La séance spéciale de Mehdi Frère, le bloc tampon
La séance spéciale du champion Mehdi Frère est un bloc de deux séances enchaînant VMA et allure seuil. Une séance éprouvante mais redoutable pour développer son endurance.
Qui est Mehdi Frère ? Gendarme de métier, ce champion a terminé premier Français du Marathon de Paris (avril 2023) et est devenu 2eme performeur français sur marathon à Valence (décembre 2023) avec un record en 2h05’43 », à quelques secondes du record de France de Morhad Amdouni.
Quel est le principe de cette séance tampon Mehdi Frère ?
Mehdi Frère : « C’est un enchaînement de séances dites « tampons » que pratiquent certains coachs, notamment l’Italien Renato Canova et Farouk Madaci, l’entraîneur de Mahiedine Mekhissi. Il s’agit d’enchaîner deux séances pour travailler en pré-fatigue et développer son endurance. On l’a adapté en faisant un second bloc plus axé sur le développement aérobie, avec plus de volume que ce qui se fait par ailleurs. L’idée pour résumer c’est : une première séance spécifique très rapide et très difficile pour taper dans les réserves et travailler la vitesse. Puis une deuxième séance privilégiant cette fois plutôt le volume, à une allure relativement soutenue.
Dans le détail, ça donne quoi ce bloc « tampon » ?
« On effectue donc une première séance à 100% de VMA sur piste avec quelques répétitions sur 1 500m, 3 000 m ou 5000 m pour volume global entre 3 ou 8 km. Ensuite, on enchaîne avec une séance au seuil en nature idéalement sur terrain souple. On répétera alors 3 ou 4 séries de 2 à 4 kilomètres autour de 85% de sa VMA, avec 2’ de récupération trottinée entre chaque série pour un volume global de 10 à 15 kilomètres. L’important, c’est de trouver une allure de seuil (de 80 à 85% de VMA) qui reste confortable mais où l’on sait que cela travaille car on respire fort.
Quelle récupération entre les deux séances ?
Quand je suis très entraîné, en plein dans la saison, je fais ce bloc en biquotidien, avec la première séance de VMA le matin, et la deuxième séance au seuil le soir même. Mais d’une manière générale, je recommande plutôt de laisser passer une nuit de récupération et de faire la deuxième séance le lendemain matin car l’enchaînement est vraiment très dur.
Quand pratiques-tu cette séance tampon, Mehdi Frère ?
Quand je m’entraînais seul, je plaçais ce bloc très régulièrement, quasiment toutes les semaines. Maintenant, je le pratique moins car mon coach a d’autres méthodes pour me préparer à mes prochains objectifs, mais j’y reviendrai forcément car je trouve que c’est très efficace.
