Yoga : 5 postures qui vous veulent du bien

Ces postures dites des  » 5 tibétains », soulagent les tensions musculaires et améliorent la souplesse : que du bonus pour la course à pied.

RUNNING & YOGA, LE NIRVANA. Le yoga est en plein boom – 5 millions de pratiquants en France. Cette pratique, source de bien-être, n’a que des atouts. C’est encore plus vrai en complément du running. Principaux bénéfices :une meilleure maîtrise de son souffle, un corps assoupli en douceur et en profondeur (colonne vertébrale, hanches, genoux, chevilles…), un dos fortifié, des articulations renforcées, des abdos plus musclés, une posture améliorée. Il y a forcément un cours de yoga près de chez vous, renseignez-vous.

Qu’est-ce que c’est ? Un enchaînement de cinq exercices, accessibles à toutes. Ces rites, pratiqués dans les monastères d’Himalaya, favorisent la vitalité, soulagent les tensions musculaires, améliorent souplesse, respiration, posture, digestion, bref, une vraie source de bien-être. 

Quand les pratiquer ? Matin ou soir, ou matin et soir. L’idéal est d’en faire un rituel matinal, histoire d’éveiller son corps de la meilleure manière. 

Quelle dose ? Commencer avec cinq répétitions puis en ajouter deux par semaine, pour arriver à 21 répétitions de chaque rite. 

De quoi ai-je besoin ? Juste d’un tapis de sol et d’une tenue confortable.

Rite 1 / Derviche

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, tendre les bras à hauteur d’épaules, paumes de mains vers le sol puis tourner sur soi, dans le sens des aiguilles d’une montre. S’appuyer sur le pied droit pour pivoter sur le pied gauche avant de revenir en position de départ. Fermer les yeux, joindre les mains comme pour prier.

À savoir : peut donner le tournis, s’arrêter en cas de vertige. 

Respiration : calme et profonde. 

C’est bon pour : réveiller son énergie, améliorer son équilibre, son dynamisme interne. 

Rite 2 / Lever de jambes

Allongée sur le dos, les bras le long du corps. Rengorger le menton puis soulever la tête et tendre les jambes en même temps vers le ciel, en veillant à garder le bas du dos bien plaqué au sol pour protéger les lombaires.

Le bon geste : commencer les genoux fléchis pour protéger ses lombaires. 

Respiration :expirer en montant les jambes, inspirer en redescendant. 

C’est bon pour : tonifier les abdos et le cou. 

Rite 3 / L’arc

À genoux, les bras le long des cuisses. Incliner le buste en avant pour allonger la nuque et appuyer le menton sur la poitrine. Ensuite, lever la tête et étirer le buste autant que possible en arrière.

C’est bon pour : étirer les fléchisseurs des hanches, des abdos et du cou.

Le bon geste : contracter les fessiers, rentrer le ventre pour bien rétro-verser le bassin et protéger les lombaires. 

Respiration : expirer vers l’avant, inspirer vers l’arrière. 

Rite 4 / Le pont

Assise, jambes tendues. Poser les mains à plat de chaque côté du bassin. Inspirer puis soulever la poitrine et le bassin vers le ciel, de manière à former un angle droit avec les genoux. Laisser aller la tête en arrière. Revenir en position de départ. 

C’est bon pour : renforcer les épaules, le bas du dos, les fessiers.  

Respiration : inspirer en soulevant le bassin, expirer en revenant en position assise. 

Le bon geste : pour protéger ses articulations, bien appuyer sur le sol avec les mains en verrouillant poignets, bras, épaules.

Rite 5 / Le chien tête en bas

À quatre pattes, pieds écartés de la largeur du bassin, mains posées à plat, doigts ouverts. Se mettre sur la pointe des pieds puis pousser ses fessiers vers le ciel en tendant bras et jambes. Garder les pieds posés à plat sur le sol. 

C’est bon pour : étirer le corps, le dos, fortifier les bras et assouplir l’arrière des jambes. 

Le bon geste : les avant-bras s’éloignent aussi du sol, rentrer les basses côtes pendant l’exercice. Respiration : calme et profonde.