Fractionné en côte : progression assurée

Le fractionné en côte c’est un moyen d’améliorer sa technique de course, de se renforcer musculairement et de travailler son cardio. Une séance 3 en 1, dure mais redoutable !

L’entraînement fractionné en côte améliore en premier lieu la technique de course avec une foulée plus efficace. En effet, la résistance offerte par la pente nécessite pour garder une vitesse suffisante, de tirer sur les bras en les plaçant bien dans l’axe et d’engager le genou en le montant un peu. Cela va bonifier votre gestuelle qui sera plus efficace avec une foulée plus ample. C’est un travail naturel de foulée et donc spécifique aux exigences de la course à pied.

Fractionné en côte, un travail de puissance et de VMA

Ce fractionné en côte va renforcer aussi naturellement vos muscles des cuisses (les quadriceps) ainsi que ceux du pied améliorant la force de celui-ci. C’est donc de la préparation physique.
Vous allez gagner en puissance. Ce gain va se combiner aux effets sur la gestuelle pour améliorer votre foulée dans son ensemble. C’est donc une amélioration de la force fonctionnelle grâce à une forme musculation naturelle.
Ces exercices sont aussi un excellent travail cardiovasculaire. La montée sollicite le cœur car en raison de la pente, l’intensité de l’exercice oblige à des efforts importants.

C’est à la fois un travail aérobie de VMA mais aussi d’accoutumance à l’acide lactique et donc un travail anaérobie.

En effet, la fin de chacune des répétitions doit donner lieu à une impression de « grosses cuisses ». Elle est souvent combinée à une impression que les genoux ne peuvent plus monter. Cela est dû à l’accumulation des lactates dans les quadriceps.

Comment faire son fractionné en côte

Il faut trouver une route qui présente une pente d’environ 6 à 8% de façon à ce qu’en la montant en courant, on obtienne les différents effets bénéfiques recherchés. Une fois le parcours trouvé, il faut répéter la distance prévue en vous efforçant d’aller le plus vite possible tout en restant régulier à chaque répétition.

Si les temps déclinent tout au long de la séance, c’est que vous êtes allé trop vite. A l’inverse, il ne doit pas être possible d’aller beaucoup plus vite au fil des enchaînements car cela signifie que vous avez été trop prudent au départ.

Cet exercice s’apparente à une séance de fractionné où la régularité, sur des allures maximales, est recherchée. La récupération s’effectue en redescendant au point de départ, en trottinant très doucement.

3 consignes associées pour réussir son fractionné en côte

Ce type de séance qui mobilise un nombre important de ressources, gagne en efficacité si les consignes de réalisation sont bien respectées.

1. Les bras participent à l’effort. Ils sont dans l’axe. On exagère l’amplitude du mouvement en allant loin derrière et surtout devant.
2. Les membres inférieurs ne doivent pas « subir » la pente. Il faut engager le genou vers le haut et vers l’avant. Seul l’avant du pied est en contact avec le sol.
3. Le talon ne pose pas afin d’avoir du dynamisme et de l’impulsion à chaque foulée.