L’engouement pour l’alimentation acide base va croissant et c’est tant mieux. Ce régime alcalin s’apparente plutôt à un mode de vie santé adapté aux coureur(e)s à pied. Décryptage. 

Vous manquez d’énergie, vous avez des courbatures fréquentes, des tendinites ou des contractures à répétition ? Vous avez la peau sèche, les cheveux ternes, la digestion difficile et en cette période pré-estivale vous n’arrivez pas à perdre du poids ? Si vous cumulez ces symptômes alors il y a de grandes chances pour que votre organisme soit trop acide. On vous explique. 

Tout bénef pour le sportif ! Oui, des études montrent que le régime alcalinisant pourrait être intéressant pour améliorer les performances lors d’épreuves courtes en tamponnant l’acidité produite mais aussi pour des épreuves plus longues en favorisant la consommation des lipides et en préservant au maximum le glycogène musculaire. Alors, prêt ?

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L’équilibre acido-basique à pH 7

Pour être au top, il convient, entre autres, que l’organisme présente un bon équilibre entre l’acidité et la partie alcaline (ou basique) de notre corps. Il doit fonctionner avec des liquides organiques (sang, salive, lymphe) ni trop acides, ni trop alcalins, le pH (Potentiel Hydrogène) idéal se situant entre 7,1 et 7,4 sur une échelle de 1 à 14. Et si notre organisme produit naturellement des acides lors de la digestion (acide gastrique) ou lors d’efforts physiques (acide lactique), reins et poumons savent les éliminer tandis que les sels minéraux (potassium, calcium et magnésium) alcalinisent naturellement le corps. Tout ça fonctionne parfaitement à condition que l’on ne sature pas l’organisme en acides.

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L’astuce + Buvez chaque matin un grand verre d’une eau riche en bicarbonates très alcalinisante type Vichy ou Badoit, dans lequel vous presserez un jus de citron qui est un formidable alcalinisant.

Pourquoi ça dérape ?

Le stress est le pire ennemi de notre équilibre acido-basique car il vide nos réserves de magnésium de même que l’hyperactivité mentale, l’atmosphère polluée et les champs électromagnétiques des ordinateurs et téléphones mobiles jouent aussi un rôle négatif. Mais c’est d’abord et surtout parce qu’on mange mal…En cause, de manière générale, la nourriture industrielle et raffinée, mais aussi la viande rouge, la charcuterie, les fromages, les sucreries, l’alcool, le café, les condiments et le vinaigre (sauf celui de pomme), qui exigent une digestion compliquée, donc acidifiante. Tous sont source d’acides qui rendent les liquides vitaux épais et lents, moins à même de distribuer les nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) aux organes. Le corps, obligé de puiser dans ses réserves, s’épuise.


Faites le test 
Il y a un moyen très simple de savoir si vous êtes « trop acide » : tester son pH urinaire à l’aide de bandelettes vendues en pharmacie. Ce sont des papiers indicateurs de pH à faire trois fois dans la journée pendant quatre-cinq jours sous le jet d’urine. Attention, les urines du matin sont souvent plus acides à cause de leur concentration. 

Echelle de pH utilisée pour déterminer le PH urinaire

Une assiette équilibrée pour s’alcaliniser

La bonne nouvelle c’est qu’on peut rééquilibrer la balance acido-basique via sa fourchette, l’idéal étant un rapport d’un aliment acidifiant pour deux alcalinisants. Les aliments acidifiants ou alcalinisants selon leur teneur en protéines, sels minéraux mais aussi selon la nature de leurs déchets métaboliques dans notre organisme.

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BON A SAVOIR On limite… Les viandes et tous les aliments riches en protéines animales : non seulement ils contiennent des sels minéraux acidifiants (chlore, soufre et phosphore) mais délivrent aussi beaucoup de déchets acides ; les produits industriels et transformés ; le sucre et les produits sucrés ; les boissons alcoolisées et le café. Aliments alcalinisants (à privilégier) : les fruits et légumes car ils contiennent des minéraux (magnésium, calcium, sodium et potassium), mais aussi très peu de protéines, de chlore, de soufre et de phosphore ; épices. Aliments neutres : les céréales, les produits laitiers, les corps gras.

Une liste basée sur un indice appelé PRAL pour « charge rénale acide potentielle » donne une approche assez fiable. Un aliment négatif est basique alors qu’un aliment acidifiant est positif et plus le chiffre est élevé plus le degré acidifiant ou alcalinisant est fort. Par exemple, le curcuma est très basique (-46), la pomme de terre modérément basique (-5), le lait neutre (0.14) et le poulet avec peau acidifiant (+14). 

Au final, le régime alcalin consiste à consommer un maximum de légumes et de fruits (frais et secs), à avoir une alimentation pauvre en protéines animales mais épicée et d’éviter au maximum les produits industriels, le sucre, le café et l’alcool.Raisonnablement conduit ce régime constitue en fait une alimentation équilibrée. Ses avantages sont alors indiscutables pour la santé et le maintien d’un poids stable.

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud, publié dans Running pour Elles 41.

Sucre = drogue = obésité = diabète… la note est salée pour le sucre, nouvel ennemi public numéro 1. Pourtant, on a besoin de glucides pour rester lucide.Le point avec Pierre Azam, médecin nutritionniste, endocrinologue, et diabétologue.

La chasse au sucre est lancée. Mais faut-il « sucrer » le sucre ? 

Réponse :« Non. On a besoin de glucides (sucres), comme de lipides et de protéines. Il ne faut pas poser de veto sur tel ou tel aliment et s’engouffrer dans un schéma privatif. Cette stigmatisation est idiote car elle entraîne des excès. Si l’on abaisse d’un coup sa consommation en sucres, on va avoir faim, manquer d’énergie, alors on va augmenter sa consommation d’aliments gras, pousser le curseur plus haut sur les protéines et créer un déséquilibre. »

Y-a-t-il de bons et de mauvais sucres ? 

« Non. Le mauvais sucre, c’est le sucre consommé en excès, au-delà des recommandations fixées. C’est cet excès d’un produit nutritionnel qui créée un déséquilibre et des problèmes qui y sont associés (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires). »

Quelle est la « dose » de sucre recommandée ? 

« L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser 10% de sa ration énergétique totale par jour. Cela représente 250 grammes de glucides par jour, dont 50 grammes de sucres dits simples ou rapides ou libres (bonbons, confiseries, fruits) et 200 g de sucres dits complexes que l’on trouve dans les aliments à base de blé dur (pâtes, semoule) ainsi que dans les pommes de terre, les légumineuses et le riz blanc. Si l’on veut surveiller sa consommation, c’est plutôt du côté des sucres rapides qu’il faut s’alléger, en maintenant un juste équilibre, en fonction de ses dépenses énergétiques. Car cette ration est une moyenne, nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Le manœuvre sur un chantier qui se dépense toute la journée aura besoin de plus d’énergie, donc de plus de sucre, que la personne qui travaille derrière un ordinateur. »

Bon à savoir : selon l’OMS, il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5 % de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (5 morceaux de sucre) par jour.

Quels conseils pour limiter sa consommation de sucre ? 

« Il faut reprendre la main sur son assiette. Faire la cuisine soi-même, avec des aliments bruts, non transformés que l’on assemble soi-même. Un œuf, c’est un œuf, du sucre, c’est du sucre, de la farine, c’est de la farine…On ne peut pas nous rouler ! C’est meilleur pour la santé, et cela coûte bien moins cher que les plats cuisinés des industriels. » 

Que penser des édulcorants ou ‘faux sucres’. Sont-ils plus mauvais que les « vrais sucres » ? 

« Il n’y a aucun critère de dangerosité avéré concernant les édulcorants. Une étude récente a d’ailleurs balayé 40 ans de recherches sur le sujet  – car les édulcorants existent depuis les années 70 – et conclue que la dose journalière fixée pour les édulcorants n’a pas à être modifiée. L’édulcorant, c’est un bon outil. Il ne remplace pas le sucre, mais permet de modérer sa consommation si l’on est « addict ». On est satisfait du goût sucré, en en consommant moins. » 

On nous roule dans le sucre…  

Le sucre a un petit goût de reviens-y. Les industriels l’ont bien compris et en planquent dans tous leurs produits, même salés, mêmes allégés. Gare à l’overdose…  

  • 100 g de pâte à tartiner, c’est 56 g de sucres, soit 11 morceaux de sucre. 
  • 1 cannette de Coca rouge, c’est 42 g de sucre, soit plus de 5 morceaux de sucre. 
  • 1 grand bol de soupe déshydratée c’est jusqu’à 20 g de sucre, soit 4 morceaux de sucre. 
  • 1 yaourt aromatisé aux fruits c’est 15 g de sucre soit 3 morceaux de sucre. 
  • 1 part de lasagne industrielle c’est 10 g de sucre, soit 2 morceaux de sucre. 
  • 1 portion de céréales (50 g) c’est 13 g de sucre, soit 2,6 morceaux de sucre. 
  • 1 portion (100 g) de carotte râpée c’est 8,5 g de sucre, soit 1,7 morceau de sucre.  
  • 100g de surimi, c’est 5,2 g de sucre, soit 1 morceau de sucre 

* Calcul en moyenne d’après la table Ciqual de l’Anses.

Par A.Milleville

Une mise à jour nutritionnelle révèle que ce fruit est décidément bien dans sa peau. L’occasion de l’éplucher pour la regarder de près.
QU’EST-CE QUI CHANGE ?
La nouvelle Table Ciqual, outil de référence sur la composition nutritionnelle des aliments, publiée en décembre 2016 par l’Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation a passé la banane au crible. On a découvert que ce fruit contient :
• Moins de calories environ 72,3 Kcal pour 100 g (vs 93,6 Kcal en 2013)
• plus d’eau : 80,2% de sa composition (vs 74% en 2013)
• moins de glucides : 15,2 g (vs 20,50 g en 2013)
• plus de vitamines B6 : 0,38 mg (vs 0,336 mg en 2013)
• plus de vitamines B9 : 29 mg (vs 22,9 mg en 2013)
• moins de potassium : 360 mg (vs 411 mg en 2013)
• Elle devient « source de » manganèse
• Elle n’est plus « source de » fibres, mais en contient.

Fit woman peeling banana in park


QU’EST CE QUE LA BANANE CONTIENT ?
Vitamines & minéraux à gogo
Si sa teneur en potassium a été revue à la baisse, elle reste bien l’un des fruits les plus concentrés (15 % des AJR) en la matière. Même constat pour le magnésium, le phosphore mais aussi pour les vitamines B6 notamment (15 % des AJR). C’est tout bon pour contribuer à diminuer la fatigue et assurer une fonction musculaire normale. Cette densité nutritionnelle participe aussi à la bonne santé osseuse et au bon fonctionnement du système nerveux.
Précieux antioxydants
Source de carotène, de vitamines C et E, de sélénium, elle protège les cellules contre le vieillissement.
Pas si calorique !
Elle compte 72,3 Kcal pour 100 g (vs 93,6 Kcal en 2013) vs soit presque autant que le yaourt nature (71,8 Kcal). Pas si calorique que ça !

Bien digeste
Grâce aux fibres qu’elle contient (1,9%), à sa composition en eau plus conséquente –l’équivalent d’un verre d’eau pour une banane – et aux faibles quantités de lipides qu’elle possède (moins de 0,25 %) ; elle est digeste.

ON LA CHOISIT VERTE OU BIEN MURE ?
La nature des glucides qu’elle contient varie en fonction de son degré de mûrissement. Plus elle est verte, plus sa teneur en amidon sera élevée (environ 20%). Cet amidon est dit « résistant » et se comporte comme des fibres. Il vaut donc mieux la choisir bien à point. Dans ce cas, elle contiendra 2 à 3% d’amidon, qui a réduit au profit du glucose et du fructose. Elle sera donc plus riche en glucides simples.

Présentée comme un véritable concentré d’énergie, entre autres bienfaits, cette micro-algue a plus que jamais la cote. Observons à la loupe son intérêt pour les sportives.

En examinant de près la spiruline, force est d’admettre qu’elle possède des arguments solides expliquant son succès. Rendez-vous compte : elle contient entre 55 et 70 % de protéines d’excellente qualité, huit acides aminés dits essentiels, des acides gras insaturés de la famille des omégas 6, de la chlorophylle, du bêta-carotène, des oligoéléments (zinc, sélénium, manganèse, fer, cuivre, chrome…) et des minéraux (calcium, magnésium, sodium, potassium phosphore, des vitamines B , E, K…). Bref, la spiruline semble si puissante qu’on estime qu’une poignée de cette algue bleue contient autant de protéines que 150 g de bœuf, autant de calcium que trois verres de lait, autant de bêta-carotène que 18 carottes et autant de vitamine B12 que 500 g de steak… de quoi ravir les végétariens au quotidien !

La liste de ses vertus

Pour le sport ? Oui ! C’est même son principal intérêt et la spiruline est particulièrement indiquée pour la pratique de la course à pied puisqu’elle apporte du fer et du bêta-carotène nécessaire à la bonne oxygénation du sang, des cellules et des muscles. De plus grâce à sa très forte concentration en protéines, la spiruline aide le muscle à se reconstruire tout en limitant le risque de courbatures.
Pour renforcer les défenses immunitaires ? Oui ! Car les vitamines et minéraux présents dans ce « super-aliment » contribuent à renforcer les défenses immunitaires de l’organisme et à combattre ainsi les infections et maladies.
Pour lutter contre les carences alimentaires ? Oui aussi ! Car riche en fer, la spiruline permet de lutter contre l’anémie et d’une façon générale, elle permet d’éviter les carences alimentaires. C’est pourquoi elle est notamment utilisée dans les nombreux pays qui la produisent pour combattre la malnutrition. Elle peut aussi apporter une réponse aux végétariens à la recherche de produits pouvant remplacer la viande.
Pour lutter contre le vieillissement prématuré de la peau ? Encore oui ! Car la spiruline renferme un puissant antioxydant, la phycocyanine, également appelée l’or bleu. Elle protège contre le stress oxydatif, les radicaux formés lors d’un effort physique intense et aide la peau à préserver sa santé et son élasticité. Le processus de vieillissement de la peau est donc freiné et les rides réduites. On peut donc courir mieux tout en soignant son visage. Une vraie copine, cette spiruline !
Et perdre du poids ? Bon là, ne rêvez pas. Si la spiruline est présentée comme un excellent coupe-faim grâce à sa richesse en protéines, il faudrait en consommer énormément pour avoir au final un apport identique en protéines à une tranche de jambon ou à un yaourt nature. Donc peu calorique, oui, amincissante, non.
Par Sandrine Nail-Billaud