On peut vite basculer dans le surentraînement. Courir trop vite à l’entraînement, effectuer des volumes trop importants… Qui ne l’a jamais fait ? Une fois, ça passe mais à répéter ces mauvaises habitudes… Où se situe la limite ? Comment éviter cet écueil ? Le point avec Jean-Claude Le Cornec, entraîneur.

Qui est Jean-Claude Le Cornec ? Fondateur de SDPO organisation, entraîneur, membre du bureau Directeur de l’AEIFA.

Quand bascule-t-on dans le surentraînement ?

Dès que l’on dépasse les limites que son organisme peut assimiler, tant en vitesse de travail qu’en volume d’entrainement, on entre dans un état de fatigue physique avec comme conséquence directe une stagnation ou à une régression des performances.

Outre les signes précurseurs du surentraînement, on ne peut occulter certains paramètres de la vie courante pouvant s’additionner aux contraintes physiques de l’entrainement qui favorisent la venue du surentraînement. En effet, il faut tenir compte dans votre programmation d’autres fatigues induites telles que celles occasionnées par votre profession, vos horaires de travail, votre vie de tous les jours si vous êtes parents, etc… 

Comment reconnaitre les signes d’un entraînement excessif ou surentraînement ? 

Cette fatigue excessive ou surentraînement est une première alerte. En effet, d’autres symptômes peuvent suivre, tant d’ordre physique qu’émotionnel comme :

• diminution des qualités physiques,
• augmentation des douleurs musculaires,
• augmentation du rythme cardique,
• fatigue,
• perte d’appétit,
• irritabilité ou des troubles de l’humeur,
• insomnie,
• perte de motivation,
• stress,
• voire même parfois une dépression…

Quels sont les effets pour la santé de l’entrainement excessif ? 

Ils sont multiples et donnent à réfléchir pour éviter ce surentraînement. D’abord, il peut provoquer des perturbations de l’équilibre entre les contraintes physiques dues à l’effort et l’efficacité du processus de récupération. Ensuite, l’entrainement excessif (surentrainement) engendre un affaiblissement du système immunitaire et des carences vitaminiques qui, rappelons-le sont des substances indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Mais ce n’est malheureusement pas tout ! Les principales sources d’énergie stockées dans l’organisme dont le muscle a besoin, à savoir les glucides et lipides, s’en trouvent considérablement diminuées. 

Chez les femmes sportives, un excès d’entraînement peut causer un trouble du cycle menstruel jusqu’à une aménorrhée (un arrêt des menstruations). 

>> Lire aussi notre article « Gynécologie et course à pied« .

Comment surmonter et récupérer d’un surentrainement ? 

La seule réponse à donner en priorité est de s’octroyer une longue période de repos. Il faut savoir être patient dans cette phase de récupération, qui pourra durer des semaines voire des mois… Pendant cette longue période de repos et après des examens biologiques, il faudra également recharger l’organisme. Le suivi d’un médecin sportif ou d’un nutritionniste s’avère indispensable pour vous aider au mieux dans cette reconstruction et récupération. 

Comment prévenir le surentraînement ? 

Le meilleur moyen, comme le dirait La Palisse est de ne pas provoquer de surentrainement ! Comment ? 

Equilibrez votre entraînement

Equilibrez votre entraînement entre vos phases d’efforts, vos durées d’efforts, vos temps de repos entre chaque effort et enfin vos cycles de récupération et de régénération. 

Ne cumulez pas les compétitions

Trois objectifs principaux dans l’année sans pour autant vous priver de participations annexes sont raisonnables. Il vous appartient de les définir. Il est important de souligner qu’ils peuvent être complémentaires et que la distance de la compétition choisie jouera un grand rôle dans sa répétition. En effet, faire trois ou quatre 100 km ou 1 voire 2 marathons par mois en visant un chrono n’est pas la solution idéale. Les mêmes conseils s’adressent aux ultras marathoniens dont les courses dépassent allégrement les 150km. 

La récupération

Une fatigue plus ou moins marquée se manifeste en fonction de la charge de travail (compétition ou entraînement). Bien que les limites de cette fatigue soient constamment repoussées par les effets d’adaptation dus à l’entraînement, il n’en demeure pas moins que la récupération est d’une importance capitale. La durée de la récupération se fera en fonction de la séance d’entraînement programmée, de l’épreuve courue et des systèmes organiques sollicités. La récupération dépend aussi en grande partie de la préparation nutritionnelle (glucides, acides aminés…) et hydrique avant l’effort et du ravitaillement quand il est possible pendant l’effort. 

Le sommeil dit repos.

Mais qui dit repos dit aussi récupération. On ne dira jamais assez qu’un manque de sommeil nuit à la performance et a des côtés néfastes sur l’organisme. Un bon sommeil mettra ainsi votre corps au repos, vous permettra de récupérer de la fatigue physique et nerveuse accumulée dans la journée. C’est meilleur moyen pour reconstituer les stocks d’énergie pour l’entraînement du lendemain. 

La nutrition

On compare souvent le fonctionnement de notre corps à celui d’un moteur d’une voiture. Pour bien fonctionner, dans les deux cas il faut le bon carburant. Celui dont vous avez besoin dans votre cas se trouve ainsi dans votre assiette. Dixit Denis Riché, éminent spécialiste en micronutrition « L’alimentation est un domaine sacré, un domaine affectif, qui peut être parfois difficile à aborder car il s’agit d’une valeur refuge, d’un moment de plaisir, de convivialité. Tisser des liens étroits entre le contenu de notre assiette, d’une part, et les bénéfices à en attendre d’autre part, peut s’avérer complexe. Or l’alimentation et la santé sont étroitement liés ». 

Le stress

Une accumulation de fatigue psychologique occasionne un stress négatif et s’additionne ainsi à la fatigue physique. La gestion du stress passe par une connaissance de soi-même. Le danger de l’athlète est de se préoccuper que de l’aspect physique de l’entraînement mais de ne pas savoir faire le vide dans sa tête, penser au passé, trop réfléchir sur ses performances à venir, en oubliant l’essentiel : le présent. En effet, Il faut vivre le moment présent “CARPE DIEM ”, tout en gardant à distance le passé et le futur, mais sans pour autant les oublier. 

Bilan biologique

Pour un sportif pratiquant la compétition de façon intensive, suivant ses charges d’entrainement, il s’avère nécessaire d’avoir un suivi biologique pour détecter et éviter toutes carences néfastes à l’organisme. « Mieux vaut prévenir que guérir ». Gardez ce proverbe en tête, cela vous évitera bien des désagréments entraînement…. 

Savoir raison garder…

En conclusion, si vous manquez de temps pour vous entraîner ou si vous êtes trop fatigué, il vaut mieux annuler l’entraînement s’il n’est pas important, afin de pouvoir recharger les batteries et de bien effectuer la séance importante du lendemain. Il faut donc parfois savoir-faire une sorte de sélection entre les séances d’entraînement, afin de ne pas basculer dans le surentraînement. 

Si elle est importante, reportez-la ou inversez-la avec une autre séance, mais en faisant attention de ne pas avoir à la suite deux séances difficiles.N’hésitez pas à couper votre entraînement une petite semaine après une épreuve de longue durée. Ne croyez surtout pas que vous perdez du temps dans le repos salvateur, bien au contraire, cette longue récupération doit faire partie intégrante de l’entraînement.