Après une grossesse, on trépigne souvent d’impatience pour rechausser ses runnings et reprendre la course à pied. Mais pour bien faire les choses, des règles s’imposent. 

reprendre la course à pied après une grossesse
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Grossesse: quand et comment reprendre le sport sans risque ?

Que vous ayez accouché par voie naturelle, avec ou sans épisiotomie, ou par césarienne, c’est lors de votre premier rendez-vous post-partum, six à huit semaines après l’accouchement, que vous aurez l’avis de votre sage-femme sur l’état de votre périnée afin d’envisager la reprise. Elle vous dira si vous avez besoin de séances de rééducation, que vous pourrez commencer dès la dixième semaine post-partum. C’est une étape obligatoire pour éviter tout problème. 

Pourquoi doit-on attendre la 10esemaine avant de commencer cette rééducation du périnée ? 

L’utérus doit avoir retrouvé sa taille d’origine et surtout, les hormones de la grossesse qui ramollissaient les tissus musculaires doivent être résorbées afin d’éviter de mal remettre en place les muscles du périnée.

Quels sports privilégier après la grossesse ? 

En plus de devoir remuscler votre périnée, vous devrez également re-tonifier à peu près l’ensemble de vos muscles. Donc, la reprise doit se faire en douceur afin d’éviter les blessures. Mais vous pourrez tout de même rapidement travailler votre « cardio » avec des sports sans impacts. Balade en poussette ou porte-bébé : la marche est toujours conseillée, histoire de prendre l’air et de se remuscler les jambes. La natation est parfaite pour la reprise, si votre sage femme vous donne le « go ». Car il faut attendre que le col de l’utérus soit bien refermé et en cas de points ou de césarienne, que tout soit bien cicatrisé. Vous pouvez aussi pratiquer le yoga ou le Pilates, des gyms douces qui respectent le corps. Privilégiez des cours adaptés à votre niveau pour reprendre progressivement du tonus et de la souplesse. Un conseil : ne forcez pas sur les abdominaux. Tant que votre périnée n’a pas retrouvé sa tonicité, vous risquez d’appuyer dessus et d’empêcher qu’il se renforce pour bien faire son travail.

Rééduquer son périnée, pourquoi et comment ?

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Aussi appelé « plancher pelvien », le périnée est un ensemble de muscles, tissus et ligaments en forme de hamac situé au niveau de l’entrejambe. Il recouvre la paroi inférieure du pelvis (petit bassin) entre l’os du pubis (symphyse pubienne) et le coccyx.Il permet de soutenir les organes situés dans cette région (vessie, utérus, rectum), de contracter le vagin et d’assurer la continence urinaire et fécale. Il doit donc être musclé et souple à la fois. Anne-Laure Amajjarkou nous explique qu’un périnée bien musclé permet d’éviter des complications dans les années à venir. Car il faut savoir que les problèmes tels que l’incontinence urinaire ou, plus grave, la descente d’organes, surviennent parfois cinq à dix ans après une grossesse. Comme le running fait partie des sports les plus traumatisants pour le périnée, il est indispensable d’en prendre soin. On peut d’ailleurs être sujette à des fuites urinaires sans avoir eu d’enfant. C’est dans ce cas le signe d’un affaiblissement de la tonicité du plancher pelvien. Les exercices de renforcement des muscles internes sont d’autant plus nécessaires. Lors des séances de rééducation post-accouchement, votre sage-femme vous proposera des exercices réalisées à l’aide d’une sonde vaginale. Il existe aujourd’hui des sondes vaginales connectées à votre smartphone, comme Emy de Fizimed, pour faire travailler votre périnée sans passer par votre sage-femme. C’est une sorte de préparation Physique du périnée.

Exercices pour muscler son périnée

2 exercices pour renforcer son périnée

Ces exercices ciblés vont le renforcer de façon longitudinale et transervale.

1/ Couchez-vous sur le dos les jambes pliées, le coccyx bien en appui. Sur l’expiration, concentrez-vous sur votre périnée au niveau du vagin, imaginez-vous des portes d’ascenseur qui se ferment. Vous tenez la contraction tout le long de votre souffle. Faites 5 répétitions.

 2/ Sur l’expiration, concentrez-vous toujours sur votre périnée et  cette fois-ci vous imaginez une vague qui part de l’anus jusqu’à l’urètre, vous contractez donc le périnée en remontant du bas vers le haut. Faites 5 répétitions.

Article d’Anne-Sophie Rochette, @josyrunning publié dans le magazine Running pour Elles 48.