Séance Myo Cross Max, dure mais très efficace !

La séance Myo Cross Max mixe renforcement musculaire et course rapide à haute intensité en côte. Ludique et très efficace pour varier ses entraînements, gagner en puissance et en résistance.

La séance Myo Cross Max a été inventée à La Réunion par le coach Eric Lacroix dont nous conseillons vivement les livres Trail, tome 1 et 2 (édition Amphora).

Désormais connu des traileurs comme des coureurs, ce travail combine à la fois du renforcement musculaire isométrique et de l’interval-training soit en côtes courtes, soit en VMA courte avec une récupération active entre les séries.

Myo Cross Max, un bon mix pour gagner en puissance

L’idée est de faire un travail de pré-fatigue avant un travail d’intensité. On combinera un exercice d’isométrie (qui sollicitera les fibres rapides) avec une course rapide (qui recrutera plus de fibres et donc des fibres lentes).

Travailler en côte sur un muscle fatigué sollicitera ainsi de nouvelles fibres musculaires. Vous gagnerez ainsi en résistance et en puissance. Plus prosaïquement, cette séance permet aussi de faire du renforcement musculaire quand on n’a pas forcément le temps, donc aussi de s’éviter de potentielles blessures. N

otons également que ce travail est ludique et facile à mettre en place à plusieurs. Cela vous changera du travail de côtes « simple » en aller-retour !

Quand placer le Myo Cross Max dans sa prépa ?

Généralement, on conseille ce type de séances une fois par semaine pour celui qui s’entraine au moins 4 fois par semaine ou une fois toutes les deux semaines pour celui qui s’entraine jusqu’à 3 fois par semaine dans la période de « développement général » puis en fonction du format de trail, soit une fois par semaine pour des trails techniques et une fois toutes les deux semaines pour des trails « roulants ».

Allez-y progressivement

Si cette séance est très efficace, rappelons toutefois que ce n’est pas une séance « miracle » ! Elle doit bien sûr s’insérer au sein d’un plan d’entrainement structuré afin que ses effets soient positifs et constructifs. D’une manière générale, comme pour les séances de qualité (VMA courte, seuil, allures), vous devrez y aller progressivement.

Cette notion de progressivité permet au corps de s’adapter de façon idéale à la séance proposée mais aussi de mieux gérer l’intensité au sein de la séance.

Pour cela, il faut vous donner des repères « mesurables » (temps de renforcement, marque au sol pour l’intensité), mais aussi vous fier à vos sensations (tremblement sur le renforcement musculaire, sensation de chaleur au sein du muscle, de lourdeur dans les jambes au fur et à mesure de la série).

Comment construire sa séance de Myo Cross Max

Ensuite, pour construire votre séance, vous pourrez jouer sur plusieurs variables : le type de renforcement musculaire, le temps de contraction isométrique sur le renforcement musculaire, le temps de course sur le plat ou la côte, le pourcentage de la pente, le nombre de séries/répétitions et enfin, le type de terrain (route, chemin, sentier).

Ainsi, au niveau du type de renforcement musculaire, on commencera par de la chaise dos au mur, puis on pourra passer à du squat en position basse, puis en levant les talons.

Sur le temps de contraction, on commencera par 30 secondes de travail puis on pourra augmenter par tranche de 10 secondes à chaque séance.

Pour la course, on commencera par un temps de course égal au temps de contraction du renforcement musculaire. Puis on pourra prendre un delta de 15 secondes en plus sur le temps de course sans dépasser les 2’.

Concernant le pourcentage de la pente, on ira crescendo aussi, de 5% pour aller progressivement sur des pentes à 20 %.

Combien de séries et de répétitions ?

Commencez par 2 séries de 4 répétitions (3’ de récupération entre les deux séries) pour passer ensuite par 2 séries de 5, puis 2 séries de 6 avant de passer à une série unique de 8 répétitions, et augmenter par blocs de 2.

A noter : la récupération entre les répétitions doit être active et non pas « marchée ». On peut par exemple se donner comme point de repère un temps de descente égal au temps de montée (sauf sur des séries très courtes où c’est plus difficile à tenir).

Côté terrain enfin, on effectuera dans l’idéal ce travail combiné sur des sentiers, car c’est plus transférable car cela oblige à faire encore plus attention à sa pose de pieds. Dans un premier temps, on peut l’effectuer sur route afin de s’habituer à ce type de travail avant d’en faire progressivement sur des chemins puis des sentiers.

Des idées de variantes

Côté renforcement, on pourra faire des fentes isométriques en alternant les jambes à chaque répétition, ou bien tenter le travail proprioceptif ,par exemple sur un plateau d’instabilité (Bosu), ou plus simplement, juste en lavant une jambe et en tenant la position. Le système de pyramide sera aussi bénéfique pour ce type de travail.

On pourra ainsi faire  30’’ de chaise suivie de 30’’ de montée, puis 45’’ de chaise suivie de 45’’ de montée, puis 1’ de chaise suivie de 1’ de montée, puis redescendre à 30’’ et refaire une pyramide voire deux.

De la même manière, on peut proposer ce type de séance avec un même temps de contraction isométrique suivie d’un temps de course progressif avec un marquage au sol tous les 20 mètres. Le but : à chaque répétition, aller chercher le marquage suivant ou bien encore, jouer avec les reliefs du terrain en intégrant différentes côtes, donc différentes pentes au sein même de la séance. 

Cet article rédigé par le coach William Petit est extrait de Running Attitude 239.