Matin ou soir : l’horaire d’entraînement qui optimise vos performances en running

Des études récentes montrent que courir le matin ou le soir ne produit pas les mêmes effets sur la progression, la récupération et même la motivation. En course à pied, l’horaire d’entraînement est un paramètre encore trop souvent négligé. Pourtant, la science apporte aujourd’hui des réponses claires — et exploitables.

On sait désormais qu’il ne suffit pas de courir plus ou plus vite pour progresser. Volume, intensité, récupération, nutrition et sommeil sont devenus des piliers bien intégrés par les coureurs. En revanche, l’heure de la journée à laquelle on s’entraîne reste largement absente des plans d’entraînement.

Pourtant, plusieurs publications scientifiques récentes (2024–2025) confirment que le moment de l’entraînement influence directement l’efficacité des séances, en particulier en course à pied. Ces effets varient selon :

• l’objectif de la séance (VMA, endurance, sortie longue),
• le chronotype individuel,
• le niveau d’entraînement du coureur.

Faut-il alors courir le matin, le soir, ou l’horaire importe-t-il peu ? Voici ce que la science nous apprend — et comment l’appliquer concrètement.

Horloge biologique et course à pied : ce que dit la science

Chaque individu possède une horloge interne de 24 heures, appelée rythme circadien, régulée notamment par la lumière. Elle influence directement :

• la température corporelle,
• la production hormonale (cortisol, mélatonine),
• la fréquence cardiaque,
• la glycémie,
• les capacités de coordination et de force.

Chez les sportifs d’endurance, ces variations se traduisent par une fluctuation naturelle des performances au fil de la journée. En course à pied, les études confirment que le rendement physiologique n’est pas identique le matin et le soir, même à intensité égale.

Ce que montrent les études récentes sur l’heure d’entraînement

Étude 1 – Journal of Chronobiology & Exercise Science (2025)

Trente coureurs entraînés ont réalisé des tests d’effort à 6 h, 10 h, 14 h et 18 h.
Résultats : VO₂max et économie de course optimales à 18 h, fréquence cardiaque plus stable, perception de l’effort réduite, dérive cardiaque retardée.
Conclusion : les performances d’endurance culminent en fin de journée, notamment entre 16 h et 20 h.

Étude 2 – Frontiers in Sports Physiology (2025)

Cette étude a analysé l’effet combiné de l’heure d’entraînement et du chronotype sur l’adaptation physiologique.
Résultats : les coureurs matinaux progressent davantage le matin, les profils tardifs en fin de journée. En cas de désalignement, les gains chutent jusqu’à –15 %.
Conclusion : respecter son chronotype améliore nettement la qualité de la progression.

Étude 3 – Journal of Human Kinetics (2025)

Comparaison des fonctions cardio-motrices à différents moments de la journée.
Résultats : température corporelle, coordination et stabilité cardiaque maximales vers 17 h, performances plus irrégulières tôt le matin.

On ne court pas de la même façon à 6 h qu’à 18 h, même à intensité égale.

Quel horaire choisir selon le type de séance running ?

Séances de qualité : VMA, seuil, allure spécifique

Ces séances sollicitent fortement le système nerveux, la coordination et la concentration. Les données montrent qu’elles sont plus efficaces en fin d’après-midi, entre 16 h et 20 h.
Le corps est plus disponible, la perception de l’effort plus faible et la gestuelle plus économique.

Les séances matinales restent possibles, mais exigent :

• un échauffement plus long,
• un sommeil suffisant,
• une attention accrue à la récupération.

Footings à basse intensité (Z1/Z2)

Peu sensibles au rythme circadien, ils peuvent être placés librement, y compris le matin.
Attention toutefois aux sorties à jeun mal préparées, surtout après une nuit écourtée.

Sorties longues

Plus exigeantes sur le plan énergétique, elles sont souvent mieux tolérées en fin de matinée ou début d’après-midi, lorsque la température corporelle et les réserves énergétiques sont plus favorables.

Chronotype : es-tu plutôt du matin ou du soir ?

Le chronotype désigne le moment naturel de la journée où ton organisme est le plus performant.

Quelques repères simples :

• Tu te réveilles facilement tôt et tu es performant dès 7 h → profil matinal.
• Tu as du mal le matin mais tu es très actif le soir → profil tardif.
• Tu dors volontiers plus de 8 h → courir à 6 h n’est probablement pas optimal.

Pourquoi respecter son chronotype en entraînement ?

S’entraîner régulièrement à contre-chronotype expose à :

• une adaptation physiologique réduite,
• un risque accru de fatigue chronique,
• un rendement musculaire et nerveux moindre.

Et en compétition ?

La majorité des courses sur route se disputent le matin. S’entraîner uniquement le soir peut donc créer un décalage physiologique.

Il est recommandé d’intégrer, dans les semaines précédant l’objectif :

• des séances clés à l’heure de la course,
• des tests d’allure,
• des sorties longues programmées au bon créneau.

Cette stratégie facilite l’adaptation du réveil, de la digestion et de la mise en route cardio-respiratoire.

Un détail qui peut faire la différence

L’heure d’entraînement ne détermine pas tout, mais elle peut optimiser la progression sans en faire plus. Choisir les bons créneaux pour les séances clés, respecter son profil biologique et adapter ses horaires à l’objectif compétition sont autant de leviers souvent sous-exploités.

En course à pied, chaque détail compte. Celui-ci mérite désormais toute votre attention.