Tout savoir sur le test d’effort

Le test d’effort n’est ni un examen compliqué ni réservé aux champions. S’il permet de détecter d’éventuels risques cardio-vasculaires, il apporte également de précieux conseils pour s’entraîner et progresser, quel que soit l’objectif.

Le test d’effort : à quoi ça sert ?

En pratique, la course à pied induit un certain nombre de modifications physiologiques, en fonction de l’âge, du niveau de pratique et du type de sport. Évaluer et mesurer directement ces modifications donne une indication assez fiable du niveau de forme et des capacités. Voilà pourquoi il est intéressant de faire un test par an. Mais encore faut-il savoir choisir le moment dans sa saison pour réaliser le test, car les résultats ne sont valables qu’à un instant T. Évidemment, on peut toujours refaire une épreuve à d’autres moments de l’année pour évaluer sa progression. Mais dans tous les cas, les résultats obtenus sont autant de paramètres fondamentaux pour l’entraînement.

La fréquence cardiaque maximale (FCM), la VO2 max, la vitesse maximale aérobie (VMA) et les vitesses de course dans différentes zones d’entraînement (seuils, VMA) permettent en effet de planifier des séances personnalisées et donc beaucoup plus bénéfiques pour le coureur. Sans être un geek de la course à pied, une fois votre cardiofréquencemètre programmé et grâce à ces paramètres, vous maîtriserez beaucoup mieux votre entraînement. Il vous suffira ensuite de suivre votre préparation pour être toujours assuré de courir aux bonnes vitesses et aux bonnes intensités. Une aide personnalisée, indispensable pour progresser et éviter le surentraînement.

Test d’effort : une préparation souvent déroutante

La phase de préparation d’un test d’effort est souvent un peu déroutante. D’abord, par le nombre d’électrodes réparties sur le corps. S’il y en a beaucoup, c’est pour pouvoir mieux suivre et évaluer la réponse cardiaque à l’effort, en temps réel. Le test se déroule en présence d’un cardiologue et d’un ou une assistant(e). Avant de monter sur le tapis, on enregistre la taille et le poids mais aussi la lactatémie du coureur, c’est-à-dire le taux de lactate dans le sang. Pour cela, on applique une crème chauffante sur le lobe de l’oreille afin de faire affluer le sang, puis on en prélève une goutte. On peut ainsi mesurer précisément le taux de lactate avant, pendant et après l’effort. Pour finir, on passe le masque étanche, un passage obligé qui permet entre autres de mesurer la VO2 max du coureur, en calculant le débit d’oxygène par minute et par kilo.

Test d’effort : choisissez le tapis

Après un quart d’heure de préparation, vous voilà enfin paré pour le test. Il peut se faire soit sur tapis de course, soit en ergocycle. Si vous avez le choix, il vaut toujours mieux passer un test d’effort dans son sport de prédilection, un tapis de course dans votre cas, un vélo pour les cyclistes, afin que le résultat soit le plus fiable possible. L’environnement doit également être dédié, car si vous cherchez à obtenir des données utiles pour votre entraînement, il faut passer un test à visée sportive et pas seulement pour la recherche d’une éventuelle pathologie cardiaque.

Après un petit échauffement en mode marche puis marche rapide, le test débute réellement, à 10 km/h. Puis, petit à petit, toutes les 1mn 30s, la vitesse augmente de 1 km/ h. L’objectif est évidemment d’aller le plus loin possible. Au début l’allure est assez facile à tenir, mais la difficulté se cache dans l’accumulation, car à chaque nouvelle vitesse on doit augmenter l’allure en supportant la fatigue déjà accumulée. Le médecin suit le coureur en permanence, en lui donnant les informations sur l’épreuve et en contrôlant la progression.

Pour la plupart des coureurs entraînés, jusqu’à 15 km/h (soit 9 minutes de course), la séance reste supportable, avec l’impression de passer d’une sortie en endurance à un entraînement au seuil. Les choses se corsent vraiment à partir de 16 km/h, lorsque l’effort devient nécessairement plus intense et qu’on entre vraiment dans le dur. C’est l’objectif visé.

Test d’effort : pour mieux connaître vos limites

Si vous avez déjà effectué des tests d’effort, l’objectif est généralement d’atteindre la même vitesse dans les mêmes conditions, voire de faire mieux. Faire moins bien est toujours un peu décevant. Cela peut être dû à un manque de forme, ou à l’âge qui avance inexorablement et diminue vos capacités. A l’inverse, franchir un palier est toujours excitant, car cela signifie en effet mathématiquement une amélioration de votre VMA, et donc de votre niveau de performance global.

Lorsque vous sentez que votre limite est atteinte, vous l’indiquez au médecin qui entreprend de réduire la vitesse du tapis. Attention, la fin est toujours délicate et, à cause de la fatigue, il est assez difficile de suivre le tapis, même si la vitesse diminue. Une fois descendu de l’engin, il faut encore se plier au prélèvement d’une dernière goutte de sang à l’oreille, pour mesurer l’augmentation de la lactatémie dans le sang durant l’effort. Au final, ce test vous aura permis de constater votre niveau de forme et de mieux connaître vos limites.

Test d’effort et interprétation des résultats

Le test apporte des informations indispensables pour l’entraînement, comme la fréquence cardiaque, mais surtout la VMA. C’est le paramètre le plus intéressant car il est moins dépendant de conditions extérieures (vent relatif, parcours, dénivelé, fatigue). Il donne des repères précis et une indication assez fiable permettant de tirer un plus grand bénéfice de la séance. En détail, voici les principaux résultats à attendre :

FCM La fréquence cardiaque maximale est le nombre maximum de pulsations par minute que le cœur peut produire durant un effort.

VMA La vitesse maximale aérobie (VMA) est la vitesse à partir de laquelle le coureur consomme le plus d’oxygène (son VO2 max). À cette vitesse, la consommation est dite « maximale ». Elle n’augmente plus, indépendamment de l’intensité de l’effort. C’est une vitesse que l’on peut tenir de 4 à 8 minutes maximum selon l’entraînement.

VO2 max Cette valeur exprime le volume maximal d’oxygène que le sujet peut consommer par minute et par kilos. Donnée en ml/min/kg, elle est d’environ 45 à 50 chez l’homme peu entraîné. Elle peut atteindre 90 ml/min/kg chez un champion tel que Kilian Jornet (information donnée sur son blog). Plus cette valeur est importante et plus un sujet peut fournir un effort d’une intensité élevée.

Planifiez vos séances grâce aux résultats du test d’effort

La dernière étape du test d’effort est arrivée. Maintenant que vous avez les résultats, il est temps de programmer votre cardiofréquencemètre et commencer vos séances d’entraînement. Voici un tableau pour vous aider, approximatif car dépendant des différences entre les individus selon les capacités et l’entraînement.