Calculer ses besoins énergétiques

Calculer ses besoins énergétiques et connaître son métabolisme de base est important pour le coureur qui souhaite s’affûter ou stabiliser son poids. Alors de combien de calories avez-vous besoin ?

Le métabolisme basal (MB) correspond aux besoins énergétiques de base, c’est-à-dire aux dépenses d’entretien irréductibles de l’organisme, donc au maintien de la vie : le travail du cœur, les mouvements respiratoires, les besoins énergétiques des cellules. Notre corps travaille en effet beaucoup. Comme le moteur d’une voiture. Toutefois, contrairement à une automobile, votre moteur doit travailler 24h/24 et 7j/7, même pendant votre sommeil.

Les sportifs doivent s’intéresser à la notion de métabolisme de base parce qu’elle peut les aider à déterminer leurs besoins énergétiques et les aider à perdre du poids ou le stabiliser. Nombreux sont ceux qui dispensent des conseils pour augmenter le métabolisme basal : pratiquer de l’exercice physique, soulever des poids… Cependant, de nouvelles recherches montrent que le métabolisme basal est largement déterminé par des facteurs que nous ne pouvons modifier. Pour mieux comprendre ce phénomène, voici quelques éléments clés. Sachant que le métabolisme de base représente environ 60 à 70 % des besoins totaux en énergie de la journée.

Besoins énergétiques : de combien de calories avez-vous besoin par jour ?

La formule de Harris-Benedict est la plus utilisée pour calculer le métabolisme basal. Développée en 1919 et elle tient compte de l’âge, du sexe, du poids et de la taille de la personne :

• Hommes : MB = 66.5 + (13.57 x poids) + (1.85 x taille) – (6.78 x âge)
• Femmes : MB = 655.1 + (9.56 x poids) + (1.85 x taille) – (4.68 x âge)

L’âge est exprimé en années, la taille en cm, le poids en kg. Exemple pour une femme de 31 ans, mesurant 1,58m et pesant 50kg ; c’est une mère de famille active qui tient un commerce avec son mari et qui effectue trois footings par semaine.

Son métabolisme de base est de 1280.4 kcal : 655.1 + (9.56 x 50) + (1.85 x 158) – (4.68 x 31). La pratique d’un sport fait varier significativement le besoin énergétique journalier. Généralement, on ajoute 25 à 30% pour une personne sédentaire, 40 à 45% pour un sujet modérément actif, voire 50 à 60% pour un sportif régulier.

Comme cette jeune femme pratique trois séances de running par semaine, on peut évaluer ses besoins énergétiques quotidiens en augmentant de 45 à 50% son MB en fonction d’une éventuelle recherche de perte de poids ou non. En élargissant un peu la fourchette, son besoin journalier se situe donc entre 1800 et 2000 kcal.

Ceci est bien sûr une approximation. Et ne doit pas être considéré comme un cadre trop rigide. Il est normal de plus ou moins manger certains jours en fonction de son humeur. Finalement, le plus important reste la qualité de la nourriture plutôt que la quantité.

Quels facteurs modifient le métabolisme de base ?

Le métabolisme basal est principalement lié à l’importance de la masse des tissus maigres (muscles squelettiques). C’est ce qui explique la différence de métabolisme de base liée aux sexes. Les hommes possèdent une masse maigre plus grande que les femmes et donc un métabolisme basal de 5 à 8% plus élevé que les femmes. C’est aussi ce qui explique l’évolution avec l’âge. Car en vieillissant, on perd de la masse maigre, le métabolisme basal est donc diminué. La fonction thyroïdienne joue aussi un rôle dans le métabolisme de base. Un excès d’hormones thyroïdiennes augmente ainsi la dépense énergétique par un effet calorigénique.

Les personnes minces ont des besoins énergétiques plus faibles…

Pourquoi ? Parce que les tissus adipeux et musculaires ont besoin d’énergie pour se subvenir, le métabolisme basal augmente alors. Chez la personne en gain de poids, la composition du poids gagné, en excès de poids normal, est d’environ 75 % de tissus adipeux et de 25 % de tissus maigres. Le même raisonnement peut être appliqué lorsque vous perdez du poids. C’est pourquoi, quand vous perdez 0,5 kg, votre corps a besoin d’environ 10 calories en moins. Perdez 5 kg et vous devez enlever 100 calories à votre alimentation – ou brûlez 100 calories supplémentaires – pour maintenir votre poids. Garder un poids stable est ainsi plus difficile que d’en perdre…

Entraînement et besoins énergétiques, quels impacts ?

Les athlètes très entraînés ont souvent un métabolisme de base équivalent à celui des personnes sédentaires. Bien que l’exercice soit idéal pour augmenter les besoins énergétiques totaux, il est bon pour le système cardiovasculaire et a beaucoup d’autres effets positifs, l’augmentation du métabolisme de base n’est pas un des bénéfices de l’exercice physique. Comparé au tissu adipeux (les graisses), la masse musculaire est métaboliquement plus active. Toutefois, le muscle n’est pas un tissu fortement demandeur en énergie au repos. Les muscles brûlent environ 13 calories par kilogramme de poids et par jour (cal/kg/j), le tissu adipeux en brûle 4,5 alors que les organes 200 à 400 cal/kg/j. Les organes représentent 60 à 70 % du métabolisme basal tandis que les muscles 16 à 22 %. Alors, oui, une prise de masse musculaire augmente le métabolisme de base mais en très faible proportion. Par exemple, un gain de 2 kg de masse musculaire augmente le métabolisme basal d’environ 30 calories.