Optimiser sa posture en course pour gagner des secondes
Un coureur ayant une posture de course correcte, un alignement optimal et une propulsion efficace dépense moins d’énergie pour aller plus vite. Selon les études, le gain de temps peut atteindre entre 3 et 6 secondes par kilomètre. Une différence précieuse sur toutes les distances !
Grandissez-vous pour améliorer votre posture de course
La posture idéale en course à pied est légèrement tirée vers le haut et projetée vers l’avant. Se visualiser « auto-grandir » active les muscles posturaux profonds, essentiels pour un bon alignement tête–colonne.
Attention : une tête tirée en arrière décale le bassin vers l’avant, provoque une hypercambrure lombaire et entraîne douleurs lombaires, cervicales et perte de rendement dans la foulée.
La bonne posture : évitez la crispation. Imaginez une ficelle qui vous tire depuis le sommet du crâne, comme une marionnette. Cela aide à délier les membres et à allonger la colonne vertébrale.
Cage thoracique ouverte et respiration ventrale
Beaucoup de coureurs courent avec les épaules relevées et le buste penché en avant, ce qui freine la respiration et crée des tensions.
Pour optimiser votre respiration en course à pied, ouvrez la cage thoracique et respirez par le ventre : c’est l’abdomen qui se soulève à l’inspiration, et non la poitrine. Cette technique libère les épaules et améliore l’oxygénation.
Exercice pratique : allongez-vous sur un tapis, main sur le ventre. À l’inspiration, le ventre se gonfle ; à l’expiration, il se creuse. Cette méthode permet de dissocier respiration ventrale et thoracique.
Regard haut et visage détendu
Regarder seulement la pointe de vos chaussures entraîne tête en avant, foulée lourde et appuis forcés, mettant à mal chevilles, genoux et dos.
Astuce : portez le regard à 15–20 mètres devant vous et relâchez les tensions du visage. Comme le champion Emil Zatopek le disait : « Être relâché, c’est être dans son fauteuil en pleine souffrance. »
En fin de course, se décrisper, visage compris, peut redonner un second souffle.
Les bras : moteurs de votre cadence
En course à pied, le haut du corps joue un rôle clé dans la stabilité et la cadence.
- Coudes proches du corps, fléchis à 90°
- Mains relâchées dans l’axe des avant-bras
- Doigts légèrement écartés, sans crispation ni poings fermés
Coordination haut/bas : main gauche–jambe droite et inversement. Si vous mettez du rythme dans vos bras, la cadence de vos jambes suivra naturellement.
Une sangle abdominale solide pour protéger votre dos
Un tronc tonique protège les lombaires, améliore la coordination et limite les impacts. Pour cela, combinez :
- Exercices dynamiques (montées de genoux)
- Exercices statiques (gainage, pompes)
- Exercices en instabilité (planche main et pied levés)
Conseil : ne négligez pas la souplesse. Étirez mollets, quadriceps, ischios, mais aussi fessiers, psoas et fléchisseurs de hanche. Une bonne mobilité hanche-bassin rend la foulée plus fluide et économique.
Propulsion efficace : pied, genou et foulée
Une bonne mécanique de course repose sur l’équilibre entre quadriceps et ischios.
- Le genou monte légèrement et tire vers l’avant
- Le pied pousse jusqu’au bout des orteils
- L’attaque médio-pied reste la plus économique
Astuce : pour améliorer réactivité et puissance, pratiquez des foulées bondissantes, montées de genoux ou sautillements. Renforcez l’aponévrose plantaire avec une balle de tennis sous le pied ou en attrapant une serviette avec vos orteils.
Foulée cadencée : économiser de l’énergie
La plupart des coureurs amateurs ont une foulée trop longue et une cadence trop basse, ce qui coûte de l’énergie. La cadence idéale se situe entre 170 et 180 pas par minute.
Astuce : cherchez à raser le sol, raccourcissez la foulée, augmentez la cadence et gardez des petits pas dynamiques, même en fin de course.
