Pourquoi & comment s’entraîner en hiver
L’hiver ne doit pas être forcément synonyme de repos. Cette période est un moment privilégié pour travailler les fondamentaux qui vont servir de base pour l’année suivante.
On associe souvent la période hivernale à celle de la préparation foncière. C’est effectivement le moment où il faut en profiter pour développer les qualités de bases. Or, celles-ci sont souvent associées à des entraînements longs à des allures lentes. Le coureur pense, en procédant ainsi, qu’il va améliorer son endurance. En fait, il va effectivement améliorer sa capacité à courir longtemps … mais uniquement à l’allure où il s’entraîne. Ainsi en reprenant un plan avec des rythmes plus rapides et/ou variés, il constatera les désagréables effets du désentraînement.
Il faut savoir, par exemple que votre VO²max décline au bout de 15 jours sans l’avoir sollicité. Il est donc impératif de travailler puissance et endurance aérobie. Que ce soit l’une ou l’autre, il faudra prévoir un entraînement de ce type tous les 4 à 6 jours. De plus, afin de ne pas perdre les qualités développées à l’occasion de la préparation spécifique de votre dernier objectif, vous veillerez à placer régulièrement des rappels de séance à vitesse de course.
Semaine type d’entraînement hivernal. Lundi : Footing 50’ à 1h en aisance respiratoire. Mardi : Echauffement, côtes (par exemple : 15 x 150m (récupération en descente, revenir au point de départ), retour au calme. Mercredi : Footing 1h en aisance respiratoire. Jeudi : Echauffement, VMA longue (par exemple : 6 x 1 000m à 85-90 % de la VMA (récupération : 1’15″-1’30″), retour au calme. Vendredi : repos ou footing (maxi 1h) en aisance respiratoire. Samedi : Echauffement, VMA courte (par exemple : 20 x 30’’ à 105 % de la VMA (récupération : 30’’ à 50 % de la VMA), retour au calme. Dimanche : sortie longue de 1h30.
Comment s’entraîner en hiver ?
Pour s’entraîner en hiver, examinez toujours le sens du vent avant de partir. Si c’est possible, partez vent de face et gardez le retour avec le vent favorable. Tout d’abord, c’est plus agréable de finir l’entraînement avec le vent dans le dos. Mais surtout, vous éviterez cette désagréable sensation du vent qui vous transperce. Et cette impression sera amplifiée par le fait que vous aurez transpiré davantage avec le vent favorable. Sans compter le risque d’attraper un mauvais rhume !
Dans le cas des séances de qualité, pour s’entraîner en hiver, il faut veiller à bien se couvrir à l’échauffement et prévoir de se déshabiller ensuite. Cela permet d’une part avoir toute la liberté de mouvement nécessaire sans avoir trop chaud, ce qui arrive si l’on ne veille pas à adapter sa tenue en fonction du type d’effort effectué. Si vous avez des locaux à votre disposition, n’hésitez pas à vous changer afin de débuter la séance avec une tenue sèche et adaptée.
En cas de neige, lorsque le soleil est de la partie, on peut vite avoir chaud. La réverbération peut être forte. Dans ce cas, des lunettes de soleil et un équipement léger seront recommandés. Si le vent est présent (il est souvent fort en montagne), un vêtement protégeant du vent tout en laissant le corps respirer est une nécessité. A défaut, une première couche près du corps, doublée d’une polaire est souvent suffisante. Dans tous les cas, le bonnet (ou un bandeau) et les gants s’imposent, de préférence étanches si vous allez au contact de la neige. Un Buff (tour de cou) est aussi très utile car il peut faire à la fois bandeau, bonnet, foulard pour protéger les parties sensibles (front, oreilles, nez, bouche, cou…) sans trop se charger.