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Plus accessible que le semi, le 10 km ne s’aborde toutefois pas sans préparation spécifique. Sur cette distance, il faut avant tout être tonique et rapide. Voici les 4 séances pour progresser.  

4 séances clés pour progresser sur 10 km
©Drobot Dean-Adobestock

Si vous vous fixez un objectif sur 10 km, vous allez devoir (ré)introduire du fractionné rapide dans votre programme, du travail de pied et des étirements dans vos échauffements… bref vous allez (re)devenir un vrai coureur ! Les séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) courte et longue, le travail en côte et de renforcement musculaire vont éviter la perte de vos qualités musculaires, qui entraînerait une baisse de vos performances et un recul de l’envie de vous investir dans des séances rapides.

Un minimum de travail bien construit va vous permettre d’éviter ce cercle vicieux et de limiter les blessures. Attention surtout à bien respecter les délais de récupération entre deux séances difficiles : deux jours de course lente sont un délai impératif entre deux entraînements qualitatifs, trois à quatre jours de relâchement étant indispensables après une course de 10km ou moins. Pensez aussi toujours à être plus concentré sur la qualité de votre foulée que sur la recherche du chrono à tout prix.  

1/ La séance de VMA longue sur piste

Elle est simple à construire. Vous devez courir une distance totale de 4 à 6km, découpée en fractions courues à 90 à 95% de votre Fréquence Cardiaque Maximale. Et vous progresserez dans la préparation en allongeant les fractions, selon un modèle comme suit : 

  • 2 x 5 x 400 m, récupération 1’30’’, et 2’ en footing entre les deux séries
  • 2 x 4 x 500 m, récupération 2’ et 2’30’’ en footing entre les deux séries
  • 2 x 3 x 800 m, récupération 2’, et 2’30’’ en footing entre les deux séries
  • 5 x 1 000 m, récupération 2’30’’ en footing.
  • 2 x 3 x 1 000 m, récupération 2’30’’, et 3’en footing entre les deux séries
  • 3 x 2 000 m, récupération 3’ en footing.

Notez bien que les récupérations entre les fractions rapides doivent être réalisées en courant. Si vous devez marcher, c’est que vous allez trop vite ! 

2/ La séance de 30-30 en nature

Il s’agit d’enchaîner après un bon échauffement des sessions de 30’’ courues vite, à 30’’ courues lentement; les séries peuvent aller jusqu’à 3 fois 10 intervalles de 30’’-30’’, ou évoluer vers 45’’-45’’, voire des 1’–1’. L’essentiel de la réussite tient en plusieurs facteurs.

D’abord il faut courir vite mais relâché, en étant en effort sous maximal, c’est-à-dire en étant capable de trottiner activement entre chaque portion rapide. Ensuite, il vous faut organiser cette séance dans un lieu et sur un sol où vous ne risquez pas d’être gêné par quelqu’un ou quelque chose, et où vous pourrez travailler vos appuis au sol sans souci d’entorse.

Si vous le préférez et si vous en avez l’habitude (attention 2 séances de piste par semaine peuvent être génératrices de blessures), vous pouvez aussi effectuer cette VMA courte sur piste, avec des répétitions de 150m, de 200, voire de 300m qui pour la majorité des coureurs correspondent plus à des 1 min. 

4 séances clés pour progresser sur 10 km
©Topo Athletic – Stephen Matera

3/ La séance de côtes

Rien de tel que les côtes pour faire monter vos pulsations de façon beaucoup moins traumatisante pour vos articulations que sur le plat, et pour muscler vos jambes. Même si vous résidez en plaine, vous trouverez bien, pas trop loin de chez vous; une petite montée d’au minimum 50m linéaire avec un peu de dénivelé pour fabriquer votre séance en côte. 

N’hésitez pas à accentuer la montée de genoux dans les phases d’accélération. Positionnez-vous au pied de la côte choisie, et programmez une séance qui devra durer environ 20’ tout compris. C’est-à-dire que si la montée dure 1mn, la récupération en descente 1’30’’, vous allez faire 8 à 9 montées sur le principe suivant.

Vous montez vite en accentuant le geste, vous descendez au trot, et c’est reparti. Si la côte fait 30’’, vous en faites 20’, et ainsi de suite…

Sur ce type de séance, la progressivité sera dans l’allure de montée et dans la durée. De 20’ de séance, vous pourrez allez en pleine saison à 40’. Et d’une intensité modérée, vous irez jusqu’à une intensité soutenue. A vous de ressentir la juste implication.

>> Lire aussi notre article: “Surentraînement: comment l’éviter?

4/ La séance « d’éducatifs course »

Pour garder de la vitesse, il faut garder de la qualité musculaire ! Pour cela, il faut les entretenir par des séances adaptées et spécifiques. Alors, au moins une fois par semaine, sacrifiez à cette routine, à réaliser après un bon échauffement:

  • Enchaînez des lignes droites avec divers exercices : des foulées bondissantes, des montées de genoux, des talons fesses, et enfin des escaliers dans les tribunes…  
  • Faites des séries de montées d’escaliers, en alternant comme suit : une montée en prenant les marches une à une, en montant les genoux, une montée en les prenant deux à deux en poussant au maximum vers le haut, une montée, trois à trois en essayant d’aller loin devant… Et ainsi successivement pendant 5 à 10’ en récupérant à la descente. Vous verrez, effet musculaire garanti !  

Même si l’ensemble de cette séance peut paraitre rébarbative, elle vous permet de faire un vrai check up musculaire.

Vous garderez ainsi une musculature ferme et solide, qui rendra plus aérien vos prochains footings. Attention, allez-y progressivement; il vaut mieux des séances courtes hebdomadaires, que des séances plus longues moins régulièrement, qui risqueraient de vous blesser.

Cet article est extrait du magazine Running Attitude. Retrouvez un dossier complet pour performer sur 10 km dans le numéro 224, en vente actuellement en kiosque et sur aboriva.com.