Eviter les troubles digestifs en course

Diarrhées, vomissements, maux de tête. Les troubles digestifs peuvent gâcher votre course. Pourquoi ces désordres gastriques sont-ils si fréquents ? Comment les prévenir ?

Maudits troubles digestifs. Un tiers des coureurs seraient concernés par ces problèmes. Les désordres gastriques arrivent ainsi en tête des désagréments. Bien avant les blessures tendineuses, musculaires ou osseuses. Lorsque l’on court, le flux sanguin qui irrigue habituellement les muqueuses digestives est alors réduit de 70 à 80% en fonction de l’intensité de l’effort. En plus, les viscères sont secoués par les chocs répétés au sol. Et plus on accélère, plus ils sont mis à rude épreuve.

L’estomac et les intestins vont subir de fortes vibrations et une mauvaise irrigation… Bref, l’effort rend ainsi la digestion quasiment impossible. Tous ces phénomènes entraînent une diminution de la qualité de votre flore intestinale et du film protégeant vos muqueuses gastriques. Remontées acides, vomissements, maux de ventre, diarrhée… toute erreur d’alimentation va se payer cash et pénaliser votre appareil digestif. Rappelons-le, ce long tube mesure en moyenne 8m de long de la bouche à l’anus !

Que se passe-t-il si votre système digestif est encombré ?

Rien que le stress précompétitif perturbe la digestion. Avez-vous remarqué comme votre transit s’accélère avant une course ? Ensuite, dès le début de l’effort, si votre digestion n’est pas terminée, l’acidité créée, qui d’habitude est évacuée par le flux sanguin, va s’amonceler dans votre estomac et vos intestins.

Cette acidité va attaquer vos muqueuses déjà altérées par les vibrations et le manque d’irrigation. Celles-ci vont alors mal remplir leur fonction d’absorption des liquides. C’est ce qui provoque des diarrhées ou des vomissements, pouvant intervenir pendant ou après une épreuve.

Les problèmes digestifs peuvent aussi se produire avant votre course à cause de l’excitation ou de l’anxiété. Pendant l’épreuve, c’est généralement à cause d’un repas trop tardif ou de l’ingestion de boisson ou de nourriture. Après l’effort, cela arrive aussi, lors du retour de la circulation sanguine au niveau des muqueuses irritées.

Troubles digestifs en course : 10 facteurs aggravants

• La prise d’anti-inflammatoires ou d’aspirine. Les effets combinés de la prise d’anti-inflammatoires ou d’aspirine et de la course à haute intensité, peuvent provoquer des saignements digestifs et même des ulcères. Si vous avez une douleur quelconque, il vaut mieux annuler votre participation, plutôt que de vous obstiner à tout prix.

• La prise de boissons trop dosées en glucides.
• La prise de boissons glacées.
• La prise d’aliments solides inadaptés à l’effort.
• La consommation de caféine. Limitez le café et les produits contenant de la caféine, car si celle-ci peut être un plus pour vous réveiller le matin et vous aider à mobiliser vos graisses à l’effort, elle est aussi laxative, ce qui peut être plus gênant.

• La déshydratation.
• La chaleur.
• L’altitude.
• Le dépassement de ses limites.
• Le stress.

Que manger avant votre compétition ?

Plus vos intestins vont être encombrés le jour J, plus le frottement des résidus va agresser vos muqueuses. On comprend donc l’intérêt de soigner son alimentation avant une compétition. Durant les 2 ou 3 derniers jours avant votre objectif, diminuez donc très fortement les aliments contenant des fibres. Les fruits et légumes frais et secs ainsi que les céréales complètes seront mis de côté. Evitez aussi les plats en sauce ou lourds à digérer. Si cela ne suffit pas, on peut supprimer le gluten (principalement contenu dans le blé) et le lactose (contenu dans les produits laitiers).

Si vous courez relativement tôt le matin et que votre épreuve est courte

Mangez le moins possible le matin, afin d’éviter d’écourter votre sommeil. Si vous avez consommé des glucides lents la veille au soir (pâtes, riz, pommes de terre…), inutile de vous lever aux aurores pour avoir terminé un petit déjeuner « normal » 3 heures avant le départ. Contentez-vous d’un thé et éventuellement d’une tartine, environ 2 heures avant la course. Vous vous sentirez beaucoup plus léger. Si vous avez peur de manquer, testez cette formule avant une grosse séance matinale ou sur une compétition de moindre importance.

Si vous courez l’après-midi

Votre dernier repas devra être terminé au moins 3 heures avant le départ. Il sera léger en quantité et en qualité, avec très peu de graisse et peu de protéines de façon à être digéré rapidement. Il faut savoir par exemple, que la viande peut rester 8 heures dans l’estomac ! Malgré l’excitation due à l’approche de l’épreuve, pensez à manger dans le calme et à bien mastiquer vos aliments pour une meilleure assimilation. L’important est aussi bien sûr de s’hydrater correctement avant et pendant l’épreuve. Toute déshydratation des intestins en cours d’effort augmente fortement la dégradation de vos muqueuses.