Préparation marathon : que faire les trois dernières semaines ?
Plus que trois semaines avant le jour J ! Ces dernières semaines vont vous permettre de concrétiser votre niveau actuel par le chrono que vous méritez. Suivez bien nos conseils lors de cette période toujours délicate à gérer.
Durant ces 3 dernières semaines, vouloir toujours faire mieux serait totalement contreproductif. Il est trop tard pour rattraper un éventuel retard d’entraînement et il va falloir au contraire diminuer peu à peu votre charge de travail, tant en intensité qu’en kilométrage. Tout l’art va être de réussir à vous régénérer et refaire vos réserves, sans pour autant vous ramollir et/ou vous alourdir.
Durant l’avant-avant-dernière semaine avant votre marathon, vous allez diminuer votre entrainement de 30%. Durant l’avant-dernière semaine, vous allez le diminuer de 40%. Et durant les 7 derniers jours ce sera de 50%.
Votre dernière sortie longue, placée à 8 jours de l’objectif, ne dépassera ainsi pas les 1h30. Les temps de fractionné seront eux-aussi réduits. Paradoxalement, surtout si vous avez dû voyager, il est recommandé de trottiner la veille de l’épreuve. Seulement 20 min cool en étant bien relâché, juste pour vous dégourdir les jambes, faire les derniers réglages physiques et vous visualiser en course.
Ne vous inquiétez pas si vous avez de mauvaises sensations lors de ce dernier footing, c’est presque normal et ne présage en rien de votre état du lendemain !
Marathon S-3 et S-2, quel programme d’entraînement ?
Même si vous ne le ressentez pas, votre organisme vient d’encaisser une charge de travail inhabituelle pour préparer votre marathon, et vous devez maintenant accepter de réduire vos séances en quantité et en qualité.
Vous vous dites que si vous courez moins vous allez perdre le bénéfice de votre entraînement intensif de ces derniers mois ? N’ayez crainte, vous allez au contraire permettre à votre corps d’assimiler tout le travail réalisé et d’en tirer le meilleur parti durant l’effort très dur que constitue un marathon couru au maximum de vos possibilités.
Après votre dernière sortie longue en endurance avec des portions à vitesse spécifique, la période suivante ne sera faite que de trot et de séances légères pour garder du dynamisme tout en récupérant votre énergie vitale. Ne songez même pas à rattraper votre retard si vous avez raté quelques séances dans les périodes principales. En effet, l’objectif essentiel de ces 3 dernières semaines est d’entretenir votre capital en reprenant des forces.
Votre seul choix possible sera d’effectuer ou pas, les séances marquées comme facultatives dans le plan proposé ci-dessous. Attention surtout à la dernière « vraie » séance une semaine avant le marathon, qui devra se restreindre à 1h30. Courir plus entamerait déjà votre potentiel de performance.
Préparation marathon : votre dernière semaine à la loupe
Durant ces derniers jours, vous allez enfin pouvoir courir sans fatigue, juste pour le plaisir de vous sentir en jambes… Profitez du temps gagné avec cet entrainement réduit pour vous reposer et vous détendre. Faites sans honte une petite pause de 15 à 20 min en début d’après-midi avec les jambes surélevées.
Ne gaspillez pas vos chances en voulant faire tout ce que vos longues séances vous ont empêché d’effectuer ces derniers temps. Remettez les contraintes sociales ou familiales à l’après marathon : évitez les sorties tardives, les longues stations debout, et même si possible les situations stressantes au travail. Côté entraînement, suivez nos suggestions de séances pour votre dernière semaine avant votre marathon.
Alimentation avant-marathon : rechargez vos réserves
L’un des principaux facteurs de réussite de votre marathon réside dans votre alimentation de la dernière semaine. Vous ne pourrez pas être performant si vous avez mangé n’importe quoi pendant ces 7 jours.
Si votre marathon a lieu le dimanche, prenez des sucres lents à chaque repas partir du mercredi : des pâtes, du riz, du quinoa, du boulgour, des pommes de terre, des légumes secs… sans pour autant vous gaver. S’il a lieu un samedi, avancez bien sûr d’une journée tous les conseils donnés dans ce paragraphe.
Mangez à votre faim, sans plus les aliments contenant de fortes proportions de graisses saturées tels que le fromage, le beurre, la crème fraîche, les viennoiseries, la charcuterie, les fritures, etc. Conservez de petites quantités d’huile d’olive et de colza, des poissons gras, des noix et de l’avocat, pour leurs acides gras essentiels. Le jeudi est la journée le plus important pour le remplissage de vos réserves en glycogène hépatique et musculaire.
Attention aux fibres la dernière semaine avant votre marathon
A partir du vendredi, attention à tout ce qui peut irriter vos intestins et provoquer des troubles sérieux lors de votre marathon. Evitez donc les céréales complètes, les légumes secs, les fruits crus et les légumes à fibres.
La veille de la course, continuez à manger des aliments peu gras et riches en sucres lents, mais en petites portions. Le danger réside dans le fait que la plupart du temps, vous serez loin de votre domicile, et qu’il n’est pas facile de manger bon et sain hors de chez soi.
Si vous choisissez des pâtes au restaurant ou à la pasta party, demandez que l’on vous serve la sauce à part. Accompagnez-les de poisson blanc ou de blanc de poulet.
Un truc à savoir : évitez les pizzas et les lasagnes beaucoup trop grasses, tout comme la dernière petite bière qui, même si vous y êtes accoutumé, fatiguera votre foie.
Le dimanche, vous aurez besoin de 100% de votre potentiel, surtout pour surmonter le mur du marathon. Vous avez, ce passage du 30 ou 35 ème kilomètre, où les jambes deviennent dures, et où la fatigue vous envahit.
Vous ne pourrez sûrement pas le gommer complètement, parce que c’est le moment où vos réserves glucidiques s’épuisent et que vous êtes en train de passer du super (le glycogène) au diesel (les graisses)En suivant avec application la stratégie alimentaire conseillée ci-dessus, vous le retarderez toutefois au maximum.
4 plans d’entraînement pour vos 3 dernières semaines avant marathon
Nous vous proposons 4 plans pour ce dernier mois de préparation, adapté à votre niveau en 4 objectifs. Pour comprendre nos tableaux, voici les abréviations utilisées.
40’ = 40 minutes. 40’’ = 40 secondes
Acc. = accélérations progressives sur environ 80m, de préférence sur terrain souple (longueur de terrain de grands jeux par exemple), séparées par 30’’ de récupération en trottinant.
R’ = Temps de récupération en trottinant.
RC = Temps de retour au calme en trottinant. En desc = en redescendant au point de départ. Au seuil, à environ 85% de VMA (allure que vous pouvez tenir sur une compétition d’environ 1h)
C’est votre premier marathon
Pour aller plus loin, suivez nos conseils pour éviter les erreurs fréquentes sur un premier marathon.
| S – 3 | S – 2 | S – 1 | |
| Séance 1 | 1h à 1h10 | 25’ +, + 10 x 30’’, R’30’’, RC 10’ | 25’ +, + 6 x 40’’, R’40’’, RC 10’ |
| Séance 2 (facultative) | 50’ à 1h à l’aise | 1h à 10’ à l’aise | 25 à 30’ à l’aise |
| Séance 3 | 25’ + 5 Acc. + 2 x 12’ au seuil, R’3’, RC 10’ | 25’ + 5 Acc. + 2 x 10’ au seuil, R’3’ RC10’ | 20 à 25’ cool |
| Séance 4 | 2h à 2h15 | 1h20 à 1h30 | Marathon |
Vous visez moins de 4h sur marathon
| S – 3 | S – 2 | S – 1 | |
| Séance 1 | 25’ +, + 2 séries de (8 x 40’’, R’40’’), et R’2’ entre les deux séries, RC 10’ | 25’ +, + 12 x 40’’, R’40’’, RC 10’ | 25’ +, + 8 x 40’’, R’40’’, RC 10’ |
| Séance 2 (facultive) | 50 à 55’ à l’aise | 55’ à 1h à l’aise | 25 à 30’ à l’aise |
| Séance 3 (facultive) | 25’ + 5 Acc. + 3 x 10’ au seuil, R’3’ RC 10’ | 25’ + 5 Acc. + 2 x 10’ au seuil, R’3’ RC 10’ | 30’ à l’aise |
| Séance 4 | 1h25 à 1h30 | 1h15 à 1h20 | 20 à 25’ cool |
| Séance 5 | 2h à 2h15 dont 30’ à allure marathon | 1h20 à 1h30 | Marathon |
Vous visez moins de 3h30 sur marathon
| S – 3 | S – 2 | S – 1 | |
| Séance 1 | 25’ + 5 Acc. + 2 séries de (6 x 300m en 1’07 à 1’15, R’ égal à celui de l’effort) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ | 25’ + 5 Acc. + 10 x 300m en 1’07 à 1’15, R’ égal à celui de l’effort), RC 10’ | 25’ +, + 10 x 35’’, R’35’’, RC 10’ |
| Séance 2 (facultive) | 55’ à 1h à l’aise | 1h à 1h05 à l’aise | 25 à 30’ à l’aise |
| Séance 3 (facultive) | 25’ + 5 Acc. + 3 x 2000m en 9’30 à 10’, R’ 3’, RC 10’ | 25’ + 5 Acc. + 2 x 3000m en 14’30 à 15’30, R’3’, RC 10’ | 30’ à l’aise |
| Séance 4 | 1h30 à 1h35 | 1h15 à 1h20 | 20 à 25’ cool |
| Séance 5 | 2h à 2h15 dont 30’ allure marathon | 1h20 à 1h30 | Marathon |
Vous visez moins de 3h sur marathon
| S – 3 | S – 2 | S – 1 | |
| Séance 1 | 25’ + 5 Acc. + 2 séries de (6 x 300m en 56’’ à 1’05, R’ égal à celui de l’effort) et R’ 2’ entre les deux séries, RC 10’ | 25’ + 5 Acc. 10 x 300m en 56’’ à 1’05, R’ égal à celui de l’effort) , RC 10’ | 25’ + 10 x 30’’, R’30’’, RC 10’ |
| Séance 2 (facultive) | 45 à 50’ à l’aise | 40 à 45’ à l’aise | 25 à 30’ à l’aise |
| Séance 3 (facultive) | 25’ + 5 Acc. + 3 x 2000m en 7’20 à 8’, R’ 3’, RC 10’ | 25’ + 5 Acc. + 2 x 3000m en 11’ à 12’, R’3’, RC 10’ | 30’ à l’aise |
| Séance 4 | 1h30 à 1h40 | 1h à 1h05 | 20 à 25’ cool |
| Séance 5 | 1h50 à 2h dont 30’ allure marathon | 1h20 à 1h30 | Marathon |
