Micro-algues, maxi-vertus. Zoom sur quatre cousines de la spiruline, la fameuse algue des sportifs qu’on ne présente plus. 

Klamath 

Elle se développe dans le lac de Klamath, en Oregon.Plus concentrée que sa cousine la spiruline, elle booste l’immunité et régénère l’organisme : un vrai cocktail santé. En complément alimentaire ou en poudre à ajouter à ses plats, en fin de cuisson des poissons.

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Chez Nature & Découvertes

Qu’est-ce qu’elle contient* ? Championne toutes catégories côté protéines (70 g vs 27 g pour un faux filet de bœuf grillé) et super complète : 20 acides aminés, 60 minéraux, 14 vitamines (B, C, E) de la chlorophylle, des flavonoïdes au pouvoir antioxydant mais aussi des acides gras insaturés oméga 3. 

Chlorelle 

Au Japon, c’est un aliment d’intérêt national reconnu détoxifiant des métaux lourds. La chlorelle régule aussi l’équilibre acido-basique, réduit l’inflammation, stimule le transit : tout bon. 

Qu’est-ce qu’elle contient* 50 % de protéines, 30 % de fibres, 10 % de lipides avec des acides gras polyinsaturés, 18 acides aminés, des sels minéraux à gogo, de la chlorophylle, des caroténoïdes, des antioxydants et des vitamines, notamment B12 : 3 g couvrent les besoins journaliers.  

En magasin bio.

Super aliments, vraiment ?  Ultra-concentrées en nutriments ces algues sont considérées comme des « super aliments ». N’oublions pas qu’on n’avale pas 100 g d’algues si facilement que 100 g de viande ou de fruit. N’empêche, booster son plat ou son smoothie un peu de poudre déshydratée – bio et 100 % pure – ou des paillettes, c’est tout bénef !

Laitue de mer  

Couleur vive, goût corsé, celle-ci se mange crue, en salade, en accompagnement d’un poisson. On la trouve aussi en paillettes, à saupoudrer à l’envi. 

Qu’est-ce qu’elle contient* ? Presqu’autant de vitamine C qu’une orange (54,6 mg), 27 fois plus de fer qu’un bifteck haché (78,9 g vs 2,83),cinq fois plus de fibres que le pain complet (34,4 g vs 7,3 g), 10 fois plus de calcium que le lait (1 200 mg vs 120 mg), cinq fois plus de magnésium que le germe de blé (1190 mg vs 250 mg)…

Wakamé 

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Léger goût d’huître pour cette reine des restaurants japonais. L’alginate qu’elle contient détoxifie le système digestif, ses bêta-carotènes boostent l’immunité. 

Qu’est-ce qu’elle contient* ? Autant de protéines qu’un œuf (12,3 g), près de 50 % de fibres soit sept fois plus que le pain complet. Elle est aussi bourrée de calcium, potassium, magnésium, contient du fer en quantité ainsi que des vitamines A, B, C. 

* En valeur pour 100 grammes, d’après la Table Ciqual – ciqual.anses.fr 

Par A.Milleville

1/ Mollo sur l’apéro

Ah les apéros-terrasses… Pas question de s’en priver – c’est les vacances ! –, mais il faut savoir la jouer « soft » (Perrier, Pulco, eaux aromatisées sans sucre) aussi. Et garder la tête froide : un verre de rosé-pamplemousse (15 cl), c’est l’équivalent de 5 sucres, 1 canette de bière (33 cl), 5 sucres aussi. Un cocktail « alcool + amuse-gueule » peut, lui, avoisiner le nombre de calories d’un repas complet. Un exemple ? Un verre de vin rouge et 50 g de fromage, c’est 308 Kcal. Gloups.

L’option maligne : une mocktail party. Heatlhy, les cocktails sans alcool se déclinent à l’envi. Nos préférés ? Crapple – jus de cranberries, de pomme, de citron, sucre de canne. Pear Fizz – jus de poire, Perrier, citron. Mojito Soft – jus de myrtilles, eau pétillante, jus de citron, sirop d’érable, menthe. Et toujours avec des glaçons… Y’a bon !

2/ On décompose la salade 

Laitue, concombre, tomate, choux, carottes fraîchement râpées, poivron… pas de restriction côté légumes, qui contiennent de précieuses fibres. C’est des ajouts dont il faut se méfier. Morceaux de fruits, oléagineux, fruits secs, dés de fromage… ces « bonus » finissent par peser. Exemple avec la feta et la mozza : 100 g, c’est entre 260 et 280 Kcal. Dans ce cas, on zappe la case « fromage » en fin de repas.Pour les féculents (blé, riz, maïs, pâtes, pomme de terre, quinoa), une règle à respecter : la parité avec les crudités, pas davantage. Côté protéines, viandes maigres et poissons (jambon maigre, blanc de volaille, thon) sont à privilégier. 

Vegetarian grilling. Vegetarian skewers with halloumi cheese and vegetables on white background, copy space.

L’option maligne  : une sauce allégée. 2 c. à s. d’huile d’olive et 1 c. à s. de crème balsamique c’est 10 sucres ajoutés à votre salade. On enlève une cuillerée d’huile dans sa vinaigrette, et on la sert à part. D’autant plus si la salade contient des féculents, qui ont tendance à « boire » la sauce. On peut aussi la délayer à l’eau, au citron ou au jus de carotte.

3/ Du tri sur le gril 

Merguez, chipos, andouillettes, travers, échines, et autres ribscontiennent entre 20 et 30% de matière grasse et pas mal de cholestérol. OK, ca fond à la cuisson, mais on en mange avec parcimonie (1 saucisse, ça suffit), toujours en privilégiant l’option « boucherie ». Au supermarché ? Plus de gras, d’additifs alimentaires, de colorants, de conservateurs et de sel ; on oublie ! Tant qu’à faire, on préfère la viande « non transformée ». Elle est considérée comme maigre à moins de 7 % de matière grasse, ce qui est le cas pour les viandes blanches (volailles). Pour le bœuf, on mise sur les morceaux tendres (rumsteck, merlan, faux-filet). Les côtes d’agneau sont un peu plus grasses (10 % de MG), mais au barbeuc’, ça passe. La meilleure option reste la criée. Crustacés, poisson entier, en pavé ou en brochette, on trouve toujours de quoi se régaler.   

L’option maligne : important, l’accompagnement. Si la viande est grasse, on met le paquet sur les crudités et les légumes cuits pour l’accompagner. C’est un bon réflexe pour « piéger » les graisses grâce aux fibres des légumes. À condition, bien sûr, de ne pas noyer sa salade dans la sauce, ni de se venger sur le pain ou les chips.

4/ « Be fruits », mais gare aux calories… 

C’est la saison favorite pour les croquer tout frais. Gorgés de vitamines et d’antioxydants, ils ne comptent pas pour des prunes côté sucres. On se fait la cerise ? Une petite vingtaine (125 g) c’est 4 morceaux de sucre, soit l’équivalent d’une pomme de 180 g (100 kcal). Le raisin – rouge comme blanc – tient la grappe, aussi sucré pour une quinzaine de grains. Derrière, le melon tient bon (4 sucres pour 250 g), suivi de près par la pêche et le brugnon (3 sucres par fruit). Abricots et prunes, plus petits, autorisent de remettre la main au panier, en se limitant : 3 abricots, 5 prunes maxi. Et la pastèque ? C’est de l’eau oui, mais sucrée. Un beau spécimen de 6 kilos contient plus de 50 sucres, soit 4 sucres pour une part de 300 g. CQFD.  

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L’option maligne : petites baies, grandes vertus. Fraises, framboises, groseilles, cassis, myrtilles… Ces baies acidulées n’ont que des qualités. Peu caloriques (1 coupelle de 250 g = 4 sucres), elles sont aussi bourrées de vitamines et d’antioxydants : tout bénéf pour l’entraînement. 

5/ Tu t’es vu(e) dans la glace ?

Dégainons avec le fameux Magnum : 330 Kcal, l’équivalent de 12 sucres. Les boules, non ? Un cône traditionnel, c’est déjà un tiers de calories en moins. Mieux encore, une boule de glace en bac (environ 60 ml) représente 2 sucres (80 Kcal), sachant qu’il existe des versions allégées, chez Picard notamment. Côté light,le sorbet aux fruits reste le plus léger car il ne contient pas de crème, avec environ 90 Kcal pour deux boules.  

L’option maligne : la nice cream. Cette glace vegan, sans œuf, sans lait ni gluten est prête en deux tours de blender et sans sorbetière. Son secret ? Des fruits (framboises, myrtilles, fraises, etc.) congelés associés à un ingrédient de base, la banane. Un plaisir gourmand zéro culpabilité. 

Par A.Milleville

L’engouement pour l’alimentation acide base va croissant et c’est tant mieux. Ce régime alcalin s’apparente plutôt à un mode de vie santé adapté aux coureur(e)s à pied. Décryptage. 

Vous manquez d’énergie, vous avez des courbatures fréquentes, des tendinites ou des contractures à répétition ? Vous avez la peau sèche, les cheveux ternes, la digestion difficile et en cette période pré-estivale vous n’arrivez pas à perdre du poids ? Si vous cumulez ces symptômes alors il y a de grandes chances pour que votre organisme soit trop acide. On vous explique. 

Tout bénef pour le sportif ! Oui, des études montrent que le régime alcalinisant pourrait être intéressant pour améliorer les performances lors d’épreuves courtes en tamponnant l’acidité produite mais aussi pour des épreuves plus longues en favorisant la consommation des lipides et en préservant au maximum le glycogène musculaire. Alors, prêt ?

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L’équilibre acido-basique à pH 7

Pour être au top, il convient, entre autres, que l’organisme présente un bon équilibre entre l’acidité et la partie alcaline (ou basique) de notre corps. Il doit fonctionner avec des liquides organiques (sang, salive, lymphe) ni trop acides, ni trop alcalins, le pH (Potentiel Hydrogène) idéal se situant entre 7,1 et 7,4 sur une échelle de 1 à 14. Et si notre organisme produit naturellement des acides lors de la digestion (acide gastrique) ou lors d’efforts physiques (acide lactique), reins et poumons savent les éliminer tandis que les sels minéraux (potassium, calcium et magnésium) alcalinisent naturellement le corps. Tout ça fonctionne parfaitement à condition que l’on ne sature pas l’organisme en acides.

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L’astuce + Buvez chaque matin un grand verre d’une eau riche en bicarbonates très alcalinisante type Vichy ou Badoit, dans lequel vous presserez un jus de citron qui est un formidable alcalinisant.

Pourquoi ça dérape ?

Le stress est le pire ennemi de notre équilibre acido-basique car il vide nos réserves de magnésium de même que l’hyperactivité mentale, l’atmosphère polluée et les champs électromagnétiques des ordinateurs et téléphones mobiles jouent aussi un rôle négatif. Mais c’est d’abord et surtout parce qu’on mange mal…En cause, de manière générale, la nourriture industrielle et raffinée, mais aussi la viande rouge, la charcuterie, les fromages, les sucreries, l’alcool, le café, les condiments et le vinaigre (sauf celui de pomme), qui exigent une digestion compliquée, donc acidifiante. Tous sont source d’acides qui rendent les liquides vitaux épais et lents, moins à même de distribuer les nutriments (vitamines, minéraux, oligoéléments) aux organes. Le corps, obligé de puiser dans ses réserves, s’épuise.


Faites le test 
Il y a un moyen très simple de savoir si vous êtes « trop acide » : tester son pH urinaire à l’aide de bandelettes vendues en pharmacie. Ce sont des papiers indicateurs de pH à faire trois fois dans la journée pendant quatre-cinq jours sous le jet d’urine. Attention, les urines du matin sont souvent plus acides à cause de leur concentration. 

Echelle de pH utilisée pour déterminer le PH urinaire

Une assiette équilibrée pour s’alcaliniser

La bonne nouvelle c’est qu’on peut rééquilibrer la balance acido-basique via sa fourchette, l’idéal étant un rapport d’un aliment acidifiant pour deux alcalinisants. Les aliments acidifiants ou alcalinisants selon leur teneur en protéines, sels minéraux mais aussi selon la nature de leurs déchets métaboliques dans notre organisme.

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BON A SAVOIR On limite… Les viandes et tous les aliments riches en protéines animales : non seulement ils contiennent des sels minéraux acidifiants (chlore, soufre et phosphore) mais délivrent aussi beaucoup de déchets acides ; les produits industriels et transformés ; le sucre et les produits sucrés ; les boissons alcoolisées et le café. Aliments alcalinisants (à privilégier) : les fruits et légumes car ils contiennent des minéraux (magnésium, calcium, sodium et potassium), mais aussi très peu de protéines, de chlore, de soufre et de phosphore ; épices. Aliments neutres : les céréales, les produits laitiers, les corps gras.

Une liste basée sur un indice appelé PRAL pour « charge rénale acide potentielle » donne une approche assez fiable. Un aliment négatif est basique alors qu’un aliment acidifiant est positif et plus le chiffre est élevé plus le degré acidifiant ou alcalinisant est fort. Par exemple, le curcuma est très basique (-46), la pomme de terre modérément basique (-5), le lait neutre (0.14) et le poulet avec peau acidifiant (+14). 

Au final, le régime alcalin consiste à consommer un maximum de légumes et de fruits (frais et secs), à avoir une alimentation pauvre en protéines animales mais épicée et d’éviter au maximum les produits industriels, le sucre, le café et l’alcool.Raisonnablement conduit ce régime constitue en fait une alimentation équilibrée. Ses avantages sont alors indiscutables pour la santé et le maintien d’un poids stable.

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud, publié dans Running pour Elles 41.

Sucre = drogue = obésité = diabète… la note est salée pour le sucre, nouvel ennemi public numéro 1. Pourtant, on a besoin de glucides pour rester lucide.Le point avec Pierre Azam, médecin nutritionniste, endocrinologue, et diabétologue.

La chasse au sucre est lancée. Mais faut-il « sucrer » le sucre ? 

Réponse :« Non. On a besoin de glucides (sucres), comme de lipides et de protéines. Il ne faut pas poser de veto sur tel ou tel aliment et s’engouffrer dans un schéma privatif. Cette stigmatisation est idiote car elle entraîne des excès. Si l’on abaisse d’un coup sa consommation en sucres, on va avoir faim, manquer d’énergie, alors on va augmenter sa consommation d’aliments gras, pousser le curseur plus haut sur les protéines et créer un déséquilibre. »

Y-a-t-il de bons et de mauvais sucres ? 

« Non. Le mauvais sucre, c’est le sucre consommé en excès, au-delà des recommandations fixées. C’est cet excès d’un produit nutritionnel qui créée un déséquilibre et des problèmes qui y sont associés (obésité, diabète, maladies cardiovasculaires). »

Quelle est la « dose » de sucre recommandée ? 

« L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de ne pas dépasser 10% de sa ration énergétique totale par jour. Cela représente 250 grammes de glucides par jour, dont 50 grammes de sucres dits simples ou rapides ou libres (bonbons, confiseries, fruits) et 200 g de sucres dits complexes que l’on trouve dans les aliments à base de blé dur (pâtes, semoule) ainsi que dans les pommes de terre, les légumineuses et le riz blanc. Si l’on veut surveiller sa consommation, c’est plutôt du côté des sucres rapides qu’il faut s’alléger, en maintenant un juste équilibre, en fonction de ses dépenses énergétiques. Car cette ration est une moyenne, nous n’avons pas tous les mêmes besoins. Le manœuvre sur un chantier qui se dépense toute la journée aura besoin de plus d’énergie, donc de plus de sucre, que la personne qui travaille derrière un ordinateur. »

Bon à savoir : selon l’OMS, il serait encore meilleur pour la santé de réduire l’apport en sucres à moins de 5 % de la ration énergétique totale, soit à 25 grammes (5 morceaux de sucre) par jour.

Quels conseils pour limiter sa consommation de sucre ? 

« Il faut reprendre la main sur son assiette. Faire la cuisine soi-même, avec des aliments bruts, non transformés que l’on assemble soi-même. Un œuf, c’est un œuf, du sucre, c’est du sucre, de la farine, c’est de la farine…On ne peut pas nous rouler ! C’est meilleur pour la santé, et cela coûte bien moins cher que les plats cuisinés des industriels. » 

Que penser des édulcorants ou ‘faux sucres’. Sont-ils plus mauvais que les « vrais sucres » ? 

« Il n’y a aucun critère de dangerosité avéré concernant les édulcorants. Une étude récente a d’ailleurs balayé 40 ans de recherches sur le sujet  – car les édulcorants existent depuis les années 70 – et conclue que la dose journalière fixée pour les édulcorants n’a pas à être modifiée. L’édulcorant, c’est un bon outil. Il ne remplace pas le sucre, mais permet de modérer sa consommation si l’on est « addict ». On est satisfait du goût sucré, en en consommant moins. » 

On nous roule dans le sucre…  

Le sucre a un petit goût de reviens-y. Les industriels l’ont bien compris et en planquent dans tous leurs produits, même salés, mêmes allégés. Gare à l’overdose…  

  • 100 g de pâte à tartiner, c’est 56 g de sucres, soit 11 morceaux de sucre. 
  • 1 cannette de Coca rouge, c’est 42 g de sucre, soit plus de 5 morceaux de sucre. 
  • 1 grand bol de soupe déshydratée c’est jusqu’à 20 g de sucre, soit 4 morceaux de sucre. 
  • 1 yaourt aromatisé aux fruits c’est 15 g de sucre soit 3 morceaux de sucre. 
  • 1 part de lasagne industrielle c’est 10 g de sucre, soit 2 morceaux de sucre. 
  • 1 portion de céréales (50 g) c’est 13 g de sucre, soit 2,6 morceaux de sucre. 
  • 1 portion (100 g) de carotte râpée c’est 8,5 g de sucre, soit 1,7 morceau de sucre.  
  • 100g de surimi, c’est 5,2 g de sucre, soit 1 morceau de sucre 

* Calcul en moyenne d’après la table Ciqual de l’Anses.

Par A.Milleville

Une mise à jour nutritionnelle révèle que ce fruit est décidément bien dans sa peau. L’occasion de l’éplucher pour la regarder de près.
QU’EST-CE QUI CHANGE ?
La nouvelle Table Ciqual, outil de référence sur la composition nutritionnelle des aliments, publiée en décembre 2016 par l’Agence Nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation a passé la banane au crible. On a découvert que ce fruit contient :
• Moins de calories environ 72,3 Kcal pour 100 g (vs 93,6 Kcal en 2013)
• plus d’eau : 80,2% de sa composition (vs 74% en 2013)
• moins de glucides : 15,2 g (vs 20,50 g en 2013)
• plus de vitamines B6 : 0,38 mg (vs 0,336 mg en 2013)
• plus de vitamines B9 : 29 mg (vs 22,9 mg en 2013)
• moins de potassium : 360 mg (vs 411 mg en 2013)
• Elle devient « source de » manganèse
• Elle n’est plus « source de » fibres, mais en contient.

Fit woman peeling banana in park


QU’EST CE QUE LA BANANE CONTIENT ?
Vitamines & minéraux à gogo
Si sa teneur en potassium a été revue à la baisse, elle reste bien l’un des fruits les plus concentrés (15 % des AJR) en la matière. Même constat pour le magnésium, le phosphore mais aussi pour les vitamines B6 notamment (15 % des AJR). C’est tout bon pour contribuer à diminuer la fatigue et assurer une fonction musculaire normale. Cette densité nutritionnelle participe aussi à la bonne santé osseuse et au bon fonctionnement du système nerveux.
Précieux antioxydants
Source de carotène, de vitamines C et E, de sélénium, elle protège les cellules contre le vieillissement.
Pas si calorique !
Elle compte 72,3 Kcal pour 100 g (vs 93,6 Kcal en 2013) vs soit presque autant que le yaourt nature (71,8 Kcal). Pas si calorique que ça !

Bien digeste
Grâce aux fibres qu’elle contient (1,9%), à sa composition en eau plus conséquente –l’équivalent d’un verre d’eau pour une banane – et aux faibles quantités de lipides qu’elle possède (moins de 0,25 %) ; elle est digeste.

ON LA CHOISIT VERTE OU BIEN MURE ?
La nature des glucides qu’elle contient varie en fonction de son degré de mûrissement. Plus elle est verte, plus sa teneur en amidon sera élevée (environ 20%). Cet amidon est dit « résistant » et se comporte comme des fibres. Il vaut donc mieux la choisir bien à point. Dans ce cas, elle contiendra 2 à 3% d’amidon, qui a réduit au profit du glucose et du fructose. Elle sera donc plus riche en glucides simples.

Présentée comme un véritable concentré d’énergie, entre autres bienfaits, cette micro-algue a plus que jamais la cote. Observons à la loupe son intérêt pour les sportives.

En examinant de près la spiruline, force est d’admettre qu’elle possède des arguments solides expliquant son succès. Rendez-vous compte : elle contient entre 55 et 70 % de protéines d’excellente qualité, huit acides aminés dits essentiels, des acides gras insaturés de la famille des omégas 6, de la chlorophylle, du bêta-carotène, des oligoéléments (zinc, sélénium, manganèse, fer, cuivre, chrome…) et des minéraux (calcium, magnésium, sodium, potassium phosphore, des vitamines B , E, K…). Bref, la spiruline semble si puissante qu’on estime qu’une poignée de cette algue bleue contient autant de protéines que 150 g de bœuf, autant de calcium que trois verres de lait, autant de bêta-carotène que 18 carottes et autant de vitamine B12 que 500 g de steak… de quoi ravir les végétariens au quotidien !

La liste de ses vertus

Pour le sport ? Oui ! C’est même son principal intérêt et la spiruline est particulièrement indiquée pour la pratique de la course à pied puisqu’elle apporte du fer et du bêta-carotène nécessaire à la bonne oxygénation du sang, des cellules et des muscles. De plus grâce à sa très forte concentration en protéines, la spiruline aide le muscle à se reconstruire tout en limitant le risque de courbatures.
Pour renforcer les défenses immunitaires ? Oui ! Car les vitamines et minéraux présents dans ce « super-aliment » contribuent à renforcer les défenses immunitaires de l’organisme et à combattre ainsi les infections et maladies.
Pour lutter contre les carences alimentaires ? Oui aussi ! Car riche en fer, la spiruline permet de lutter contre l’anémie et d’une façon générale, elle permet d’éviter les carences alimentaires. C’est pourquoi elle est notamment utilisée dans les nombreux pays qui la produisent pour combattre la malnutrition. Elle peut aussi apporter une réponse aux végétariens à la recherche de produits pouvant remplacer la viande.
Pour lutter contre le vieillissement prématuré de la peau ? Encore oui ! Car la spiruline renferme un puissant antioxydant, la phycocyanine, également appelée l’or bleu. Elle protège contre le stress oxydatif, les radicaux formés lors d’un effort physique intense et aide la peau à préserver sa santé et son élasticité. Le processus de vieillissement de la peau est donc freiné et les rides réduites. On peut donc courir mieux tout en soignant son visage. Une vraie copine, cette spiruline !
Et perdre du poids ? Bon là, ne rêvez pas. Si la spiruline est présentée comme un excellent coupe-faim grâce à sa richesse en protéines, il faudrait en consommer énormément pour avoir au final un apport identique en protéines à une tranche de jambon ou à un yaourt nature. Donc peu calorique, oui, amincissante, non.
Par Sandrine Nail-Billaud