Gâteau énergétique, gel, barre, boisson de l’effort : faites vos propres recettes !

Barres, gels, boissons de l’effort… consommer des produits de nutrition sportive représente un budget au fil des saisons. Pourquoi ne pas tester le « fait maison » ? Proposées par notre nutritionniste, ces recettes énergétiques sont saines et économiques.

Gâteau énergétique

C’est la solution pratique et économique pour faire le plein d’énergie avant une sortie. L’ingrédient principal, ce sont les glucides (farine, fructose). La présence d’un peu de protéines et lipides permet d’abaisser l’index glycémique de la préparation. La digestibilité est importante, on évitera l’excès de fibres (ou de céréales complètes) et on remplacera le lait par du lait délactosé ou une boisson d’amandes, de soja ou de châtaigne.

Ingrédients pour 6 parts

•  300 g de farine T65, 100 g de flocons d’avoine (ou flocons de riz mais plus secs), 25 g de fruits secs (raisin, banane, ananas, papaye, amandes…), 25 g de noix de coco râpée, 4 c. à s. de poudre d’amande (et/ou noisette), 2 c. à s. de germe de blé, 3 c. à s. de crème soja cuisine (ou crème riz cuisine), ½ litre de boisson d’amandes (ou soja ou châtaigne), 1 c. à c. de bicarbonate de sodium, facultatif : sucre de canne, fructose ou sirop d’agave.

Recette

Préchauffez le four à 220°C (Thermostat 7). Mixez les flocons d’avoine, ajouter les fruits secs, la noix de coco, la poudre d’amande, le germe de blé et mixer de nouveau. Mélangez la préparation obtenue avec la farine (et le cas échéant le sucre). Ajoutez la boisson d’amandes, le bicarbonate de sodium et la crème soja cuisine. Mélangez le tout de façon à obtenir une pâte onctueuse. Versez la préparation dans un moule en silicone et enfournez pour 30mn. Laissez refroidir avant de déguster.

Pâtes de fruits énergétiques

A l’entraînement, les gels de l’effort d’apport glucidique peuvent être remplacés par des demi-pâtes de fruits (25 g). L’apport énergétique est très proche (même concentration en glucides). La texture est néanmoins plus épaisse. Alors que la totalité d’un gel peut être absorbé en une seule prise, il sera nécessaire pour la pâte de fruit de procéder par petites bouchées. Laissez la pâte fondre sous la langue, sans omettre comme pour les gels, de bien boire en même temps.

Ingrédients pour 500 g

Fonctionne aussi avec : pamplemousse, abricot, cassis, cerise, clémentine, coing, fraise, framboise, groseille, mûre, myrtille, orange pêche, poire, pomme, prune, raisin…

• 250 g de mangue fraîche, 10 g de gingembre râpé, 275 g de sucre de canne, 50 g de sirop d’agave (ou sirop de glucose), 6 g de pectine (ou 1,5 sachet de préparation pour confitures (Alsa Vitpris), 4 g de jus de citron

Recette

Mixez les fruits après avoir ôté les déchets, râpez le gingembre, réservez dans une casserole. Prélevez 1 cuillère à soupe des 275 g de sucre, mélangez à 1,5 sachet de pectine. Réservez le reste du sucre de canne avec le sirop d’agave. Placez la casserole sur un feu doux, puis ajoutez le mélange sucre-pectine tout en remuant. Portez à ébullition, ajoutez le sucre de canne et le sirop d’agave, faites cuire pour assécher pendant 5mn en remuant sans arrêt.

Hors du feu, ajoutez le jus de citron. Une fois cuite, versez la préparation dans un moule rectangulaire, préalablement recouvert de papier sulfurisé (faites largement dépasser le papier de la hauteur du moule pour le refermer sur la pâte et ainsi mieux la conserver). Laissez refroidir à température ambiante pendant quelques heures puis découpez la pâte en carrés. Conservez le tout dans le papier sulfurisé.

Boissons énergétiques au thé

Les boissons énergétiques traditionnelles peuvent être remplacées à l’entraînement par des préparations maison remplissant les mêmes fonctions. Le thé apporte un soutien dans l’effort (théine) et des antioxydants. Le mélange miel et saccharose offre des sucres de différente nature : fructose, glucose.

Ingrédients pour 800 ml de boisson énergétique

600 ml de thé, 200ml d’eau, 2 c. à s. de miel, 1 à 2 morceaux de sucre, 1 pincée de sel, facultatif : gelée royale, gingembre ginseng

Recette

A préparer le jour même. Ne pas laisser au réfrigérateur.

Barres énergétiques

Une barre d’avoine fondante de type Flapjack peut remplacer une barre énergétique de l’effort lors des sorties longues ou être utilisé de suite après en phase de recharge glycogénique. L’avoine est une céréale très digeste et à index glycémique bas.

Ingrédients pour 20 barres d’avoine abricot cannelle

Fonctionne aussi avec : muesli ou raisins secs, abricot secs, figues et bananes séchées, amandes, noix de coco…

100 g de margarine (ou beurre doux et beurre salé et/ou huile végétale), 3 cuillères à soupe de sucre de canne, 3 c. à s. de sirop d’agave (ou de miel ou sirop de sucre roux), 225 g de flocons d’avoine (Quaker Oats), abricots secs, cannelle.

Recette

Préchauffez le four à 180°C (thermostat 6). Découpez les abricots secs en petits morceaux puis les mixer. Mixez les flocons d’avoine. Faites fondre dans une casserole la margarine, le sucre de canne et le sirop de d’agave. Ajoutez les flocons d’avoine hors du feu, mélangez puis rajoutez les abricots secs mixés pour obtenir une pâte dense. Beurrez un plat rectangulaire large et peu profond.

Versez-y le mélange d’avoine à étaler avec une spatule (la surface doit être assez lisse) puis faites cuire à 180°C pendant 10 min. Surveillez la cuisson de façon à ne pas laisser dessécher. A la sortie du four, découpez en rectangles. Laissez refroidir.Ôtez les éventuelles croûtes à la découpe.

Crème protéinée vanillée

Après l’effort la ration doit être riche en sucres rapides et lents pour reconstituer les réserves énergétiques de l’organisme et protéinée pour réparer les atteintes musculaires. Cette recette fonctionne aussi avec de la poudre de cacao.

Ingrédients pour 10 crèmes protéinées

• 300 g d’un mélange de différentes farines précuites (crème de riz, avoine, orge, quinoa, millet), 50 g de farine de coco (ou à défaut noix de coco râpée), 75 g de poudre de lait écrémé ou poudre de soja, 100 g de flocons d’avoine, 200 g de poudre d’amandes et noisettes, 10 morceaux de sucre vanillé

Recette

Mixez les flocons d’avoine. Mélangez les ingrédients. Servez 5 ou 6 cuillères à soupe et ajouter un peu de boisson d’amandes ou de soja vanillé (ou chocolaté) ou de châtaigne. Remuez jusqu’à la texture désirée. Consommez le reste assez rapidement (2 ou 3 semaines).