Sommeil : boostez vos performances en dormant

Un manque de sommeil nuit à la performance et a des côtés néfastes sur l’organisme. Augmenter votre temps de sommeil vous sera bénéfique avant vos échéances importantes. 

Surtout n’allez pas croire que dormir c’est perdre son temps. Le sommeil est donc essentiel pour le maintien de votre santé. Dans le cadre de la pratique sportive, il fait partie intégrante de l’entraînement. Faisons le point avec Jean-Claude Le Cornec, entraîneur et organisateur de courses, notamment l’Ultra-trail d’Angkor.

Sommeil et performance sont liées

Un bon sommeil mettra votre corps au repos. Vous récupérerez de la fatigue physique et nerveuse accumulée dans la journée. C’est le meilleur moyen pour reconstituer les stocks d’énergie pour l’entraînement du lendemain. Un sommeil réparateur sera également le top pour récupérer au plan mental. Dans la récupération, on sous-entend également le sommeil, à savoir que si on ne dort pas assez, la performance pourra être impactée à court ou long terme.

« Il faut écouter son corps, mais ne pas s’écouter ». C’est-à-dire qu’il faut réussir à interpréter les signes précurseurs du manque de sommeil et ne pas se servir d’excuse d’un manque de sommeil pour ne pas s’entraîner.

Si un matin, vous êtes fatigué avant votre séance d’entraînement, devez-vous reporter votre séance ou pas ? Tout dépendra de votre fatigue. Car parfois il s’agit d’une fatigue passagère et courir sur cette fatigue ne vous sera pas néfaste. En revanche, s’il s’agit d’une grosse fatigue, il est préférable de reporter ou d’annuler la séance d’entraînement afin d’éviter un risque de blessure, entre autres.

Aucune étude ne permet de déterminer exactement combien d’heures de sommeil vous devez dormir par nuit. D’un athlète à l’autre, ce sera différent. Un adulte en moyenne doit dormir entre 7 et 9 heures.

La qualité du sommeil influe sur la qualité de la journée qui suit. Néanmoins, une insomnie la veille d’une compétition n’est pas forcément néfaste. Le plus important est la nuit l’avant-veille de la compétition et bien sûr, toutes celles qui précèdent… Souvent même, s’aligner sur la ligne de départ d’une compétition en ayant pas ou mal dormi avant n’engendrera pas forcément une contreperformance. Comme on dit parfois, la nervosité vous permet de réussir. Toutefois, votre perf sera réussie mais dans la force et la difficulté et parfois avec un manque motivation.

Vous manquez de sommeil si…Vous êtes fatigué en cours de journée, exécrable auprès de votre entourage, que vous avez besoin de caféine pour tenir la journée, que vous avez des difficultés à vous concentrer, que vous vous endormez immédiatement dès le coucher… Il existe d’autres symptômes comme un état dépressif, lequel perturbera également votre endormissement.

Manque de sommeil et performance, quels impacts ?

En une à deux semaines de sommeil insuffisant, vous êtes sujet à une  augmentation de Protéine C réactive (marqueur inflammatoire) et de cortisol (hormone du stress). En conséquence, votre rythme cardiaque augmente et votre système nerveux se place en constante stimulation.

Votre taux d’hormone de croissance diminue car celle-ci est sécrétée par l’hypophyse pendant le sommeil. Or, l’hormone de croissance permet de réparer les os et les muscles qui risquent donc de se trouver fragilisés.

Votre capacité à stocker du glycogène dans vos muscles diminue. Votre réservoir énergétique s’affaiblit et vous risquez de tomber en panne de carburant même si vous continuez à ingurgiter des glucides. Car ils ne pourront pas être stockés ; comme si votre réservoir de carburant fuyait…

Vos fonctions cognitives et vos réflexes s’amoindrissent. Cela augmente le risque d’accident. De même, votre mémoire perd de son efficacité. Conséquence : votre cerveau n’emmagasine pas les effets bénéfiques de l’entraînement. Le fonctionnement de votre corps impliquant vos muscles, vos nerfs n’impriment plus efficacement les informations reçues de votre foulée, la proprioception ou même l’aspect technique et tactique.

Votre taux de ghréline augmente tandis que votre taux de leptine diminue. Vous risquez de prendre du poids. En effet, la ghréline est une hormone digestive qui stimule l’appétit : son taux est élevé avant les repas et diminue à mesure que l’estomac se remplit. Elle est considérée comme l’antagoniste de la leptine, hormone produite par l’estomac, qui induit la satiété lorsque son taux augmente. D’où l’expression « qui dort dîne »…

Le sommeil fait partie donc intégrante de l’entraînement. Pour certains, un gain d’une heure quotidienne de sommeil pendant une longue période a nettement amélioré leurs performances. Annotez votre programme d’entraînement avec les temps de course, les aléas météorologiques, votre ressenti « dur ou facile », et si vous vous êtes entraîné après une nuit blanche ou une journée professionnelle fatigante etc. Tous ces indices vous permettront à vous ou à votre entraîneur d’analyser vos planifications d’entraînement.

4 cycles du sommeil s'enchaînent durant la nuit. Ne ratez pas le premier train !
4 cycles du sommeil s’enchaînent durant la nuit. Ne ratez pas le premier train !

Les 4 phases du sommeil

Chaque cycle de sommeil dure environ 90 minutes – parfois un peu plus chez certains – et comprend 4 phases décrites ci-dessous. Lors d’une nuit, on peut enchaîner, selon les personnes, 4 à 6 cycles de moyenne. Un cycle de sommeil optimal engendrant un sommeil de qualité est celui dans lequel les phases s’enchaînent de façon harmonieuse.

Phase I. C’est le sommeil « préparatoire » ou l’endormissement. Ralentissement et régularité de la respiration, apaisement du corps et du cerveau, lourdeur des paupières. Il s’agit d’une phase de somnolence avant l’endormissement.

Phase II. C’est le sommeil « lent et léger ». Il s’agit de la transition entre l’endormissement et le sommeil profond. Durant cette phase, le sommeil est fragile, tout signe extérieur peut nous réveiller.

Phase III. C’est le sommeil « lent et profond ». Ralentissement de l’activité cérébrale, et relâchement total de l’activité musculaire, ce qui nous amène à un sommeil profond. Cette phase permet la régénération du corps, et la récupération de la fatigue physique. Lors du sommeil profond, la personne dort très profondément. Pour certains, même le déclenchement d’une alarme intrusion ne les réveillerait pas.

Phase IV C’est le sommeil dit paradoxal. Apparition de mouvements au niveau des paupières, réveil de l’activité cérébrale devenant intense, irrégularité et accélération de la respiration, mais l’activité musculaire reste au repos. D’où le nom de « sommeil paradoxal ».

Il s’agit de la phase la plus importante pour l’apparition des rêves. Cette phase représente 20 à 25% de notre temps de sommeil total ce qui permet de récupérer la fatigue nerveuse, et de mémoriser les informations utiles acquises dans la journée. A la fin de cette phase, soit on se réveille, soit on enchaîne un nouveau cycle.

Bien qu’on découpe la tranche du sommeil en quatre phases, la phase de sommeil lent se décompose en deux étapes, sommeil lent très léger et sommeil lent et léger. Idem avec la phase de sommeil lent profond en sommeil lent profond et sommeil lent très profond.

Quand un train est passé, il faut attendre un nouveau train quelques temps… Cela s’appelle le « temps de latence » et dure quelques minutes.