Capteur de puissance & running, mode d’emploi

Le capteur de puissance en course à pied est un outil innovant qui mesure l’effort physique d’un coureur en temps réel. En quantifiant la puissance, il prend en compte des facteurs tels que la vitesse, l’élévation et la résistance de l’air. Cela permet aux coureurs de mieux comprendre leur performance et d’ajuster leur entraînement pour optimiser leur efficacité. En intégrant ces données dans leur routine, les athlètes peuvent améliorer leur stratégie de course et atteindre leurs objectifs plus rapidement.

Dans le monde de la course à pied, l’optimisation des performances est essentielle pour atteindre ses objectifs. Parmi les outils les plus innovants, le capteur de puissance s’impose comme un incontournable pour les coureurs passionnés. En mesurant la puissance en temps réel, ce dispositif permet d’évaluer l’efficacité de chaque foulée et d’ajuster son entraînement en conséquence.

Que vous soyez un coureur amateur ou un athlète de haut niveau, comprendre comment fonctionne un capteur de puissance peut transformer votre approche de la course. Dans cet article, nous explorerons les avantages de cet outil, son fonctionnement, et comment l’intégrer dans votre routine d’entraînement pour améliorer vos performances.

L’outil est un petit boîtier qui s’attache à la chaussure. Il mesure la puissance en watts qui représente le taux de dépense énergétique. Pour l’obtenir, le capteur croise trois facteurs. La puissance pour surmonter la résistance à la course, c’est-à-dire la force nécessaire pour se déplacer sur une surface plane. Celle contre la résistance de l’air, soit la force nécessaire pour surmonter la résistance de l’air, variable en fonction de la vitesse et des conditions météos. Et enfin, la puissance pour gravir des pentes soit l’énergie supplémentaire requise pour monter une cote.

Connaître sa puissance en course à pied, quels intérêts ?

Les avantages ? Une plus grande réactivité/précision de la mesure par rapport à la fréquence cardiaque notamment sur des séances de fractionnés. Autre atout : la prise en compte du dénivelé donc du pourcentage de pente, qui peut biaiser les données sur une séance de côte lorsque qu’on ne tient compte que de l’allure ou de la fréquence cardiaque.

Prenons l’exemple d’un coureur expérimenté affrontant un long faux plat montant. Sans capteur de puissance, il pourrait se sentir découragé en voyant sa vitesse diminuer malgré ses efforts constants. Mentalement, il pourrait être tenté de croire qu’il ne parvient plus à maintenir l’allure prévue.

Avec un capteur de puissance, ce même coureur peut surveiller en temps réel sa puissance. Il peut ainsi constater qu’il court exactement à la puissance prévue, voire même plus rapidement que ce qu’il croyait. De quoi s’éviter le découragement mental et maintenir le rythme optimal !

De plus, l’outil permet aussi d’optimiser son économie de course. Les paramètres comme la cadence, le temps de contact au sol et l’oscillation de la foulée aident rendre la technique de course plus efficace.

Quel capteur de puissance choisir ?

Garmin (via le Running Power)

Il est intégré à certaines montres (Fenix 5 et plus, Forerunner 645, 935, 745 945 notamment) mais nécessitera l’achat d’accessoires en supplément, le Running Dynamics Pod (70 €) ou le capteur HRM Pro, Run ou Tri (à partir 89 €). Le Running Dynamics Pod inclut des métriques comme la cadence, la longueur de la foulée, le temps de contact au sol, l’oscillation verticale.

Notre avis : il fournit une estimation basée sur la dynamique de course, sans accéléromètre, et sans inclure des facteurs comme le vent et l’élévation directement dans ses calculs, ce qui peut être moins fiable dans certaines conditions. Par ailleurs l’analyse n’est pas aussi détaillée qu’avec un capteur Stryd.

Capteur Stryd

Cet appareil spécialisé coûte 269 €. Ses accéléromètres 3D mesurent les accélérations dans les trois axes pour une analyse détaillée avec prise en compte de facteurs comme le vent et l’élévation en temps réel. Un algorithme avancé calcule la puissance en fonction de l’accélération, de la vitesse, et du poids corporel.

Notre avis : c’est la référence ! L’analyse est approfondie avec des métriques comme l’efficacité de la course et la répartition de la puissance. De plus, cet appareil indépendant peut se synchroniser avec différentes marques de montres et applications.

Voir notre test du capteur Stryd Wind (2020)

Coros Pod 2

Ce pod sorti l’an dernier (119 €) ne mesure pas réellement la puissance mais l’allure d’effort aussi appelée allure ajustée à la pente. Cette nouvelle métrique exprimée en mn/km transforme l’allure instantanée sur un terrain avec du dénivelé en une allure comparable sur du plat, en tenant compte de l’effort requis.

Ainsi en montée l’allure ajustée sera plus rapide que votre allure réelle, car courir en montée nécessite un effort supplémentaire (et inversement en descente).

Notre avis : il évalue avec précision l’effort instantané ou moyen, tout en offrant un aperçu de l’intensité des séances sur des terrains variés, ce qui permet de les comparer. Le calcul en mn/km plutôt qu’en watts est plus intuitif mais soulignons que l’algorithme ne prend pas en compte la nature du terrain, l’altitude ou les conditions météorologiques.

Voir notre test du Coros Pod 2.

Déterminer sa puissance critique avec un capteur de puissance

La puissance critique (Critical Power, CP) en course à pied est un concept similaire au seuil de lactate ou au seuil anaérobie. Elle représente la puissance maximale qu’un coureur peut maintenir de manière constante sans accumulation excessive de fatigue sur une durée prolongée. En d’autres termes, c’est la puissance à partir de laquelle l’effort devient insoutenable sur une longue période.

Pour la déterminer, il faut effectuer un test. Celui de « 6/3 minutes » consiste après un bon échauffement à courir aussi vite que possible pendant 6 minutes, à se reposer pendant 30 minutes, puis à remettre les gaz pendant 3 minutes. Un test similaire existe également sur 9 minutes et 3 minutes pour les efforts maximaux.

Par ailleurs, le capteur Stryd propose un test basé sur l’entraînement régulier. Il suffit de courir avec ce pod fixé à la chaussure pendant plusieurs semaines et de le synchroniser sur l’application afin d’estimer votre puissance critique. C’est elle qui sera utilisée pour définir vos zones de puissance. Il sera possible de la réviser ou de l’ajuster ensuite.

Créer son programme en zones de puissance

Un programme d’entraînement basé sur la puissance repose sur l’utilisation de zones de puissance similaires aux zones de fréquence cardiaque ou de vitesse. Ces zones de puissance sont établies en pourcentage de la puissance critique.

Zones de puissance critique

Les différentes zones d’allures avec la correspondance % de Puissance Critique avec % de Fréquence cardiaque (méthode Karvonen)

	Types d’entrainement	Zones de puissance critique	Zones de fréquence cardiaque
Zone 1	Endurance	65-80%	50-60%
Zone 2	Tempo	80-90%	60-70%
Zone 3	Allure 10 km	90-100%	70-80%
Zone 4	Allure 5 km	100-115%	80-90%
Zone 5	VMA / fractionné	115-130%	90-100%

Ensuite, planifiez vos entraînements en créant un enchaînement équilibré incluant de la variété pour développer différentes qualités physiologiques.

Exemple de planification hebdomadaire avec un capteur de puissance

CP = Puissance critique (Critical Power) – Ech. = échauffement – R’ : récupération – RC : retour au calme

Lundi	Récupération	30-45’ en Zone 1
Mardi	Endurance	1h-1h30 en Zone 2
Mercredi	Intervalles	10-15’ Ech. Zone 1 & 2 + 6 x 3’ en Zone 4 (110% de CP) avec R’ 2’ en Zone 1 entre les séries), puis 10-15’RC en Zone 1
Jeudi	Endurance ou récupération active	45-60’ en Zone 1 ou 2
Vendredi	Tempo	10-15’ Ech. en Zone 1 & 2 + 20-30’ en Zone 3 (90% de CP), puis 10-15’ RC en Zone 1
Samedi	Sortie longue	1h30’ à 2h en Zone 2
Dimanche	Repos ou récupération active