Fractionné : vos séances sont-elles 100% efficaces ?
Lors des séances de fractionné, on observe beaucoup d’erreurs d’interprétation. Dommage, ces séances intenses sont alors beaucoup moins efficaces qu’elles ne devraient l’être ! Voyons comment bien les conduire pour progresser à coup sûr.
Vous le savez sans doute, la capacité à soutenir un fort pourcentage de la Vitesse Maximale Aérobie détermine de manière sensible la performance. Mieux vaut être capable de courir à 90 % de 18 km/h qu’à 90 % de 15 km/h. La vitesse maximale aérobie est donc un facteur essentiel pour performer.
Fractionner, c’est la clé
Pour améliorer votre VMA, vous pouvez recourir aux faibles intensités, évidemment. Mais cette stimulation présente deux limites. Elle nécessite d’abord du temps (des sorties longues) mais surtout, les contraintes générées ne sont pas suffisamment fortes pour induire de réels progrès. Pour booster sa VMA, c’est donc plutôt sur les séances intenses qu’il faut miser.
Intermittent, interval training, fractionné, fartlek, le principe reste le même : enchaîner des fractions d’effort à haute intensité, entrecoupées de périodes de récupération réalisées à faible vitesse. Régulièrement répété, ce travail intense va induire des adaptations, sources de progression.
4 clés pour bien calibrer ses séances de fractionné
1. La durée et l’intensité des fractions d’effort peuvent aller de 30 secondes, courues à 120 % de la VMA, jusqu’à 4 minutes à 90 % de la VMA. Ne cherchez pas à respecter strictement les chronos et les distances. Croyez-vous sincèrement que votre séance sera moins efficace si vous courez 1,2, 3 secondes plus lentement que prévu ? Non, évidemment ! Votre organisme s’adaptera tout autant. En revanche, si vous courez 1, 2, 3 secondes plus vite, vous allez « exploser ». Votre séance sera alors raccourcie donc moins efficace.
2. La durée de la récupération doit être égale ou légèrement inférieure (deux tiers) à celle de l’effort. Si vous sentez que vous avez besoin de plus de temps pour récupérer, prenez-le. Mieux vaut une récupération plus longue que trop courte, au risque de vous trouver exténué dès la troisième répétition et d’arrêter la séance !
3. La récupération effectuée entre les répétitions et les séries doit être active, c’est-à-dire réalisée en trottinant.
4. Le nombre de séries et de répétitions dépend de plusieurs facteurs. De l’objectif recherché (maintien ou progression de la VMA), de vous, de votre âge, de la période de la saison, de votre expérience, etc. Quoi qu’il en soit, si vous additionnez les fractions d’effort, la durée d’effort doit être d’une quinzaine de minutes.
Il est possible de faire davantage de répétitions mais dans ce cas, vous serez à des intensités égales ou inférieures à 90 % de votre VMA. Et dans ce cas, vous la travaillerez évidemment avec une moindre efficacité, surtout si vous avez plusieurs années de pratique et/ou une VMA supérieure à 15 km/h.
3 séances de VMA à tester
2 x (14 x 30”) ; E = 120 % VMA ; r = 30” ; R = 3’
Soit 2 séries de 14 répétitions de 30’’. Une répétition (E) étant composée de l’enchaînement de 14 répétitions 30” d’effort réalisé à 120 % de la VMA suivies par 30’’ de récupération (r). Entre les deux séries, faites 3’ de récupération à faible intensité (R).
Même fatigué et/ou peu motivé, ce type d’intermittent passe bien. De plus, l’intensité étant supra-maximale (par rapport à la VMA), techniquement et musculairement, les bienfaits sont évidents. Ce travail est idéal pour débutants. En revanche, bien que l’intensité soit supra-maximale, la durée de l’effort étant courte, il arrive que cet intermittent n’atteigne pas l’objectif voulu (VMA), en particulier chez les coureurs en forme et/ou expert.
2 x (7 x 1’) ; E = 100 % VMA ; r = 1’ ; R = 5’
Soit 2 séries, chacune constituée de 7 répétitions. Une répétition étant l’enchaînement d’1’ d’effort réalisé à 100 % de la VMA suivie par 1’ de récupération. Entre les deux séries, 5’ de récupération. L’intensité étant maximale et la durée de l’effort suffisamment longue, la contrainte est forte, les effets de ce type d’intermittent sont donc sensibles. De plus, mentalement, ce travail n’est pas insurmontable, bien que l’effort dure 1’.
Vous pouvez également réaliser cet intermittent avec des efforts et des récupérations de 1’30”, 2’ voire 2’30”. Evidement, au fur et à mesure que la durée augmente, le volume diminue.
4 x 4’ ; E = 95 % VMA ; r = 2’
Soit 1 série constituée de 4 répétitions. Une répétition étant l’enchaînement de 4’ d’effort réalisé à 95 % de la VMA suivies par 2’ de récupération. L’effort étant intense et sa durée longue, la stimulation est forte. Cet intermittent étant particulièrement efficace car les paramètres sont très sollicités pendant une longue durée. Les progrès en termes de VMA sont grands. De plus, comme l’effort est relativement long, il est proche de celui de la compétition. En revanche, mentalement, il faut être prêt !
Cette liste n’est évidemment pas exhaustive. A vous d’en construire de nouvelles !
Le bon échauffement avant une séance de fractionné
Si vous avez peu de temps à consacrer à la séance et/ou si vous souhaitez réaliser une séance de VMA stricte, un échauffement d’une quinzaine de minutes avec quelques accélérations suffisent. Si vous avez du temps, intégrez cette séance dans le cadre d’une sortie longue, en début, au milieu ou à la fin. Ainsi, vous la réaliserez alors que vous êtes frais, moyennement fatigué ou réellement fatigué.
La contrainte générée sera alors différente mais pas moins efficace. En effet, une séance de VMA réalisée en fin de séance, alors que vous avez déjà couru x km, est réalisée alors que les réserves de glucose sont partiellement épuisées. Comme les adaptations biologiques dépendent en partie du niveau musculaire du glucose, les progrès vont être sensibles.
Le bon timing pour faire ses séances de VMA
Les séances de fractionné doivent être planifiées tout au long de l’année et ce, dès le début de la préparation. N’attendez pas de subir plusieurs semaines de travail foncier pour en réaliser ! Au contraire, pratiquez-les dès le début de votre préparation et ce, afin de surprendre votre organisme.
Plutôt le matin, midi ou soir ? Matin, midi et soir ! Une séance de VMA réalisée le soir, après une journée de travail donc en étant fatigué, ne sera pas moins efficace que la même séance réalisée le matin. L’entraînement visant à déstabiliser l’organisme, innovez !
Il est généralement conseillé de respecter 48 heures entre deux séances d’intermittent. Mais pourquoi s’imposer de tels principes ? L’entraînement consistant à repousser ses limites, il ne faut justement pas se fixer de telles interdictions. Si vous êtes en forme, enchaînez deux séances intenses à 24h d’intervalle… voire moins, à condition de bien les conduire, de soigner votre alimentation et votre récupération. Votre organisme, pour progresser, doit en effet être surpris, régulièrement stimulé différemment.