Dernière séance avant-course : quand et comment ?

Une dernière séance l’avant-veille ou la veille de la compétition vous permettra de faire un léger rappel de l’allure visée sans vous fatiguer. Voyons que faire et ne pas faire avant un 10 km, un semi et un marathon.

A 48 heures ou 24 heures de votre compétition, le but est d’effectuer une petite sortie qui n’accumulera pas de fatigue musculaire mais qui inclura un léger rappel d’allure visée. Elle a pour objectif de « réveiller » votre organisme afin de le remobiliser au niveau neuro-musculaire.

Elle permettra de vous mettre dans la course sur le plan mental. Certains ont besoin d’être focalisé sur leur objectif et cette séance les rassurera sur leur forme, fera redescendre un peu le stress. En tout cas, si vous avez déjà des habitudes d’avant-course qui vous réussissent, ne changez rien !

Une dernière séance à la carte

Celle-ci dépendra de la distance de votre compétition. Pour un 5 ou 10 km, il est préférable de faire 20 à 25 minutes de footing lent. Faites juste quelques accélérations progressives sur 80-100m et une récupération avec un retour trottiné.

Par accélérations progressives, on entend des lignes droites courues à une bonne allure, en cherchant le placement, sans sprinter. En vue d’un semi ou d’un marathon, nous recommandons de faire 20 à 25 minutes de footing lent, puis 1 km à l’allure visée, le but étant de ne pas dépasser 30 minutes.

Quand placer sa séance d’avant-course ?

Faites-la la veille de la compétition. Si et seulement si vous avez l’habitude d’enchaîner 2 séances d’affilée dans votre préparation, soit à partir de 4 séances par semaine. Si vous courez moins régulièrement, pratiquez cette séance l’avant-veille de votre course, à adapter bien sûr en fonction de votre déplacement pour vous rendre sur la compétition. Idéalement, on la fera sur le parcours de la course. Si ce n’est pas possible, optez pour votre terrain habituel.

Quelques précautions à prendre

• Les sensations peuvent différer de ce que vous allez rencontrer le jour J. On peut avoir les jambes lourdes et faire une très belle course, et inversement se sentir voler sur cette séance et contre-performer le lendemain !
• Cette séance ne doit pas être fatigante. Ne faites pas les accélérations ou le rappel d’allure si vos sensations ne sont pas bonnes.
• Si vous la pratiquez avec des amis, respectez bien votre allure en endurance fondamentale, ne vous grillez pas en voulant aller plus vite, restez bien dans le plaisir et le partage d’un footing entre copains.

Que faire entre cette séance et le jour J ?

• Piétiner le moins possible. Même si vous venez de loin pour participer à votre compétition, évitez de visiter les lieux toute la journée du samedi, car vous accumuleriez ainsi trop de fatigue.
• Penser à bien s’hydrater et  s’alimenter. Éviter les fibres et les nouveaux aliments afin de ne pas avoir de mauvaises surprises au niveau digestif. Buvez de l’eau par petites quantités de façon régulière.
• Faire micro-sieste l’après-midi. C’est toujours ça de pris côté récupération, sachant que la dernière nuit est souvent mouvementée par le stress accumulé.