Nous manquons souvent de ce précieux sel minéral. Particulièrement les femmes, la faute, notamment, à nos cycles menstruels. Résultat : crampes, fatigue, stress… Suivez le guide pour refaire le plein.

Le maillon fort


Le magnésium est un élément minéral qui joue un rôle majeur dans le fonctionnement de plusieurs enzymes dans notre corps. Il régularise notamment la transmission de l’influx nerveux. Associé au calcium, il participe à la bonne santé des dents et des os. Il intervient dans l’immunité et joue un rôle important dans la contraction et la relaxation musculaire. Il participe également à la production de l’énergie nécessaire à nos cellules et il est un maillon essentiel dans la régulation du rythme cardiaque, de la tension artérielle, du sommeil, du stress. Enfin, il participe également à la régulation du taux de sucre sanguin en favorisant son stockage sous forme de glycogène dans le foie.

Pour la femme, l’apport journalier recommandé est de 360 g mais pour le sportif – homme ou femme –, la ration grimpe d’un cran, de 450 g à 600 mg.

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La juste dose


Globalement, il est recommandé un apport de 5 mg par kilo et par jour de magnésium soit 300-360 mg de magnésium par jour pour une femme de 60 kg environ pour ne pas être carencé en magnésium mais attention à ne pas en prendre trop. En effet, l’excès de magnésium peut s’avérer toxique chez les individus ayant des problèmes rénaux. Il est décrit que des excès de magnésium peuvent provoquer des rougeurs cutanées, des diarrhées voire des troubles nerveux et cardiaques, il est donc important de bien respecter les quantités préconisées. Cependant les apports sont à moduler en fonction de l’âge et de l’activité physique et donc les apports journaliers recommandés (AJR) peuvent varier en fonction du mode de vie de chacun. Pour la femme, l’AJR est de 360 g mais pour le sportif – homme ou femme –, la ration grimpe d’un cran, de 450 g à 600 mg.


Le prendre à la source


On le trouve dans de nombreux aliments, essentiellement dans le chocolat noir : eh non, ce n’est pas une légende ! On le déniche aussi dans les céréales complètes, les légumineuses (comme les haricots secs, les lentilles, les haricots verts, les flageolets), dans les légumes vert foncés, les fruits secs et les noix.

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Où trouver du magnésium ?


TOP 15 DES ALIMENTS PLUS RICHES. Chocolat noir (30 g) 35 à 87 mg. Bigorneaux (100 g) 300 mg. Haricots verts, flageolets (150 g) 270 mg. Riz complet sec (100 g) 106 mg. Noix de cajou (40 g) 100 mg. Farine de soja (100 g) 285 mg. Amandes (30 g) 76,5 mg. Épinards (200 g) 92 mg. Lentilles cuites (200 g) 64 mg. Pâtes sèches (100 g) 59 mg. 1 banane 45 mg. Flocons d’avoine (30 g) 33 mg. 2 tranches de pain complet (40 g) 32 mg. 5 à 6 pruneaux (50 g) 25 mg. Lait demi-écrémé (200 ml) 20 mg

On perd de 30 à 40 mg de magnésium par litre de sueur !

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Et en compléments alimentaires ?


Il existe plusieurs types de compléments, vendus en pharmacie et chaque type de sel de magnésium a ses propres propriétés.
Chlorure de magnésium, MgCl2 : il est vendu sous forme de sachets et a comme propriétés d’être un laxatif doux, cholagogue c’est-à-dire provoquant l’excrétion biliaire. Il permet de lutter contre les carences en magnésium et favorise le bon fonctionnement du système immunitaire.
Oxyde de magnésium : c’est un antiacide et un absorbant des gaz intestinaux.
– Carbonate de magnésium : avec son effet antiacide, il entre dans la composition des limonades.
Magnésium marin : extrait de l’eau de mer, il est souvent mieux assimilé car c’est la forme la plus naturelle du magnésium.
Associé à la vitamine B6 : car à peine 30 % du magnésium alimentaire est absorbé par l’organisme et l’élimination urinaire en chasse environ 100 mg chaque jour de notre corps. Couplé à cette vitamine, le magnésium est mieux absorbé par l’organisme.
Sachant que la pratique d’un sport augmente les pertes de magnésium au niveau notamment de la transpiration (30 à 40 mg de magnésium par litre de sueur !) et que le magnésium est impliqué dans l’utilisation et le stockage du glucose sous forme de glycogène, carburant de nos muscles à l’effort, une supplémentation peut parfaitement s’envisager mais pas pendant l’effort. On évitera ainsi les eaux magnésiennes pendant l’effort en raison de leur effet laxatif et le risque, donc, de trouble digestifs et on pensera à corriger ses apports en magnésium au quotidien en amont d’une course ou d’une compétition.

Par Sandrine Nail-Billaud

Gels, boissons énergétiques, électrostimulation : il existe de nombreuses façons de récupérer plus vite, de faire le plein d’énergie ou d’être plus performant le jour J. S’il y a bien une liste de produits dopants donc interdits, savoir où commence la conduite dopante est une question beaucoup plus complexe qu’il n’y paraît…

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud, dans Running pour Elles.

Au sent strict, le dopage se définit comme « l’utilisation de substances ou de procédés de nature à modifier artificiellement les capacités d’un sportif ». Font également partie du dopage les procédés permettant de masquer l’emploi de produits dopants. Cette liste de produits et de procédés est mise à jour chaque année.

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La progression en question

En course à pied, les motivations peuvent être multiples : perdre du poids, garder ou retrouver la forme, se dépenser, se dépasser voire vouloir être le (la) meilleur(e) ! Le dopage n’est donc pas l’unique motivation pour la recherche de performances mais c’est sans doute l’une des plus puissantes. En effet passer sous les 40 (45,50, 55…) minutes au 10 km, sous les 1h30 au semi-marathon ou encore sous les trois heures au marathon, courir des trails toujours plus longs ou simplement battre un record personnel, tous ces objectifs sont autant de barrières symboliques à franchir qu’elles peuvent rapidement en devenir obsédantes. Aussi, pour exprimer tout son potentiel et se rapprocher de ses limites, il est logique de ne rien vouloir laisser au hasard. Entraînements, récupération, matériel, mental, alimentation, stratégie et technique de course : la liste des paramètres est longue et c’est à ce moment-là que la question du dopage peut apparaître.

Où est la ligne jaune ?

La définition légale du dopage vise à encadrer le sport de haut niveau. Elle cherche à garantir l’équité et à préserver la santé des athlètes. Mais il est possible d’améliorer ses performances tout en restant dans le cadre de la loi, ce sont les conduites dopantes qui conduisent certains athlètes à utiliser par exemple des caissons d’oxygène hyperbare pour reproduire les effets de l’altitude sur l’organisme, de se muscler avec de l’électrostimulation, de récupérer plus vite grâce à la cryothérapie. Dopage ? Non, mais ce sont cependant des pratiques qui visent à améliorer les performances et la récupération. Et pour les simples amateurs de course à pied ? La surprise serait totale pour de très nombreux coureurs et coureuses du dimanche qui seraient contrôlés positifs à l’issue de leur course alors qu’ils n’avaient nullement l’intention de se doper ! Pourquoi ? Notamment à cause des nombreux médicaments, dont ceux contre le rhume qui contiennent de l’éphédrine. Ils sont en vente libre et cette substance figure sur la liste des produits dopants. Autre coupable : la Ventoline (salbutamol), elle sur ordonnance mais elle se trouve malheureusement dans le sac de nombreux jeunes sportifs sous prétexte d’asthme à l’effort.

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Attention aux AINS

Enfin, chacun peut y aller de son médoc, son astuce, son plat, sa boisson fétiche mais attention concernant les médicaments et notamment les antidouleurs de type aspirine et ibuprofène, que l’on appelle aussi AINS (anti-inflammatoires non stéroïdiens) car ils ne sont pas sans danger. En effet, ils vont masquer la douleur et conduire à un plus grand risque de blessure au final. Une étude réalisée l’année dernière montre que la prise d’aspirine ou d’ibuprofène permettrait d’augmenter la performance en permettant une plus longue durée d’effort mais cette consommation augmenterait de manière significative le risque de blessure et surtout engendrerait une inhibition des processus de guérison ainsi qu’une inhibition du ressenti. En retardant ainsi la sensation de douleur, ces produits permettent aux coureurs d’augmenter leurs entraînements au détriment des tissus qui se trouveraient encore plus fragiliséscar les coureurs ne reçoivent plus la bonne information musculaire du fait du masquage de la douleur.Mais surtout ces médicaments type AINS sont très néfastes pour les reins et le système gastro-intestinal, sans oublier le risque engendré sur les perturbations de la coagulation par la prise d’aspirine.

Et le paracétamol, dopant lui aussi ?

Oui ! Ou tout du moins en prendre peut être assimilé à une conduite dopante car le paracétamol va diminuer la chaleur corporelle ce qui peut améliorer le confort du coureur. Le risque reste aussi le masquage d’une blessure et surtout une hépato toxicité prouvée et dangereuse.

Un café, un thé, un complément alimentaire ou courir à l’eau claire ? Difficile de répondre ! Pas si sûr que l’eau claire soit la bonne solution car les besoins d’un sportif(ve) qui s’entraîne régulièrement nécessite d’ajuster ses apports nutritionnels afin de rester en pleine forme, alors, au final, oui l’équilibre reste très précaire entre conduite dopante ou pas. En cas de doute, n’hésitez pas à solliciter votre pharmacien ou votre médecin qui sauront vous conseiller pour courir en toute tranquillité.

Lorsque courir devient douloureux pour les articulations on doit d’abord et surtout questionner sa pratique sportive. Éléments de réponse avec Sandrine Nail Billaud, docteur en pharmacie.

Ce n’est pas un secret, la course, ce n’est pas toujours le pied. Car courir engendre parfois des accidents traumatiques aigus (fracture, entorse, contracture musculaire) mais génère surtout en permanence des microtraumatismes répétés pour les articulations porteuses (hanche, genou, cheville). Savez-vous qu’à chaque kilomètre de course, il y a environ 800 réceptions pied/sol avec cinq à six fois son propre poids à chaque impact ? Une coureuse de 60 kg impose donc à chaque foulée environ 300 kg sur sa hanche droite, puis sur sa hanche gauche… De quoi prendre peur oui, mais… des études montrent aussi que le footing « regonfle » la colonne vertébrale et que la pression sur celle-ci est plus forte en position debout statique que pendant un footing. Au final, la propulsion permettrait de décomprimer les disques. C’est peut comme au saut du lit, quand on se réveille toute raide, puis qu’au fil de la journée, le dos se repose. De ce point de vue, on peut considérer le footing comme un super déverrouillage matinal. Venons-en aux questions qui fâchent.

Y a-t-il une dose de course à pied à ne pas dépasser ?

L’os, le cartilage, les ligaments, les tendons et les muscles réagissent de manière favorable lorsqu’ils sont entraînés très régulièrement. Ceci étant dit, il semble malgré tout que plus de 30 kilomètres hebdomadaires de course à pied pourrait être l’une des causes d’accélération de l’arthrose.
Oui mais – encore une fois – cette donnée demande à être validée car plus de 30 km par semaine entre 30 et 50 ans est une quantité banale pour de nombreux coureurs à pied sans pour autant provoquer une apparition prématurée de douleurs articulaires.

Y a-t-il une technique de course plus ou moins nocive ?

Disons « stop » d’emblée à une idée reçue bien répandue : la pratique du trail est meilleure que la course sur route pour les articulations. C’est faux ! Croyez-vous que le chemin côtier est plus souple que le bitume ? Le problème ne tient pas à la souplesse du terrain mais plutôt, et surtout, au dénivelé. La course en descente est notamment très délétère pour les articulations. Bien évidemment, la qualité des chaussures est importante pour participer à l’économie articulaire, par un amorti de qualité. Mais trop d’amorti n’est pas non plus la bonne solution. Plus il est puissant, plus la poussée qui va suivre sera difficile.

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Faut-il sacrifier les articulations pour sauver le cœur ?

Bien sûr que non car au final, le cœur (l’appareil cardiovasculaire) et la motricité (nos articulations) sont sur un pied d’égalité. En fait, comme pour tout, ce sont les excès qui entraînent une accélération des douleurs articulaires ou même un vieillissement de notre pompe cardiaque. Tout est donc dans la mesure avec des phases de repos entre les phases intensives.

Les runners ont-ils plus d’arthrose que les non sportifs

Impossible de répondre. Le seul argument valable est de constater que l’apparition des douleurs sera différente entre un sportif (chez qui la douleur va surtout apparaître à l’effort) et un non sportif qui sera plus sensible à ressentir des douleurs d’apparition progressive au repos ou au quotidien.

Douleurs & sports adaptés

Mal de dos

La majorité des activités sportives, pratiquées dans d’excellentes conditions, ne représentent pas de risque majeur pour les lombaires. Cependant, la pratique de certains sports doit rester modérée.
Les sports déconseillés : l’escalade, la boxe et autres sports de combat, le rugby, le parapente et le parachutisme. De manière générale, ils peuvent occasionner des risques traumatiques.
Les sports recommandés : la marche, la randonnée pédestre, la natation et le crawl et dos crawlé en particulier, le golf (si les postures sont bien exécutées), le tai-chi et le stretching doux. Le badminton et le tennis ne sont pas contre-indiqués si les gestes sont amples et le rythme peu intensif.

Les douleurs à la hanche

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Pour ne pas prendre de risque, le conseil est de conserver des activités physiques adaptées, selon l’âge et le degré de handicap éventuel.
Les sports déconseillés : la course à pied, le tennis, le ski, les sports de ballon et les sports de combat.
Les sports recommandés : la natation, le vélo, l’aviron ou encore le tai-chi.

Les douleurs au genou

Ennemi des coureurs, le traumatisme du genou peut augmenter le risque d’arthrose et nécessite un avis médical pour pratiquer tel ou tel sport.
Les sports déconseillés : le football, le rugby, le tennis, le judo, la musculation ou le marathon.
Les sports recommandés : la natation, le vélo (jambes tendues) ou la marche après avis médical.

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud publié dans Running pour Elles 47.

A quoi est-il dû ?

Une chaussure trop courte et/ou un mauvais laçage. Les milliers de microtraumatismes répétés produisent le même effet que si l’on laissait tomber une enclume sur le pied.

Comment le prévenir ?

Avec une running d’une pointure supérieure à sa chaussure de ville mais aussi en ajustant son laçage, au moyen des deux trous proposés sur le dernier cran, au niveau de la cheville. Sur un parcours plat, le second niveau de laçage, le plus à l’extérieur, est idéal. Sur une course à forte déclivité, notamment en descente où le pied a naturellement tendance à glisser vers l’avant, il convient de serrer le plus possible sa chaussure, en optant pour le trou de lacet se trouvant le plus près de la cheville.

Comment le soigner ?

Dans les 24 heures qui suivent son apparition, faites deux petits trous sur l’ongle afin de vider le sang qui s’est accumulé sous l’ongle. Passé ce délai, cet ongle noirci se résorbera naturellement.

Connaissez-vous les Active Patch 4U ? Ces bandelettes « magiques » soulagent les douleurs et inconforts musculaires et articulaires. Sandrine Nail-Billaud a testé pour nous. Décryptage.

On dirait du sparadrap et pourtant, rien à voir : les Active patch 4U sont faits d’une mousse respirante, perméable et d’une membrane noire déposée derrière un textile neutre en Nylon à grosse maille très respirante. Cette membrane contient plus de 20 oxydes métalliques et des terres rares broyées de taille micrométrique en concentrations très précises dont des oxydes de fer, magnésium, titanium, silicium, manganèse et zirconium, etc. Le principe : favoriser la résonnance et l’activation des molécules d’eau présentes dans les cellules par l’absorption des rayons infrarouges.

UNE HISTOIRE D’INFRAROUGES

Le corps étant naturellement émetteur de ces infrarouges (par la chaleur notamment), l’idée est de les utiliser en les renvoyant vers notre corps via un patch noir – cette couleur provenant de l’adjonction d’un charbon organique qui augmente le pourcentage de retour de cette énergie. Les effets de la résonnance de l’eau sur l’organisme augmentent légèrement la température de la peau (0,2 °C) et provoquent une sensation de chaleur, augmentent le flux sanguin en dilatant les vaisseaux et activent le métabolisme pour réduire la sensation de douleur. Pour le sportif, c’est tout bénef : amélioration du retour veineux, de la souplesse musculaire, réparation accélérée des cellules du corps, réduction du stress et de la fatigue musculaire. 

COMMENT SE PATCHER ?

Comme d’autres thérapeutiques manuelles, ces Active Patch 4U agissent en stimulant des points énergétiques précis. Attention donc, car à l’instar des bandes deK-Taping, ces patch doivent être posés d’une certaine façon, soit en suivant les tutoriels sur le site Active Patch, soit en consultant un pro du sport formé à la technologie Active Patch. On les colle sur une peau propre, sèche et épilée en évitant les plis cutanés. Avant d’ôter la languette protectrice, il faut les activer en les froissant légèrement entre ses doigts. Les patchs supportent l’eau et peuvent rester jusqu’à 10 jours en place. 

L’avis de la coureuse 

Sandrine : “J’utilise les Active patch depuis quelques années et je suis bluffée. Que ce soit pour un inconfort au niveau de la bandelette tibiale du genou (le fameux syndrome de l’essuie-glace) ou des douleurs lombaires ou dorsales, la pose des patchs par mon kiné formé à la technique m’a permis de courir à chaque fois dans un confort optimal et notamment deux marathons en un temps très rapproché. » 

Le running peut plomber les gambettes. Le docteur Sandrine Billaud nous livre le mode d’emploi pour éviter cette sensation, encore plus pesante aux beaux jours.  

1.La compression en action  

Outre des semelles amortissant les chocs et des chaussures adaptées, il est possible de porter des chaussettes de contention. Loin de toute polémique : oui, des chaussettes de contention, des manchons (sans les pieds) ou même des chaussettes de récupération (qui se mettent normalement après l’effort) peuvent être utilisés pendant le sport. Ces chaussettes ou manchons, en plus de maintenir le mollet, améliorent le retour veineux lors de la contraction des muscles au cours de l’effort. Ce que les coureurs savent moins, c’est que les chaussettes et manchons doivent être baissés sur la cheville au début de la séance puis remontés après 10 minutes de course pour une meilleure efficacité.

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2.S’hydrater toute la journée 

Économique et efficace, l’hydratation ! On ne le répètera jamais assez, mais boire un litre et demi d’eau avant et après l’effort diminue de manière spectaculaire la sensation de jambes lourdes pendant la course à pied. Le muscle va alors travailler de manière plus optimale lors de l’effort et générer moins de douleur. 

3. Une récup au top

Buvez de l’eau, plate mais aussi gazeuse pour lutter contre l’accumulation d’acide lactique. Des étirements doux, mais aussi le froid après l’effort (jet froid sur les jambes, efficace même quelques minutes et même si on n’aime pas trop ça). On masse aussi ses jambes avec un gel rafraîchissant qui stimule le retour veineux et on porte ses chaussettes de récupération pendant deux-trois heures après l’effort.

4. Se masser avec efficacité

Le massage doit être effectué dans le sens de la circulation vers le cœur, c’est-à-dire du pied vers le haut de la cuisse. En alternant les effleurements et les massages plus fermes tout en effectuant des mouvements circulaires. Ne pas oublier de masser les pieds en commençant par la plante, les orteils et jusqu’aux talons.

5. Élémentaire, le complément alimentaire 

L’eau avant et après l’effort c’est bien, mais avec de la vigne rouge c’est encore mieux, ou avec un extrait de marron d’Inde et de fruits rouges comme le cassis ou la myrtille, des compléments alimentaires reconnus pour leurs bienfaits en matière de circulation sanguine. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien. 

A SHOPPER

Cure d’ampoules. Arkofluides jambes légères d’Arkopharma, c’est un cocktail bio de marronnier d’inde, d’hammamélis et vigne rouge et de fragon à diluer dans un litre et demi d’eau chaque jourFraîcheur glacée. Menthol, cyprès et origan, décongestionnants et apaisants pour ce gel aux huiles essentielles bio des Laboratoire Eona. Placez le tube au réfrigérateur avant usage, et massez-vous deux fois par jour, du bas de la jambe vers le haut. Boosté ! Nouvelle évolution pour le Booster Elite Evo 2, best-seller BV Sport, fabriqué en France, à Saint-Étienne. Ce manchon avec compression sélective brevetée réduit les vibrations, améliore encore mieux le retour veineux et réduit significativement les douleurs musculaires. En 12 coloris et 10 tailles. 56,50 €.  En récup’.Chaussettes de récupération Up’ de Thuasne, à porter après l’effort, pendant deux heures minimum, pour stimuler le retour veineux. 44,95 €.

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud paru dans le numéro 51 de Running pour Elles.

Boire régulièrement en course, c’est le premier réflexe pour éviter la panne sèche. Comment bien s’hydrater et quelles boissons choisir ? On se jette à l’eau, avec Sandrine Nail-Billaud, pharmacienne. 

Le corps est composée d’environ 55 % d’eau – pour une femme de 60 kg, cela représente environ 33 kg de masse d’eau. C’est un nutriment majeur – vital ! – dans notre organisme. Lors d’un effort intense, la perte d’eau et de sel peut être extrêmement importante et atteindre plus de deux litres par heure, générant de multiples maux (crampes, déshydratation, fatigue, tendinite) et dangereuse (calculs rénaux, coma..) et peut retentir sur la performance si les apports hydriques en cours d’effort sont insuffisants. Il est donc impératif de limiter les pertes en eau pour conserver le maximum de ses capacités sportives tout en assurant un refroidissement corporel efficace, en transpirant. 

©Aptonia

6 REFLEXES POUR RESTER A FLOT 1/ Buvez avant d’avoir soif, dès le début de l’effort, à raison de 2 grosses gorgées de liquide toutes les 10 à 15 minutes. 2/ Vent, altitude, froid, chaleur : ces facteurs accentuent la déshydratation. 3/ Faites le test : avoir des urines claires est un bon signe d’hydratation et d’élimination après l’effort. 4/ Transpirer n’est pas honteux : c’est au contraire le signe que votre thermorégulation fonctionne bien. 5/ Gare aux idées reçues : la bière n’est pas l’idéal pour récupérer, le soda n’est pas une bonne source d’énergie sucrée et non, l’alcool ne réchauffe pas le corps. Consommez-les ponctuellement pour le plaisir et à distance des efforts sportifs. 6/ Trop c’est trop : ingérer une trop grande quantité d’eau est dangereux car cela peut dans certains cas extrêmes provoquer une hyponatrémie – dilution du sodium corporel tellement importante que la contraction musculaire peut être perturbée. Les symptômes ? Nausées, vomissements, dégoût de l’eau, céphalées… à l’extrême, des troubles de la conscience et des crises convulsives pouvant engager le pronostic vital en cas d’hyperhydratation.

Suis-je déshydraté ? 

Lorsque la déshydratation est enclenchée, la fréquence cardiaque augmente de manière significative entraînant une diminution de la tension artérielle ce qui va provoquer des troubles de la conscience et une impression de très grande fatigue. La température corporelle s’élève ce qui entraîne une baisse notable des performances avec une fatigue et une lourdeur des jambes. Un essoufflement, un état léthargique et des difficultés à s’exprimer peuvent apparaître et conduire jusqu’à un état comateux. Lorsqu’ils sont répétés, ces déficits hydrauliques se manifestent par des douleurs musculaires, ligamentaires ou encore tendineuses. Il peut alors apparaître des pathologies à l’effort comme des claquages, des déchirures musculaires ou encore des entorses.

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Quelle eau choisir ? 

Certaines eaux contiennent les minéraux ou oligoéléments (magnésium) pouvant provoquer des désordres digestifs voire des diarrhées légères. Dans l’idéal, l’eau choisie doit avoir un résidu à sec à 180° inférieur à 500 mg/litre. L’idée, c’est de varier. Celle du robinet est adaptée aussi à la pratique du sport ! La boire fraîche est un plus car il semblerait qu’à une température de 10-15°, la majorité de la boisson serait passée en 15 minutes au niveau intestinal. En-dessous, gare aux désagréments intestinaux.

Quelle boisson isotonique ?

En course, il est important de prévenir la déshydratation, mais aussi l’hypoglycémie par l’épuisement complet du glycogène musculaire et encore les pertes d’électrolytes (sel), vitamines et minéraux. L’idéal est donc de boire une boisson permettant de combler ces pertes avec notamment du sucre et du sel. C’est la fameuse boisson isotonique dont la densité serait équivalente à celle du sang afin d’en avoir une absorption maximale au niveau intestinal pendant l’effort. Elle doit être constituée d’une base de sucres à index glycémique élevé pour venir en complément des réserves musculaires tels que du saccharose (sucre blanc), par exemple. Pour un effort long, des maltodextrines (en complément du sucre) pour une boisson hautement glucidique et enfin des sels minéraux pour pallier les carences liées à la transpiration et la pratique du sport. Comment choisir ? À part ces trois éléments indispensables, le reste est affaire de goût. Bec sucré ? Adepte du salé sur les épreuves longue durée ? À vous de voir. Une règle d’or toutefois : testez votre boisson à l’entraînement avant de la choisir pour votre compétition afin d’éviter les mauvaises surprises. 

A SHOPPER

Nutrisens, Naturium poulet-curry. Le + Goût salé apprécié lorsque l’on sature du sucré sur les efforts. Overstim.s, hydrixir antioxydant citron-citron vert. Le + Un léger goût citron-citron vert, sans acidité, colorant ni conservateur. Hydraminov menthe Effinov. Le+ Goût menthe très peu sucré et peu écœurant. 

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud, paru dans Running pour Elles 48.

Boire régulièrement en course, c’est le premier réflexe pour éviter la panne sèche. Comment bien s’hydrater et quelles boissons choisir ? On se jette à l’eau…


Le corps est composé d’environ 55 % d’eau. C’est un nutriment majeur – vital ! – dans notre organisme. Lors d’un effort intense, la perte d’eau et de sel peut être extrêmement importante et atteindre plus de deux litres par heure, générant de multiples maux (crampes, déshydratation, fatigue, tendinite) et dangereuse (calculs rénaux, coma..) et peut retentir sur la performance si les apports hydriques en cours d’effort sont insuffisants. Il est donc impératif de limiter les pertes en eau pour conserver le maximum de ses capacités sportives tout en assurant un refroidissement corporel efficace, en transpirant.

6 REFLEXES POUR RESTER A FLOT
1/ Buvez avant d’avoir soif, dès le début de l’effort, à raison de 2 grosses gorgées de liquide toutes les 10 à 15 minutes.
2/ Vent, altitude, froid, chaleur : ces facteurs accentuent la déshydratation.
3/ Faites le test : avoir des urines claires est un bon signe d’hydratation et d’élimination après l’effort.
4/ Transpirer n’est pas honteux : c’est au contraire le signe que votre thermorégulation fonctionne bien.
5 / Gare aux idées reçues : la bière n’est pas l’idéal pour récupérer, le soda n’est pas une bonne source d’énergie sucrée et non, l’alcool ne réchauffe pas le corps. Consommez-les ponctuellement pour le plaisir et à distance des efforts sportifs.
6/ Trop c’est trop : ingérer une trop grande quantité d’eau est dangereux car cela peut dans certains cas extrêmes provoquer une hyponatrémie – dilution du sodium corporel tellement importante que la contraction musculaire peut être perturbée. Les symptômes ? Nausées, vomissements, dégoût de l’eau, céphalées… à l’extrême, des troubles de la conscience et des crises convulsives pouvant engager le pronostic vital en cas d’hyperhydratation.

Suis-je déshydraté ?
Lorsque la déshydratation est enclenchée, la fréquence cardiaque augmente de manière significative entraînant une diminution de la tension artérielle ce qui va provoquer des troubles de la conscience et une impression de très grande fatigue. La température corporelle s’élève ce qui entraîne une baisse notable des performances avec une fatigue et une lourdeur des jambes. Un essoufflement, un état léthargique et des difficultés à s’exprimer peuvent apparaître et conduire jusqu’à un état comateux. Lorsqu’ils sont répétés, ces déficits hydrauliques se manifestent par des douleurs musculaires, ligamentaires ou encore tendineuses. Il peut alors apparaître des pathologies à l’effort comme des claquages, des déchirures musculaires ou encore des entorses.

Quelle eau choisir ?
Certaines eaux contiennent les minéraux ou oligoéléments (magnésium) pouvant provoquer des désordres digestifs voire des diarrhées légères. Dans l’idéal, l’eau choisie doit avoir un résidu à sec à 180° inférieur à 500 mg/litre. L’idée, c’est de varier. Celle du robinet est adaptée aussi à la pratique du sport ! La boire fraîche est un plus car il semblerait qu’à une température de 10-15°, la majorité de la boisson serait passée en 15 minutes au niveau intestinal. En-dessous, gare aux désagréments intestinaux.


Quelle boisson isotonique ?
En course, il est important de prévenir la déshydratation, mais aussi l’hypoglycémie par l’épuisement complet du glycogène musculaire et encore les pertes d’électrolytes (sel), vitamines et minéraux. L’idéal est donc de boire une boisson permettant de combler ces pertes avec notamment du sucre et du sel. C’est la fameuse boisson isotonique dont la densité serait équivalente à celle du sang afin d’en avoir une absorption maximale au niveau intestinal pendant l’effort. Elle doit être constituée d’une base de sucres à index glycémique élevé pour venir en complément des réserves musculaires tels que du saccharose (sucre blanc), par exemple. Pour un effort long, des maltodextrines (en complément du sucre) pour une boisson hautement glucidique et enfin des sels minéraux pour pallier les carences liées à la transpiration et la pratique du sport. Comment choisir ? À part ces trois éléments indispensables, le reste est affaire de goût. Bec sucré ? Adepte du salé sur les épreuves longue durée ? À vous de voir. Une règle d’or toutefois : testez votre boisson à l’entraînement avant de la choisir pour votre compétition afin d’éviter les mauvaises surprises.

BOISSON, GEL… NOS COUPS DE COEUR…

FENIOUX Hydrogel. Cette poudre pour boisson se modifie en gel dans l’estomac, encapsulant les glucides et l’eau pour plus d’efficacité et de confort. Orange sanguine, menthe ou fruits des bois. Le + Plus efficace avec meilleures tolérance, hydratation, assimilation.

ERGYSPORT Natural Boost. Source de glucides et vitamines, cette purée de fruits agréable en bouche et très digeste. Fraise ou poire.Le + L’énergie d’un gel, la consistance d’une compote.
OVERSTIM.S Hydrixir.
Le + Un léger goût citron-citron vert, sans acidité, colorant ni conservateur.
HIGH 5 Zero protect.
Pastille effervescente à diluer dans l’eau, elle réhydrate et renforce le système immunitaire. Sans calorie, elle contient 5 électrolytes de la vitamine C, D3, de l’acide folique et du magnésium. Parfums orange-échinacée ou curcuma-gingembre. Le + A boire chaude comme froide, pendant et après l’effort.

Le K-Taping – ou bandages neuromusculaires – orne les jambes des sportifs. Intérêts, principes et précautions, on vous explique.

A quoi ça sert ?

Ces bandes colorées ont un rôle bien précis et leur action fait appel à des récepteurs particuliers de la peau appelés mécanorécepteurs. Ils ont une action sur la décontraction (lors d’une contracture musculaire) ou la stimulation musculaire pour un muscle ou groupe de muscles défaillants ou enflammés (tendinite) ou encore une action drainante au niveau lymphatique. On peut donc les utiliser dans de nombreuses situations, sans se limiter aux terrains sportifs.

Est-ce comme un strapping ?

Non, le strapping agit uniquement sur la contention pour limiter un mouvement alors que le bandage neuro musculaire K-Taping est actif même avec une tension à zéro. Contiennent-elles une substance particulière ? Non, aucun anti-inflammatoire ni autre molécule antalgique dans ces bandelettes, qui contiennent juste de la colle pour adhérer la peau. C’est leur composition élastique qui leur permet d’agir de manière active et pas seulement comme contention passive.

Quels intérêts ?

Réduire la douleur tout en gardant l’amplitude des mouvements. Une action s’exerce aussi sur les œdèmes par une activation de la circulation sanguine et lymphatique. Le soulèvement de la peau avec le mouvement au niveau de la bande permet de créer une sorte de palper-rouler permanent. Cependant, soyons clair, elles agissent provisoirement sur la douleur mais ne traitent pas la cause. On peut les envisager comme traitement d’appoint, qui ne limitera pas la pratique d’un sportif dans un épisode algique mais évitera de prendre des anti-douleurs pouvant masquer (et aggraver) la lésion.

 Quel est le code couleurs ?

Les K-tapes existent en rose, bleu, noir et beige. Toutes ont les mêmes propriétés, les coloris s’inspirent simplement de la chromothérapie, c’est-à-dire en fonction de la théorie des couleurs. On attribue des qualités stimulantes et activatrices au rose, tandis que le bleu apaise et calme. Le beige et le noir sont neutres.

Peut-on se les poser soi-même ?

Eh non. Si l’utilisation en paraît simple et que l’on trouve ce type de bandes – d’une qualité variable – en vente sur Internet, l’apprentissage auprès d’un professionnel de santé (médecins du sport, kinés, ostéo, podologues du sport ou coach sportif formé) est indispensable pour comprendre le mécanisme et bénéficier au maximum des propriétés. Plus que la bande en elle-même c’est la manière de la poser qui lui permet d’assurer ses propriétés anti-douleurs. En effet, la bande est pré-tendue à 10% lors de l’achat et sa tension de pose peut aller de 0 à 100% ce qui veut dire que sa longueur peut doubler par étirement.

Les tensions proches de 0 seront plutôt utilisées pour la technique de drainage des œdèmes et certaines douleurs aigues alors qu’on utilisera des tensions de 10 à 50% pour des problèmes de tonus musculaire et jusqu’à 100% pour des techniques de corrections posturales et fonctionnelles. Enfin ne pas oublier que le sens de tension dans lequel la bande va être placée aura des effets contraires selon que la traction se fait dans un sens ou un autre par rapport à la contraction musculaire.

 Quelles contre-indications ou précautions d’usage ?

Dans tous les cas, le K-Taping doit être posé par un professionnel formé à cette technique. Ces bandes, non stériles, ne doivent pas être appliquées sur une plaie. La peau doit être propre, sèche et non grasse. Pour un traumatisme sévère ou des pathologies avec douleurs récurrentes, il est impératif d’avoir un diagnostic approfondi et donc de consulter son médecin du sport.


ÇA SERT AUSSI…

En podologie : réduction de déviations posturales, pour le soin anti-douleur (hallux valgus, syndrome de Morton, aponévrosite plantaire talonnade…).

En cancérologie : pour le suivi et le soutien de la thérapie du cancer du sein, applicable pour la rééducation lymphatique notamment car le K-Taping soutient les thérapies de drainage lymphatique manuel et peut être appliqué en combinaison des bandages classiques.

En pédiatrie : pour le soin des prématurés ou le soutien du travail orthopédique et/ou neurologique sur certains nouveau-nés.

En gynécologie : pour aider au soulagement et au soutien des femmes enceintes dès les premiers mois de grossesse ou encore pour soulager des règles douloureuses.

En gériatrie : pour faciliter une meilleure mobilité et un soutien articulaire (arthrose du genou, lombalgies, soutient postural…).

Kinesiotaping. Physical therapist applying tape to patient cervical.

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L’avis de la coureuse à pied pharmacienne

Oui à cette technique douce et qui a prouvé maintes fois ses effets pour un soulagement ponctuel lors d’une épreuve sportive ou dans les jours suivants ou précédant une épreuve. Non à la pose artisanale qui peut provoquer des effets aggravants. Seul un professionnel formé peut les poser.

 

Par Sandrine-Nail-Billaud, coureuse et pharmacienne

L’argile, on connaît pour ses propriétés cosmétiques, moins pour ses vertus médicinales. Pourtant, les Egyptiens l’utilisaient déjà pour soigner les blessures et affections cutanées. Décryptage des usages. 

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Code couleur

Si l’argile verte est la plus courante et la plus polyvalente, l’argile rouge a des propriétés comparables. Riche en fer, elle aurait aussi une action positive sur la circulation sanguine. L’argile jaune, bleue, grise ou rose ne présente pas de différences majeures. Enfin, l’argile blanche est très pure et convient aux peaux sèches et sensibles. Elle est excellente pour accélérer la cicatrisation.

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L’effet anti-inflammatoire

L’argile verte (la plus couramment utilisée) possède de nombreuses vertus : elle est reminéralisante, régénérante, antiseptique, purifiante, cicatrisante mais surtout anti-inflammatoire. Ainsi, dans le cas d’une tendinite (inflammation d’un tendon), l’argile verte diminue le phénomène et apaise la douleur grâce à ses propriétés antalgiques.

La bonne option en récupération

Sur les muscles douloureux après une longue sortie ou même sur des crampes, des ampoules… un grand cataplasme d’argile sur les zones concernées et la détente se fait très vite, la récupération, la cicatrisation sont améliorées et les courbatures passent plus vite.

Pour préparer une compétition…

… notamment au niveau des pieds, on dilue un peu d’argile concassée dans de l’eu chaude, on fait un bain de pied de 30 minutes et après l’effet vraiment délassant, il sera aussi plus facile d’enlever les peaux mortes, de prévenir d’éventuelles mycoses et d’échauffer les pieds doucement avant une course.

L’astuce sport +

Ajouter quelques gouttes de vinaigre de cidre à l’argile verte pour renforcer l’effet anti-inflammatoire et un peu de sel de cuisine pour optimiser son action drainante.

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MODE D’EMPLOI

Pour faire un cataplasme avec de l’argile : la préparer en pâte épaisse, onctueuse mais suffisamment humide (mélange d’argile concassée avec de l’eau ou mélange tout prêt à appliquer) et recouvrir d’un bandage et/ou de papier cellophane transparent de cuisine ; garder en place pendant trois heures. Jeter ensuite car l’argile aura séché et perdu toutes ses propriétés.


Par Sandrine Nail Billaud – Photo : ©barmalini-ThinkstockPhotos

 

 

Malmenés, ils ont besoin d’être chouchoutés. On vous dit comment en prendre soin au quotidien.

Details de taille

Optez pour une paire de runnings d’une pointure supérieure à votre pointure de ville. En magasin, ôtez la semelle intérieure de la chaussure, posez-y votre pied, et vérifiez qu’il reste au moins un centimètre entre le bout de l’orteil le plus long et le sommet de la semelle. Comme le pied a tendance à gonfler, il est judicieux de faire son achat en fin de journée. Côté chaussettes, il est recommandé d’opter pour une chaussette « technique », en matière respirante, avec des coutures limitées et une coupe ajustée. Le modèle anatomique, avec pied droit et pied gauche différencié peut être intéressant. Idem pour la chaussette dite « double » (comme les Thyo), confectionnée en deux tissages évitant les frottements répétés, un détail important pour les pieds sensibles aux frottements.

 

Aux petits soins

Au quotidien

Le rituel « crème hydratante », « gommage », « ponçage » c’est le b.a.-ba. La couche cornée, qui se développe plus ou moins selon les personnes, souvent au niveau du talon mais aussi sous le gros orteil, doit être abrasée au moyen d’une râpe ou d’une pierre ponce lorsqu’elle gêne la marche ou la course.

Avant une compétition

En vue d’une épreuve comme un marathon ou un ultra, le coureur à la peau sensible peut procéder à un tannage qui vise à durcir la peau. Pour être efficace ce soin préventif doit être observé au moins pendant les trois semaines précédant ladite compétition. La méthode tannante la plus simple consiste à s’appliquer du jus de citron (ou acide pitrique en pharmacie) au moyen d’un coton sur les zones sensibles du pied. Le jour de la compétition, on appliquera au dernier moment une crème anti-échauffement, comme la Nok de Sports Akileïne, ce qui permettra d’éviter les ampoules dues aux frictions répétées. Ce bon réflexe vaut aussi pour les autres zones sensibles du corps et soumises aux frottements – aisselles et pectoraux.

Des ongles au carré

Il convient de les couper au minimum chaque mois, et surtout au carré. « Pas besoin d’aller dans les angles, au risque de laisser un petit éperon à l’intérieur de l’ongle, qui peut à la longue se transformer en ongle enchâssé ou pire, en ongle incarné. » Equipé d’un outil spécialisé (turbine), le podologue pourra procéder à une coupe arrondie si la personne ressent une gêne. Si toutefois un ongle tombe, souci fréquent du coureur, il conviendra de guider la repousse du nouvel ongle, et de le protéger avec un « bonnet d’orteil ».

L’hygiène, élémentaire

Après chaque sortie, il est recommandé d’extraire la semelle de sa chaussure afin de la faire sécher à l’ombre, dans un endroit ventilé. Evitez l’option « plein soleil sur le balcon » qui fera vieillir vos chaussures prématurément. Il est également intéressant de talquer sa semelle ou sa chaussure de temps à autre. A la sortie de la douche, veillez à bien vous sécher entre les doigts de pieds, afin d’éviter les mycoses et autres champignons.