Cortisol : comprendre, réguler et optimiser l’hormone du stress

Le cortisol souvent appelé « l’hormone du stress » soutient la vigilance, réduit l’inflammation post-effort et participe à la progression. En revanche, un taux de cortisol élevé de manière chronique peut engendrer de la fatigue, une baisse d’immunité, des blessures, des troubles du sommeil ou encore une stagnation des performances. Faisons le point pour cette hormone clé reste une alliée.

Le cortisol, souvent appelé « l’hormone du stress », soutient la vigilance, réduit l’inflammation post-effort et participe à la progression. En revanche, un taux de cortisol élevé de manière chronique peut engendrer fatigue, baisse d’immunité, troubles du sommeil ou stagnation des performances. Faisons le point sur cette hormone clé pour qu’elle reste une alliée.

Comment fonctionne le cortisol dans le corps ?

Une hormone essentielle sécrétée par les glandes surrénales

Le cortisol est une hormone produite par les glandes surrénales, situées au-dessus des reins. Sa sécrétion suit un rythme circadien, avec un pic en fin de nuit et début de matinée, favorisant l’éveil, l’attention et la vigilance.

Les rôles physiologiques du cortisol

• Régulation de la glycémie
• Mobilisation des acides gras pour l’énergie
• Effets anti-inflammatoires
• Modulation du système immunitaire
• Soutien aux fonctions cardiovasculaires

Le cortisol pendant l’effort physique

Sécrétion pendant l’exercice

Le stress physique, émotionnel, une hypoglycémie ou un effort intense déclenchent la production de cortisol. Durant une course prolongée ou intense, il :

• augmente la glycémie pour alimenter les muscles,
• stimule la lipolyse,
• inhibe temporairement la digestion et l’immunité.

Attention à la « fenêtre immunologique » post-effort : période de vulnérabilité aux infections.

Les bienfaits du cortisol chez le coureur

Un pic de cortisol, 20 à 40 minutes après un effort soutenu, est bénéfique. Il aide à la récupération métabolique, favorise l’adaptation à l’entraînement et participe à la surcompensation. Le corps devient plus fort après chaque effort.

Risques d’un excès de cortisol chez le sportif

Conséquences du cortisol chronique trop élevé (surentraînement)

• fatigue chronique
• troubles du sommeil
• blessures à répétition
• fréquence cardiaque au repos élevée
• baisse de motivation, anxiété
• perte musculaire
• perturbations hormonales (ex : menstruations chez la femme)
• résistance à l’insuline (glycémie à jeun élevée)

Quelle différente entre élite et amateur ?

Chez les professionnels, la régulation est cruciale en raison de charges d’entraînement élevées. Chez les débutants, le cortisol est mieux toléré, sauf en cas de reprise trop brutale. Les coureurs réguliers bien encadrés gèrent efficacement leur équilibre stress/repos.

Comment doser son taux de cortisol ?

Le dosage se fait via sang, salive ou urine (souvent à 8h du matin ou à minuit). Il est utile en cas de suspicion de syndrome de Cushing ou d’insuffisance surrénalienne. Il faut éviter stress et activité physique juste avant.

Comment optimiser son taux de cortisol pour mieux progresser

Bien doser l’entraînement :

• varier les intensités (endurance, seuil, VMA),
• prévoir des phases de repos actif,
• intégrer des semaines allégées avant une course.
• Modérer les séances à jeun. Courir à jeun stimule le cortisol (pas de glucose disponible). Cela favorise l’utilisation des graisses mais augmente aussi le stress physiologique.
  

Optimiser son sommeil :

• Le cortisol baisse pendant le sommeil profond, favorisant la récupération et la production de cellules immunitaires.

Adapter sa nutrition :

• Prendre protéines + glucides après l’effort pour freiner le cortisol,
• Éviter les régimes trop stricts et le jeûne prolongé.

Gérer le stress chronique :

• Méditation, cohérence cardiaque, yoga sont recommandés pour réduire le cortisol au quotidien.

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