Côté compléments alimentaires, au milieu des “bonbons” sans intérêt, on trouve aussi de précieux alliés pour les sportifs. Notamment les BCAA, les vitamines et minéraux.

A la différence d’un additif, le complément alimentaire est une source concentrée vendue à part entière. Ce complément est censé apporter des substances manquantes ou insuffisantes dans le régime alimentaire normal d’un individu. Pour les pratiquants de sports d’endurance, plusieurs catégories de compléments sont intéressantes. Le point avec Frédérique Emery-Morel, nutritionniste.

Les acides aminés, des compléments alimentaires intéressants

La consommation de protéines autres que celles apportées par l’alimentation courante au quotidien n’est pas nécessaire. Mais deux acides aminés présentent un intérêt en course à pied.

La glutamine : c’est l’acide aminé le plus abondant dans l’organisme. Mais l’activité physique vide les réserves de glutamine plus vite qu’elle ne se reforme. Cela peut conduire l’organisme à détruire des cellules musculaires. Une supplémentation en glutamine réduit aussi la vulnérabilité aux infections après de gros entraînements. 

Les BCAA, ce sont des acides aminés dits « essentiels » dans notre organisme. Ils présentent un certain intérêt en nutrition sportive, car ce sont les premiers qui sont dégradés lors d’un effort. Une supplémentation peut donc être conseillée afin de diminuer la dégradation des protéines dans les muscles. Bonus : ils diminuent la production d’acide lactique, augmentant l’endurance et activant la récupération.

Précieux minéraux & oligo-éléments

En principe, ils sont apportés en quantité suffisante par une alimentation variée. Cependant, lors des efforts de longue durée avec fortes sudations, les pertes en minéraux doivent être compensées. Boissons de réhydratation et énergétiques peuvent apporter un supplément de sodium et des différents minéraux éliminés.

Du côté des oligoéléments essentiels, le fer est un allié. Surtout pour les femmes, souvent en déficit. Il synthétise les globules rouges et assure l’oxygénation des tissus. La spiruline, riche en vitamines et en fer, est connue pour accroître la résistance et prévenir les crampes musculaires.

Le zinc assure dans l’organisme le fonctionnement de plus de 200 enzymes. Elles permettent un métabolisme des glucides, lipides et protéines optimal. Enfin, le magnésium participe à la transmission de l’influx nerveux et à la contraction musculaire en plus de la solidité des os, des dents et du fonctionnement des organes.

Et les vitamines ?

La complémentation en vitamines ne doit être motivée que par la nécessité de compléter des apports nutritionnels insuffisants. C’est le médecin ou diététicien qui est en mesure d’évaluer. C’est-à-dire surtout en cas de fatigue prononcée ou lors des changements de saison.

Compléments alimentaires : gare aux excitants !

Les excitants – caféine, cola, ginseng, quinine, taurine, carnitine –, s’ils sont consommés en grandes quantités peuvent avoir des effets gênants. Comme l’insomnie, l’irritabilité, les troubles digestifs, les troubles du rythme cardiaque ou encore l’hypertension. Attention donc à les utiliser avec parcimonie. L’idéal est de prendre conseil auprès d’un professionnel de santé. Attention surtout à ne pas confondre les produits « énergisants » qui contiennent souvent de la taurine par exemple, avec les produits énergétiques, formulées spécifiquement pour les sportifs. 

Et les brûle-graisses, ça marche ? La consommation de ces substances n’a jamais été validée par des études scientifiques. Elles sont souvent d’ailleurs contradictoires sur les résultats à en attendre. Ces produits sont déconseillés dans le cadre une pratique sportive régulière. Et surtout ils ne font pas partie du respect de l’éthique sportive. 

Des compléments alimentaires, j’en prends ou pas ?

Les compléments alimentaires ne sont indispensables. Ni pour les sportifs de haut niveau ni pour les « amateurs ». En effet, une alimentation variée assure l’apport complet des nutriments essentiels. Le problème peut éventuellement venir d’une alimentation appauvrie. Les fameuses calories vides des produits raffinés remplacent souvent les produits naturels. Ceux-ci sont eux très riches nutritionnellement. Alors on pense d’abord au contenu de son assiette, on l’adapte au mieux. Et en cas de carences avérées ou de gros efforts à venir, on utilisera des compléments.