Qu’est-ce qu’un bon petit déjeuner ?

Le petit déjeuner matérialise la fin du « jeûne » nocturne et constitue la meilleure manière de préparer sa journée d’activité. On vous explique son rôle et ce qu’il faut privilégier.

La première mission du petit déjeuner est de réhydrater. L’eau est indispensable à toutes les réactions chimiques dans l’organisme. Et de fait, la nuit, les ressources en eau s’épuisent. Par ailleurs, les pertes en eau sont continues durant le sommeil (sudation, respiration, urée…). Elles contribuent à cette diminution du niveau d’hydratation. La nécessité de prendre une boisson au petit déjeuner est donc largement justifiée.

L’autre mission du petit déjeuner est de re-sucrer. Mais si vous ne vous êtes pas « affamé » la veille, il n’y a pas péril en la demeure. Vous devez avant tout renouveler le petit stock de sucres du foie. Car c’est lui qui va réguler votre glycémie tout au long de la matinée et parer à la fringale de 11 heures. Le matin au réveil, l’organisme poursuit sa mobilisation des graisses dans la continuité de son activité nocturne. Cela assure une certaine autonomie… et est plutôt sain. Il est judicieux de préserver ce mode de fonctionnement en mangeant un produit céréalier à index glycémique bas (céréales complètes, pain intégral…). Il faut au contraire éviter le très sucré, qui interrompt l’utilisation des graisses corporelles.

Le saviez-vous ? L’index glycémique constitue un classement des aliments en fonction de la vitesse du resucrage. Il faut éviter le resucrage trop brusque (index glycémiques élevé) et privilégier le resucrage modéré mais continu (index glycémique bas).

Quels aliments pour un bon petit déjeuner au quotidien ?

Le petit déjeuner recharge l’organisme en micronutriments « essentiels ». On pense en premier au lieu au calcium, minéral essentiel. Les besoins en calcium sont élevés et continus tout au long de la journée. La meilleure stratégie, si l’on ne veut pas puiser à un moment ou un autre dans la réserve osseuse, est donc de prévoir un approvisionnement élevé et continu, c’est-à-dire à chaque repas à commencer par le petit-déjeuner. Les produits laitiers occupent à ce titre une place importante.

Autre recharge importante fournit par le petit dej’, la vitamine C, enzyme essentielle. Elle catalyse de nombreuses réactions chimiques dans l’organisme. On retiendra qu’il s’agit d’un puissant antioxydant qui protège notre organisme contre les agressions. Il n’y a pas de forme de stockage de la vitamine C dans l’organisme. Il s’approvisionne donc en continu via notre alimentation. D’où l’importance de démarrer la journée par une source de vitamine C : agrume frais, agrume pressé, 100% pur jus d’agrume.

Dernière famille importante, les protéines. Elles permettent de s’approvisionner en précieux acides aminés essentiels que l’organisme ne sait pas fabriquer. Et qui servent à la fabrication des protéines humaines, à la fois structurales (peau, muscles…) et fonctionnelles (hormones…). Le petit déjeuner doit participer, comme les autres repas, à couvrir les importants besoins quotidiens du sportif : 1,2 à 1,5 g de protéines par kilo de poids corporel par jour via des sources de protéines animales (produits laitiers, œufs, jambon) et végétales (soja, céréales, etc.). On pourrait aussi ajouter à cette liste les acides gras essentiels des végétaux gras (fruits et graines oléagineuses), les CLA et acides butyrique du beurre frais.

Petit déjeuner continental ou anglo-saxon ?

Le petit-déjeuner continental est un déjeuner de type « sucré » comprenant : 1 boisson chaude sucrée, 1 produit laitier, 1 produit céréalier (baguette, céréales, viennoiseries), 1 produit sucré (confiture, miel) ou gras-sucré (Nutella), 1 produit gras (beurre, margarine) 1 fruit ou jus de fruit. Ses avantages : apport d’énergie rapide, digeste, adapté avant une activité sportive. Ses inconvénients : très sucré, moins satiétogène sur la durée, contradictoire avec l’utilisation des graisses corporelles.

Le petit-déjeuner anglo-saxon est un déjeuner de type « salé » comprenant : 1 boisson chaude sucrée, 1 produit céréalier, 1 produit protéiné (œufs, bacon, saucisses, fromage…), des légumes frais (champignons, tomates cuites, pommes de terre…) ou secs (haricots blancs), 1 fruit ou jus de fruit. Ses avantages : très complet et davantage satiétogène (grâce aux protéines), moins sucré, non contradictoire avec l’utilisation des graisses corporelles, permet de correspondre aux objectifs de 5 fruits et légumes par jour. Ses inconvénients : potentiellement plus gras (en fonction des choix d’aliments et modes de cuisson) donc  nécessite de faire davantage attention aux autres repas de la journée, moins digeste avant une activité sportive, présence moins évidente d’un produit laitier.

Au final… Pour une alimentation au long cours, l’avantage semble donc se diriger vers le petit-déjeuner à l’anglo-saxonne, mais dans sa version light (ou d’un mix type « brunch »), davantage satiétogène et complet nutritionnellement. En revanche, le déjeuner continental est plus digeste et mieux adapté avant une activité sportive.

Quel petit déjeuner le jour d’une compétition ?

Ce dernier repas avant votre compétition est important. Prenez-le au moins 3h avant le départ de votre compétition. Attention à ne pas manger trop lourd le matin de votre course, sinon toute votre énergie risque d’être mobilisée pour la digestion. Comme nous l’avons vu, le petit déjeuner ne sert pas à remplir les muscles de carburant mais le foie, dont les réserves ont été vidées durant le jeûne nocturne. En ce qui concerne les muscles, vous avez déjà fait le « plein » la veille et les jours qui précédent, après chaque entraînement. Quelques tartines de pain grillé avec un peu de confiture, un thé ou café avec une pointe de miel et un demi-verre de jus de pomme soigneusement dilué avec de l’eau suffisent.