Connaissez-vous les Active Patch 4U ? Ces bandelettes « magiques » soulagent les douleurs et inconforts musculaires et articulaires. Sandrine Nail-Billaud a testé pour nous. Décryptage.

On dirait du sparadrap et pourtant, rien à voir : les Active patch 4U sont faits d’une mousse respirante, perméable et d’une membrane noire déposée derrière un textile neutre en Nylon à grosse maille très respirante. Cette membrane contient plus de 20 oxydes métalliques et des terres rares broyées de taille micrométrique en concentrations très précises dont des oxydes de fer, magnésium, titanium, silicium, manganèse et zirconium, etc. Le principe : favoriser la résonnance et l’activation des molécules d’eau présentes dans les cellules par l’absorption des rayons infrarouges.

UNE HISTOIRE D’INFRAROUGES

Le corps étant naturellement émetteur de ces infrarouges (par la chaleur notamment), l’idée est de les utiliser en les renvoyant vers notre corps via un patch noir – cette couleur provenant de l’adjonction d’un charbon organique qui augmente le pourcentage de retour de cette énergie. Les effets de la résonnance de l’eau sur l’organisme augmentent légèrement la température de la peau (0,2 °C) et provoquent une sensation de chaleur, augmentent le flux sanguin en dilatant les vaisseaux et activent le métabolisme pour réduire la sensation de douleur. Pour le sportif, c’est tout bénef : amélioration du retour veineux, de la souplesse musculaire, réparation accélérée des cellules du corps, réduction du stress et de la fatigue musculaire. 

COMMENT SE PATCHER ?

Comme d’autres thérapeutiques manuelles, ces Active Patch 4U agissent en stimulant des points énergétiques précis. Attention donc, car à l’instar des bandes deK-Taping, ces patch doivent être posés d’une certaine façon, soit en suivant les tutoriels sur le site Active Patch, soit en consultant un pro du sport formé à la technologie Active Patch. On les colle sur une peau propre, sèche et épilée en évitant les plis cutanés. Avant d’ôter la languette protectrice, il faut les activer en les froissant légèrement entre ses doigts. Les patchs supportent l’eau et peuvent rester jusqu’à 10 jours en place. 

L’avis de la coureuse 

Sandrine : “J’utilise les Active patch depuis quelques années et je suis bluffée. Que ce soit pour un inconfort au niveau de la bandelette tibiale du genou (le fameux syndrome de l’essuie-glace) ou des douleurs lombaires ou dorsales, la pose des patchs par mon kiné formé à la technique m’a permis de courir à chaque fois dans un confort optimal et notamment deux marathons en un temps très rapproché. » 

Le running peut plomber les gambettes. Le docteur Sandrine Billaud nous livre le mode d’emploi pour éviter cette sensation, encore plus pesante aux beaux jours.  

1.La compression en action  

Outre des semelles amortissant les chocs et des chaussures adaptées, il est possible de porter des chaussettes de contention. Loin de toute polémique : oui, des chaussettes de contention, des manchons (sans les pieds) ou même des chaussettes de récupération (qui se mettent normalement après l’effort) peuvent être utilisés pendant le sport. Ces chaussettes ou manchons, en plus de maintenir le mollet, améliorent le retour veineux lors de la contraction des muscles au cours de l’effort. Ce que les coureurs savent moins, c’est que les chaussettes et manchons doivent être baissés sur la cheville au début de la séance puis remontés après 10 minutes de course pour une meilleure efficacité.

© kieferpix-istock

2.S’hydrater toute la journée 

Économique et efficace, l’hydratation ! On ne le répètera jamais assez, mais boire un litre et demi d’eau avant et après l’effort diminue de manière spectaculaire la sensation de jambes lourdes pendant la course à pied. Le muscle va alors travailler de manière plus optimale lors de l’effort et générer moins de douleur. 

3. Une récup au top

Buvez de l’eau, plate mais aussi gazeuse pour lutter contre l’accumulation d’acide lactique. Des étirements doux, mais aussi le froid après l’effort (jet froid sur les jambes, efficace même quelques minutes et même si on n’aime pas trop ça). On masse aussi ses jambes avec un gel rafraîchissant qui stimule le retour veineux et on porte ses chaussettes de récupération pendant deux-trois heures après l’effort.

4. Se masser avec efficacité

Le massage doit être effectué dans le sens de la circulation vers le cœur, c’est-à-dire du pied vers le haut de la cuisse. En alternant les effleurements et les massages plus fermes tout en effectuant des mouvements circulaires. Ne pas oublier de masser les pieds en commençant par la plante, les orteils et jusqu’aux talons.

5. Élémentaire, le complément alimentaire 

L’eau avant et après l’effort c’est bien, mais avec de la vigne rouge c’est encore mieux, ou avec un extrait de marron d’Inde et de fruits rouges comme le cassis ou la myrtille, des compléments alimentaires reconnus pour leurs bienfaits en matière de circulation sanguine. N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien. 

A SHOPPER

Cure d’ampoules. Arkofluides jambes légères d’Arkopharma, c’est un cocktail bio de marronnier d’inde, d’hammamélis et vigne rouge et de fragon à diluer dans un litre et demi d’eau chaque jourFraîcheur glacée. Menthol, cyprès et origan, décongestionnants et apaisants pour ce gel aux huiles essentielles bio des Laboratoire Eona. Placez le tube au réfrigérateur avant usage, et massez-vous deux fois par jour, du bas de la jambe vers le haut. Boosté ! Nouvelle évolution pour le Booster Elite Evo 2, best-seller BV Sport, fabriqué en France, à Saint-Étienne. Ce manchon avec compression sélective brevetée réduit les vibrations, améliore encore mieux le retour veineux et réduit significativement les douleurs musculaires. En 12 coloris et 10 tailles. 56,50 €.  En récup’.Chaussettes de récupération Up’ de Thuasne, à porter après l’effort, pendant deux heures minimum, pour stimuler le retour veineux. 44,95 €.

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud paru dans le numéro 51 de Running pour Elles.

Boire régulièrement en course, c’est le premier réflexe pour éviter la panne sèche. Comment bien s’hydrater et quelles boissons choisir ? On se jette à l’eau, avec Sandrine Nail-Billaud, pharmacienne. 

Le corps est composée d’environ 55 % d’eau – pour une femme de 60 kg, cela représente environ 33 kg de masse d’eau. C’est un nutriment majeur – vital ! – dans notre organisme. Lors d’un effort intense, la perte d’eau et de sel peut être extrêmement importante et atteindre plus de deux litres par heure, générant de multiples maux (crampes, déshydratation, fatigue, tendinite) et dangereuse (calculs rénaux, coma..) et peut retentir sur la performance si les apports hydriques en cours d’effort sont insuffisants. Il est donc impératif de limiter les pertes en eau pour conserver le maximum de ses capacités sportives tout en assurant un refroidissement corporel efficace, en transpirant. 

©Aptonia

6 REFLEXES POUR RESTER A FLOT 1/ Buvez avant d’avoir soif, dès le début de l’effort, à raison de 2 grosses gorgées de liquide toutes les 10 à 15 minutes. 2/ Vent, altitude, froid, chaleur : ces facteurs accentuent la déshydratation. 3/ Faites le test : avoir des urines claires est un bon signe d’hydratation et d’élimination après l’effort. 4/ Transpirer n’est pas honteux : c’est au contraire le signe que votre thermorégulation fonctionne bien. 5/ Gare aux idées reçues : la bière n’est pas l’idéal pour récupérer, le soda n’est pas une bonne source d’énergie sucrée et non, l’alcool ne réchauffe pas le corps. Consommez-les ponctuellement pour le plaisir et à distance des efforts sportifs. 6/ Trop c’est trop : ingérer une trop grande quantité d’eau est dangereux car cela peut dans certains cas extrêmes provoquer une hyponatrémie – dilution du sodium corporel tellement importante que la contraction musculaire peut être perturbée. Les symptômes ? Nausées, vomissements, dégoût de l’eau, céphalées… à l’extrême, des troubles de la conscience et des crises convulsives pouvant engager le pronostic vital en cas d’hyperhydratation.

Suis-je déshydraté ? 

Lorsque la déshydratation est enclenchée, la fréquence cardiaque augmente de manière significative entraînant une diminution de la tension artérielle ce qui va provoquer des troubles de la conscience et une impression de très grande fatigue. La température corporelle s’élève ce qui entraîne une baisse notable des performances avec une fatigue et une lourdeur des jambes. Un essoufflement, un état léthargique et des difficultés à s’exprimer peuvent apparaître et conduire jusqu’à un état comateux. Lorsqu’ils sont répétés, ces déficits hydrauliques se manifestent par des douleurs musculaires, ligamentaires ou encore tendineuses. Il peut alors apparaître des pathologies à l’effort comme des claquages, des déchirures musculaires ou encore des entorses.

©GettyImages

Quelle eau choisir ? 

Certaines eaux contiennent les minéraux ou oligoéléments (magnésium) pouvant provoquer des désordres digestifs voire des diarrhées légères. Dans l’idéal, l’eau choisie doit avoir un résidu à sec à 180° inférieur à 500 mg/litre. L’idée, c’est de varier. Celle du robinet est adaptée aussi à la pratique du sport ! La boire fraîche est un plus car il semblerait qu’à une température de 10-15°, la majorité de la boisson serait passée en 15 minutes au niveau intestinal. En-dessous, gare aux désagréments intestinaux.

Quelle boisson isotonique ?

En course, il est important de prévenir la déshydratation, mais aussi l’hypoglycémie par l’épuisement complet du glycogène musculaire et encore les pertes d’électrolytes (sel), vitamines et minéraux. L’idéal est donc de boire une boisson permettant de combler ces pertes avec notamment du sucre et du sel. C’est la fameuse boisson isotonique dont la densité serait équivalente à celle du sang afin d’en avoir une absorption maximale au niveau intestinal pendant l’effort. Elle doit être constituée d’une base de sucres à index glycémique élevé pour venir en complément des réserves musculaires tels que du saccharose (sucre blanc), par exemple. Pour un effort long, des maltodextrines (en complément du sucre) pour une boisson hautement glucidique et enfin des sels minéraux pour pallier les carences liées à la transpiration et la pratique du sport. Comment choisir ? À part ces trois éléments indispensables, le reste est affaire de goût. Bec sucré ? Adepte du salé sur les épreuves longue durée ? À vous de voir. Une règle d’or toutefois : testez votre boisson à l’entraînement avant de la choisir pour votre compétition afin d’éviter les mauvaises surprises. 

A SHOPPER

Nutrisens, Naturium poulet-curry. Le + Goût salé apprécié lorsque l’on sature du sucré sur les efforts. Overstim.s, hydrixir antioxydant citron-citron vert. Le + Un léger goût citron-citron vert, sans acidité, colorant ni conservateur. Hydraminov menthe Effinov. Le+ Goût menthe très peu sucré et peu écœurant. 

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud, paru dans Running pour Elles 48.

On les craint, on les redoute, mais d’un autre côté, qui n’a pas éprouvé une certaine fierté quand elles sont là, signe qu’un intense travail a été réalisé ? Il est possible, toutefois, de minorer l’effet « aïe, des escaliers » !

Voyage au cœur du muscle

Les courbatures sont des douleurs musculaires consécutives à des efforts physiques. Elles se traduisent par une raideur et une impotence d’un muscle ou d’un groupe musculaire. La contraction musculaire normale devient douloureuse et l’amplitude de mouvement est limitée d’où cette démarche caractéristique… et grimaçante. Les courbatures sont provoquées par des microtraumatismes des fibres musculaires qui provoquent des fuites de calcium. Ce phénomène est toxique pour les cellules et se propage lentement en provoquant une réaction inflammatoire retardée ce qui explique que les courbatures n’apparaissent que 24 à 48 heures après l’effort déclencheur. L’acide lactique, souvent accusé, est présent lors des efforts intenses mais une heure après, son taux est systématiquement redevenu normal dans les muscles. Ainsi au moment où les courbatures apparaissent, il n’y a plus d’acide lactique !

Les coupables sont…  des efforts musculaires inhabituels (nouvel exercice, changement de sport, de matériel, travail de type excentrique – course à pied, squats, descente d’escalier, ski…) ; intenses (efforts longs, intensités plus élevées qu’à l’ordinaire, compétition…) Faisant suite à une période de repos (après un arrêt, une blessure ou des vacances).

© Compex.

La durée, c’est ça qu’il faut « soigner »

Elles ne sont ni une maladie ni un phénomène grave nécessitant des soins poussés. Il s’agit d’une réponse naturelle de l’organisme à une contrainte physique. Avoir des courbatures ne doit donc pas vous inquiéter, même si ces dernières vous gênent dans la vie courante pendant deux à cinq jours car c’est ça aussi, la vie de sportive !

L’enjeu du traitement n’est pas tant de soigner la douleur que de réduire la durée des courbatures pour pouvoir continuer à faire travailler ses groupes musculaires.

  • La récupération active ou « décrassage » consiste à pratiquer une activité à faible intensité pour ne pas risquer d’aggraver les micro-déchirures, en sollicitant, si possible, d’autres groupes musculaires. Par exemple un coureur courbaturé pourra faire du vélo en moulinant beaucoup.
  • Les antidouleurs peuvent soulager de très fortes douleurs mais leur efficacité reste modérée.
  • L’homéopathie les produits à base d’Arnica Montana ont une efficacité qui n’est plus à démontrer, sous la forme de granules d’Arnica Montana 9CH ou encore en comprimés à croquer – Sporténine (les deux : Laboratoires Boiron, en pharmacie).
  • Le massage des zones concernées avec une pommade à base d’arnica permet d’activer le drainage et accélère l’élimination des déchets issus du travail cellulaire.
  • La chaleur douche, bain chaud voire sauna et hammam sont recommandés tout comme l’utilisation d’un coussin chauffant ou d’un patch auto-chauffant.
  • Le froid est aussi indiqué pour son effet anti-inflammatoire. C’est la cryothérapie très en vogue actuellement. En se plongeant dans un bain glacé après un effort, on diminue la toxicité du calcium et donc la libération des substances inflammatoires à l’origine de la douleur.
Essentielles, les huiles essentielles.

Les méthodes utilisant le chaud et/ou le froid ne sont pas contradictoires mais complémentaires. Le froid utilisé juste après l’entraînement agit sur la diminution de l’effet inflammatoire et a un pouvoir anti-douleur. Alors que le chaud permet la vasodilatation des vaisseaux sanguins et l’oxygénation des tissus. Les deux techniques peuvent donc être conjuguées pour un effet maximal.

  • L’électrostimulation permet de remplacer le footing de décrassage en sollicitant de manière faible et contrôlée, grâce à l’électricité, des zones musculaires courbaturées pour obtenir une augmentation du débit sanguin et donc les effets de la récupération active.
  • L’hydratation est primordiale après l’effort (mais aussi pendant surtout si l’effort est long). Après l’entraînement, on favorisera les eaux alcalines (avec un pH>7) pour contrecarrer l’acidose et faciliter la récupération. 
  • Les étirements juste après le sport ? Non ! Enfin, pas des gros étirements, sinon il y a un risque d’aggraver les courbatures qui de toute façon apparaîtront 24 ou 48 heures après. Alors que les étirements passifs réalisés de manière douce après un effort peuvent aider à l’oxygénation des muscles.
  • Les remèdes naturels à base de plantes à utiliser en tisane ou en boisson froide fonctionnent bien, notamment le cassis et son action anti-inflammatoire, la reine des prés ou encore le saule blanc pour leurs propriétés anti-douleurs (extraits fluides à diluer dans de l’eau et à consommer tout au long de la journée).
  • Les huiles essentielles Celle de Gaulthérie pour son action anti-inflammatoire et chauffante doit être utilisée diluée dans une huile de massage neutre et s’utilise à raison de deux-trois gouttes seulement.
Utile, ce rouleau massage Aptonia en vente chez Decathlon.

Et la prévention ?

L’échauffement progressif sur les zones sollicitées de manière intense doit être fait mais souvent, rien ne peut empêcher totalement l’apparition des courbatures. Et si celles-ci étaient autant un moyen de protection musculaire qu’une façon d’indiquer au cerveau que les tissus ont besoin de récupérer et se reconstruire ? Et une façon de vous faire (re)découvrir certains muscles de votre corps ?

A shopper : 5 aides précieuses

1. Pack ad hoc. Doctipharma propose un kit pratique qui comprend 1 lotion corporelle énergisante Friction de Foucaud, 1 gel de massage défatigant Eafit, 1 crème anti-frottements Akileïne et 30 ampoules Granions Décontractant Musculaire. Avec ça, pas de risque d’avoir les cuisses comme des poteaux. Pack Marathon, 32,99 €. 2.Soft thérapie. L’homéopathie, pensez-y ! Cet incontournable des laboratoires Boiron associe de l’Arnica Montana 9Ch pour lutter contre les douleurs musculaires, du Sarcolacticum Acidum 23CH et du Zincum Oxydatum 3CH pour diminuer les effets de l’acide lactique.  Sporténine, 6,90 € la boîte de 2 tubes de 11 comprimés. 3.Mets de l’huile ! Des extraits d’arnica et de bouleau bio, de tournesol et d’olive bio, d’huiles essentielles de lavande et de romarin à appliquer en frictions rapides avant l’effort, pour préparer à l’activité sportive grâce à son action réchauffante et tonifiante. Après course, elle prévient l’apparition des gênes musculaires. 12,25 € les 100 ml. Existe en 50 ml et 200 ml (www.weleda.fr). 4. Le courant passe. Piloté par une application smartphone dédiée, cet électrostimulateur 2.0 ultra-compact (pas plus gros qu’une carte de crédit) propose 100 programmes (soins de kinésithérapie, massages relaxants ou tonifiants ou renforcement musculaire). Fourni avec trois packs de quatre électrodes (50 x 50 mm), il existe aussi un nouveau kit sans fil (+ 24,90 €) contenant des connectiques intégrées, une grande électrode Papillon et deux petites électrodes. Bluetens, 149 €, chez Boulanger et Go Sport (www.bluetens.com 5. À niveau ! Ce correcteur métabolique mis au point par le laboratoire pharmaceutique français Biocodex, est conçu pour optimiser la récupération et réduire la fatigue. Sous forme de gel, il combine deux principes actifs. Du malate (que l’on retrouve dans les pommes) qui contribue à la production plus rapide d’énergie et participe au cycle énergétique des cellules et de la citruline (naturellement présente dans les cucurbitacées) qui aide à l’élimination des déchets produits par l’organisme. S’utilise en cure en période de compétition. MC3 Stimium de Biocodex, 14,90 € les 16 sticks, 24,90 € les 32 sticks

La compression s’impose au cœur des pelotons. Quels intérêts ? Comment choisir textiles et accessoires ? On vous aide à y voir plus clair.

Pas de miracle…
Amélioration du retour veineux, élimination des toxines, augmentation de l’oxygénation musculaire, réduction de la fatigue musculaire, des douleurs à l’effort, des crampes, diminution des blessures, amélioration de la performance… la liste des bénéfices vantés par les fabricants est longue. Et les produits se démultiplient : manchon, chaussette, jambière, cuissard, collant, T-shirt… les marques spécialisées surfent sur la tendance, tout comme les grands équipementiers, qui insèrent des zones de compression sur leurs vêtements. A ce jour pourtant, il est bon rappeler qu’« aucune étude n’a pu montrer une amélioration des performances lorsque l’on porte des vêtements compressifs sur les jambes pendant une course, que ce soit sur un semi, 5, 10 km, un trail des courses sur route de 5 ou 10 km ou encore un sprint de 400 m », selon François Bieuzen, Sport Scientist à l’Institut National du Sport du Québec, l’équivalent de l’INSEP au Canada. Vous ne courrez donc pas plus vite !

… mais un “plus” indéniable pour la récup’
C’est post-effort que l’utilité de ces produits est plus probante, particulièrement pour ceux qui « habillent » les mollets. « La récupération est légèrement facilitée et accélérée lorsque l’on porte des manchons pendant la course ou des chaussettes de récupération après la course. Cela se traduit principalement par une récupération plus rapide de ses capacités neuromusculaires et une moindre sensation de courbatures », commente le spécialiste. C’est donc une aide parmi d’autres, à condition de l’intégrer dans une démarche globale reposant sur trois piliers : bien dormir, bien manger et bien s’hydrater. Et aussi de porter ces produits régulièrement. Pour la chaussette de récupération par exemple, il s’agit de l’enfiler sitôt la séance terminée et de la porte au minimum deux heures d’affilée.

Un large choix…
Les textiles de compression dédiés aux sportifs ne sont soumis à aucun contrôle. La particularité de chaque produit résulte ainsi des recherches menées en interne par les différentes marques. Et de l’une à l’autre, les technologies sont différentes, voire opposées. La plupart, comme par exemple Sigvaris Sports ou Thuasne, misent sur la compression dégressive issue de la compression médicale. Cette technologie exerce une pression plus forte au niveau de la cheville, qui décroît vers la racine du membre. A l’inverse, BV Sport, marque bien connue des sportifs pour ses célèbres « Booster » notamment utilise elle la compression progressive, qui elle exerce une pression plus forte au niveau du mollet. Le choix d’un produit n’est pas anodin. Il convient de privilégier des marques spécialisées au savoir-faire avéré. Cocorico, plusieurs marques françaises se distinguent, certaines fabriquant même dans des ateliers français.

Testez avant d’acheter
Pour un premier achat, il est plus sage de vous rendre dans un magasin spécialisé. D’abord pour faire un tour d’horizon des produits proposés, mais surtout pour demander conseil à un vendeur. Profitez-en pour tester : pour un manchon, par exemple, il est important de choisir votre taille en fonction de votre tour de mollet, de la hauteur du sol jusqu’à votre genou. Pour coller à toutes les morphologies, les fabricants proposent plusieurs tailles, de quatre jusqu’à dix. Et lorsque vous enfilerez le produit, veillez à ce qu’il ne vous serre pas trop, au risque de créer des pathologies – des œdèmes aux pieds, par exemple. Soyez aussi attentif à l’épaisseur du tissu, qui s’il est trop fin, s’abîmera plus rapidement.

L’info plus
Etude au cœur du peloton
En analysant les images (Maindru Photo) de 9 828 participants des éditions 2013, 2014, 2015 et 2016 de l’UTMB, une étude indépendante* a démontré que la compression était davantage utilisée par les finishers (52,9 %) que par les participants ayant abandonné (46,2 %). L’étude a également montré que la proportion de porteurs de la compression augmentait linéairement jusqu’aux 400 premières places, avant de diminuer dans le haut du classement.
• * Etude menée par Anthony Buche & Ménétrier Arnaud, Université de Savoie-Mont-Blanc, Université de Franche-Comté, à paraître prochainement dans la revue Science et Sport.

On vous dit comment prendre soin de vos pieds, avec Gérard Soulier, président et fondateur de l’association nationale des podologues du sport et marathonien.

Détails de taille

Choississez une paire de runnings d’une pointure supérieure à votre pointure de ville. En magasin, ôtez la semelle intérieure, posez-y votre pied, et vérifiez qu’il reste au moins un centimètre entre le bout de l’orteil le plus long et le sommet de la semelle. Comme le pied a tendance à gonfler, il est judicieux de faire son achat en fin de journée. Côté chaussettes, optez pour une chaussette « technique », en matière respirante, avec des coutures limitées et une coupe ajustée. Le modèle anatomique (pieds droit et gauche) est être intéressant. Idem pour la chaussette dite « double » (comme les Thyo), en deux tissages pour éviter les frottements répétés.

Aux petits soins

Au quotidien
Le rituel « crème hydratante », « gommage », « ponçage » c’est le b.a.-ba. La couche cornée, qui se développe plus ou moins selon les personnes, souvent au niveau du talon mais aussi sous le gros orteil, doit être abrasée au moyen d’une râpe ou d’une pierre ponce lorsqu’elle gêne la marche ou la course.
Avant une compétition
En vue d’une épreuve comme un marathon ou un ultra, le coureur à la peau sensible peut procéder à un tannage pour durcir sa peau. Pour être efficace ce soin préventif doit être observé au moins pendant les trois semaines précédant ladite compétition. La méthode tannante la plus simple consiste à s’appliquer du jus de citron (ou acide pitrique en pharmacie) au moyen d’un coton sur les zones sensibles du pied. Le jour de la compétition, on appliquera au dernier moment une crème anti-échauffement, comme la Nok de Sports Akileïne, qui permettra d’éviter les ampoules dues aux frictions répétées.

Des ongles au carré

On les coupe au minimum chaque mois, et surtout au carré. Pas besoin d’aller dans les angles, au risque de laisser un petit éperon à l’intérieur de l’ongle, qui peut à la longue se transformer en ongle enchâssé ou pire, en ongle incarné. Equipé d’un outil spécialisé (turbine), le podologue pourra procéder à une coupe arrondie en cas de gêne. Si toutefois un ongle tombe, souci fréquent du coureur, il conviendra de guider la repousse du nouvel ongle, et de le protéger avec un « bonnet d’orteil ».

Boire régulièrement en course, c’est le premier réflexe pour éviter la panne sèche. Comment bien s’hydrater et quelles boissons choisir ? On se jette à l’eau…


Le corps est composé d’environ 55 % d’eau. C’est un nutriment majeur – vital ! – dans notre organisme. Lors d’un effort intense, la perte d’eau et de sel peut être extrêmement importante et atteindre plus de deux litres par heure, générant de multiples maux (crampes, déshydratation, fatigue, tendinite) et dangereuse (calculs rénaux, coma..) et peut retentir sur la performance si les apports hydriques en cours d’effort sont insuffisants. Il est donc impératif de limiter les pertes en eau pour conserver le maximum de ses capacités sportives tout en assurant un refroidissement corporel efficace, en transpirant.

6 REFLEXES POUR RESTER A FLOT
1/ Buvez avant d’avoir soif, dès le début de l’effort, à raison de 2 grosses gorgées de liquide toutes les 10 à 15 minutes.
2/ Vent, altitude, froid, chaleur : ces facteurs accentuent la déshydratation.
3/ Faites le test : avoir des urines claires est un bon signe d’hydratation et d’élimination après l’effort.
4/ Transpirer n’est pas honteux : c’est au contraire le signe que votre thermorégulation fonctionne bien.
5 / Gare aux idées reçues : la bière n’est pas l’idéal pour récupérer, le soda n’est pas une bonne source d’énergie sucrée et non, l’alcool ne réchauffe pas le corps. Consommez-les ponctuellement pour le plaisir et à distance des efforts sportifs.
6/ Trop c’est trop : ingérer une trop grande quantité d’eau est dangereux car cela peut dans certains cas extrêmes provoquer une hyponatrémie – dilution du sodium corporel tellement importante que la contraction musculaire peut être perturbée. Les symptômes ? Nausées, vomissements, dégoût de l’eau, céphalées… à l’extrême, des troubles de la conscience et des crises convulsives pouvant engager le pronostic vital en cas d’hyperhydratation.

Suis-je déshydraté ?
Lorsque la déshydratation est enclenchée, la fréquence cardiaque augmente de manière significative entraînant une diminution de la tension artérielle ce qui va provoquer des troubles de la conscience et une impression de très grande fatigue. La température corporelle s’élève ce qui entraîne une baisse notable des performances avec une fatigue et une lourdeur des jambes. Un essoufflement, un état léthargique et des difficultés à s’exprimer peuvent apparaître et conduire jusqu’à un état comateux. Lorsqu’ils sont répétés, ces déficits hydrauliques se manifestent par des douleurs musculaires, ligamentaires ou encore tendineuses. Il peut alors apparaître des pathologies à l’effort comme des claquages, des déchirures musculaires ou encore des entorses.

Quelle eau choisir ?
Certaines eaux contiennent les minéraux ou oligoéléments (magnésium) pouvant provoquer des désordres digestifs voire des diarrhées légères. Dans l’idéal, l’eau choisie doit avoir un résidu à sec à 180° inférieur à 500 mg/litre. L’idée, c’est de varier. Celle du robinet est adaptée aussi à la pratique du sport ! La boire fraîche est un plus car il semblerait qu’à une température de 10-15°, la majorité de la boisson serait passée en 15 minutes au niveau intestinal. En-dessous, gare aux désagréments intestinaux.


Quelle boisson isotonique ?
En course, il est important de prévenir la déshydratation, mais aussi l’hypoglycémie par l’épuisement complet du glycogène musculaire et encore les pertes d’électrolytes (sel), vitamines et minéraux. L’idéal est donc de boire une boisson permettant de combler ces pertes avec notamment du sucre et du sel. C’est la fameuse boisson isotonique dont la densité serait équivalente à celle du sang afin d’en avoir une absorption maximale au niveau intestinal pendant l’effort. Elle doit être constituée d’une base de sucres à index glycémique élevé pour venir en complément des réserves musculaires tels que du saccharose (sucre blanc), par exemple. Pour un effort long, des maltodextrines (en complément du sucre) pour une boisson hautement glucidique et enfin des sels minéraux pour pallier les carences liées à la transpiration et la pratique du sport. Comment choisir ? À part ces trois éléments indispensables, le reste est affaire de goût. Bec sucré ? Adepte du salé sur les épreuves longue durée ? À vous de voir. Une règle d’or toutefois : testez votre boisson à l’entraînement avant de la choisir pour votre compétition afin d’éviter les mauvaises surprises.

BOISSON, GEL… NOS COUPS DE COEUR…

FENIOUX Hydrogel. Cette poudre pour boisson se modifie en gel dans l’estomac, encapsulant les glucides et l’eau pour plus d’efficacité et de confort. Orange sanguine, menthe ou fruits des bois. Le + Plus efficace avec meilleures tolérance, hydratation, assimilation.

ERGYSPORT Natural Boost. Source de glucides et vitamines, cette purée de fruits agréable en bouche et très digeste. Fraise ou poire.Le + L’énergie d’un gel, la consistance d’une compote.
OVERSTIM.S Hydrixir.
Le + Un léger goût citron-citron vert, sans acidité, colorant ni conservateur.
HIGH 5 Zero protect.
Pastille effervescente à diluer dans l’eau, elle réhydrate et renforce le système immunitaire. Sans calorie, elle contient 5 électrolytes de la vitamine C, D3, de l’acide folique et du magnésium. Parfums orange-échinacée ou curcuma-gingembre. Le + A boire chaude comme froide, pendant et après l’effort.

Le K-Taping – ou bandages neuromusculaires – orne les jambes des sportifs. Intérêts, principes et précautions, on vous explique.

A quoi ça sert ?

Ces bandes colorées ont un rôle bien précis et leur action fait appel à des récepteurs particuliers de la peau appelés mécanorécepteurs. Ils ont une action sur la décontraction (lors d’une contracture musculaire) ou la stimulation musculaire pour un muscle ou groupe de muscles défaillants ou enflammés (tendinite) ou encore une action drainante au niveau lymphatique. On peut donc les utiliser dans de nombreuses situations, sans se limiter aux terrains sportifs.

Est-ce comme un strapping ?

Non, le strapping agit uniquement sur la contention pour limiter un mouvement alors que le bandage neuro musculaire K-Taping est actif même avec une tension à zéro. Contiennent-elles une substance particulière ? Non, aucun anti-inflammatoire ni autre molécule antalgique dans ces bandelettes, qui contiennent juste de la colle pour adhérer la peau. C’est leur composition élastique qui leur permet d’agir de manière active et pas seulement comme contention passive.

Quels intérêts ?

Réduire la douleur tout en gardant l’amplitude des mouvements. Une action s’exerce aussi sur les œdèmes par une activation de la circulation sanguine et lymphatique. Le soulèvement de la peau avec le mouvement au niveau de la bande permet de créer une sorte de palper-rouler permanent. Cependant, soyons clair, elles agissent provisoirement sur la douleur mais ne traitent pas la cause. On peut les envisager comme traitement d’appoint, qui ne limitera pas la pratique d’un sportif dans un épisode algique mais évitera de prendre des anti-douleurs pouvant masquer (et aggraver) la lésion.

 Quel est le code couleurs ?

Les K-tapes existent en rose, bleu, noir et beige. Toutes ont les mêmes propriétés, les coloris s’inspirent simplement de la chromothérapie, c’est-à-dire en fonction de la théorie des couleurs. On attribue des qualités stimulantes et activatrices au rose, tandis que le bleu apaise et calme. Le beige et le noir sont neutres.

Peut-on se les poser soi-même ?

Eh non. Si l’utilisation en paraît simple et que l’on trouve ce type de bandes – d’une qualité variable – en vente sur Internet, l’apprentissage auprès d’un professionnel de santé (médecins du sport, kinés, ostéo, podologues du sport ou coach sportif formé) est indispensable pour comprendre le mécanisme et bénéficier au maximum des propriétés. Plus que la bande en elle-même c’est la manière de la poser qui lui permet d’assurer ses propriétés anti-douleurs. En effet, la bande est pré-tendue à 10% lors de l’achat et sa tension de pose peut aller de 0 à 100% ce qui veut dire que sa longueur peut doubler par étirement.

Les tensions proches de 0 seront plutôt utilisées pour la technique de drainage des œdèmes et certaines douleurs aigues alors qu’on utilisera des tensions de 10 à 50% pour des problèmes de tonus musculaire et jusqu’à 100% pour des techniques de corrections posturales et fonctionnelles. Enfin ne pas oublier que le sens de tension dans lequel la bande va être placée aura des effets contraires selon que la traction se fait dans un sens ou un autre par rapport à la contraction musculaire.

 Quelles contre-indications ou précautions d’usage ?

Dans tous les cas, le K-Taping doit être posé par un professionnel formé à cette technique. Ces bandes, non stériles, ne doivent pas être appliquées sur une plaie. La peau doit être propre, sèche et non grasse. Pour un traumatisme sévère ou des pathologies avec douleurs récurrentes, il est impératif d’avoir un diagnostic approfondi et donc de consulter son médecin du sport.


ÇA SERT AUSSI…

En podologie : réduction de déviations posturales, pour le soin anti-douleur (hallux valgus, syndrome de Morton, aponévrosite plantaire talonnade…).

En cancérologie : pour le suivi et le soutien de la thérapie du cancer du sein, applicable pour la rééducation lymphatique notamment car le K-Taping soutient les thérapies de drainage lymphatique manuel et peut être appliqué en combinaison des bandages classiques.

En pédiatrie : pour le soin des prématurés ou le soutien du travail orthopédique et/ou neurologique sur certains nouveau-nés.

En gynécologie : pour aider au soulagement et au soutien des femmes enceintes dès les premiers mois de grossesse ou encore pour soulager des règles douloureuses.

En gériatrie : pour faciliter une meilleure mobilité et un soutien articulaire (arthrose du genou, lombalgies, soutient postural…).

Kinesiotaping. Physical therapist applying tape to patient cervical.

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L’avis de la coureuse à pied pharmacienne

Oui à cette technique douce et qui a prouvé maintes fois ses effets pour un soulagement ponctuel lors d’une épreuve sportive ou dans les jours suivants ou précédant une épreuve. Non à la pose artisanale qui peut provoquer des effets aggravants. Seul un professionnel formé peut les poser.

 

Par Sandrine-Nail-Billaud, coureuse et pharmacienne

L’argile, on connaît pour ses propriétés cosmétiques, moins pour ses vertus médicinales. Pourtant, les Egyptiens l’utilisaient déjà pour soigner les blessures et affections cutanées. Décryptage des usages. 

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Code couleur

Si l’argile verte est la plus courante et la plus polyvalente, l’argile rouge a des propriétés comparables. Riche en fer, elle aurait aussi une action positive sur la circulation sanguine. L’argile jaune, bleue, grise ou rose ne présente pas de différences majeures. Enfin, l’argile blanche est très pure et convient aux peaux sèches et sensibles. Elle est excellente pour accélérer la cicatrisation.

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L’effet anti-inflammatoire

L’argile verte (la plus couramment utilisée) possède de nombreuses vertus : elle est reminéralisante, régénérante, antiseptique, purifiante, cicatrisante mais surtout anti-inflammatoire. Ainsi, dans le cas d’une tendinite (inflammation d’un tendon), l’argile verte diminue le phénomène et apaise la douleur grâce à ses propriétés antalgiques.

La bonne option en récupération

Sur les muscles douloureux après une longue sortie ou même sur des crampes, des ampoules… un grand cataplasme d’argile sur les zones concernées et la détente se fait très vite, la récupération, la cicatrisation sont améliorées et les courbatures passent plus vite.

Pour préparer une compétition…

… notamment au niveau des pieds, on dilue un peu d’argile concassée dans de l’eu chaude, on fait un bain de pied de 30 minutes et après l’effet vraiment délassant, il sera aussi plus facile d’enlever les peaux mortes, de prévenir d’éventuelles mycoses et d’échauffer les pieds doucement avant une course.

L’astuce sport +

Ajouter quelques gouttes de vinaigre de cidre à l’argile verte pour renforcer l’effet anti-inflammatoire et un peu de sel de cuisine pour optimiser son action drainante.

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MODE D’EMPLOI

Pour faire un cataplasme avec de l’argile : la préparer en pâte épaisse, onctueuse mais suffisamment humide (mélange d’argile concassée avec de l’eau ou mélange tout prêt à appliquer) et recouvrir d’un bandage et/ou de papier cellophane transparent de cuisine ; garder en place pendant trois heures. Jeter ensuite car l’argile aura séché et perdu toutes ses propriétés.


Par Sandrine Nail Billaud – Photo : ©barmalini-ThinkstockPhotos

 

 

Malmenés, ils ont besoin d’être chouchoutés. On vous dit comment en prendre soin au quotidien.

Details de taille

Optez pour une paire de runnings d’une pointure supérieure à votre pointure de ville. En magasin, ôtez la semelle intérieure de la chaussure, posez-y votre pied, et vérifiez qu’il reste au moins un centimètre entre le bout de l’orteil le plus long et le sommet de la semelle. Comme le pied a tendance à gonfler, il est judicieux de faire son achat en fin de journée. Côté chaussettes, il est recommandé d’opter pour une chaussette « technique », en matière respirante, avec des coutures limitées et une coupe ajustée. Le modèle anatomique, avec pied droit et pied gauche différencié peut être intéressant. Idem pour la chaussette dite « double » (comme les Thyo), confectionnée en deux tissages évitant les frottements répétés, un détail important pour les pieds sensibles aux frottements.

 

Aux petits soins

Au quotidien

Le rituel « crème hydratante », « gommage », « ponçage » c’est le b.a.-ba. La couche cornée, qui se développe plus ou moins selon les personnes, souvent au niveau du talon mais aussi sous le gros orteil, doit être abrasée au moyen d’une râpe ou d’une pierre ponce lorsqu’elle gêne la marche ou la course.

Avant une compétition

En vue d’une épreuve comme un marathon ou un ultra, le coureur à la peau sensible peut procéder à un tannage qui vise à durcir la peau. Pour être efficace ce soin préventif doit être observé au moins pendant les trois semaines précédant ladite compétition. La méthode tannante la plus simple consiste à s’appliquer du jus de citron (ou acide pitrique en pharmacie) au moyen d’un coton sur les zones sensibles du pied. Le jour de la compétition, on appliquera au dernier moment une crème anti-échauffement, comme la Nok de Sports Akileïne, ce qui permettra d’éviter les ampoules dues aux frictions répétées. Ce bon réflexe vaut aussi pour les autres zones sensibles du corps et soumises aux frottements – aisselles et pectoraux.

Des ongles au carré

Il convient de les couper au minimum chaque mois, et surtout au carré. « Pas besoin d’aller dans les angles, au risque de laisser un petit éperon à l’intérieur de l’ongle, qui peut à la longue se transformer en ongle enchâssé ou pire, en ongle incarné. » Equipé d’un outil spécialisé (turbine), le podologue pourra procéder à une coupe arrondie si la personne ressent une gêne. Si toutefois un ongle tombe, souci fréquent du coureur, il conviendra de guider la repousse du nouvel ongle, et de le protéger avec un « bonnet d’orteil ».

L’hygiène, élémentaire

Après chaque sortie, il est recommandé d’extraire la semelle de sa chaussure afin de la faire sécher à l’ombre, dans un endroit ventilé. Evitez l’option « plein soleil sur le balcon » qui fera vieillir vos chaussures prématurément. Il est également intéressant de talquer sa semelle ou sa chaussure de temps à autre. A la sortie de la douche, veillez à bien vous sécher entre les doigts de pieds, afin d’éviter les mycoses et autres champignons.