La micronutrition a le vent en poupe. Pourquoi et à quoi ça sert ? Sur quels minéraux, vitamines ou oligo-éléments miser pour être en pleine forme ? Le point avec Véronique Liesse, nutritionniste.

Qui est Véronique Liesse ? Diététicienne, nutritionniste et micro-nutritionniste. Elle enseigne à l’université de Grenoble, consulte, coach et forme dans les entreprises qu’elle accompagne pour optimiser santé, bien-être, qualité de vie et performance des collaborateurs via la société Nutrinergie. Véronique Liesse a publié Les erreurs qui nous empêchent de maigrir (Alpen), Le grand livre de l’alimentation “spéciale énergie” (Leducs) et Hormones, arrêtez de vous gâcher la vie (Leducs) . Elle vient aussi de lancer une chaîne Youtube, L’healthentiel pour maigrir durablement, garder la forme et une pleine vitalité.

La micronutrition est une approche de la nutrition qui sort de la diététique classique dans le sens où elle ne prend pas en considération la valeur calorique des aliments mais bien leur valeur micronutritionnelle. Elle s’intéresse donc à la façon dont certains nutriments, comme les vitamines, les minéraux, les oligo-éléments, certains acides gras ou les antioxydants peuvent agir dans le corps pour permettre son fonctionnement optimal et éviter les maladies.

Tous nos métabolismes, notre production d’énergie par les cellules, la fabrication et la gestion de nos neurotransmetteurs… toutes ces réactions chimiques qui se passent dans notre corps nécessitent la présence suffisante et adéquate de micronutriments.

Aujourd’hui, même si nous vivons plus vieux (ce qui a tendance à s’inverser), nous vieillissons plus vite car nous tombons plus malades. En gros, nous vieillissons plus jeunes, nous vivons plus longtemps, mais moins bien. La médecine nous maintient en vie, mais c’est la micronutrition qui nous permet de vivre vieux et en bonne santé !

LES RAISONS SONT ÉVIDENTES ET LOGIQUES MAIS NOUS AVONS TENDANCE À PARFOIS LES OUBLIER ! VOYONS-EN QUELQUES-UNES ! 

  1. Le commun dénominateur de très nombreuses maladies chroniques (presque toutes), c’est l’inflammation ! Il est aujourd’hui limpide que notre alimentation peut avoir un caractère pro ou anti-inflammatoire. Or, l’âge, le stress, l’environnement, les déséquilibres du microbiote, notre alimentation, les additifs et d’autres choses encore ont tendance à favoriser de l’inflammation, ce qui augmente le risque de maladie chronique.
  2. Pour bien fonctionner, nos cellules doivent pouvoir fabriquer de l’énergie. Pour ce faire, elles ont besoin de nombreux nutriments, notamment le coenzyme Q10, le magnésium et les vitamines du groupee B.
  3. Pour se protéger des agressions extérieures ou intérieures, nous devons booster notre système immunitaire. Celui-ci nécessite une bonne barrière et santé intestinales qui vont notamment avoir besoin de zinc, de vitamine D ou de glutamine. 
  4. Le fait de respirer de l’oxygène et de l’utiliser pour extraire l’énergie des aliments que nous mangeons génère la formation d’espèces réactives de l’oxygène (anciennement appelés radicaux libres) . Pour ne pas les rendre trop dommageables pour nos cellules, nous devons apporter des « antioxydants ». C’est pourquoi la vitamine E de l’avocat ou des bonnes huiles non raffinées, la vitamine C ou encore les polyphénols des fruits et des légumes nous protègent d’une oxydation excessive et ralentissent le vieillissement de nos cellules.
  5. Avec l’âge et une mauvaise alimentation, nous nous caramélisons !  L’excès de sucre et d’aliments hyperglycémiants peuvent à la longue épuiser notre pancréas. Nous allons peu à peu rendre nos cellules moins sensibles à l’insuline, ce qui va nous faire prendre du poids, certes, mais aussi élever notre glycémie. Lorsque le glucose circule dans le sang en quantité trop importante, il se colle véritablement aux protéines circulantes qui subissent une forme de « caramélisation », provoquant la formation de molécules toxiques. Zinc, vitamine D, magnésium, oméga-3 et vitamine B1 sont des nutriments capables de maintenir une bonne sensibilité de l’insuline. Certains phytonutriments présents dans les épices, notamment dans le cumin et la cannelle sont aussi d’excellents alliés d’une bonne glycémie.

Le magnésium est considéré à juste titre comme l’anti-stress numéro 1, les études semblent montrer que 80% de la population ne couvre pas les recommandations.

Véronique Liesse
Faites le plein de magnésium ! ©julijadmi-Fotolia

CONCRÈTEMENT, SELON VOTRE MODE DE VIE ET VOS HABITUDES ALIMENTAIRES, IL PEUT DONC PARFOIS S’AVÉRER INTÉRESSANT DE SE SUPPLÉMENTER EN :

• OMÉGA-3 qui jouent un rôle anti-inflammatoire incontournable. Ces acides gras devraient occuper une place de premier choix dans nos assiettes par la consommation de 300 à 400 g de poisson gras par semaine, surtout des poissons de petite taille comme la sardine, le hareng, le maquereau… Les oméga-3 sont aussi indispensables à une bonne cognition, un poids stable, une bonne glycémie ou une belle peau, tant de choses qui se dérèglent avec le temps. Vous n’aimez pas le poisson gras ? Alors la prise de compléments alimentaires sous forme d’huile de poisson devrait vous rendre de fiers services ! 

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• ZINC, essentiel à l’immunité, à la peau, mais aussi à une bonne fabrication d’insuline ! L’absorption du zinc est nettement diminuée à partir de 50 ans, le zinc devient alors souvent indispensable sous forme de complément. En effet, le zinc que l’on retrouve dans les aliments d’origine animale est nettement mieux absorbé que celui des aliments d’origine végétale. Mais la consommation de viande devant être modérée, il est souvent plus facile de prendre 10 à 15 mg de zinc sous forme de biglycinate ou de pidolate de zinc par jour.

• VITAMINE D, connue pour son rôle dans la santé osseuse, elle l’est moins pour ses effets anti-inflammatoires et anti-dépresseurs. Nous devrions presque tous nous supplémenter tant les déficits sont quasi généraux. Il est préférable de la prendre au quotidien plutôt qu’en une seule prise mensuelle. Selon votre taux sanguin, il peut être utile de prendre entre 1000 et 3000 UI par jour.

• MAGNÉSIUM, un minéral qui intervient comme cofacteur de plus de 200 réactions dans notre corps, il permet notamment aux cellules de fabriquer de l’énergie. Considéré à juste titre comme l’anti-stress numéro 1, les études semblent montrer que 80% de la population ne couvre pas les recommandations. Plus nous fabriquons de l’adrénaline, plus nous éliminons du magnésium. Et plus nous devenons sensible au stress, plus nous fabriquons d’adrénaline… C’est un infernal cercle vicieux. Notre mode de vie actuel, où le stress règne en maître, nous fait donc éliminer beaucoup de magnésium. Cette élimination est accentuée par une consommation excessive de protéines et de sel. De plus la qualité des aliments ayant globalement diminué, les aliments étant de plus en plus raffinés et transformés, nos apports en magnésium ne sont donc plus suffisants pour couvrir nos besoins. La solution ? Boire des eaux minérales riches en magnésium (Contrex, Hépar, Quezac…), mettre au menu des aliments qui en contiennent des quantités intéressantes comme les légumes verts, les oléagineux, les légumineuses, le poisson. Enfin, un complément alimentaire de magnésium, sous une forme bien absorbable comme le bisglycinate, le glycérophosphate ou le citrate de magnésium, permet sans danger de retrouver de l’énergie !

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• VITAMINES B : elles sont toutes indispensables à nos métabolismes énergétiques. Or, nombre d’entre elles sont éliminées par les traitements et transformations subis par les aliments aujourd’hui. C’est en partie ce qui explique une plus grande fatigue (un manque de fer peut aussi expliquer une fatigue excessive) dans la population mais aussi un risque augmenté de maladie cardiovasculaire ou de dépression. Sauf dans certains cas concrets, comme les végétariens qui ont besoin de vitamine B12 de façon isolée sous forme de complément alimentaire, les vitamines B se prennent ensemble car elles ont des effets synergiques entre elles. 

Même si les compléments alimentaires peuvent s’avérer très utiles, notons que rien ne remplacera l’assiette. C’est ce qu’on appelle l’effet matrice des aliments. La synergie des nutriments présents dans l’aliment permet une meilleure absorption et une meilleure utilisation par les cellules. Mais une supplémentation temporaire a par contre parfois toute sa place, lorsque les habitudes de vie, les goûts alimentaires, l’état de santé, les capacités d’absorption ne sont plus adaptés.

Il est toujours plus prudent et plus efficace de faire appel à un professionnel de la santé qui vous conseillera les quantités et les formes les plus adaptées à vos besoins.

En matière de nutrition, tout le monde y va de son petit avis ou de sa grande théorie… Pour s’y retrouver, passons au crible certaines croyances qui ont la dent dure avec Véronique Liesse, experte en nutrition et micronutrition.

Le chocolat noir est moins calorique que le chocolat au lait 

©Larisa Bozhikova-istock

Le chocolat noir est perçu comme étant moins calorique que le chocolat au lait, ce qui n’est bien sûr pas vrai. Plus le chocolat est riche en cacao (et pauvre en sucre), plus il est riche en graisses, plus caloriques que le sucre. Mais bien sûr, le chocolat riche en cacao est bien meilleur pour la santé ! Mais ce n’est pas sa teneur en calories qui nous intéresse. Rappelons que les polyphénols du cacao lui confèrent des effets démontrés sur la santé et notamment sur l’humeur, la fonction cognitive et l’hypertension.

On ne peut pas manger de fruits après un repas

Mais qui a dit ça ? Penser ça est surtout la meilleure façon de ne pas en manger car notre rythme quotidien va nous porter jusqu’à la fin de la journée et on risque bien de zapper le ou les fruits dont nous avons besoin.Les aliments ne peuvent pas fermenter dans l’estomac car il y a très peu de bactéries à cet endroit et que le pH y est très acide. Cette idée très répandue est donc fausse. Par contre, si manger un fruit en fin de repas semble inconfortable, que le fait de ne pas manger de fruit permet un réel confort, mieux vaut alors manger les fruits en dehors des repas. Peut-être s’agit-il d’un SIBO (de l’anglais Small Intestinal Bacterial Overgrowth qui signifie pullulation bactérienne de l’intestin grêle) ? Il faut alors consulter un spécialiste familiarisé à cette problématique afin de prendre les mesures nutritionnelles qui s’imposent !

Le sirop d’agave est un sucre très à la mode qui a la réputation d’être bon pour la santé et pour la ligne. Il ne l’est ni pour l’un, ni pour l’autre.

Véronique Liesse.

Il ne faut jamais sauter de repas 

Allons bon ! Et si on a la nausée, on va se forcer ? Remettons l’église au milieu du village. Il ne faut pas sauter de repas en espérant maigrir plus vite ! Sauter un repas parce que l’on a pas faim est tout à fait normal et recommandé. Il faut réapprendre à écouter les sensations et les signaux que le corps envoie. Si sauter un repas génère des comportements alimentaires pulsionnels, il est alors préférable de l’éviter. Ne pas manger le repas du soir ou du matin parce que l’on a pas faim peut même présenter des bienfaits, notamment d’un point de vue métabolique. 

Les carottes cuites sont très sucrées 

©VoltanAdobeStock

Non, les carottes ne sont pas riches en sucre ! La teneur en « sucre » (entendez « glucides ») des carottes ne va pas varier selon que les carottes soient crues ou cuites ! C’est l’index glycémique des carottes qui est modifié. Rappelons cependant que même cuites, une portion de carottes n’élève pas la glycémie de façon importante. L’index glycémique des carottes a par ailleurs été revu à la baisse ! Elles ne doivent certainement pas être exclues de notre alimentation, même chez les diabétiques ! Réhabilitons la carotte !

Le sirop d’agave est bon pour la santé 

©pat_hastings-

Le sirop d’agave est un sucre très à la mode qui a la réputation d’être bon pour la santé et pour la ligne. Il ne l’est ni pour l’un, ni pour l’autre. En effet, il doit son succès à sa teneur importante en fructose qui a la réputation de peu élever la glycémie, donc l’insuline. C’est pour cette raison que certains le recommandent aussi pour les diabétiques. Sauf que le fructose n’élève pas la glycémie car il est exclusivement métabolisé par le foie, qui le transforme en triglycérides. Il a donc un métabolisme très proche de celui de l’alcool. C’est pourquoi il favorise de l’insulinorésistance (première étape vers le diabète) et qu’il ne faut vraiment pas favoriser sa consommation, ni pour la santé, ni pour la ligne. Le fructose des fruits, oui, le fructose ajouté, non !

Le « sans viande » ayant la cote, il existe de très nombreux produits végétariens bio dont les ingrédients « bio » font frémir. Graisses saturées, additifs, sucres… Attention !

Véronique Liesse.

Le bio, c’est toujours mieux !  

© Jérôme Rommé-AdobeStock

Clairement pas. Bien sûr, le bio présente un intérêt indéniable qu’il n’est pas question une seule seconde de remettre en cause. Mais le bio n’est pas toujours mieux, le bio n’est pas toujours bon.Prenons l’exemple des œufs : s’il faut choisir entre des œufs bio, venant de poules nourries au maïs « bio » (dès lors très (trop) riches en oméga-6 et très (trop) pauvres en oméga-3) ou des œufs non bio mais portant le label Bleu-Blanc-Cœur ou venant de poules nourries à l’herbe ou aux graines de lin, le choix devrait être vite fait.  Le « sans viande » ayant la cote, il existe de très nombreux produits végétariens bio dont les ingrédients « bio » font frémir. Graisses saturées, additifs, sucres… peuvent aussi être bien trop présents dans les produits bio. N’achetons pas aveuglément bio !

Fractionner ses repas fait maigrir 

Contrairement à ce qui a longtemps été proposé par de nombreux nutritionnistes, il n’est pas utile ou bénéfique de fractionner ses repas. Le faire aurait plutôt tendance à faire manger plus. On a donc en réalité intérêt à avoir une alimentation suffisamment riche en fibres et en aliments à faible index (ou charge) glycémique afin d’éviter les fringales incitant à multiplier les repas et à grignoter. Un repas bien équilibré doit pouvoir nous donner de l’énergie pour une période d’au moins 5 heures.

Manger gras fait grossir 

©bit24AdobeStock

Malgré les nombreuses communications visant à casser ce mythe du « gras qui rend gros », beaucoup de consommateurs continuent à faire, de façon obsessionnelle et sans distinction de qualité, la chasse totale aux graisses dans l’assiette. Et pourtant, il y a bien du gras qui en excès favorise le surpoids (les graisses saturées, trans et oméga-6) et du gras dont un manque pourrait empêcher de perdre du poids (notamment les oméga-3). Oui, il y a bien du « gras qui fait maigrir » ! Les oméga-3 favorisent une bonne sensibilité à l’insuline (et donc moins de stockage), sont anti-inflammatoires (et l’inflammation favorise le stockage), stimulent des gènes qui activent la lipolyse et en inhibent d’autres qui favorisent le stockage… Les oméga-3 modulent aussi notre microbiote en faveur d’un bon équilibre, propice au maintien d’un poids sain et ont un rôle dans la régulation de notre appétit. Alors, c’est pas du gras qui fait maigrir ça ? C’est la magie des oméga-3 ! 

Les légumes frais sont mieux que les surgelés

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Tout dépend de ce que l’on entend par « mieux ». En terme de goût, cela ne fait aucun doute. Pour le reste, les légumes surgelés étant récoltés juste avant d’être surgelés et les vitamines étant bien préservées par la surgélation, les légumes surgelés sont donc souvent plus intéressants en terme de qualité nutritionnelle que les légumes frais qui ont parfois voyagé ou été stockés durant une longue période avant d’être consommés. D’où l’intérêt d’acheter local et de saison !  

Véronique Liesse est diététicienne, nutritionniste et micro-nutritionniste. En dehors de ses consultations et de l’enseignement (dont un DU en santé, diététique et physio-nutrition à l’Université de Grenoble pour les professionnels de la santé), elle est coach et formatrice dans les entreprises qu’elle accompagne pour optimiser santé, bien-être, qualité de vie et performance des collaborateurs. C’est dans ce cadre qu’elle a cofondé la société Nutrinergie. Elle a lancé en septembre dernier L’healthentiel by Véronique Liesse, une chaine YouTube pour donner au grand public tous les trucs et astuces pour une nutrition  intelligente, maigrir durablement, garder  la forme et une pleine vitalité.

Les BCAA vous connaissez ? Ce sont eux que l’on dégrade en premier lieu lors d’un effort musculaire. On les appelle aussi les acides aminés branchés, car ils possèdent dans leur structure de longues chaines ramifiées permettant d’aider à la construction musculaire et à la récupération post-effort. Où les trouver ? Comment les utiliser ? Sandrine, marathonienne et pharmacienne nous dit le le b.a-ba sur ces BCAA.

Parmi les acides aminés présents dans les apports alimentaires, source importante d’énergie, citons la leucine, la valine et l’isoleucine. Ces acides aminés apportent de la force, atténuent la sensation de fatigue et réduisent les courbatures pour la musculation mais aussi dans tous les sports d’endurance avec une prise avant et après l’effort.

©Adobestock

Mode d’action en 3 points

Effectivement, les BCAA (connus depuis longtemps dans le monde de la musculation et du culturisme) sont des acides aminés qui, au niveau structurel, constituent environ un tiers des protéines des muscles. En plus de leur rôle de matériaux de construction, ils interviennent également dans différents processus biologiques importants lors d’un effort que l’on peut résumer en 3 points :Pendant une course de longue durée, l’organisme utilise les BCAA des muscles pour produire de l’énergie, induisant ainsi une dégradation de l’architecture de nos muscles. Or, les études scientifiques montrent que consommer des BCAA pendant un exercice permet justement de diminuer cette dégradation musculaire.

La consommation de BCAA pendant l’effort serait bénéfique pour économiser le glycogène musculaire, celui-là même que l’on cherche à faire augmenter dans l’organisme avant une épreuve de longue durée type marathon. Il est important de souligner qu’une diminution importante de ce carburant entraîne l’apparition de la fatigue et potentiellement l’arrêt de l’exercice. Ainsi, toute stratégie qui vise à économiser les stocks de glycogène pendant un effort sera intéressante pour améliorer la performance.

Enfin, l’apport de BCAA pendant un effort de longue durée est intéressant pour avoir une action plus générale sur ce qu’on appelle de la fatigue centrale ou encore nerveuse et émotionnelle. Ainsi, la consommation de BCAA pendant un effort de longue durée peut diminuer cette « fatigue nerveuse » en conservant un certain niveau d’excitation pendant l’effort. De ce fait, la prise de BCAA pourra contribuer à améliorer la performance et/ou la sensation de bien-être en course. Plusieurs études ont été conduites sur ce sujet et elles semblent toutes arriver à ce point de conclusion.

On peut en consommer en gélules ou bien en poudre à diluer. ©Adobestock

 Quelle quantité consommer ?

Pour profiter des effets des BCAA selon les 3 points évoqués, il faut que la quantité ingérée soit de l’ordre du gramme par heure associée à un apport protidique d’au moins 5 g par heure. Cet apport pourra donc se faire sous différentes formes : boisson de l’effort, poudre à diluer, barres, gels ou encore comprimés et gélules. Pour les protéines l’apport peut aussi se faire par des produits adaptés (barres hyper protéinées par exemple) mais aussi (et c’est l’avantage) sur les trails de longue distance avec des ravitaillements conséquents par le biais de fromage, viande séchée, jambon, noisettes, amandes etc…

 Y’a t il des risques à prendre des BCAA ?

Lorsqu’ils sont administrés oralement (ou en intraveineuse sous prescription médicale) et de façon appropriée, les acides aminés à chaîne ramifiée sont décrits comme étant sans risque. Aucune étude n’a montré de risques significatifs pour des individus qui en prennent quotidiennement sur des durées allant d’1 semaine à 12 mois.

Ce qu’il faut retenir

L’apport de BCAA pour le sportif qui pratique des sports plutôt d’endurance (course à pied, trail, running, marche rapide, ou encore randonnée) permet de réduire la dégradation de nos muscles actifs, contribue à minimiser la dégradation des stocks de glycogène et permet de diminuer le phénomène de « fatigue nerveuse centrale ».Ils sont souvent disponibles sous la forme de gélules ou de comprimés à croquer mais ils existent aussi sous la forme de boisson énergétique, qu’il est possible de mettre dans sa gourde en course.

Notre sélection

En gélules. Les BCAA Ea Fit. Recommandées pour leur composition : BCAA Ea FIT, même si l’indication du produit est marquée récupération, ces gélules se prennent avant, pendant et après l’effort.

En poudre : BCAA powder de nu3, recommandée pour le gout citron peu sucré et non écœurant et un dosage adapté. 

En boisson prête à l’emploi : SBAM BCAA. Pour le gout : saveurs passion litchi, sans sucre et non gazeux, Vegan, le dosage, le prix, le fun… bref on aime ! 

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud.

Micro-algues, maxi-vertus. Zoom sur quatre cousines de la spiruline, la fameuse algue des sportifs qu’on ne présente plus. 

Klamath 

Elle se développe dans le lac de Klamath, en Oregon.Plus concentrée que sa cousine la spiruline, elle booste l’immunité et régénère l’organisme : un vrai cocktail santé. En complément alimentaire ou en poudre à ajouter à ses plats, en fin de cuisson des poissons.

©kolesnikovserg-AdobeStoc
Chez Nature & Découvertes

Qu’est-ce qu’elle contient* ? Championne toutes catégories côté protéines (70 g vs 27 g pour un faux filet de bœuf grillé) et super complète : 20 acides aminés, 60 minéraux, 14 vitamines (B, C, E) de la chlorophylle, des flavonoïdes au pouvoir antioxydant mais aussi des acides gras insaturés oméga 3. 

Chlorelle 

Au Japon, c’est un aliment d’intérêt national reconnu détoxifiant des métaux lourds. La chlorelle régule aussi l’équilibre acido-basique, réduit l’inflammation, stimule le transit : tout bon. 

Qu’est-ce qu’elle contient* 50 % de protéines, 30 % de fibres, 10 % de lipides avec des acides gras polyinsaturés, 18 acides aminés, des sels minéraux à gogo, de la chlorophylle, des caroténoïdes, des antioxydants et des vitamines, notamment B12 : 3 g couvrent les besoins journaliers.  

En magasin bio.

Super aliments, vraiment ?  Ultra-concentrées en nutriments ces algues sont considérées comme des « super aliments ». N’oublions pas qu’on n’avale pas 100 g d’algues si facilement que 100 g de viande ou de fruit. N’empêche, booster son plat ou son smoothie un peu de poudre déshydratée – bio et 100 % pure – ou des paillettes, c’est tout bénef !

Laitue de mer  

Couleur vive, goût corsé, celle-ci se mange crue, en salade, en accompagnement d’un poisson. On la trouve aussi en paillettes, à saupoudrer à l’envi. 

Qu’est-ce qu’elle contient* ? Presqu’autant de vitamine C qu’une orange (54,6 mg), 27 fois plus de fer qu’un bifteck haché (78,9 g vs 2,83),cinq fois plus de fibres que le pain complet (34,4 g vs 7,3 g), 10 fois plus de calcium que le lait (1 200 mg vs 120 mg), cinq fois plus de magnésium que le germe de blé (1190 mg vs 250 mg)…

Wakamé 

©©HLPhoto-AdobeStock

Léger goût d’huître pour cette reine des restaurants japonais. L’alginate qu’elle contient détoxifie le système digestif, ses bêta-carotènes boostent l’immunité. 

Qu’est-ce qu’elle contient* ? Autant de protéines qu’un œuf (12,3 g), près de 50 % de fibres soit sept fois plus que le pain complet. Elle est aussi bourrée de calcium, potassium, magnésium, contient du fer en quantité ainsi que des vitamines A, B, C. 

* En valeur pour 100 grammes, d’après la Table Ciqual – ciqual.anses.fr 

Par A.Milleville

1/ Mollo sur l’apéro

Ah les apéros-terrasses… Pas question de s’en priver – c’est les vacances ! –, mais il faut savoir la jouer « soft » (Perrier, Pulco, eaux aromatisées sans sucre) aussi. Et garder la tête froide : un verre de rosé-pamplemousse (15 cl), c’est l’équivalent de 5 sucres, 1 canette de bière (33 cl), 5 sucres aussi. Un cocktail « alcool + amuse-gueule » peut, lui, avoisiner le nombre de calories d’un repas complet. Un exemple ? Un verre de vin rouge et 50 g de fromage, c’est 308 Kcal. Gloups.

L’option maligne : une mocktail party. Heatlhy, les cocktails sans alcool se déclinent à l’envi. Nos préférés ? Crapple – jus de cranberries, de pomme, de citron, sucre de canne. Pear Fizz – jus de poire, Perrier, citron. Mojito Soft – jus de myrtilles, eau pétillante, jus de citron, sirop d’érable, menthe. Et toujours avec des glaçons… Y’a bon !

2/ On décompose la salade 

Laitue, concombre, tomate, choux, carottes fraîchement râpées, poivron… pas de restriction côté légumes, qui contiennent de précieuses fibres. C’est des ajouts dont il faut se méfier. Morceaux de fruits, oléagineux, fruits secs, dés de fromage… ces « bonus » finissent par peser. Exemple avec la feta et la mozza : 100 g, c’est entre 260 et 280 Kcal. Dans ce cas, on zappe la case « fromage » en fin de repas.Pour les féculents (blé, riz, maïs, pâtes, pomme de terre, quinoa), une règle à respecter : la parité avec les crudités, pas davantage. Côté protéines, viandes maigres et poissons (jambon maigre, blanc de volaille, thon) sont à privilégier. 

Vegetarian grilling. Vegetarian skewers with halloumi cheese and vegetables on white background, copy space.

L’option maligne  : une sauce allégée. 2 c. à s. d’huile d’olive et 1 c. à s. de crème balsamique c’est 10 sucres ajoutés à votre salade. On enlève une cuillerée d’huile dans sa vinaigrette, et on la sert à part. D’autant plus si la salade contient des féculents, qui ont tendance à « boire » la sauce. On peut aussi la délayer à l’eau, au citron ou au jus de carotte.

3/ Du tri sur le gril 

Merguez, chipos, andouillettes, travers, échines, et autres ribscontiennent entre 20 et 30% de matière grasse et pas mal de cholestérol. OK, ca fond à la cuisson, mais on en mange avec parcimonie (1 saucisse, ça suffit), toujours en privilégiant l’option « boucherie ». Au supermarché ? Plus de gras, d’additifs alimentaires, de colorants, de conservateurs et de sel ; on oublie ! Tant qu’à faire, on préfère la viande « non transformée ». Elle est considérée comme maigre à moins de 7 % de matière grasse, ce qui est le cas pour les viandes blanches (volailles). Pour le bœuf, on mise sur les morceaux tendres (rumsteck, merlan, faux-filet). Les côtes d’agneau sont un peu plus grasses (10 % de MG), mais au barbeuc’, ça passe. La meilleure option reste la criée. Crustacés, poisson entier, en pavé ou en brochette, on trouve toujours de quoi se régaler.   

L’option maligne : important, l’accompagnement. Si la viande est grasse, on met le paquet sur les crudités et les légumes cuits pour l’accompagner. C’est un bon réflexe pour « piéger » les graisses grâce aux fibres des légumes. À condition, bien sûr, de ne pas noyer sa salade dans la sauce, ni de se venger sur le pain ou les chips.

4/ « Be fruits », mais gare aux calories… 

C’est la saison favorite pour les croquer tout frais. Gorgés de vitamines et d’antioxydants, ils ne comptent pas pour des prunes côté sucres. On se fait la cerise ? Une petite vingtaine (125 g) c’est 4 morceaux de sucre, soit l’équivalent d’une pomme de 180 g (100 kcal). Le raisin – rouge comme blanc – tient la grappe, aussi sucré pour une quinzaine de grains. Derrière, le melon tient bon (4 sucres pour 250 g), suivi de près par la pêche et le brugnon (3 sucres par fruit). Abricots et prunes, plus petits, autorisent de remettre la main au panier, en se limitant : 3 abricots, 5 prunes maxi. Et la pastèque ? C’est de l’eau oui, mais sucrée. Un beau spécimen de 6 kilos contient plus de 50 sucres, soit 4 sucres pour une part de 300 g. CQFD.  

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L’option maligne : petites baies, grandes vertus. Fraises, framboises, groseilles, cassis, myrtilles… Ces baies acidulées n’ont que des qualités. Peu caloriques (1 coupelle de 250 g = 4 sucres), elles sont aussi bourrées de vitamines et d’antioxydants : tout bénéf pour l’entraînement. 

5/ Tu t’es vu(e) dans la glace ?

Dégainons avec le fameux Magnum : 330 Kcal, l’équivalent de 12 sucres. Les boules, non ? Un cône traditionnel, c’est déjà un tiers de calories en moins. Mieux encore, une boule de glace en bac (environ 60 ml) représente 2 sucres (80 Kcal), sachant qu’il existe des versions allégées, chez Picard notamment. Côté light,le sorbet aux fruits reste le plus léger car il ne contient pas de crème, avec environ 90 Kcal pour deux boules.  

L’option maligne : la nice cream. Cette glace vegan, sans œuf, sans lait ni gluten est prête en deux tours de blender et sans sorbetière. Son secret ? Des fruits (framboises, myrtilles, fraises, etc.) congelés associés à un ingrédient de base, la banane. Un plaisir gourmand zéro culpabilité. 

Par A.Milleville

L’engouement pour l’alimentation acide base va croissant et c’est tant mieux. Ce régime alcalin s’apparente plutôt à un mode de vie santé adapté aux coureur(e)s à pied. Décryptage. 

Vous manquez d’énergie, vous avez des courbatures fréquentes, des tendinites ou des contractures à répétition ? Vous avez la peau sèche, les cheveux ternes, la digestion difficile et en cette période pré-estivale vous n’arrivez pas à perdre du poids ? Si vous cumulez ces symptômes alors il y a de grandes chances pour que votre organisme soit trop acide. On vous explique. 

Tout bénef pour le sportif ! Oui, des études montrent que le régime alcalinisant pourrait être intéressant pour améliorer les performances lors d’épreuves courtes en tamponnant l’acidité produite mais aussi pour des épreuves plus longues en favorisant la consommation des lipides et en préservant au maximum le glycogène musculaire. Alors, prêt ?

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L’équilibre acido-basique à pH 7

Pour être au top, il convient, entre autres, que l’organisme présente un bon équilibre entre l’acidité et la partie alcaline (ou basique) de notre corps. Il doit fonctionner avec des liquides organiques (sang, salive, lymphe) ni trop acides, ni trop alcalins, le pH (Potentiel Hydrogène) idéal se situant entre 7,1 et 7,4 sur une échelle de 1 à 14. Et si notre organisme produit naturellement des acides lors de la digestion (acide gastrique) ou lors d’efforts physiques (acide lactique), reins et poumons savent les éliminer tandis que les sels minéraux (potassium, calcium et magnésium) alcalinisent naturellement le corps. Tout ça fonctionne parfaitement à condition que l’on ne sature pas l’organisme en acides.

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L’astuce + Buvez chaque matin un grand verre d’une eau riche en bicarbonates très alcalinisante type Vichy ou Badoit, dans lequel vous presserez un jus de citron qui est un formidable alcalinisant.

Pourquoi ça dérape ?

Le stress est le pire ennemi de notre équilibre acido-basique car il vide nos réserves de magnésium de même que l’hyperactivité mentale, l’atmosphère polluée et les champs électromagnétiques des ordinateurs et téléphones mobiles jouent aussi un rôle négatif. Mais c’est d’abord et surtout parce qu’on mange mal…En cause, de manière générale, la nourriture industrielle et raffinée, mais aussi la viande rouge, la charcuterie, les fromages, les sucreries, l’alcool, le café, les condiments et le vinaigre (sauf celui de pomme), qui exigent une digestion compliquée, donc acidifiante. Tous sont source d’acides qui rendent les liquides vitaux épais et lents, moins à même de distribuer les nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) aux organes. Le corps, obligé de puiser dans ses réserves, s’épuise.


Faites le test 
Il y a un moyen très simple de savoir si vous êtes « trop acide » : tester son pH urinaire à l’aide de bandelettes vendues en pharmacie. Ce sont des papiers indicateurs de pH à faire trois fois dans la journée pendant quatre-cinq jours sous le jet d’urine. Attention, les urines du matin sont souvent plus acides à cause de leur concentration. 

Echelle de pH utilisée pour déterminer le PH urinaire

Une assiette équilibrée pour s’alcaliniser

La bonne nouvelle c’est qu’on peut rééquilibrer la balance acido-basique via sa fourchette, l’idéal étant un rapport d’un aliment acidifiant pour deux alcalinisants. Les aliments acidifiants ou alcalinisants selon leur teneur en protéines, sels minéraux mais aussi selon la nature de leurs déchets métaboliques dans notre organisme.

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BON A SAVOIR On limite… Les viandes et tous les aliments riches en protéines animales : non seulement ils contiennent des sels minéraux acidifiants (chlore, soufre et phosphore) mais délivrent aussi beaucoup de déchets acides ; les produits industriels et transformés ; le sucre et les produits sucrés ; les boissons alcoolisées et le café. Aliments alcalinisants (à privilégier) : les fruits et légumes car ils contiennent des minéraux (magnésium, calcium, sodium et potassium), mais aussi très peu de protéines, de chlore, de soufre et de phosphore ; épices. Aliments neutres : les céréales, les produits laitiers, les corps gras.

Une liste basée sur un indice appelé PRAL pour « charge rénale acide potentielle » donne une approche assez fiable. Un aliment négatif est basique alors qu’un aliment acidifiant est positif et plus le chiffre est élevé plus le degré acidifiant ou alcalinisant est fort. Par exemple, le curcuma est très basique (-46), la pomme de terre modérément basique (-5), le lait neutre (0.14) et le poulet avec peau acidifiant (+14). 

Au final, le régime alcalin consiste à consommer un maximum de légumes et de fruits (frais et secs), à avoir une alimentation pauvre en protéines animales mais épicée et d’éviter au maximum les produits industriels, le sucre, le café et l’alcool.Raisonnablement conduit ce régime constitue en fait une alimentation équilibrée. Ses avantages sont alors indiscutables pour la santé et le maintien d’un poids stable.

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud, publié dans Running pour Elles 41.

Sucre = drogue = obésité = diabète… la note est salée pour le sucre, nouvel ennemi public numéro 1. Pourtant, on a besoin de glucides pour rester lucide.Le point avec Pierre Azam, médecin nutritionniste, endocrinologue, et diabétologue.

La chasse au sucre est lancée. Mais faut-il « sucrer » le sucre ? 

Réponse :« Non. On a besoin de glucides (sucres), comme de lipides et de protéines. Il ne faut pas poser de veto sur tel ou tel aliment et s’engouffrer dans un schéma privatif. Cette stigmatisation est idiote car elle entraîne des excès. Si l’on abaisse d’un coup sa consommation en sucres, on va avoir faim, manquer d’énergie, alors on va augmenter sa consommation d’aliments gras, pousser le curseur plus haut sur les protéines et créer un déséquilibre. »

Y-a-t-il de bons et de mauvais sucres ? 

« Non. Le mauvais sucre, c’est le sucre consommé en excès, au-delà des recommandations fixées. C’est cet excès d’un produit nutritionnel qui créée un déséquilibre et des problèmes qui y sont associés (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires). »

Quelle est la « dose » de sucre recommandée ? 

« L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser 10% de sa ration énergétique totale par jour. Cela représente 250 grammes de glucides par jour, dont 50 grammes de sucres dits simples ou rapides ou libres (bonbons, confiseries, fruits) et 200 g de sucres dits complexes que l’on trouve dans les aliments à base de blé dur (pâtes, semoule) ainsi que dans les pommes de terre, les légumineuses et le riz blanc. Si l’on veut surveiller sa consommation, c’est plutôt du côté des sucres rapides qu’il faut s’alléger, en maintenant un juste équilibre, en fonction de ses dépenses énergétiques. Car cette ration est une moyenne, nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Le manœuvre sur un chantier qui se dépense toute la journée aura besoin de plus d’énergie, donc de plus de sucre, que la personne qui travaille derrière un ordinateur. »

Bon à savoir : selon l’OMS, il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5 % de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (5 morceaux de sucre) par jour.

Quels conseils pour limiter sa consommation de sucre ? 

« Il faut reprendre la main sur son assiette. Faire la cuisine soi-même, avec des aliments bruts, non transformés que l’on assemble soi-même. Un œuf, c’est un œuf, du sucre, c’est du sucre, de la farine, c’est de la farine…On ne peut pas nous rouler ! C’est meilleur pour la santé, et cela coûte bien moins cher que les plats cuisinés des industriels. » 

Que penser des édulcorants ou ‘faux sucres’. Sont-ils plus mauvais que les « vrais sucres » ? 

« Il n’y a aucun critère de dangerosité avéré concernant les édulcorants. Une étude récente a d’ailleurs balayé 40 ans de recherches sur le sujet  – car les édulcorants existent depuis les années 70 – et conclue que la dose journalière fixée pour les édulcorants n’a pas à être modifiée. L’édulcorant, c’est un bon outil. Il ne remplace pas le sucre, mais permet de modérer sa consommation si l’on est « addict ». On est satisfait du goût sucré, en en consommant moins. » 

On nous roule dans le sucre…  

Le sucre a un petit goût de reviens-y. Les industriels l’ont bien compris et en planquent dans tous leurs produits, même salés, mêmes allégés. Gare à l’overdose…  

  • 100 g de pâte à tartiner, c’est 56 g de sucres, soit 11 morceaux de sucre. 
  • 1 cannette de Coca rouge, c’est 42 g de sucre, soit plus de 5 morceaux de sucre. 
  • 1 grand bol de soupe déshydratée c’est jusqu’à 20 g de sucre, soit 4 morceaux de sucre. 
  • 1 yaourt aromatisé aux fruits c’est 15 g de sucre soit 3 morceaux de sucre. 
  • 1 part de lasagne industrielle c’est 10 g de sucre, soit 2 morceaux de sucre. 
  • 1 portion de céréales (50 g) c’est 13 g de sucre, soit 2,6 morceaux de sucre. 
  • 1 portion (100 g) de carotte râpée c’est 8,5 g de sucre, soit 1,7 morceau de sucre.  
  • 100g de surimi, c’est 5,2 g de sucre, soit 1 morceau de sucre 

* Calcul en moyenne d’après la table Ciqual de l’Anses.

Par A.Milleville

Une mise à jour nutritionnelle révèle que ce fruit est décidément bien dans sa peau. L’occasion de l’éplucher pour la regarder de près.
QU’EST-CE QUI CHANGE ?
La nouvelle Table Ciqual, outil de référence sur la composition nutritionnelle des aliments, publiée en décembre 2016 par l’Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation a passé la banane au crible. On a découvert que ce fruit contient :
• Moins de calories environ 72,3 Kcal pour 100 g (vs 93,6 Kcal en 2013)
• plus d’eau : 80,2% de sa composition (vs 74% en 2013)
• moins de glucides : 15,2 g (vs 20,50 g en 2013)
• plus de vitamines B6 : 0,38 mg (vs 0,336 mg en 2013)
• plus de vitamines B9 : 29 mg (vs 22,9 mg en 2013)
• moins de potassium : 360 mg (vs 411 mg en 2013)
• Elle devient « source de » manganèse
• Elle n’est plus « source de » fibres, mais en contient.

Fit woman peeling banana in park


QU’EST CE QUE LA BANANE CONTIENT ?
Vitamines & minéraux à gogo
Si sa teneur en potassium a été revue à la baisse, elle reste bien l’un des fruits les plus concentrés (15 % des AJR) en la matière. Même constat pour le magnésium, le phosphore mais aussi pour les vitamines B6 notamment (15 % des AJR). C’est tout bon pour contribuer à diminuer la fatigue et assurer une fonction musculaire normale. Cette densité nutritionnelle participe aussi à la bonne santé osseuse et au bon fonctionnement du système nerveux.
Précieux antioxydants
Source de carotène, de vitamines C et E, de sélénium, elle protège les cellules contre le vieillissement.
Pas si calorique !
Elle compte 72,3 Kcal pour 100 g (vs 93,6 Kcal en 2013) vs soit presque autant que le yaourt nature (71,8 Kcal). Pas si calorique que ça !

Bien digeste
Grâce aux fibres qu’elle contient (1,9%), à sa composition en eau plus conséquente –l’équivalent d’un verre d’eau pour une banane – et aux faibles quantités de lipides qu’elle possède (moins de 0,25 %) ; elle est digeste.

ON LA CHOISIT VERTE OU BIEN MURE ?
La nature des glucides qu’elle contient varie en fonction de son degré de mûrissement. Plus elle est verte, plus sa teneur en amidon sera élevée (environ 20%). Cet amidon est dit « résistant » et se comporte comme des fibres. Il vaut donc mieux la choisir bien à point. Dans ce cas, elle contiendra 2 à 3% d’amidon, qui a réduit au profit du glucose et du fructose. Elle sera donc plus riche en glucides simples.

Présentée comme un véritable concentré d’énergie, entre autres bienfaits, cette micro-algue a plus que jamais la cote. Observons à la loupe son intérêt pour les sportives.

En examinant de près la spiruline, force est d’admettre qu’elle possède des arguments solides expliquant son succès. Rendez-vous compte : elle contient entre 55 et 70 % de protéines d’excellente qualité, huit acides aminés dits essentiels, des acides gras insaturés de la famille des omégas 6, de la chlorophylle, du bêta-carotène, des oligoéléments (zinc, sélénium, manganèse, fer, cuivre, chrome…) et des minéraux (calcium, magnésium, sodium, potassium phosphore, des vitamines B , E, K…). Bref, la spiruline semble si puissante qu’on estime qu’une poignée de cette algue bleue contient autant de protéines que 150 g de bœuf, autant de calcium que trois verres de lait, autant de bêta-carotène que 18 carottes et autant de vitamine B12 que 500 g de steak… de quoi ravir les végétariens au quotidien !

La liste de ses vertus

Pour le sport ? Oui ! C’est même son principal intérêt et la spiruline est particulièrement indiquée pour la pratique de la course à pied puisqu’elle apporte du fer et du bêta-carotène nécessaire à la bonne oxygénation du sang, des cellules et des muscles. De plus grâce à sa très forte concentration en protéines, la spiruline aide le muscle à se reconstruire tout en limitant le risque de courbatures.
Pour renforcer les défenses immunitaires ? Oui ! Car les vitamines et minéraux présents dans ce « super-aliment » contribuent à renforcer les défenses immunitaires de l’organisme et à combattre ainsi les infections et maladies.
Pour lutter contre les carences alimentaires ? Oui aussi ! Car riche en fer, la spiruline permet de lutter contre l’anémie et d’une façon générale, elle permet d’éviter les carences alimentaires. C’est pourquoi elle est notamment utilisée dans les nombreux pays qui la produisent pour combattre la malnutrition. Elle peut aussi apporter une réponse aux végétariens à la recherche de produits pouvant remplacer la viande.
Pour lutter contre le vieillissement prématuré de la peau ? Encore oui ! Car la spiruline renferme un puissant antioxydant, la phycocyanine, également appelée l’or bleu. Elle protège contre le stress oxydatif, les radicaux formés lors d’un effort physique intense et aide la peau à préserver sa santé et son élasticité. Le processus de vieillissement de la peau est donc freiné et les rides réduites. On peut donc courir mieux tout en soignant son visage. Une vraie copine, cette spiruline !
Et perdre du poids ? Bon là, ne rêvez pas. Si la spiruline est présentée comme un excellent coupe-faim grâce à sa richesse en protéines, il faudrait en consommer énormément pour avoir au final un apport identique en protéines à une tranche de jambon ou à un yaourt nature. Donc peu calorique, oui, amincissante, non.
Par Sandrine Nail-Billaud