Séance de champion : la sortie longue « test » de Guillaume Ruel

Le champion Guillaume Ruel pratique régulièrement cette sortie longue intégrant des blocs à allure marathon, une vraie répétition générale avant la compétition.

Qui est Guillaume Ruel ? Athlète Salomon, 25 ans, champion de France et recordman sur 100 km (6h42’) il affiche un record sur marathon en 2h15’56’’ (Séville 2023). Il prévoit cinq marathons cet automne.

Comment se déroule cette sortie longue à allure marathon Guillaume Ruel ?

Cette sortie longue démarre par 30’ d’échauffement en endurance active*, soit une allure un peu plus soutenue qu’un footing facile. Ensuite, on effectue 10’ à son allure spécifique marathon, puis 3’ plus lentes en endurance fondamentale**. Ensuite, à nouveau 20’ à son allure marathon suivies de 3’ de récupération en endurance active. De nouveau, 20’ à allure marathon et 3’ de récupération, ensuite 10’ à allure marathon. Puis on termine par une récupération finale en endurance active sur 15’.

Cela représente 1h courue à son allure marathon pour une sortie de 1h45, échauffement et retour au calme compris.  

Pourquoi est-il important de faire cette sortie longue avec des blocs à allure marathon?

C’est une vraie répétition générale, une occasion de se tester avant son marathon. Elle permet d’imprimer sa vitesse marathon, de peaufiner sa stratégie de course et de tester ses ravitaillements.

Embarquez donc vos boissons et vos gels pour courir à son allure marathon. On pourra la courir à la même heure que son marathon pour s’habituer aux conditions de la course (température, luminosité, etc.).

L’important sera surtout de bien respecter sa vitesse marathon cible, quitte à l’adapter de quelques secondes au kilomètre, en plus ou en moins, en fonction de ses sensations.

Quand la programmer cette sortie longue dans sa préparation marathon ?

Entre la 6^e semaine et la 3^e semaine avant son marathon, à raison d’une fois par semaine. Il faudra veiller à bien récupérer, sans programmer d’entraînement intense ni la veille ni le lendemain.

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* Endurance active = selon votre niveau, entre 70 à 75% de votre vitesse maximale aérobie (VMA) ou de 75 à 80 % de la Fréquence cardiaque maximale (FCM)

** Endurance fondamentale =  de 55 à 70 % de votre VMA ou de 65 à 75% de la FCM