Boire régulièrement en course, c’est le premier réflexe pour éviter la panne sèche. Comment bien s’hydrater et quelles boissons choisir ? On se jette à l’eau…


Le corps est composé d’environ 55 % d’eau. C’est un nutriment majeur – vital ! – dans notre organisme. Lors d’un effort intense, la perte d’eau et de sel peut être extrêmement importante et atteindre plus de deux litres par heure, générant de multiples maux (crampes, déshydratation, fatigue, tendinite) et dangereuse (calculs rénaux, coma..) et peut retentir sur la performance si les apports hydriques en cours d’effort sont insuffisants. Il est donc impératif de limiter les pertes en eau pour conserver le maximum de ses capacités sportives tout en assurant un refroidissement corporel efficace, en transpirant.

6 REFLEXES POUR RESTER A FLOT
1/ Buvez avant d’avoir soif, dès le début de l’effort, à raison de 2 grosses gorgées de liquide toutes les 10 à 15 minutes.
2/ Vent, altitude, froid, chaleur : ces facteurs accentuent la déshydratation.
3/ Faites le test : avoir des urines claires est un bon signe d’hydratation et d’élimination après l’effort.
4/ Transpirer n’est pas honteux : c’est au contraire le signe que votre thermorégulation fonctionne bien.
5 / Gare aux idées reçues : la bière n’est pas l’idéal pour récupérer, le soda n’est pas une bonne source d’énergie sucrée et non, l’alcool ne réchauffe pas le corps. Consommez-les ponctuellement pour le plaisir et à distance des efforts sportifs.
6/ Trop c’est trop : ingérer une trop grande quantité d’eau est dangereux car cela peut dans certains cas extrêmes provoquer une hyponatrémie – dilution du sodium corporel tellement importante que la contraction musculaire peut être perturbée. Les symptômes ? Nausées, vomissements, dégoût de l’eau, céphalées… à l’extrême, des troubles de la conscience et des crises convulsives pouvant engager le pronostic vital en cas d’hyperhydratation.

Suis-je déshydraté ?
Lorsque la déshydratation est enclenchée, la fréquence cardiaque augmente de manière significative entraînant une diminution de la tension artérielle ce qui va provoquer des troubles de la conscience et une impression de très grande fatigue. La température corporelle s’élève ce qui entraîne une baisse notable des performances avec une fatigue et une lourdeur des jambes. Un essoufflement, un état léthargique et des difficultés à s’exprimer peuvent apparaître et conduire jusqu’à un état comateux. Lorsqu’ils sont répétés, ces déficits hydrauliques se manifestent par des douleurs musculaires, ligamentaires ou encore tendineuses. Il peut alors apparaître des pathologies à l’effort comme des claquages, des déchirures musculaires ou encore des entorses.

Quelle eau choisir ?
Certaines eaux contiennent les minéraux ou oligoéléments (magnésium) pouvant provoquer des désordres digestifs voire des diarrhées légères. Dans l’idéal, l’eau choisie doit avoir un résidu à sec à 180° inférieur à 500 mg/litre. L’idée, c’est de varier. Celle du robinet est adaptée aussi à la pratique du sport ! La boire fraîche est un plus car il semblerait qu’à une température de 10-15°, la majorité de la boisson serait passée en 15 minutes au niveau intestinal. En-dessous, gare aux désagréments intestinaux.


Quelle boisson isotonique ?
En course, il est important de prévenir la déshydratation, mais aussi l’hypoglycémie par l’épuisement complet du glycogène musculaire et encore les pertes d’électrolytes (sel), vitamines et minéraux. L’idéal est donc de boire une boisson permettant de combler ces pertes avec notamment du sucre et du sel. C’est la fameuse boisson isotonique dont la densité serait équivalente à celle du sang afin d’en avoir une absorption maximale au niveau intestinal pendant l’effort. Elle doit être constituée d’une base de sucres à index glycémique élevé pour venir en complément des réserves musculaires tels que du saccharose (sucre blanc), par exemple. Pour un effort long, des maltodextrines (en complément du sucre) pour une boisson hautement glucidique et enfin des sels minéraux pour pallier les carences liées à la transpiration et la pratique du sport. Comment choisir ? À part ces trois éléments indispensables, le reste est affaire de goût. Bec sucré ? Adepte du salé sur les épreuves longue durée ? À vous de voir. Une règle d’or toutefois : testez votre boisson à l’entraînement avant de la choisir pour votre compétition afin d’éviter les mauvaises surprises.

BOISSON, GEL… NOS COUPS DE COEUR…

FENIOUX Hydrogel. Cette poudre pour boisson se modifie en gel dans l’estomac, encapsulant les glucides et l’eau pour plus d’efficacité et de confort. Orange sanguine, menthe ou fruits des bois. Le + Plus efficace avec meilleures tolérance, hydratation, assimilation.

ERGYSPORT Natural Boost. Source de glucides et vitamines, cette purée de fruits agréable en bouche et très digeste. Fraise ou poire.Le + L’énergie d’un gel, la consistance d’une compote.
OVERSTIM.S Hydrixir.
Le + Un léger goût citron-citron vert, sans acidité, colorant ni conservateur.
HIGH 5 Zero protect.
Pastille effervescente à diluer dans l’eau, elle réhydrate et renforce le système immunitaire. Sans calorie, elle contient 5 électrolytes de la vitamine C, D3, de l’acide folique et du magnésium. Parfums orange-échinacée ou curcuma-gingembre. Le + A boire chaude comme froide, pendant et après l’effort.

Le K-Taping – ou bandages neuromusculaires – orne les jambes des sportifs. Intérêts, principes et précautions, on vous explique.

A quoi ça sert ?

Ces bandes colorées ont un rôle bien précis et leur action fait appel à des récepteurs particuliers de la peau appelés mécanorécepteurs. Ils ont une action sur la décontraction (lors d’une contracture musculaire) ou la stimulation musculaire pour un muscle ou groupe de muscles défaillants ou enflammés (tendinite) ou encore une action drainante au niveau lymphatique. On peut donc les utiliser dans de nombreuses situations, sans se limiter aux terrains sportifs.

Est-ce comme un strapping ?

Non, le strapping agit uniquement sur la contention pour limiter un mouvement alors que le bandage neuro musculaire K-Taping est actif même avec une tension à zéro. Contiennent-elles une substance particulière ? Non, aucun anti-inflammatoire ni autre molécule antalgique dans ces bandelettes, qui contiennent juste de la colle pour adhérer la peau. C’est leur composition élastique qui leur permet d’agir de manière active et pas seulement comme contention passive.

Quels intérêts ?

Réduire la douleur tout en gardant l’amplitude des mouvements. Une action s’exerce aussi sur les œdèmes par une activation de la circulation sanguine et lymphatique. Le soulèvement de la peau avec le mouvement au niveau de la bande permet de créer une sorte de palper-rouler permanent. Cependant, soyons clair, elles agissent provisoirement sur la douleur mais ne traitent pas la cause. On peut les envisager comme traitement d’appoint, qui ne limitera pas la pratique d’un sportif dans un épisode algique mais évitera de prendre des anti-douleurs pouvant masquer (et aggraver) la lésion.

 Quel est le code couleurs ?

Les K-tapes existent en rose, bleu, noir et beige. Toutes ont les mêmes propriétés, les coloris s’inspirent simplement de la chromothérapie, c’est-à-dire en fonction de la théorie des couleurs. On attribue des qualités stimulantes et activatrices au rose, tandis que le bleu apaise et calme. Le beige et le noir sont neutres.

Peut-on se les poser soi-même ?

Eh non. Si l’utilisation en paraît simple et que l’on trouve ce type de bandes – d’une qualité variable – en vente sur Internet, l’apprentissage auprès d’un professionnel de santé (médecins du sport, kinés, ostéo, podologues du sport ou coach sportif formé) est indispensable pour comprendre le mécanisme et bénéficier au maximum des propriétés. Plus que la bande en elle-même c’est la manière de la poser qui lui permet d’assurer ses propriétés anti-douleurs. En effet, la bande est pré-tendue à 10% lors de l’achat et sa tension de pose peut aller de 0 à 100% ce qui veut dire que sa longueur peut doubler par étirement.

Les tensions proches de 0 seront plutôt utilisées pour la technique de drainage des œdèmes et certaines douleurs aigues alors qu’on utilisera des tensions de 10 à 50% pour des problèmes de tonus musculaire et jusqu’à 100% pour des techniques de corrections posturales et fonctionnelles. Enfin ne pas oublier que le sens de tension dans lequel la bande va être placée aura des effets contraires selon que la traction se fait dans un sens ou un autre par rapport à la contraction musculaire.

 Quelles contre-indications ou précautions d’usage ?

Dans tous les cas, le K-Taping doit être posé par un professionnel formé à cette technique. Ces bandes, non stériles, ne doivent pas être appliquées sur une plaie. La peau doit être propre, sèche et non grasse. Pour un traumatisme sévère ou des pathologies avec douleurs récurrentes, il est impératif d’avoir un diagnostic approfondi et donc de consulter son médecin du sport.


ÇA SERT AUSSI…

En podologie : réduction de déviations posturales, pour le soin anti-douleur (hallux valgus, syndrome de Morton, aponévrosite plantaire talonnade…).

En cancérologie : pour le suivi et le soutien de la thérapie du cancer du sein, applicable pour la rééducation lymphatique notamment car le K-Taping soutient les thérapies de drainage lymphatique manuel et peut être appliqué en combinaison des bandages classiques.

En pédiatrie : pour le soin des prématurés ou le soutien du travail orthopédique et/ou neurologique sur certains nouveau-nés.

En gynécologie : pour aider au soulagement et au soutien des femmes enceintes dès les premiers mois de grossesse ou encore pour soulager des règles douloureuses.

En gériatrie : pour faciliter une meilleure mobilité et un soutien articulaire (arthrose du genou, lombalgies, soutient postural…).

Kinesiotaping. Physical therapist applying tape to patient cervical.

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L’avis de la coureuse à pied pharmacienne

Oui à cette technique douce et qui a prouvé maintes fois ses effets pour un soulagement ponctuel lors d’une épreuve sportive ou dans les jours suivants ou précédant une épreuve. Non à la pose artisanale qui peut provoquer des effets aggravants. Seul un professionnel formé peut les poser.

 

Par Sandrine-Nail-Billaud, coureuse et pharmacienne

L’argile, on connaît pour ses propriétés cosmétiques, moins pour ses vertus médicinales. Pourtant, les Egyptiens l’utilisaient déjà pour soigner les blessures et affections cutanées. Décryptage des usages. 

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Code couleur

Si l’argile verte est la plus courante et la plus polyvalente, l’argile rouge a des propriétés comparables. Riche en fer, elle aurait aussi une action positive sur la circulation sanguine. L’argile jaune, bleue, grise ou rose ne présente pas de différences majeures. Enfin, l’argile blanche est très pure et convient aux peaux sèches et sensibles. Elle est excellente pour accélérer la cicatrisation.

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L’effet anti-inflammatoire

L’argile verte (la plus couramment utilisée) possède de nombreuses vertus : elle est reminéralisante, régénérante, antiseptique, purifiante, cicatrisante mais surtout anti-inflammatoire. Ainsi, dans le cas d’une tendinite (inflammation d’un tendon), l’argile verte diminue le phénomène et apaise la douleur grâce à ses propriétés antalgiques.

La bonne option en récupération

Sur les muscles douloureux après une longue sortie ou même sur des crampes, des ampoules… un grand cataplasme d’argile sur les zones concernées et la détente se fait très vite, la récupération, la cicatrisation sont améliorées et les courbatures passent plus vite.

Pour préparer une compétition…

… notamment au niveau des pieds, on dilue un peu d’argile concassée dans de l’eu chaude, on fait un bain de pied de 30 minutes et après l’effet vraiment délassant, il sera aussi plus facile d’enlever les peaux mortes, de prévenir d’éventuelles mycoses et d’échauffer les pieds doucement avant une course.

L’astuce sport +

Ajouter quelques gouttes de vinaigre de cidre à l’argile verte pour renforcer l’effet anti-inflammatoire et un peu de sel de cuisine pour optimiser son action drainante.

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MODE D’EMPLOI

Pour faire un cataplasme avec de l’argile : la préparer en pâte épaisse, onctueuse mais suffisamment humide (mélange d’argile concassée avec de l’eau ou mélange tout prêt à appliquer) et recouvrir d’un bandage et/ou de papier cellophane transparent de cuisine ; garder en place pendant trois heures. Jeter ensuite car l’argile aura séché et perdu toutes ses propriétés.


Par Sandrine Nail Billaud – Photo : ©barmalini-ThinkstockPhotos

 

 

Malmenés, ils ont besoin d’être chouchoutés. On vous dit comment en prendre soin au quotidien.

Details de taille

Optez pour une paire de runnings d’une pointure supérieure à votre pointure de ville. En magasin, ôtez la semelle intérieure de la chaussure, posez-y votre pied, et vérifiez qu’il reste au moins un centimètre entre le bout de l’orteil le plus long et le sommet de la semelle. Comme le pied a tendance à gonfler, il est judicieux de faire son achat en fin de journée. Côté chaussettes, il est recommandé d’opter pour une chaussette « technique », en matière respirante, avec des coutures limitées et une coupe ajustée. Le modèle anatomique, avec pied droit et pied gauche différencié peut être intéressant. Idem pour la chaussette dite « double » (comme les Thyo), confectionnée en deux tissages évitant les frottements répétés, un détail important pour les pieds sensibles aux frottements.

Aux petits soins

Au quotidien

Le rituel « crème hydratante », « gommage », « ponçage » c’est le b.a.-ba. La couche cornée, qui se développe plus ou moins selon les personnes, souvent au niveau du talon mais aussi sous le gros orteil, doit être abrasée au moyen d’une râpe ou d’une pierre ponce lorsqu’elle gêne la marche ou la course.

Avant une compétition

En vue d’une épreuve comme un marathon ou un ultra, le coureur à la peau sensible peut procéder à un tannage qui vise à durcir la peau. Pour être efficace ce soin préventif doit être observé au moins pendant les trois semaines précédant ladite compétition. La méthode tannante la plus simple consiste à s’appliquer du jus de citron (ou acide pitrique en pharmacie) au moyen d’un coton sur les zones sensibles du pied. Le jour de la compétition, on appliquera au dernier moment une crème anti-échauffement, comme la Nok de Sports Akileïne, ce qui permettra d’éviter les ampoules dues aux frictions répétées. Ce bon réflexe vaut aussi pour les autres zones sensibles du corps et soumises aux frottements – aisselles et pectoraux.

Des ongles au carré

Il convient de les couper au minimum chaque mois, et surtout au carré. « Pas besoin d’aller dans les angles, au risque de laisser un petit éperon à l’intérieur de l’ongle, qui peut à la longue se transformer en ongle enchâssé ou pire, en ongle incarné. » Equipé d’un outil spécialisé (turbine), le podologue pourra procéder à une coupe arrondie si la personne ressent une gêne. Si toutefois un ongle tombe, souci fréquent du coureur, il conviendra de guider la repousse du nouvel ongle, et de le protéger avec un « bonnet d’orteil ».

L’hygiène, élémentaire

Après chaque sortie, il est recommandé d’extraire la semelle de sa chaussure afin de la faire sécher à l’ombre, dans un endroit ventilé. Evitez l’option « plein soleil sur le balcon » qui fera vieillir vos chaussures prématurément. Il est également intéressant de talquer sa semelle ou sa chaussure de temps à autre. A la sortie de la douche, veillez à bien vous sécher entre les doigts de pieds, afin d’éviter les mycoses et autres champignons.