Pourquoi manger des aliments à index glycémique bas ?

Saviez-vous que l’indice glycémique (IG) des aliments peut influencer vos performances sportives ? Dans cet article, nous allons explorer comment choisir les bons glucides à IG bas pour garder la ligne et augmenter votre endurance.

Auparavant, on parlait de sucres lents et rapides. Aujourd’hui, l’index glycémique permet de classer les glucides selon leur effet sur la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang. L’IG est mesuré sur une échelle de 0 à 100, le glucose servant de référence (IG = 100).

Aliments à IG Bas (IG < 55) : Légumineuses, céréales complètes, certains fruits
Aliments à IG Modéré (55 ≤ IG < 70) : Barres énergétiques, fruits frais ou secs
Aliments à IG Élevé (IG ≥ 70) : Produits raffinés comme le pain blanc, les sodas, et les sucreries

Les bienfaits des aliments à index glycémique bas

Les aliments sont classés en 3 catégories selon que leur index glycémique soit faible, moyen ou haut.

Les aliments à IG bas, comme le yaourt nature, les lentilles et les patates douces, sont bénéfiques pour plusieurs raisons :

Contrôle de la glycémie : ils évitent les pics d’insuline qui favorisent la prise de poids.
Énergie durable : ils libèrent le glucose progressivement, fournissant une énergie constante, essentielle pour les sportifs.
Prévention des fringales : un petit-déjeuner à IG bas peut aider à éviter la fringale de 11h.

L’impact de l’IG sur les performances sportives

Cette notion d’index glycémique parfois complexe à cerner est aussi primordiale pour le sportif. En effet, de nombreuses études ont démontré l’intérêt d’une alimentation à IG maitrisé dans le cadre d’une pratique sportive.

Index glycémique bas avant l’effort

Un IG bas maintient un niveau de glycémie stable, évitant ainsi les pics d’insuline qui influencent négativement les performances. Privilégiez des sources de glucides complexes et renoncez aux aliments raffinés tels que le pain blanc.

Ces aliments libèrent du glucose de manière progressive, assurant une énergie constante et durable pendant l’effort. Une boisson riche en fructose (IG bas) sera intéressante car son sucre sera consommé par l’organisme en « décalé ». On laissera également de côté les aliments complets riches en fibres pour s’éviter des troubles digestifs.

Index glycémique élevé pendant l’effort

Au-delà de 2h d'effort, on recommande de consommer 70 g de glucides, fournis par les gels et boissons de l'effort. — *©Kiprun. Au-delà de 2h d’effort, on recommande de consommer 70 g de glucides, fournis par les gels et boissons de l’effort.*

Pendant l’effort, l’organisme a besoin d’une énergie rapidement disponible. Les aliments à IG élevé peuvent alors être consommés sans risque d’induire un pic d’insuline. En effet, durant l’activité, tout glucide ingéré vient en supplément de ces réserves pour être directement utilisé par les muscles.

Parmi les options, les bananes mûres, les barres et les boissons énergétiques. L’idéal est une boisson qui contient en majorité du glucose (IG élevé), associé au fructose et à la maltodextrine.

Index glycémique bas voire moyen après l’effort

Après l’effort enfin, le corps aura besoin de reconstituer ses réserves de glycogène (carburant du muscle). Pour maintenir un taux de glycémie stable, il sera préférable de revenir progressivement à une alimentation riche en glucides à IG bas ou modéré plutôt que de miser uniquement sur l’IG élevé (même si c’est tentant).

Associer des protéines sera important pour favoriser la synthèse de nouveaux tissus musculaires et améliorer la récupération. Une boisson de récupération avec un index glycémique plus bas comprenant des glucides (glucose, fructose, maltodextrine), des protéines (végétales de préférence) et des lipides (type oméga 3) sera un bon choix.

Tenir compte de la charge glycémique

La cuisson a une incidence sur l'index glycémique. Mieux vaut cuire ses pâtes al dente. — *La cuisson a une incidence sur l’index glycémique. Mieux vaut cuire ses pâtes al dente. ©Adobestock*

La charge glycémique est un facteur clé à considérer. La présence d’autres aliments dans votre repas peut influencer l’IG. Par exemple, manger du pain blanc avec des protéines et des lipides réduira l’impact glycémique. Ajoutez des graisses saines, comme des noix ou de l’avocat, pour stabiliser votre glycémie.

Lire notre article sur les aliments à haute densité nutritionnelle

Comment optimiser l’index glycémique de vos repas

Voici quelques astuces pour ajuster l’IG de vos aliments :

Mode de cuisson : préférez la cuisson al dente pour les pâtes et le riz, car cela réduit l’IG.
Refroidissement : refroidir des féculents après cuisson diminue leur IG.
Consommation de fibres : les légumes riches en fibres régulent la glycémie, comme le brocoli et les haricots verts.
Choix des fruits : Soyez attentif à la maturité des fruits, car plus ils sont mûrs, plus leur IG est élevé.