Les femmes sont nombreuses à souffrir d’insuffisance veineuse et la course à pied peut plomber les gambettes et générer une sensation de lourdeur encore plus pesante avec le retour des beaux jours. Comment s’alléger, prévenir ces troubles et se faire de belles jambes ? Les 5 conseils de Sandrine Nail-Billaud notre pharmacienne.

1/ On se bouge !

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Dans les jambes, le retour veineux est capital. Celui-ci est possible grâce à un système de clapet : des valvules s’ouvrent sous l’effet de la pression sanguine et se referment mécaniquement pour éviter de revenir en arrière. Cela permet tout simplement au sang de remonter vers le cœur et ce notamment grâce à la contraction des muscles des mollets  à la pression de la plante des pieds. En cas de sédentarité, tout ce système est mis à mal. La solution, c’est de bouger. Et même s’il faudrait choisir la natation, l’aquagym, le vélo, la gym au sol ou encore la marche avec des semelles amortissantes, car les à-coups du running (sur le bitume notamment) peuvent malmener nos gambettes, des astuces existent pour faire de la course à pied, votre alliée.

2/ On compresse

Mais oui, loin des polémiques, si l’on admet que les bas de contention médicale soulagent les insuffisances veineuses sur prescription médicale, les manchons de compression sportifs ne traitent pas la pathologie mais favorisent le retour veineux au cours de l’exercice de course à pied. Alors chaussettes (avec les pieds) ou manchons (sans les pieds) peuvent être utilisés pendant et/ou après le sport (en fonction des marques et des modèles) pour faciliter le retour veineux, éviter et diminuer la sensation de jambes lourdes. Ce que les coureurs et coureuses savent moins,  c’est que chaussettes ou manchons doivent être baissés en début de séance pendant au moins 10 minutes d’échauffement et remontés ensuite pour avoir toute leur efficacité.

Compression : on laisse sa compression au niveau de la cheville et on ne remonte ses chaussettes ou manchons qu’après 10 minutes de course en échauffement !

3/  On s’hydrate

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Boire avant, pendant et après, pas non plus comme si on allait mourir de soif à tout instant… Gardez -en tête que 2 litres par jour c’est largement suffisant. Quand on court, les dernières études scientifiques poussent à boire quand on a soif, avec modération et avec du sodium dedans apporté par des pastilles, stick, poudre à diluer constituant alors une boisson du sport.  L’eau gazeuse a aussi un intérêt en récupération pour lutter contre l’accumulation d‘acide lactique qui peut renforcer cette sensation de jambes lourdes après une séance de course.

4/ On complémente d’un coup de pouce pour les veines

En effet, boire en y ajoutant un complément alimentaire comme de la vigne rouge, un extrait de marronnier d’inde ou encore de Ginkgo Biloba permet de lutter contre l’insuffisance veineuse. Ces compléments alimentaires existent sous différentes formes : comprimés, sticks à diluer, sachets etc… N’hésitez pas à demander conseil à votre pharmacien pour trouver celui qui vous correspondra le mieux.

5/ On mise sur le froid et le massage

Tout le monde connait les effets d’une douche froide sur les jambes pour la récupération et la circulation. On peut retrouver ce même effet froid avec des gels cryoactifs que vous masserez sur vos mollets en prenant bien soin de respecter la technique de massage spéciale jambes lourdes. En effet, le massage doit être effectué dans le sens de la circulation, vers le cœur c’est-à-dire du pied vers le haut de la cuisse. L’idée, c’est d’effectuer des massages circulaires en alternance avec des massages fermes avec des effleurements plus légers. On n’oublie surtout pas la plante des pieds, le talon et la cheville pour remonter jusqu’à la cuisse.

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Choix de sa compression : attention. Les chaussettes de récupération correspondent à des chaussettes de contention de classe 2 (vendues en pharmacie pour l’insuffisance veineuse) ce qui équivaut à une pression de 1520 mm de Hg exercée au niveau de la cheville. Contrairement à ces bas médicaux qui sont destinés aux personnes souffrant d’insuffisance veineuse, délivrées souvent avec une ordonnance et qui correspondent à un dispositif médical déposé, les textiles de compression destinés aux sportifs ne sont soumis à aucun contrôle particulier. La différence de ces produits adaptés au sport se situe dans la texture et l’adaptabilité de la compression pour l’effort et après l’effort. Elles sont mises au point suite aux recherches effectuées par les différentes marques présentes sur ce marché : BV sport, Compressport, Thuasne, Sigvaris, etc. Il est primordial de tester avant d’acheter mais surtout de bien choisir sa taille (entre 4 à 10 tailles différentes selon les marques). La taille se choisit en fonction de votre tour de mollet et de la hauteur du sol au genou. Le produit ne doit pas serrer à outrance, au risque de faire garrot et de créer des pathologies comme des œdèmes aux pieds. Si vous êtes sujette à une maladie veineuse (varices, œdèmes, thromboses veineuses) ou artérielle (artériopathie des membres inférieurs), il est souhaitable de faire le point avec votre médecin et/ou spécialiste.


Nos hits

Gel Cryo d’Eona. Effet froid à base d’huile essentielle de Gaulthérie pour soulager les douleurs musculaires.

Naturactive Elusanes Circulation. Stick à diluer contenant des extraits de vigne rouge, du cassis et lde myrtille pour favoriser la circulation veineuse.

Nutrisens Booster Trail Menthe. Un goût frais peu sucré avec de l’ortie (action anti-inflammatoire, soulage les douleurs articulaires et musculaires- et de la prêle, reminéralisante.

Manchons BV Sport booster Elite EVO2. Plusieurs types de mailles à rigidité variable (ultra-souple/souple/semi-rigide/rigide) qui exercent des pressions spécifiques au niveau du mollet, du tibia et de la cheville.  Avec Shockwave Effect réduisant les vibrations et oscillations musculaires.

Saint-Laurent-sur-Sèvre en Vendée, le 18 janvier dernier. La guitare électrique de « Black eyes » retentit… Pas de doute, on est bien au départ du Dernier Homme Debout. 262 hommes et 9 femmes prêt(e)s à tout donner pour un seul objectif : parcourir le plus de boucles possible pour être le dernier à sonner la cloche. 

Un récit d’Elodie Kergresse. Cette maman de 36 ans était l’une des 9 femmes en lice. Un an et demi seulement après ses débuts en course à pied, elle a cumulé 45 km et plus de 1.600 m de dénivelé sur cette course infernale !

« 60 minutes pour 7,5 km ? On est large ! » 

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La première édition en France du Dernier Homme Debout était très attendue, et pour cause. Le concept est simple : parcourir une boucle de 7,5km avec un dénivelé positif de 270m. Le temps maximum autorisé pour une boucle est de 60 min. Avec un départ toute les heures, l’objectif est de réaliser le plus grand nombre de boucles. Le gagnant ? Le dernier ! Ou le premier à terminer le 24èmetour… 

60 minutes, ça parait large… Finalement, au bout de quelques tours, la réalité du terrain reprend le dessus. Malgré la beauté des côteaux de la vallée de la Sèvre, le parcours est constitué en majorité de single tracks et est très exigeant. Boue, pierres glissantes et tapis de feuilles mortes ne facilitent pas la progression. Par chance, après des jours et des jours de pluie, le soleil est de la partie. 

Ce nouveau concept pousse les coureurs à envisager la performance différemment. L’objectif d’un trail « classique » est d’atteindre la ligne d’arrivée le plus rapidement possible. Cette fois, il y aura autant de lignes d’arrivée que de profils de coureurs. 

Abandonner ou être éliminé : quel trailer serez-vous ?

©Anthony Billaud

A l’approche du départ la tension monte. Les coureurs se préparent, s’observent, échangent quelques mots. Entre les casquettes et les T-shirts à l’effigie de l’UTMB et autres ultras que portent beaucoup de participants, visiblement, beaucoup ne sont pas des novices ! Les plus accoutumés ont apporté leur colonne de casiers ultra organisés. Saucissons, fruits secs, barres de céréales, boissons énergétiques ou simples bananes. Chaque participant élabore sa stratégie alimentaire. 

Briefing donné, clap règlementaire réalisé, et les coureurs s’élancent à la conquête de cette boucle infernale. C’est le moment pour chacun d’aller taper dans le cardio pour repousser ses propres limites. Et s’il fallait prévoir des séances de côtes dans sa prépa, il ne fallait pas lésiner sur l’entrainement du mental. Tous ont eu cette petite voix qui murmure : « Cette fois, c’est le dernier tour… »

©Anthony Billaud

Chaque participant finira par sonner la cloche une dernière fois. Tous épuisés mais fiers de s’être surpassés et d’avoir été au bout de soi-même. Le vainqueur franchira sa dernière ligne d’arrivée vers 5 heures du matin. Il aura parcouru 17 tours, 127.5 km et près de 4.600 m de dénivelé pour être LE Dernier Homme Debout !

Parce qu’en trail, la femme est un homme comme les autres

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Seulement 9 femmes ont pris le départ de ce Dernier Homme Debout Vendée, soit 3,3% des partants. La participation féminine était donc bien en dessous des chiffres habituels qui tournent en moyenne autour de 30%.

Pourtant, ces 9 traileuses ont tout donné ! Peu nombreuses mais avec un moral d’acier, elles ont été particulièrement encouragées sur le parcours. Leurs prénoms étaient scandés à chaque passage par les spectateurs. Bichonnées par l’équipe organisatrice de l’ATRAS, toutes les traileuses ont reçu les félicitations pour leur participation au Dernier Homme Debout et ont reçu un bouquet de fleurs à l’arrivée.

A elles 9, elles ont parcouru 390 km, soit en moyenne plus d’un marathon chacune ! De belles performances donc qui inciteront probablement d’autres runneuses à participer à ce type d’épreuves. Selon les dernières études, les femmes présentent des qualités naturelles de mental et de résistance à la fatigue musculaire, particulièrement adaptées au trail. A toutes les runneuses des villes, des campagnes et des montagnes : osez performer, de beaux podiums sont à conquérir !

Profitons de l’hiver pour parler du froid dans tous ses états. On lui connaît des bienfaits pour la récupération avec la cryothérapie, mais il revêt aussi d’autres propriétés intéressantes côté cosmétique. On parie qu’un vent glacial va souffler dans votre salle de bain… 

Par Sandrine Nail Billaud, article paru dans la rubrique “Femmes” de Running Attitude 206.

Rayon beauté d’abord, le froid a tout bon. Le traitement de la peau par le froid est un geste cosmétique populaire. Les Coréennes, en particulier, sont folles de ce rituel pratiqué au quotidien. S’appliquer du froid sur le visage illumine le teint, améliore la circulation sanguine, prévient la formation de rides et permet de lutter contre l’acné et les taches de pigmentation. Magique non ? Il y aussi le fameux « effet frisson » qui permet de tonifier la peau du corps et de secouer les cellules graisseuses, les adipocytes. D’ailleurs, la plus ancienne des crèmes, dite cold cream, conservée au froid, est bien connue pour sa sensation de fraîcheur laissée sur la peau. Côté cheveux, ça marche aussi. Le froid raffermit le cuir chevelu, resserre les cavités dans lesquelles les cheveux sont implantés, et agit aussi sur les écailles du cheveu. Alors que la chaleur et certaines molécules chimiques ouvrent ces écailles, rendant les cheveux perméables aux agressions, le froid les referme, scellant la fibre pour la protéger. Se rincer les cheveux à l’eau froide ou terminer son brushing sur la fonction « air froid » de son sèche-cheveu, c’est donc un bon réflexe pour refermer les écailles de ses cheveux, par extension, préserver leur hydratation et leur brillance. 

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Le « frotox », vous connaissez ? 

Le froid, c’est aussi un atout jeunesse pour la peau. Ces derniers temps, on entend parler du « frotox », présenté comme le nouveau Botox®, mais sans toxine. Il s’appelle Iovera® et se pratique en cabine. Le but : dégommer les rides d‘expression du front en gelant temporairement la branche temporal du nerf facial. Comment cela se passe ? Une fois marqué l’emplacement du nerf sur chaque tempe, le dermatologue fait une piqure anesthésiante puis enfonce les 3 petites aiguilles de l’appareil Iovera®. Leur extrémité gelée reste au contact des fibres nerveuses durant quelques secondes. Après la séance, il peut y avoir un œdème, voire des bleus durant dix jours, ainsi que des douleurs plusieurs heures comme pour toutes les injections. Quels atouts ? Contrairement au Botox®, qui agit au bout de quelques jours, le Frotox lisse les rides quasi instantanément. Et aucune substance étrangère n’est injectée puisque c’est le froid qui déride. Ça rassure. Côté bémols, il y a le prix, environ 400 €, aussi élevé qu’une séance de Botox®, pour un résultat moins durable : de deux à quatre mois, contre quatre à six chez son supposé « concurrent ». Et pour une action plus limitée puisque il n’agirait que partiellement sur la ride du lion, ne traiterait pas la patte d’oie et n’est pas indiqué en cas de vieillissement trop marqué du front, des sourcils et des paupières. Pour l’heure, le manque de recul fait que cette technique, très courante aux Etats-Unis, reste encore peu pratiquée en France.

SOS dermatos…

Le  froid est aussi appliqué avec succès notamment pour traiter la sécheresse de la peau avec des écailles visibles, les démangeaisons, les poils incarnés, ainsi qu’en cas de ralentissement de la cicatrisation. Mais c’est surtout pour traiter certaines pathologies cutanées comme les verrues et les taches pigmentaires que les dermatologues ont été les pionniers de son utilisation. En effet, le traitement des lésions cutanées, condylomes, carcinomes et autres, se pratique généralement avec de l’azote liquide à -180°C appliquée soit avec un dispositif type coton-tige, soit avec un appareil adapté. En cas d’opération plus importante appelée cryochirurgie, une anesthésie locale peut y être associée. 

Un effet anti-bourrelet 

Ah ces bourrelets, remplis d’adipocytes, on s’en passerait volontiers ! Bonne nouvelle : nos adipocytes sont sensibles au froid. C’est ce qu’a prouvé le fabricant du Coolsculpting, une technologie médicale qui s’attaque aux bourrelets localisés via un appareil, le Zeltiq, autorisé depuis 2010. La promesse ? Une diminution de 25 à 40% de l’amas graisseux ciblé avec un résultat progressivement visible entre de deux à six mois après la séance. Le jour J, le bourrelet est aspiré dans une ventouse et refroidi jusqu’à – 7 °C pendant quarante minutes. La séance dure une heure pour le ventre, deux heures lorsqu’on s’attaque aux poignées d’amour, à l’intérieur des cuisses, aux genoux ou encore à la banane sous-fessière. Quand on retire la ventouse, la peau fait l’effet d’un steak congelé, mais se réchauffe dans l’heure. Il peut y avoir des bleus, la zone peut parfois rester insensible ou au contraire douloureuse pendant une à trois semaines. Les limites de ce refroidissement ultra-ciblé ? Son prix : entre 900 € et 1 300 € selon la zone. 

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Cryo & bobos

La cryothérapie, sous la forme de bain froid existe depuis l’antiquité, mais ce n’est que depuis les années 1970 que l’application de vessie de glace ou de spray froid intéresse nos scientifiques.  Depuis vingt ans, les sportifs – les rugbymen notamment – ont recours aux bains froids pour récupérer, activer le retour veineux, la pression hydrostatique et la fameuse sécrétion d‘endorphine. Dans le traitement des douleurs, la cryothérapie s’est plus récemment démocratisée avec l’ouverture de centres de cryothérapie « corps entier », un peu partout en France. Il s’agit d’une méthode naturelle, non invasive et très efficace pour activer sa récupération. 

Mais le recours le plus fréquent au froid, c’est pour soulager la douleur, l’œdème et l’inflammation après un choc traumatique. Le froid peut être utilisé sans risque dès les premières minutes d’un accident sportif : entorse (de la cheville, du genou) mais aussi en cas de lésions des fibres musculaires (élongation, déchirure, claquage). Sur les tendinites et les bursites, on l’applique à raison de 20 minutes 2 ou 3 fois par jour, si besoin sur plusieurs jours. En revanche, sur une contracture ou des courbatures, c’est plutôt sur le chaud qu’il faudra miser. Le froid s’applique aussi pour les tendinites et les bursites.


Des contre-indications ? On évite le froid en cas de :  Affections dermatologiques ou de plaies ouvertes (avec ou sans saignement) / Contractures ou courbatures : c’est le chaud qui soulagera  / Blocage vertébral type torticolis ou lumbago : le chaud est recommandé /  Fracture ; même si au début la glace peut être utile pour faire diminuer l’œdème ou l’hématome il ne faut ensuite plus en mettre pour que la partie lésée soit bien irriguée par le flux sanguin et puisse se reconstituer.

Laponie, Népal, Martinique, Sénégal, Croatie… Partir entre femmes au bout du monde pour vivre une aventure sportive, vous en rêvez ? Osez ! Les raids féminins sont la portée de nous toutes. Faites vos jeux, et vos valises !

Parisienne, Rochambelle, Courir pour Elles, Odysséa contre le cancer du sein (pour ne citer qu’elles)… Les courses féminines ont le vent en poupe. Savez-vous qu’il existe aussi, parfois depuis bien plus longtemps, d’autres formes de course où partage, entraide et solidarité sont la clé ? Il s’agit de raids féminins, qui se déroulent en équipe de 2 ou 3 femmes. Les concurrentes sont souvent des aventurières débutantes car le niveau sportif proposé est à la portée de toutes. L’idée, c’est justement de donner la possibilité à chacune d’aller chercher ses limites et de tenter de les dépasser en équipe. Le sport est ici un moyen solidaire de se découvrir soi-même au milieu des autres. Les femmes qui y participent ont pour la plupart une vie très active en conjuguant vie familiale et activité professionnelle. Issues de milieux sociaux très différents, elles font preuve d’une solidarité à toute épreuve pour franchir chaque jour la ligne d’arrivée ensemble. Pourquoi pas vous et vos copines en 2020 ?! Voici un petit florilège des aventures programmées. Embarquement immédiat !

23 au 27 janvier – 30 janvier au 3 février – Finlande

Laponie Trophy 

Cap sur le Grand Nord, en Finlande, au pays du Père Noël pour ce raid féminin taillé pour celles qui n’ont pas froid aux yeux. Il se déroule par équipe de 2 avec des épreuves “polaires”. Le voyage se déroulera sur cinq jours dont trois réservés aux épreuves sportives.. Au programme : run et raquette dans la neige, run et fatbike et enfin Ice made avec du ski de fond, du bobsleigh, des courses d’obstacles dans la neige et un fil rouge pour marquer des points supplémentaires : se baigner dans un trou de glace. Frissons garantis. Thierry Jacob est l’organisateur de ce Raid. Les sessions 2020 sont déjà complètes. A noter dans vos tablettes pour 2021 !

Organisation : www.raid-feminin.com – contact@adventure-sport-event.com  – 04 72 67 01 71

23 – 27 janvier – Islande

Défi d’elles Iceland

C’est un raid sportif 100% féminin et solidaire par équipe de 2 dans un pays sauvage et magique, l’Iceland, terre de feu et de glace. Vous courrez au milieu des cascades et des geysers, vous plongerez dans un rift unique au monde, vous marcherez sur un glacier et vous vous baignerez dans des sources d’eau chaude naturelle… Expérience WHAOUH garantie. Le tout au profit d’une noble cause : la prévention du cancer du sein. C’est Christelle Gauzet, qui avait participé à l’émission Koh Lanta que l’organise. Défi d’elles propose aussi deux autres défis en France, un SwimRun au coeur du bassin d’Arcachon (décembre) et une session à Oléron (septembre) avec 3 épreuves run & bike, trail de 16 km entre océan et forêt et 10 km contre vents et marées.

Organisation : defidelles.co

15 au 23 février, 22 février au 1er mars, 11 au 19 avril, 18 avril au 26 avril – Sénagal 

La Sénégazelle 

©Sénégazelle

Une pionnière cette Sénégazelle, course 100% féminine et solidaire. Cinq étapes, de 8 à 10 km par jour, réalisées en allure libre au Sénégal, autour de Simal, Foundiougne, dans la région du delta de Sine Saloum ou dans le désert de Lompoul selon les dates. Chaque « gazelle » distribuera des fournitures scolaires dans les écoles traversées. La participation est individuelle mais se déroule dans un très grand esprit de solidarité entre les participantes. Une version au Népal est également proposée.

Organisation : Association Bretagne Outdoor – jeanmichelferron@gmail.com – www.senegazelle.fr

23 avril – 1er mai – Sénégal

Trek Rose trip

Nouvelle destination au Sénégal pour ce trek d’orientation et solidaire dans le désert durant lequel des équipes de trois femmes partiront à l’assaut des grands espaces. Le GPS étant évidemment proscrit, les trios féminins évolueront sous forme de boucles grâce aux seuls instruments de navigation autorisés par le règlement du trek : une boussole à apprivoiser, une carte à décrypter, un compteur de distances GPS à renseigner et un roadbook à créer ! La même organisation propose aussi ce concept au Maroc (fin octobre-début novembre).

Organisation : Jean-Jacques Rey,  www.trekrosetrip.com

8 au 19 juillet – Madagascar 

La Madagazelle

5e édition malgache pour cette petite sœur de la Sénégazelle. Au programme de cette course féminine six étapes de 7 à 10 km, alliées à une action de solidarité scolaire autour de Nosy Be, au Nord de l’île. Vous évoluerez à travers les plantations de café, de vanille, d’ananas, d’ylang-ylang… et il faudra être préparé car certains parcours seront pentus.

Organisation : Association Bretagne Outdoor –  jeanmichelferron@gmail.com – www.senegazelle.fr

Fin septembre – Saint-Pée-sur-Nivelle

Raid Nature Capwomen 

Pas besoin de partir au bout du monde pour s’offrir une bonne dose d’aventure entre filles ! Celui-ci se déroule au pays basque et régale de jolis paysages de la côte. Au menu de CapWomen, VTT trail course d’orientation, épreuve nautique avec une part de suspens pour dévoiler les épreuves au dernier moment.  

Organisation :Christelle Dubourg, www.raid-capwomen.fr

4 au 8 octobre – Croatie

Dalmatie Trophy

©Dalmatie Trophy

Cap sur la Croatie et la magnifique côte dalmate, sous un format inhabituel puisque les concurrentes sont logées sur des voiliers qui changent d’ile chaque jour pour une nouvelle épreuve : VTT, course à pied nature (trail) et swim and run font partie du programme de ce raid sur 3 jours.

Organisation  :Thierry Jacob – www.raid-feminin.com

©Dalmatie Trophy

22 octobre – 1er novembre – Népal 

Gazelle au Népal

Ce raid féminin associe course à pied et action solidaire auprès des enfants népalais rencontrés au cœur du séjour. Un cheminement de Kathmandu vers les Annapurnas en six étapes accessibles de 6 à 9 km, à maximum 1 500 m d’altitude, entre forêts et rizières. 

Organisation : Association Bretagne Outdoor – jeanmichelferron@gmail.com  – www.senegazelle.fr 

Fin novembre-début décembre – Martinique 

Raid des Alizés

©Raid des Alizés

Raid féminin par équipe de 3 qui se déroule chaque année en Martinique avec des parcours tenus secrets jusqu’au dernier moment. Enchainement d’épreuves de types course à pied natures (Trails) canoé et VTT, le tout en bivouac sur l’ile aux fleurs !

Organisation : www.raiddesalizes.com 

Début décembre – destination mystère…

Raid Amazones

Raid Amazones Cambodge – J2 Canoe

Par équipe de 2 ou 3 avec une destination dans le monde qui change chaque année, annoncée quelques mois avant. Les épreuves proposées sont de la course à pied nature (trail) canoé, VTT, tir à l’arc et quelques fois natation le tout en équipe. Ce raid est organisé et dirigé par Alexandre Debanne, c’est le plus connu et le plus ancien des raids féminins. Il fêtera ses 20 ans (21e édition) en 2020.

Organisation : ZBO – Raid Amazones – 01 69 06 11 11 – www.raidamazones.com

Mi-décembre 2020 – destination mystère…

La Saharienne

©Saharienne

En binôme, avec une destination différente chaque année. Récemment, du 13 au 20 décembre, il s’est déroulé au Costa Rica. Il regroupe des épreuves comme le VTT, la course à pied nature (trail), le canoé mais aussi le trail de nuit, le tir à l’arc, le bike and run, swim and run. Bruno Pomart est le directeur de course du raid de la Saharienne. Restez connectée pour en savoir plus sur la prochaine destination 2020 !

Organisation : https://www.lasaharienne.fr/

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud.

Les fuites urinaires, c’est un sujet tabou et pourtant une Française sur deux sera concernée par ce problème au cours de sa vie. Parlons-en donc, et faisons le tour des options pour muscler son périnée, histoire de courir sans fuir…

Le périnée, c’est un ensemble de muscles partant du pubis jusqu’à la base de la colonne vertébrale. Il a la forme d’un hamac et c’est en quelque sort le plancher qui soutient les organes abdominaux comme la vessie, l’utérus et l’intestin. Pendant la grossesse, il maintient le bébé en place avec tout ce qui l’entoure. Par la force des choses, lors de la naissance, sauf si celle-ci a lieu par césarienne, il sera mis à rude épreuve.

©Gerttyimages

C’est pour cela que la rééducation du périnée fait un peu partie du « package » naissance. Mais on l’oublie trop souvent, la ménopause peut aussi en être la cause. Avec une diminution de la quantité d’œstrogènes dans les muscles abdominaux, ceux-ci vont se relâcher, ce qui peut causer un décalage de la vessie et réduire l’efficacité des muscles qui la maintiennent fermée. On peut donc avoir passé 20 ans après son accouchement sans problème et se réveiller un matin concernée. 

Le podium de l’incontinence

Les fuites urinaires sont les signes les plus flagrants d’un relâchement de la vessie mais ils en existent d’autres qui doivent vous alerter envies pressantes plus de 6 fois par jour (on parle alors d’incontinence par impériosité), le sentiment de ne jamais réussir à vider totalement sa vessie ou encore, les infections urinaires à répétition. L’incontinence urinaire à l’effort, c’est celle qui concerne le plus les coureuses et les femmes en général. En courant, la force des impacts au sol malmène notre périnée qui subit des points de pression à chaque foulée, et cela fini par « fuiter » si les muscles du plancher pelvien ne sont pas assez toniques.  Problème : ces fuites sont souvent légères. On subit sans rien dire. Autant agir !

Trois semaines pour retrouver son confort intime avec la sonde Emy de Fizimed !

Testée & approuvée, la sonde Emy de Fizimed. On lui dit un grand « merci ! » C’est le premier dispositif médical connecté pour la rééducation périnéale à domicile, intégralement fabriqué en France. La sonde est entièrement étanche, en matériaux biocompatibles et de qualité médicale. Elle se couple avec une appli ultra ludique basée sur 20 jeux sur le thème du sport pour s’entrainer, muscler son périnée et progresser selon la technique du biofeedback. La sonde est douce, livrée dans un boitier blanc qui lui permet de se recharger. Elle est discrète et s’adapte à toutes les morphologies. La réalisation des exercices trois fois par semaine pendant cinq minutes est ultra-efficace !

Fuite et fin : on fait quoi ? 

Une solution : muscler son périnée, et le stimuler régulièrement. Nos ancêtres l’avaient compris et pratiquaient dans les bains, des exercices de renforcement du plancher pelvien, pour améliorer la santé psychique et sexuelle. Car on oublie de le dire, mais un périnée musclé, c’est aussi des sensations et un plaisir sexuel décuplés !

Par chance, la France est un des très rares pays où la rééducation périnéale est prise en charge par la Sécurité Sociale. Profitons-en ! Oui mais voilà, aller chez le kiné est souvent contraignant, et peu motivant quand on sait ce qui nous y attend. Là encore, il existe des techniques et solutions. 

Quand on court, le plancher pelvien est très sollicité. il est important de muscler son périnée pour s’éviter les problèmes d’incontinence. ©Gettyimages

6 options pour muscler son périnée 

1/ Les exercices de Kegel. Ils doivent être pratiqués plusieurs fois par jour et pendant plusieurs semaines pour obtenir un résultat. Il existe deux types d’exercice, lent et rapide. Pour le premier, à répéter 10 à 20 fois, de trois à cinq fois par jour, il faut contracter les muscles du plancher pelvien en maintenant la contraction 10 secondes, et cela sans contracter ni les abdos, ni les fesses ni les cuisses.Pour l’exercice rapide, à pratiquer de trois à cinq fois par jour, il faut contracter et relaxer les muscles du plancher pelvien le plus vite possible pendant 1 minute.

2/ Le Biofeedback, méthode utilisée par les sages-femmes et les kinés dans le cadre de la rééducation périnéale post-accouchement. Elle aide à mieux ressentir et contrôler les contractions des muscles du plancher pelvien en visualisant sur un écran ce qui se passe pendant les exercices de Kegel. Désormais, des nouvelles sondes connectées (voir notre encadré sur Emy) permettent de faire en cinq minutes, trois fois par semaine une rééducation efficace et durable, voire même de la prévention, tout cela, librement à la maison. 

3/ La rééducation de la vessie. Elle est à définir avec un kiné en ayant l’objectif d’aller aux toilettes à heures fixes, plutôt que d’attendre d’avoir envie d’uriner/ L’objectif : espacer les balades aux toilettes d’au moins deux heures, et de quatre heures au maximum. 

4/ L’électrostimulation. Elle se pratique en cabinet médical, en dernier recours. La stimulation électrique consiste à insérer une électrode dans le vagin pour stimuler et tonifier les muscles. On peut l’associer au biofeedback et visualiser les contractions musculaires sur un écran. 

5/ Les médicaments. Certains permettent de réduire les contractions de la vessie et ils peuvent être utiles en cas d’incontinence par impériosité. Quand l’incontinence est liée à des bouleversements hormonaux dus à la ménopause, le fait d’en souffrir peut être une indication à un traitement local aux œstrogènes à discuter avec son médecin et/ou gynécologue.

6 / La chirurgie. La plus connue, c’est la pose d’une  bandelette, solution de référence pour l’incontinence d’effort. Il s’agit d’une bandelette synthétique de polypropylène introduite par voie vaginale. Elle ne nécessite qu’une courte hospitalisation et affiche 80% de succès.

Article rédigé par Sandrine-Nail-Billaud, paru dans Running Attitude 205.

« Enceinte, est-ce que je peux continuer à courir ? » vous demandez-vous. Anne-Sophie du site josyrunning.com, marathonienne et maman, fait point sur le sujet, en compagnie de spécialistes*. 

Pendant longtemps on a pensé que la course pouvait augmenter les risques de fausses couches, le risque d’accouchement prématuré ou de rupture de membranes.  Sans aller jusque là, il est clair que la course à pied n’est l’activité ultra recommandée pour les femmes enceintes. Courir sollicite le plancher pelvien et avec le poids et le changement de centre de gravité, cela augmentera l’effet des chocs au niveau du dos et ajoutera de la pression sur les articulations de vos genoux. 

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Avis médical obligatoire 

Pour Elise Hofer, co-auteure du livre Sport et Nutrition pendant et après la grossesse : « Une femme qui courait sur une base régulière avant d’être enceinte et qui ne présente aucune contre-indication médicale pendant sa grossesse peut continuer son programme d’entrainement pendant la grossesse en réduisant la durée et l’intensité des entrainements auxquels elle est habituée. » Cependant, pas de vérité générale, c’est du cas par cas. « Certaines femmes seront en mesure de courir jusqu’au dernier jour de leur grossesse, mais d’autres peuvent ressentir des inconforts. Si vous avez des douleurs dans la région pelvienne, c’est un signe que votre corps ne s’adapte pas bien à ce sport et il serait alors recommandé d’arrêter. » 

Au dela de sa passion pour le running, pendant neuf mois, il faut surtout garder en tête le plus important. « Pendant cette période l’objectif principal est de bien préparer l’accouchement et l’après grossesse, donc le côté compétition n’est plus à l’ordre du jour et il faudra s’attacher à faire un travail hypopressif sur le bon maintien du plancher pelvien pour prévenir les fuites urinaires. », nous recommande Jean-Michel Serra, le docteur de l’équipe de France de la FFA (fédération Française d’athlétisme). 

Cela dépend de votre état, de vos sensations et surtout de ce qu’en pense le personnel médical qui vous suit. La prudence s’impose !

Quelles précautions si je peux courir ? 

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Si votre médecin vous donne le feu vert pour continuer à courir pendant votre grossesse, quelques conseils et précautions à observer. Il faut toujours être capable de maintenir une conversation sans être à bout de souffle. Munissez-vous d’un cardiofréquencemètre, pour garder une pratique en aérobie et ne pas dépasser 70% de votre fréquence cardiaque maximale.Choisissez des terrains sécuritaires, partez avec une bouteille d’eau et évitez les températures chaudes et humides. Pratiquez  des exercices complémentaires pour renforcer le plancher pelvien, c’est indispensable. Des exercices de Pilates qui pourront en plus vous faire travailler le gainage pour renforcer le dos et le tronc. Au moindre signe de contractions, de saignements ou même de mauvaises sensations au niveau du ventre, de l’utérus ou de région pelvienne, ce n’est pas la peine de vous forcer ! Le moment est peut-être venu de lever le pied et essayer d’autres activités.

Bons plansLa plateforme j’aimecourir.fr de la FFA, pour 14,90 euros vous aurez un plan d’entrainement réalisé par les entraîneurs fédéraux, en fonction de vos objectifs et votre condition physique. Retrouvez Anne-Sophie Rochette sur  .wearefitness.fr. Elle est aussi prof de Pilates et donne des cours de Pilates spécialement pour femme enceinte.

Quelles alternatives pour rester active ?  

Restez active vous sera forcément bénéfique, vous garderez un meilleur système cardiovasculaire, une meilleure qualité de sommeil, une meilleur posture et tonicité musculaire et puis, il ne faut pas oublier que l’accouchement est parfois aussi intense qu’un marathon ! Pour rester en forme, vous pouvez aussi : 

MARCHER.C’est toujours une très bonne façon de rester active sans contraintes, un bon moyen de prendre l’air et de garder des jambes toniques. N’hésitez pas à varier les parcours et pensez à vous munir de bonnes chaussures. 30 minutes de marche active par jour, cela activera votre circulation sanguine.

NAGER.Profitez de l’eau pour vous sentir à nouveau légère ! Là aussi l’idée n’est pas de s’inscrire à une compétition de papillon, mais de faire quelques longueurs en alternant les nages et en mettant l’accent sur les battements de jambes pour activer la circulation.

ESSAYER LE PILATES. Encore une fois, cette gymnastique douce basée sur la respiration et le renforcement de la ceinture abdominale et du plancher pelvien est particulièrement adaptée aux femmes enceintes. Les exercices de cette méthode pourront être adaptée pour correspondre à la morphologie et aux spécificités durant toute la grossesse.

*Les interlocuteurs:

  • Elise Hofer, co-auteure du livre Sport et Nutrition pendant et après la grossesse. 
  • Patrice Binelli, référent du fond équipes de France de la Fédération Française d’Athlétisme
  • Jean-Michel Serra, docteur l’Equipe de France de la FFA.

Après une grossesse, on trépigne souvent pour rechausser ses runnings. Mais pour bien faire les choses, des règles s’imposent. On fait le tour de la question en compagnie d’Anne-Sophie @josyrunning, coureuse et maman pour la deuxième fois, et de sa sage-femme, Anne-Laure Amajjarkou. 

Quand et comment reprendre le sport sans risque ?

Que vous ayez accouché par voie naturelle, avec ou sans épisiotomie, ou par césarienne, c’est lors de votre premier rendez-vous post-partum, six à huit semaines après l’accouchement, que vous aurez l’avis de votre sage-femme sur l’état de votre périnée afin d’envisager la reprise. Elle vous dira si vous avez besoin de séances de rééducation, que vous pourrez commencer dès la dixième semaine post-partum. C’est une étape obligatoire pour éviter tout problème. 

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Pourquoi doit-on attendre la 10esemaine avant de commencer cette rééducation du périnée ? 

L’utérus doit avoir retrouvé sa taille d’origine et surtout, les hormones de la grossesse qui ramollissaient les tissus musculaires doivent être résorbées afin d’éviter de mal remettre en place les muscles du périnée.

Quels sports privilégier ? 

En plus de devoir remuscler votre périnée, vous devrez également re-tonifier à peu près l’ensemble de vos muscles, donc la reprise doit se faire en douceur afin d’éviter les blessures, mais vous pourrez tout même rapidement  travailler votre « cardio » avec des sports sans impacts. Balade en poussette ou porte-bébé : la marche est toujours conseillée, histoire de prendre l’air et de se remuscler les jambes. La natation est parfaite pour la reprise, si votre sage femme vous donne le « go », car il faut attendre que le col de l’utérus soit bien refermé et en cas de points ou de césarienne, que tout soit bien cicatrisé. Vous pouvez aussi pratiquer le yoga ou le Pilates, des gyms douces qui respectent le corps. Privilégiez des cours adaptés à votre niveau pour reprendre progressivement du tonus et de la souplesse. Un conseil : ne forcez pas sur les abdominaux, tant que votre périnée n’a pas retrouvé sa tonicité, vous risquez d’appuyer dessus et d’empêcher qu’il se renforce pour bien faire son travail.

Rééduquer son périnée, pourquoi et comment

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Aussi appelé « plancher pelvien », le périnée est un ensemble de muscles, tissus et ligaments en forme de hamac situé au niveau de l’entrejambe. Il recouvre la paroi inférieure du pelvis (petit bassin) entre l’os du pubis (symphyse pubienne) et le coccyx.Il permet de soutenir les organes situés dans cette région (vessie, utérus, rectum), de contracter le vagin et d’assurer la continence urinaire et fécale. Il doit donc être musclé et souple à la fois. Anne-Laure Amajjarkou nous explique qu’un périnée bien musclé permet d’éviter des complications dans les années à venir. Car il faut savoir que les problèmes tels que l’incontinence urinaire ou, plus grave, la descente d’organes, surviennent parfois cinq à dix ans après une grossesse.Comme le running fait partie des sports les plus traumatisants pour le périnée, il est indispensable d’en prendre soin. On peut d’ailleurs être sujette à des fuites urinaires sans avoir eu d’enfant. C’est dans ce cas le signe d’un affaiblissement de la tonicité du plancher pelvien. Les exercices de renforcement des muscles internes sont d’autant plus nécessaires. Lors des séances de rééducation post-accouchement, votre sage-femme vous proposera des exercices en même temps qu’elle vérifiera la réponse musculaire de votre périnée avec un toucher vaginal ou à l’aide d’une sonde vaginale.

En plus de devoir remuscler votre périnée, vous devrez également re-tonifier l’ensemble de vos muscles

2 exos pour chouchouter son périnée.

CES EXERCICES CIBLÉS VONT LE RENFORCER DE FAÇON LONGITUDINALE ET TRANSVERSALE.

1/ Couchez-vous sur le dos les jambes pliées, le coccyx bien en appui. Sur l’expiration, concentrez-vous sur votre périnée au niveau du vagin, imaginez-vous des portes d’ascenseur qui se ferment. Vous tenez la contraction tout le long de votre souffle. Faites 5 répétitions.

 2/ Sur l’expiration, concentrez-vous toujours sur votre périnée et  cette fois-ci vous imaginez une vague qui part de l’anus jusqu’à l’urètre, vous contractez donc le périnée en remontant du bas vers le haut. Faites 5 répétitions.

Article d’Anne-Sophie Rochette, @josyrunning publié dans le magazine Running pour Elles 48.

En course, le poids du sein peut être multiplié par cinq. Pas question donc de négliger le soutien-gorge de sport. Maintien maximal confort, optimal.

1) SG ou brassière pendant l’effort ?

La brassière de sport « généraliste »  type Nike, Asics, H&M, Forever 21, etc., est à réserver aux activités à faible impact (gainage, yoga). En running, c’est du lourd : le sein oscille de haut en bas, d’avant en arrière, sur les côtés… jusqu’à 20 centimètres. Et on ne parle pas des douleurs liées aux cycles menstruels. Le maintien doit être maximal, que l’on ait une petite ou une grosse poitrine. On se tourne le soutien-gorge de sport des marques spécialisées (Zsport, Anita Active, Shock Absorber, Odlo pour ne citer qu’elles) dont la coupe et la matière sont étudiées pour minimiser l’impact de la course.

2) Porte-monnaie et banc d’essai

Un bon soutif de sport, c’est un budget mais tout bien calculé, vous vous y retrouverez. Côté confort d’abord, c’est indéniable – et primordial ! –  au fil des lavages ensuite, car il ne se déformera pas. L’idéal, c’est de se rendre en magasin. En fonction de la forme de votre poitrine, une marque spécialisée vous ira mieux qu’une autre. Enfilez, sautez sur place. Ça bouge ? Ça gêne ? Eliminé !

3) La bonne taille & les détails

Plusieurs détails sont toutefois à vérifier. L’entre-bonnet doit coller au torse, la bande sous-poitrine à plat contre la peau et à l’horizontale. Si elle remonte dans votre dos, c’est sans doute que le tour de buste est trop grand – vous ne devez pas pouvoir y passer deux doigts. Si au contraire, vous vous retrouvez avec des boursouflures sur la poitrine ou au niveau des aisselles, c’est que le bonnet n’est pas assez profond. Ajustez les bretelles, sans trop les serrer, car à la longue, cela vous ferait des marques. Sachez que le maintien d’un soutien-gorge se fait principalement par le dos et non par les bretelles ! Enfin, il est aussi question de confort : à l’essayage, il est essentiel de vous sentir à l’aise, maintenue mais pas comprimée non plus.

4) La coupe à la loupe

La coupe « dos nageur » est idéale en course à pied car elle facilite l’aisance des mouvements et assure aux bretelles de rester en place. Les runneuses ayant une forte poitrine préfèreront les modèles aux larges bretelles croisées (et matelassées) dans le dos (en forme de X ou de Y) afin d’assurer un bon maintien pendant l’effort. Pour la fermeture, trois options possibles, avec trois agrafes dans le dos, à l’avant entre les seins, ou bien à enfiler ; là c’est vous qui voyez. Idem pour les bonnets préformés et les modèles avec armatures, qui devront être protégées d’une matière douce et capitonnée, c’est une question de goût et d’habitude.

Le saviez-vous ? 1/3 des coureuses souffrent de la poitrine en courant et ne connaissent pas vraiment leur taille. 

On connaissait le tampon, la serviette hygiénique, moins la coupe menstruelle, pourtant très pratique pour la sportive, en plus d’être écolo. 

Cette petite coupe ou Cup fait de plus en plus d’adeptes. Elle se présente sous forme de cloche aux bords arrondis et terminée par une petite tige permettant un retrait plus facile. En silicone de qualité médicale, elle peut être plus ou moins souple selon les modèles. Elle s’introduit dans le vagin en se pliant ce qui lui donne la taille d’un tampon normal. Lorsqu’elle se déplie, il se crée un effet ventouse entre les parois vaginales et le bord rond de la Cup ce qui la maintient en place et lui permet de recueillir le flux menstruel. 

Comment ça marche ?

Pendant le flux, elle doit être vidée et rincée à l’eau claire une à deux fois par jour mais il est possible de la garder huit heures d’affilée. Attention, comme le tampon, elle ne doit pas être gardée plus de quatre heures à cause du risque de Syndrome de Choc Toxique. Elle devra donc être vidée régulièrement pendant la journée. Entre deux cycles, la Cup est plongée dans de l’eau bouillante pendant quelques minutes puis rangée dans un petit sac de protection.

Cup & sport 

La Cup est idéale pour n’importe quel sport, reste en place sans gêner et permet de bouger sans risque de fuite ni même que l’on sente sa présence. Cependant, il est important de la vider juste avant et après la séance de sport. Bonus : grâce à la Cup, l’eau chlorée ne peut plus agresser la flore intime lors de vos séances de natation.

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On a testé… 

Avant de sauter le pas, mieux vaut être à l’aise avec son corps pour insérer et retirer la Cup et elle est confrontée plus directement aux fluides menstruels puisqu’ils ne sont pas absorbés. Cette réalité est différemment appréciée selon la représentation qu’a la femme de ses règles.

Comment la vider ? 

Si l’accès à un lavabo n’est pas possible, une petite bouteille d’eau est suffisante pour la rincer, l’astuce étant d’avoir une deuxième Cup si la première ne peut être nettoyée directement. Une hygiène stricte des mains et de la Cup doit être respectée pour éviter l’introduction de restes de savons, papier hygiénique ou bactéries dans le vagin.

Quel modèle ?

Il existe généralement deux modèles par marque, un pour celles qui n’ont pas encore eu d’enfant et un autre pour les mamans. On vous recommande le modèle sport de Meluna, et notre coup de cœur, la Lunacopine en silicone médical très douce, est fournie dans une pochette en satin, très facile d’utilisation grâce à un pliage ultra-simple.

Bon à savoir

Elle vous fera faire des économies, cette Cup, car elle est utilisable pendant 10 ans environ. De quoi vous offrir cette paire de runnings qui vous plaisait tant !

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud.

Fini les « je cours donc je fuis ». On a testé Emy, le fitness connecté du périnée. Une sage-femme, un kiné à votre service dans cette sonde bleue conçue, développée et fabriquée en France ! 

Ce qu’on sait déjà 

Les bienfaits de la technique du biofeed back pour faire la rééducation du périnée : mais oui, il s’agit de cette sonde vaginale très désagréable qui envoie des impulsions électriques pour vous faire prendre conscience de votre périnée et un écran avec un graphisme d’une autre époque qui vous demande de serrer et desserrer votre périnée pour « coller » aux dessins (schémas ? croquis ?) présents sur l’écran… 30 minutes à une heure où on serait mieux en train de faire autre chose et ailleurs.

Ce qui est nouveau

  • Le look et la morphologie : enfin une sonde qui s’adapte à toutes les femmes et toutes les morphologies et SANS fils qui dépassent ! Ce qui permet de se rhabiller, une fois la sonde en place.
  • La douceur et la couleur de la sonde et oups quand on l’agite, elle s’allume.
  • Sa micro- boîte de rangement blanche qui est aussi son chargeur (par induction).
  • Le pilotage par son smartphone (ben oui, on ne s’en sépare jamais alors autant lui trouver une autre utilité…).
  • L’application hyper-ludique, graphismes géniaux présentés sous la forme d’exercices de sport… pour le périnée, des médailles à la clé et des récompenses quand les exercices sont réussis et une progression qui se fait au fur et à mesure, chacune à son rythme.
  • La possibilité de faire la rééducation où on veut quand on veut. Grâce aux indications sonores, vous pouvez même faire vos exercices en toute discrétion dans le métro…
  • Et… ça marche ! On dit juste : merci Emy. 

Comment ça marche ?

Étape 1 : charger la sonde. Cela prend trois heures pour une charge complète. 

Étape 2 : Installer l’application gratuite (Apple, Android). Emy vous signale la recherche en clignotant. 

Étape 3 : Introduire la sonde. Avec ou sans lubrifiant formulé à base d’eau, elle s’introduit très facilement. 

Étape 4 : Se laisser guider. Vous décidez de la fréquence, de la durée et du type de d’exercices parmi les 20 au choix. 

Quelle fréquence ?

15 minutes d’exercices du périnée tous les deux jours est un bon début pour reprendre votre plancher pelvien en main. 

Combien ça coûte ?

199 € avec la sonde Emy sans fil, le boîtier de rangement, un guide d’accompagnement et l’accès premium à l’application mobile. Plus d’infos sur www.fizimed.com

Test réalisé par Sandrine Nail-Billaud publié dans le magazine Running pour Elles.