Tapis de course : comment adapter son entraînement

Utile de dire qu’en ces temps de confinement, on envie ceux qui possèdent un tapis de course. Jean-Claude Le Cornec, entraîneur, explique à tous ces chanceux comment adapter leurs séances.

Qui est Jean-Claude Le Cornec ? Entraîneur, membre du bureau directeur de l’AEIFA, fondateur d‘SDPO (Foulées de la Soie notamment) et organisateur de l’Ultra Trail d’Angkor.

Un constat pour commencer : le tapis ne remplacera jamais l’entrainement en nature et ne sera pas la solution idéale pour des « entrainements longs » en vue d’une préparation de type marathon, ultra ou ultra trail. Il faudra donc garder cet entrainement particulier comme une commodité, comme un complément de bien-être et d’amélioration. 

Avantages du tapis : Possibilité de travailler dans toutes les filières énergétiques // meilleur contrôle de vos vitesses // meilleur contrôle de votre fréquence cardiaque // préservation des articulations (suivant l’amorti). Inconvénients du tapis : Déshydratation accrue, soyez vigilant // augmentation plus rapide de la température corporelle, en découlera une dérive cardiaque // dépense énergétique plus élevée. Passé un certain temps, on préconise l’absorption d’une boisson d’effort // moins bonne foulée qu’en extérieur car la phase de propulsion est diminuée. 

Variez les allures, c’est la clé pour progresser

Il est aussi important de souligner que sur un tapis ce n’est pas vous qui fixez l’allure mais le mécanisme dû à la programmation que vous avez définie. Le tapis défile donc sous vos pieds. En extérieur, vous conviendrez que c’est le contraire et c’est vous qui fixez le tempo en terme de vitesse. Le sol sous vos pieds n’est donc pas une « bande de roulement ». Il existe cependant un nouveau modèle de tapis, le Sprintbok, non motorisé qui a la faculté de favoriser votre foulée comme en extérieur. Sans mécanique entrainante, ce sont bien vos jambes qui font office de moteur, l’impression de course est bien réel, sans limite de vitesse. En dehors de ce cas particulier, sur tous les tapis que vous pouvez utiliser à domicile, vous pouvez ajuster la vitesse, faire varier les intensités de 1km/h à 20 km/h voire plus. Dans tout principe d’entrainement pour progresser, l’alternance des intensités d’efforts est nécessaire. Vous devrez donc varier vos entrainements comme en extérieur, en variant les vitesses et les charges de travail pour augmenter vos performances. 

Comment bien courir sur tapis ? Soyez le plus relâché possible, ne vous crispez pas de manière à vous rapprocher le plus possible de la foulée que vous avez à l’extérieur.  Réglez votre tapis à 1 ou 2% de pente pour compenser la résistance de l’air dû au déplacement que vous n’avez pas avec un entrainement en intérieur. Pensez à bien ventiler la pièce et au besoin, branchez un ventilateur. 

Pour comprendre ce qui ce joue lorsque l’on court, il faut savoir que les filières énergétiques dépendent du type d’effort sollicité. Il existe trois filières énergétiques : la filière aérobie, la filière anaérobie lactique, la filière anaérobie alactique . Nous ne parlerons ici que de la filière aérobie. Quatre seuils se distinguent au sein de cette filière. 

Séances sur tapis en endurance, en résistance, à VMA et en mode fractionné

1/ Le seuil aérobie dit également « endurance fondamentale ». Il correspond à une course en aisance respiratoire à de moyenne intensité entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau. Courir un minimum 40’ à 1h au « ressenti » de manière à n’utiliser que vos réserves de glycogènes. Il faudra gérer votre effort et éviter de passer en surrégime. Au delà d’une heure, un apport de glucose est recommandé. 

2 La capacité aérobie (CA). On considère que c’est la vitesse soutenue lors d’un marathon, vitesse située entre 75 et 85 % de la VMA.Travailler cette filière énergétique est intéressante, car c’est la filière jugée aussi « Vitesse Utile marathon ». En clair, pour un coureur confirmé, la vitesse à capacité aérobie (CA) définira son chrono sur un marathon. Comme pour tous autres exercices, la séance sera précédée d’un échauffement, course à faible intensité et étirements. Commencer progressivement dans les premières séances.  Exemples de séances : 20’ au seuil aérobie puis travail en CA sur 3 x 15’.Dans une autre séance vous pourrez enchainer 3 x 20’, une autre sur 2 x 30’.Une fois cette vitesse de travail maitrisée, vous pourrez enchainer 40’ d’affilées. Et c’est sur ce type de séance qu’il faudra avoir un mental à toute épreuve.Pour une préparation marathon, la séance en CA peut dépasser 1h. Dans ce cas il faudra alterner dans la même séance travail en aérobie et en CA. 

3. Le seuil anaérobie dit également « résistance » : Ce seuil situé entre 80 et 90% de la VMA selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement correspond à une allure soutenue. Après un échauffement, course à faible intensité et étirements, vous pourrez commencer des séries de X fois Tps de minutes une fois par semaine. Commencer progressivement dans les premières séances. Exemples de séances : 4 x 6’ puis au fil des séances, 3 x 8’, puis 4 x 8’ puis 3 x 10’. Vous pourrez aussi apporter des variations telles que 1 x 12’ + 1 x 10’ + 1 x 8’. Soyez inventif pour ne pas tomber dans la monotonie.Un bon travail à ce seuil se situe entre 30’ et 40’, mais vous pouvez commencer par des sessions de 4 x 6’ pour habituer votre organisme à cet effort. 

4. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est l’intensité de travail exprimée en km/h qu’un coureur développe au cours d’un effort dont la dépense énergétique correspond à la  consommation d’oxygène maximale ou puissance maximale aérobie (PMA). La séance de VMA sollicite fortement le système musculaire et cardiovasculaire. Il est donc important de connaître sa valeur exacte Ces séances de travail de VMA sur tapis sont quasiment infinies.  Exemples de séances  : (faire correspondre la distance sélectionnée en Tps de course). Si vous avez une VMA estimée à 15 km/h, vous effectuerez 10 fois 300 m en 1’12 avec un tapis programmé à 15 km/h –Pour la VMA courte (du 200 m au 400 m). La récupération se fera marchée et sera égale au temps d’effort en début d’exercice, puis diminuer progressivement dans le temps. Pour les confirmés, cette récupération peut être mi-marchée/mi-trottée en  10 à 15 x 200 m / 10 à 15 x 300 m suivant votre niveau  ou 8 à 12 x 400 m suivant votre niveau.

Ces séances de VMA peuvent être aussi effectuées sur des intervalles plus longs. La récupération sera inférieure au temps d’effort (moins 1’ à 1’30 jusqu’à moins 2’ à 5’ pour les 1 000 m et 2 000 m). Pour les confirmés, cette récupération peut-être mi-marchée, mi-trottée en 10 x 500m / 10 x 600 m / 6 à 8 x 800 m / 5 à 8 x 1 000 m / 4 x 2 000 m 

5 . Séance « pyramides ». Sur tapis, comme en nature ou sur une piste d’athlétisme, il est aussi possible effectuer des pyramides. Exemples : La pyramide complète  : 200 – 300 – 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200 m à 100% VM – la pyramide montante, plus dur psychologiquement : 2 x 400 + 2 x 500 + 2 x 600 + 2 x 800 m, la pyramide descendante, souvent la préférée : 2 séries de 1 x 1 000 m + 1 x 700 m + 1 x 500 m, la pyramide alternée : on peut alterner des intervalles longs avec des courts afin de varier la vitesse. Exemple  : 4 séries de 1 x 1 000 m + 1 x 500 m.