensez plutôt à la régularité de votre vitesse. Echauffez-vous. Une “mise en jambes” de 15/20 minutes en petit footing tranquille est indispensable avant de fractionner. En fin de séance prévoyez 10 minutes de footing très lent après les répétitions de fractionné, c’est ce qu’on appelle le retour au calme. On fait redescendre le cardio et on garde le bénéfice de cette séance en continuant à « brûler » et à activer son métabolisme plusieurs heures encore après la séance. Vous allez de vous-même trouver la bonne allure pour les séquences rapides, l’idée étant de pouvoir se dire au moment de la dernière portion rapide : je pourrais en faire une autre après. Pour cela, soyez attentif à votre posture et à votre foulée.

La séance à allures variées POUR S’AMUSER

©Odlo

C’est une séance ludique toujours en étant à l’aise d’un point de vue respiratoire. Au cours de celle-ci, il s’agit de tester différentes vitesses de course. Ce n’est donc pas un footing à vitesse constante. Le plus important, c’est de commencer doucement et d’augmenter l’allure progressivement par palier de 5 ou 10 minutes. C’est une séance où l’on doit se sentir facile, sans avoir besoin de chercher son souffle. Côté durée, elle ne doit pas dépasser 45 à 50 minutes. C’est donc par exemple une séance idéale à caser pendant sa pause déjeuner, entre midi et 14h.

IDEE DE SEANCE : 5 minutes allure très lente / 5 minutes un tout petit peu plus vite / 5 minutes encore un tout petit peu plus vite / 10 minutes un peu plus / 10 minutes encore un peu plus / enfin 5 minutes au maximum de ce que vous pouvez, tout en étant à l’aise / 5 minutes de retour au calme pour finir.

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Pour ce genre de séance, une montre GPS ou une application running est fortement conseillée à moins d’avoir une simple montre et de courir à la sensation. L’utilisation d’une montre cardio-fréquencemètre peut être intéressante pour vérifier que vous ne courrez pas au-delà des allures préconisées.

Pour aller plus loin. Pour optimiser votre pratique et découvrir des plans d’entraînement exclusifs, un partenaire particulier : Running Attitude, chaque mois en kiosque. Depuis vingt ans, notre équipe de coachs est à votre service pour vous accompagner sur le chemin de la performance !