10 km, semi, marathon : comment s’échauffer avant une course ?

S’échauffer, mettre en route la machine avec le grand top départ sans épuiser ses réserves n’est pas chose aisée. Nos conseils pour trouver le bon curseur.

L’intensité et la durée de l’échauffement doivent être suffisamment élevés et longs afin de préparer l’organisme au futur effort mais sans non plus trop accumuler de fatigue. Voilà l’équilibre à trouver.

C’est la forme et la fatigue du moment qui doivent dicter la conduite à tenir. En aucun cas il ne faut suivre strictement le même protocole d’échauffement d’une course à l’autre. Le maître mot est plutôt de s’adapter en veillant à écouter ses sensations et son corps.

Échauffement, quels effets ?

Ils sont avant tout liés à l’augmentation de la température corporelle. Celle-ci concerne en priorité les muscles, leur résistance baissant alors. Le mouvement est plus fluide,les articulations fonctionnent mieux aussi lorsque la température s’élève.

Autre effet bénéfique : l’ouverture de nouveaux capillaires sanguins qui augmentent le débit sanguin local et facilitent l’oxygénation des muscles.

L’échauffement évite aussi, au début de l’effort, de recourir au métabolisme anaérobie : le déficit en oxygène des premières minutes de l’exercice est sensiblement réduit du fait de l’élévation de la consommation d’oxygène générée par l’échauffement.

Un échauffement toujours différent

Bien s’échauffer, c’est donc considérer un ensemble de paramètres liés au contexte. En premier lieu, la distance de la compétition. Nous n’allons pas nous échauffer de la même manière pour une courte (10 km), moyenne (semi) ou longue (marathon) distance.

Effort de 15 à 45 minutes

L’échauffement sera alors suffisamment poussé pour que l’organisme soit prêt dès le départ à fournir un effort intense. Il sera relativement long (une trentaine de minutes) et intense (en explorant toutes les zones d’intensité, même les plus extrêmes). Attention tout de même à ne pas trop forcer, au risque d’entamer vos réserves de glucose.  

Effort de 45 minutes à 1h15

Pour cette durée, on veillera à ne pas entamer ses réserves de glucose. Aussi, une quinzaine de minutes suffisent, en terminant par des efforts dont l’intensité est proche de la vitesse maximale aérobie.

Effort de plus de 1h15   

Dans ce cas, l’échauffement doit être réduit à sa plus simple expression : une dizaine de minutes avec quelques accélérations finales suffiront.

S’adapter au contexte

Conditions météo

S’il fait froid, l’échauffement doit être plus long et intense. A l’inverse, s’il fait chaud,  il faut s’échauffer à l’ombre puis y rester en veillant à se couvrir la tête et à s’habiller léger. S’il pleut, protégez-vous avec un coupe-vent et des vêtements longs. Si la pluie est forte, il ne faut pas hésiter à fortement alléger l’échauffement.

Heure de départ

Le matin, a fortiori tôt, l’échauffement doit être plus long et progressif qu’un échauffement se déroulant l’après-midi. Dans tous les cas, le délai entre la fin de votre dernier repas pris et ce départ doit être au minimum de 3 heures.

Niveau

Il sera d’autant plus long et intense que le coureur a un niveau élevé, du vécu dans la discipline. Un coureur pour qui une simple séance représente une forte contrainte a par contre tout intérêt à peu, en tout cas moins s’échauffer qu’un coureur expérimenté et ce, afin de garder intactes ses ressources.