« Enceinte, est-ce que je peux continuer à courir ? » vous demandez-vous. Anne-Sophie du site josyrunning.com, marathonienne et maman, fait point sur le sujet, en compagnie de spécialistes*. 

Pendant longtemps on a pensé que la course pouvait augmenter les risques de fausses couches, le risque d’accouchement prématuré ou de rupture de membranes.  Sans aller jusque là, il est clair que la course à pied n’est l’activité ultra recommandée pour les femmes enceintes. Courir sollicite le plancher pelvien et avec le poids et le changement de centre de gravité, cela augmentera l’effet des chocs au niveau du dos et ajoutera de la pression sur les articulations de vos genoux. 

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Avis médical obligatoire 

Pour Elise Hofer, co-auteure du livre Sport et Nutrition pendant et après la grossesse : « Une femme qui courait sur une base régulière avant d’être enceinte et qui ne présente aucune contre-indication médicale pendant sa grossesse peut continuer son programme d’entrainement pendant la grossesse en réduisant la durée et l’intensité des entrainements auxquels elle est habituée. » Cependant, pas de vérité générale, c’est du cas par cas. « Certaines femmes seront en mesure de courir jusqu’au dernier jour de leur grossesse, mais d’autres peuvent ressentir des inconforts. Si vous avez des douleurs dans la région pelvienne, c’est un signe que votre corps ne s’adapte pas bien à ce sport et il serait alors recommandé d’arrêter. » 

Au dela de sa passion pour le running, pendant neuf mois, il faut surtout garder en tête le plus important. « Pendant cette période l’objectif principal est de bien préparer l’accouchement et l’après grossesse, donc le côté compétition n’est plus à l’ordre du jour et il faudra s’attacher à faire un travail hypopressif sur le bon maintien du plancher pelvien pour prévenir les fuites urinaires. », nous recommande Jean-Michel Serra, le docteur de l’équipe de France de la FFA (fédération Française d’athlétisme). 

Cela dépend de votre état, de vos sensations et surtout de ce qu’en pense le personnel médical qui vous suit. La prudence s’impose !

Quelles précautions si je peux courir ? 

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Si votre médecin vous donne le feu vert pour continuer à courir pendant votre grossesse, quelques conseils et précautions à observer. Il faut toujours être capable de maintenir une conversation sans être à bout de souffle. Munissez-vous d’un cardiofréquencemètre, pour garder une pratique en aérobie et ne pas dépasser 70% de votre fréquence cardiaque maximale.Choisissez des terrains sécuritaires, partez avec une bouteille d’eau et évitez les températures chaudes et humides. Pratiquez  des exercices complémentaires pour renforcer le plancher pelvien, c’est indispensable. Des exercices de Pilates qui pourront en plus vous faire travailler le gainage pour renforcer le dos et le tronc. Au moindre signe de contractions, de saignements ou même de mauvaises sensations au niveau du ventre, de l’utérus ou de région pelvienne, ce n’est pas la peine de vous forcer ! Le moment est peut-être venu de lever le pied et essayer d’autres activités.

Bons plansLa plateforme j’aimecourir.fr de la FFA, pour 14,90 euros vous aurez un plan d’entrainement réalisé par les entraîneurs fédéraux, en fonction de vos objectifs et votre condition physique. Retrouvez Anne-Sophie Rochette sur  .wearefitness.fr. Elle est aussi prof de Pilates et donne des cours de Pilates spécialement pour femme enceinte.

Quelles alternatives pour rester active ?  

Restez active vous sera forcément bénéfique, vous garderez un meilleur système cardiovasculaire, une meilleure qualité de sommeil, une meilleur posture et tonicité musculaire et puis, il ne faut pas oublier que l’accouchement est parfois aussi intense qu’un marathon ! Pour rester en forme, vous pouvez aussi : 

MARCHER.C’est toujours une très bonne façon de rester active sans contraintes, un bon moyen de prendre l’air et de garder des jambes toniques. N’hésitez pas à varier les parcours et pensez à vous munir de bonnes chaussures. 30 minutes de marche active par jour, cela activera votre circulation sanguine.

NAGER.Profitez de l’eau pour vous sentir à nouveau légère ! Là aussi l’idée n’est pas de s’inscrire à une compétition de papillon, mais de faire quelques longueurs en alternant les nages et en mettant l’accent sur les battements de jambes pour activer la circulation.

ESSAYER LE PILATES. Encore une fois, cette gymnastique douce basée sur la respiration et le renforcement de la ceinture abdominale et du plancher pelvien est particulièrement adaptée aux femmes enceintes. Les exercices de cette méthode pourront être adaptée pour correspondre à la morphologie et aux spécificités durant toute la grossesse.

*Les interlocuteurs:

  • Elise Hofer, co-auteure du livre Sport et Nutrition pendant et après la grossesse. 
  • Patrice Binelli, référent du fond équipes de France de la Fédération Française d’Athlétisme
  • Jean-Michel Serra, docteur l’Equipe de France de la FFA.

Après une grossesse, on trépigne souvent pour rechausser ses runnings. Mais pour bien faire les choses, des règles s’imposent. On fait le tour de la question en compagnie d’Anne-Sophie @josyrunning, coureuse et maman pour la deuxième fois, et de sa sage-femme, Anne-Laure Amajjarkou. 

Quand et comment reprendre le sport sans risque ?

Que vous ayez accouché par voie naturelle, avec ou sans épisiotomie, ou par césarienne, c’est lors de votre premier rendez-vous post-partum, six à huit semaines après l’accouchement, que vous aurez l’avis de votre sage-femme sur l’état de votre périnée afin d’envisager la reprise. Elle vous dira si vous avez besoin de séances de rééducation, que vous pourrez commencer dès la dixième semaine post-partum. C’est une étape obligatoire pour éviter tout problème. 

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Pourquoi doit-on attendre la 10esemaine avant de commencer cette rééducation du périnée ? 

L’utérus doit avoir retrouvé sa taille d’origine et surtout, les hormones de la grossesse qui ramollissaient les tissus musculaires doivent être résorbées afin d’éviter de mal remettre en place les muscles du périnée.

Quels sports privilégier ? 

En plus de devoir remuscler votre périnée, vous devrez également re-tonifier à peu près l’ensemble de vos muscles, donc la reprise doit se faire en douceur afin d’éviter les blessures, mais vous pourrez tout même rapidement  travailler votre « cardio » avec des sports sans impacts. Balade en poussette ou porte-bébé : la marche est toujours conseillée, histoire de prendre l’air et de se remuscler les jambes. La natation est parfaite pour la reprise, si votre sage femme vous donne le « go », car il faut attendre que le col de l’utérus soit bien refermé et en cas de points ou de césarienne, que tout soit bien cicatrisé. Vous pouvez aussi pratiquer le yoga ou le Pilates, des gyms douces qui respectent le corps. Privilégiez des cours adaptés à votre niveau pour reprendre progressivement du tonus et de la souplesse. Un conseil : ne forcez pas sur les abdominaux, tant que votre périnée n’a pas retrouvé sa tonicité, vous risquez d’appuyer dessus et d’empêcher qu’il se renforce pour bien faire son travail.

Rééduquer son périnée, pourquoi et comment

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Aussi appelé « plancher pelvien », le périnée est un ensemble de muscles, tissus et ligaments en forme de hamac situé au niveau de l’entrejambe. Il recouvre la paroi inférieure du pelvis (petit bassin) entre l’os du pubis (symphyse pubienne) et le coccyx.Il permet de soutenir les organes situés dans cette région (vessie, utérus, rectum), de contracter le vagin et d’assurer la continence urinaire et fécale. Il doit donc être musclé et souple à la fois. Anne-Laure Amajjarkou nous explique qu’un périnée bien musclé permet d’éviter des complications dans les années à venir. Car il faut savoir que les problèmes tels que l’incontinence urinaire ou, plus grave, la descente d’organes, surviennent parfois cinq à dix ans après une grossesse.Comme le running fait partie des sports les plus traumatisants pour le périnée, il est indispensable d’en prendre soin. On peut d’ailleurs être sujette à des fuites urinaires sans avoir eu d’enfant. C’est dans ce cas le signe d’un affaiblissement de la tonicité du plancher pelvien. Les exercices de renforcement des muscles internes sont d’autant plus nécessaires. Lors des séances de rééducation post-accouchement, votre sage-femme vous proposera des exercices en même temps qu’elle vérifiera la réponse musculaire de votre périnée avec un toucher vaginal ou à l’aide d’une sonde vaginale.

En plus de devoir remuscler votre périnée, vous devrez également re-tonifier l’ensemble de vos muscles

2 exos pour chouchouter son périnée.

CES EXERCICES CIBLÉS VONT LE RENFORCER DE FAÇON LONGITUDINALE ET TRANSVERSALE.

1/ Couchez-vous sur le dos les jambes pliées, le coccyx bien en appui. Sur l’expiration, concentrez-vous sur votre périnée au niveau du vagin, imaginez-vous des portes d’ascenseur qui se ferment. Vous tenez la contraction tout le long de votre souffle. Faites 5 répétitions.

 2/ Sur l’expiration, concentrez-vous toujours sur votre périnée et  cette fois-ci vous imaginez une vague qui part de l’anus jusqu’à l’urètre, vous contractez donc le périnée en remontant du bas vers le haut. Faites 5 répétitions.

Article d’Anne-Sophie Rochette, @josyrunning publié dans le magazine Running pour Elles 48.

En course, le poids du sein peut être multiplié par cinq. Pas question donc de négliger le soutien-gorge de sport. Maintien maximal confort, optimal.

1) SG ou brassière pendant l’effort ?

La brassière de sport « généraliste »  type Nike, Asics, H&M, Forever 21, etc., est à réserver aux activités à faible impact (gainage, yoga). En running, c’est du lourd : le sein oscille de haut en bas, d’avant en arrière, sur les côtés… jusqu’à 20 centimètres. Et on ne parle pas des douleurs liées aux cycles menstruels. Le maintien doit être maximal, que l’on ait une petite ou une grosse poitrine. On se tourne le soutien-gorge de sport des marques spécialisées (Zsport, Anita Active, Shock Absorber, Odlo pour ne citer qu’elles) dont la coupe et la matière sont étudiées pour minimiser l’impact de la course.

2) Porte-monnaie et banc d’essai

Un bon soutif de sport, c’est un budget mais tout bien calculé, vous vous y retrouverez. Côté confort d’abord, c’est indéniable – et primordial ! –  au fil des lavages ensuite, car il ne se déformera pas. L’idéal, c’est de se rendre en magasin. En fonction de la forme de votre poitrine, une marque spécialisée vous ira mieux qu’une autre. Enfilez, sautez sur place. Ça bouge ? Ça gêne ? Eliminé !

3) La bonne taille & les détails

Plusieurs détails sont toutefois à vérifier. L’entre-bonnet doit coller au torse, la bande sous-poitrine à plat contre la peau et à l’horizontale. Si elle remonte dans votre dos, c’est sans doute que le tour de buste est trop grand – vous ne devez pas pouvoir y passer deux doigts. Si au contraire, vous vous retrouvez avec des boursouflures sur la poitrine ou au niveau des aisselles, c’est que le bonnet n’est pas assez profond. Ajustez les bretelles, sans trop les serrer, car à la longue, cela vous ferait des marques. Sachez que le maintien d’un soutien-gorge se fait principalement par le dos et non par les bretelles ! Enfin, il est aussi question de confort : à l’essayage, il est essentiel de vous sentir à l’aise, maintenue mais pas comprimée non plus.

4) La coupe à la loupe

La coupe « dos nageur » est idéale en course à pied car elle facilite l’aisance des mouvements et assure aux bretelles de rester en place. Les runneuses ayant une forte poitrine préfèreront les modèles aux larges bretelles croisées (et matelassées) dans le dos (en forme de X ou de Y) afin d’assurer un bon maintien pendant l’effort. Pour la fermeture, trois options possibles, avec trois agrafes dans le dos, à l’avant entre les seins, ou bien à enfiler ; là c’est vous qui voyez. Idem pour les bonnets préformés et les modèles avec armatures, qui devront être protégées d’une matière douce et capitonnée, c’est une question de goût et d’habitude.

Le saviez-vous ? 1/3 des coureuses souffrent de la poitrine en courant et ne connaissent pas vraiment leur taille. 

On connaissait le tampon, la serviette hygiénique, moins la coupe menstruelle, pourtant très pratique pour la sportive, en plus d’être écolo. 

Cette petite coupe ou Cup fait de plus en plus d’adeptes. Elle se présente sous forme de cloche aux bords arrondis et terminée par une petite tige permettant un retrait plus facile. En silicone de qualité médicale, elle peut être plus ou moins souple selon les modèles. Elle s’introduit dans le vagin en se pliant ce qui lui donne la taille d’un tampon normal. Lorsqu’elle se déplie, il se crée un effet ventouse entre les parois vaginales et le bord rond de la Cup ce qui la maintient en place et lui permet de recueillir le flux menstruel. 

Comment ça marche ?

Pendant le flux, elle doit être vidée et rincée à l’eau claire une à deux fois par jour mais il est possible de la garder huit heures d’affilée. Attention, comme le tampon, elle ne doit pas être gardée plus de quatre heures à cause du risque de Syndrome de Choc Toxique. Elle devra donc être vidée régulièrement pendant la journée. Entre deux cycles, la Cup est plongée dans de l’eau bouillante pendant quelques minutes puis rangée dans un petit sac de protection.

Cup & sport 

La Cup est idéale pour n’importe quel sport, reste en place sans gêner et permet de bouger sans risque de fuite ni même que l’on sente sa présence. Cependant, il est important de la vider juste avant et après la séance de sport. Bonus : grâce à la Cup, l’eau chlorée ne peut plus agresser la flore intime lors de vos séances de natation.

©Erica Smit-AdobeStock

On a testé… 

Avant de sauter le pas, mieux vaut être à l’aise avec son corps pour insérer et retirer la Cup et elle est confrontée plus directement aux fluides menstruels puisqu’ils ne sont pas absorbés. Cette réalité est différemment appréciée selon la représentation qu’a la femme de ses règles.

Comment la vider ? 

Si l’accès à un lavabo n’est pas possible, une petite bouteille d’eau est suffisante pour la rincer, l’astuce étant d’avoir une deuxième Cup si la première ne peut être nettoyée directement. Une hygiène stricte des mains et de la Cup doit être respectée pour éviter l’introduction de restes de savons, papier hygiénique ou bactéries dans le vagin.

Quel modèle ?

Il existe généralement deux modèles par marque, un pour celles qui n’ont pas encore eu d’enfant et un autre pour les mamans. On vous recommande le modèle sport de Meluna, et notre coup de cœur, la Lunacopine en silicone médical très douce, est fournie dans une pochette en satin, très facile d’utilisation grâce à un pliage ultra-simple.

Bon à savoir

Elle vous fera faire des économies, cette Cup, car elle est utilisable pendant 10 ans environ. De quoi vous offrir cette paire de runnings qui vous plaisait tant !

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud.

Fini les « je cours donc je fuis ». On a testé Emy, le fitness connecté du périnée. Une sage-femme, un kiné à votre service dans cette sonde bleue conçue, développée et fabriquée en France ! 

Ce qu’on sait déjà 

Les bienfaits de la technique du biofeed back pour faire la rééducation du périnée : mais oui, il s’agit de cette sonde vaginale très désagréable qui envoie des impulsions électriques pour vous faire prendre conscience de votre périnée et un écran avec un graphisme d’une autre époque qui vous demande de serrer et desserrer votre périnée pour « coller » aux dessins (schémas ? croquis ?) présents sur l’écran… 30 minutes à une heure où on serait mieux en train de faire autre chose et ailleurs.

Ce qui est nouveau

  • Le look et la morphologie : enfin une sonde qui s’adapte à toutes les femmes et toutes les morphologies et SANS fils qui dépassent ! Ce qui permet de se rhabiller, une fois la sonde en place.
  • La douceur et la couleur de la sonde et oups quand on l’agite, elle s’allume.
  • Sa micro- boîte de rangement blanche qui est aussi son chargeur (par induction).
  • Le pilotage par son smartphone (ben oui, on ne s’en sépare jamais alors autant lui trouver une autre utilité…).
  • L’application hyper-ludique, graphismes géniaux présentés sous la forme d’exercices de sport… pour le périnée, des médailles à la clé et des récompenses quand les exercices sont réussis et une progression qui se fait au fur et à mesure, chacune à son rythme.
  • La possibilité de faire la rééducation où on veut quand on veut. Grâce aux indications sonores, vous pouvez même faire vos exercices en toute discrétion dans le métro…
  • Et… ça marche ! On dit juste : merci Emy. 

Comment ça marche ?

Étape 1 : charger la sonde. Cela prend trois heures pour une charge complète. 

Étape 2 : Installer l’application gratuite (Apple, Android). Emy vous signale la recherche en clignotant. 

Étape 3 : Introduire la sonde. Avec ou sans lubrifiant formulé à base d’eau, elle s’introduit très facilement. 

Étape 4 : Se laisser guider. Vous décidez de la fréquence, de la durée et du type de d’exercices parmi les 20 au choix. 

Quelle fréquence ?

15 minutes d’exercices du périnée tous les deux jours est un bon début pour reprendre votre plancher pelvien en main. 

Combien ça coûte ?

199 € avec la sonde Emy sans fil, le boîtier de rangement, un guide d’accompagnement et l’accès premium à l’application mobile. Plus d’infos sur www.fizimed.com

Test réalisé par Sandrine Nail-Billaud publié dans le magazine Running pour Elles.