Rien à voir avec la marche nordique avec des bâtons. Non, la marche athlétique est une discipline à part entière, rattachée à la Fédération française d’athlétisme et popularisée par notre champion du monde Yohann Diniz – record en 38’08’’ sur 10 km, à 15,7 km/h !

Par Sandrine Nail-Billaud, article paru dans Running Attitude 212.

En parlant « déhanchement de bassin » ou encore « dandinement des fesses », on situe rapidement ce sport, un peu particulier certes, mais très accessible. Cette discipline olympique nécessite peu d’équipement, juste une paire de chaussures adaptées et une bonne technique. En principe, il s’agit de marcher le plus rapidement possible sur une distance donnée en gardant en permanence un pied en contact avec le sol. 

Marcheuse athlétique habillée en Newfeel.

Des principes et une technique

Deux règles précises régissent la marche athlétique. La première, c’est qu’il faut garder la jambe tendue dès le premier contact au sol (qui se fait en général par le talon) jusqu’au passage à la verticale. La deuxième, c’est qu’il est interdit d’avoir un temps de suspension, c’est-à-dire que l’on doit garder un contact permanent avec le sol avec l’un de ses pieds. En compétition, ces règles officielles sont garanties par des juges qui ont l’œil. En cas de non-respect, un carton jaune, puis un carton rouge. Si un athlète reçoit 3 cartons rouges de 3 juges différents, il est disqualifié. Les formats des compétitions sont très stricts avec des épreuves de 3 000 et 5 000m sur piste et des courses de 10, 20 ou 50 km sur route, ces deux longues distances étant les seuls programmées aux Jeux olympiques. 

Ce sport requiert une certaine maitrise technique, des ressources mentales et physiques, comme la course à pied. Comme toute activité d’endurance, sa pratique aide à la prévention des maladies cardiovasculaires et son intensité permet de réguler son poids. Mieux : cette discipline permet de ne pas solliciter les mêmes muscles des jambes et donc d’éliminer certains traumatismes liés aux chocs en course à pied. Si la course vous occasionne des douleurs aux quadriceps, sachez qu’une marcheuse va surtout faire travailler ses ischios : c’est tout bénef pour l’arrière des jambes.

Un matériel particulier ? Il vous faudra juste des chaussures qui doivent être réellement adaptées à la marche avec un très faible amorti talon et une semelle plutôt fine pour bien sentir le déroulé du pied, puis la propulsion par l’avant-pied. Une runnings légère, bien souple et à faible amorti pourrait convenir, mais le mieux, c’est une chaussure spécialement dédiée à la marche athlétique de vitesse. Il en existe désormais chez Decathlon, avec la marque Newfeel, notamment une développée en collaboration avec Yohan Diniz (RW900, 40 €). On vous recommande la Newfeel RW500 (40 € seulement), testée et approuvée !

Les bases pour débuter 

Maintenir un contact permanent avec le sol et garder la jambe avant tendue dès le premier contact au sol jusqu’au passage à la verticale, sont les deux paramètres clés, qui, combinés à une action de marche rapide peuvent s’avérer déroutant à mettre en œuvre. Pour débuter sereinement, on peut se tourner sur les évènements organisés par la Fédération française d’athlétisme. Bon à savoir aussi : les magasins Decathlon ont récemment mis au point de nombreux produits destinés à la marche et proposent régulièrement des stages gratuits de découverte et d’initiation.

©Newfeel

En pratique, nous l’avons vu, il s’agit donc de foulée rasante, de déroulé de pied complet, d’attaque talon (si décriée en course à pied !) et de jambe avant tendue. Mais pas seulement, ce serait trop facile : le bras gauche doit être totalement coordonné avec la jambe droite (et vice et versa). En marche, les bras sont réellement des propulseurs, on les surnomme même le deuxième moteur.En plaçant deux petites haltères dans vos mains ou en lestant vos poignets, vous pourrez vous concentrer sur ce mouvement de balancier si important. Bonus encore : adieu les ailes de poulet, à vous les avant-bras gainés ! Dernier point, le mouvement de bascule du bassin indispensable, souvent plus facile pour les femmes d’ailleurs. Si vous vous posez la question, sachez qu’il n’est pas plus traumatisant qu’en course à pied. C’est juste un « coup à prendre ». Le déhanchement des meilleurs mondiaux est parfois impressionnant, c’est une question de souplesse et de technique. Pourquoi toute cette technique au final ? Justement parce que c’est grâce à tous ces paramètres que les marcheurs avancent aussi vite. A très haut niveau, les athlètes marchent même plus vite que des coureurs !  Et pour s’entraîner ? Pareil qu’en course à pied, on parle VMA, fractionné, sortie longue, PPG… Vous voilà parée pour passer en mode ‘marche athlé’. Reste à vous trouver un terrain, le plus plat possible, pour vous y essayer. Encore une bonne nouvelle si vous n’aimez pas le dénivelé !



Dans quelques jours, le déconfinement. Une nouvelle saison commence, sans dossard. L’occasion tout de même de se fixer de nouveaux objectifs, de nouvelles ambitions, mais surtout, de reprendre sur de bonnes bases. Le point avec Jean-Claude Le Cornec, entraîneur.

Depuis mi-mars, en restant confiné, vous avez forcément perdu un peu de vos acquis. Toutefois pour certains, ce confinement imprévu a permis de recharger l’organisme, de diminuer le stress de la compétition et de l’entrainement. Sachez que tout principe de l’entrainement est le maintien des acquis. Alors il faudra recommencer vos gammes. « Cent fois sur le métier remettez votre ouvrage ! », dit la maxime.

Mais pas d’inquiétude, vous ne repartez pas de zéro, bien heureusement pour vous. Surtout si pendant ce confinement vous vous êtes entretenu pour garder une condition physique optimale sous une forme plus ludique avec les différentes séances ” à domicile” proposées via les réseaux sociaux. Ces séances de cardio training et le petit footing autour du pâté de maison vous ont permis de maintenir une condition physique optimale qui va maintenant vous servir pour la reprise.

Qui est Jean-Claude Le Cornec ? Fondateur de SDPO organisation, entraîneur, membre du bureau Directeur de l’AEIFA

Un mot clé : progressivité

La première des choses est de ne pas reprendre le même rythme d’entrainement, je veux dire par là, le même nombre de séances. Tout doit être progressif...Si vous aviez l’habitude de courir 3 fois, reprendre à 2 séances, 4 fois, reprendre à 3. Pour les confirmés, reprendre à 4 séances.

©Brooks

 Lors de vos sorties, ne pas reprendre le même kilométrage d’avant la coupure. Comme dans le nombre de séance à effectuer, l’augmentation du kilométrage devra lui aussi être progressif…

  Ne pas vous imposer une durée d’entrainement trop longue, bien que cette durée soit corrélée avec le kilométrage. Donc priorité au temps de travail et non au kilométrage. Au même seuil de travail, le kilométrage sera automatiquement différent suivant le niveau du coureur. Le premier ne pourra faire que 8km en une heure comme le second 16 km s’il en a le niveau. L’idéal est une reprise sur 45 – 50 minutes puis passer à 1h avec une intensité de 50 – 60% de la précédente VMA.

 Plutôt que vous imposer des vitesses de travail, courir à la sensation vous fera le plus grand bien pour une reprise.

 Incorporer dans vos footings de récupération des petites accélérations de 30’’ à 50’’, toujours à la sensation, sans toutefois faire du sprint. (Récupération mi marche – mi trot sur la distance). Ce petit travail d’accélération va vous permettre de revenir plus vite dans un travail plus qualitatif de « fractionné »

Tous les points qui viennent d’être énumérés tournent autour de la progressivité, gage de réussite pour une bonne reprise. Lors de vos entrainements, observez la nature et utilisez la comme obstacle, ce qui vous sera bénéfique pour effectuer une musculation légère des membres inférieurs, comme des montées d’escaliers, courir sur des sentiers avec franchissement d’obstacles, faire des accélérations en côtes, etc… observez bien vous allez trouver vos propres exercices pour développer plus efficacement votre système cardio-vasculaire..

©Drobot-Dean-Adobestock

 A domicile, continuez les séances d’abdominaux et de gainage que vous avez effectuées pendant le confinement. Passez ce petit cycle de reprise, trois semaines environ, il va de soi qu’il va falloir programmer un travail plus qualitatif et ordonné type fractionné sans oublier de bien identifier les objectifs. Pour ce travail qualitatif, une piste d’athlétisme serait l’idéal mais si vous n’en avez pas à portée de main un stade, un parc ou un chemin fera l’affaire. A condition toutefois de bien mesurer les distances de travail que vous aurez à effectuer. Faites des repères sur des portions de 200m, 300m, 400m, etc…En rappel, la coupure que vous venez de faire pendant ce confinement a permis de régénérer votre organisme mais a provoqué une diminution de votre VO2max et de votre VMA.La VO2 max déterminera la VMA du coureur.

La VO2 max déterminera la VMA du coureur

  1. Il ne faudra donc pas perdre trop de temps pour reprendre assidument ce travail qualitatif. Vos vitesses d’entrainement aux différents seuils ainsi que votre vitesse de compétition dépendent en effet de votre VMA (Vitesse Maximale Aérobie). Plus votre VMA sera élevée, plus hautes seront vos vitesses de travail et votre vitesse en compétition.

Depuis de nombreuses années, le travail par intervalles a été retenu comme méthode de référence pour améliorer la VO2max. Pour que ce type de travail soit efficace, il doit se courir à une intensité élevée (proche de VO2max) en répétant des fractions d’efforts (à intensité régulière) entrecoupées de récupérations courtes. De cette manière, il permet d’augmenter le débit cardiaque de façon maximale et ainsi d’augmenter l’apport d’oxygène vers les muscles squelettiques. Voir les articles (1) et (2)

Vous avez maintenant tous les artifices pour une bonne reprise et essayer d’oublier le confinement que vous venez de vivre. Tout en gardant en mémoire que rien ne sera plus comme avant et que vous devrez rester vigilant en respectant certaines règles hygiènes de bon sens.

En dernier conseil, si le respect de la progressivité est gage de réussite pour une bonne reprise d’entrainement, cette même progressivité devrait être également appliquée dans le choix de vos courses, surtout si vous envisagez de vous engager sur des épreuves à fort kilométrage type marathon ou ultra-trail d’arrièr- saison. Prenez part à ces distances qu’une fois votre organisme prêt pour ce défi. N’hésitez pas à vous engager sur des distances plus courtes type 10km ou semi ou encore cross-country. Dans cette dernière discipline, votre organisme s’en trouvera renforcé.



Ces postures dites des ” 5 tibétains”, soulagent les tensions musculaires et améliorent la souplesse : que du bonus pour la course à pied.

RUNNING & YOGA, LE NIRVANA. Le yoga est en plein boom – 5 millions de pratiquants en France. Cette pratique, source de bien-être, n’a que des atouts. C’est encore plus vrai en complément du running. Principaux bénéfices :une meilleure maîtrise de son souffle, un corps assoupli en douceur et en profondeur (colonne vertébrale, hanches, genoux, chevilles…), un dos fortifié, des articulations renforcées, des abdos plus musclés, une posture améliorée. Il y a forcément un cours de yoga près de chez vous, renseignez-vous.

Qu’est-ce que c’est ? Un enchaînement de cinq exercices, accessibles à toutes. Ces rites, pratiqués dans les monastères d’Himalaya, favorisent la vitalité, soulagent les tensions musculaires, améliorent souplesse, respiration, posture, digestion, bref, une vraie source de bien-être. 

Quand les pratiquer ? Matin ou soir, ou matin et soir. L’idéal est d’en faire un rituel matinal, histoire d’éveiller son corps de la meilleure manière. 

Quelle dose ? Commencer avec cinq répétitions puis en ajouter deux par semaine, pour arriver à 21 répétitions de chaque rite. 

De quoi ai-je besoin ? Juste d’un tapis de sol et d’une tenue confortable.

Rite 1 / Derviche

Debout, pieds écartés de la largeur du bassin, tendre les bras à hauteur d’épaules, paumes de mains vers le sol puis tourner sur soi, dans le sens des aiguilles d’une montre. S’appuyer sur le pied droit pour pivoter sur le pied gauche avant de revenir en position de départ. Fermer les yeux, joindre les mains comme pour prier.

À savoir : peut donner le tournis, s’arrêter en cas de vertige. 

Respiration : calme et profonde. 

C’est bon pour : réveiller son énergie, améliorer son équilibre, son dynamisme interne. 


Rite 2Lever de jambes

Allongée sur le dos, les bras le long du corps. Rengorger le menton puis soulever la tête et tendre les jambes en même temps vers le ciel, en veillant à garder le bas du dos bien plaqué au sol pour protéger les lombaires.

Le bon geste : commencer les genoux fléchis pour protéger ses lombaires. 

Respiration :expirer en montant les jambes, inspirer en redescendant. 

C’est bon pour : tonifier les abdos et le cou. 

Rite 3 / L’arc

À genoux, les bras le long des cuisses. Incliner le buste en avant pour allonger la nuque et appuyer le menton sur la poitrine. Ensuite, lever la tête et étirer le buste autant que possible en arrière.

C’est bon pour : étirer les fléchisseurs des hanches, des abdos et du cou.

Le bon geste : contracter les fessiers, rentrer le ventre pour bien rétro-verser le bassin et protéger les lombaires. 

Respiration : expirer vers l’avant, inspirer vers l’arrière. 

Des postures qui soulagent les tensions musculaires et améliorent la souplesse : que du bonus pour la course à pied !
On termine par la posture du chien tête en bas ©Adobestock

Rite 4 / Le pont

Assise, jambes tendues. Poser les mains à plat de chaque côté du bassin. Inspirer puis soulever la poitrine et le bassin vers le ciel, de manière à former un angle droit avec les genoux. Laisser aller la tête en arrière. Revenir en position de départ. 

C’est bon pour : renforcer les épaules, le bas du dos, les fessiers.  

Respiration : inspirer en soulevant le bassin, expirer en revenant en position assise. 

Le bon geste : pour protéger ses articulations, bien appuyer sur le sol avec les mains en verrouillant poignets, bras, épaules.

Rite 5 / Le chien tête en bas

À quatre pattes, pieds écartés de la largeur du bassin, mains posées à plat, doigts ouverts. Se mettre sur la pointe des pieds puis pousser ses fessiers vers le ciel en tendant bras et jambes. Garder les pieds posés à plat sur le sol. 

C’est bon pour : étirer le corps, le dos, fortifier les bras et assouplir l’arrière des jambes. 

Le bon geste : les avant-bras s’éloignent aussi du sol, rentrer les basses côtes pendant l’exercice. Respiration : calme et profonde. 



Utile de dire qu’en ces temps de confinement, on envie ceux qui possèdent un tapis de course. Jean-Claude Le Cornec, entraîneur, explique à tous ces chanceux comment adapter leurs séances.

Qui est Jean-Claude Le Cornec ? Entraîneur, membre du bureau directeur de l’AEIFA, fondateur d‘SDPO (Foulées de la Soie notamment) et organisateur de l’Ultra Trail d’Angkor.

Un constat pour commencer : le tapis ne remplacera jamais l’entrainement en nature et ne sera pas la solution idéale pour des « entrainements longs » en vue d’une préparation de type marathon, ultra ou ultra trail. Il faudra donc garder cet entrainement particulier comme une commodité, comme un complément de bien-être et d’amélioration. 

Avantages du tapis : Possibilité de travailler dans toutes les filières énergétiques // meilleur contrôle de vos vitesses // meilleur contrôle de votre fréquence cardiaque // préservation des articulations (suivant l’amorti). Inconvénients du tapis : Déshydratation accrue, soyez vigilant // augmentation plus rapide de la température corporelle, en découlera une dérive cardiaque // dépense énergétique plus élevée. Passé un certain temps, on préconise l’absorption d’une boisson d’effort // moins bonne foulée qu’en extérieur car la phase de propulsion est diminuée. 

Variez les allures, c’est la clé pour progresser

©Sprintbok, tapis non motorisé.

Il est aussi important de souligner que sur un tapis ce n’est pas vous qui fixez l’allure mais le mécanisme dû à la programmation que vous avez définie. Le tapis défile donc sous vos pieds. En extérieur, vous conviendrez que c’est le contraire et c’est vous qui fixez le tempo en terme de vitesse. Le sol sous vos pieds n’est donc pas une « bande de roulement ». Il existe cependant un nouveau modèle de tapis, le Sprintbok, non motorisé qui a la faculté de favoriser votre foulée comme en extérieur. Sans mécanique entrainante, ce sont bien vos jambes qui font office de moteur, l’impression de course est bien réel, sans limite de vitesse. En dehors de ce cas particulier, sur tous les tapis que vous pouvez utiliser à domicile, vous pouvez ajuster la vitesse, faire varier les intensités de 1km/h à 20 km/h voire plus. Dans tout principe d’entrainement pour progresser, l’alternance des intensités d’efforts est nécessaire. Vous devrez donc varier vos entrainements comme en extérieur, en variant les vitesses et les charges de travail pour augmenter vos performances. 

Comment bien courir sur tapis ? Soyez le plus relâché possible, ne vous crispez pas de manière à vous rapprocher le plus possible de la foulée que vous avez à l’extérieur.  Réglez votre tapis à 1 ou 2% de pente pour compenser la résistance de l’air dû au déplacement que vous n’avez pas avec un entrainement en intérieur. Pensez à bien ventiler la pièce et au besoin, branchez un ventilateur. 

Pour comprendre ce qui ce joue lorsque l’on court, il faut savoir que les filières énergétiques dépendent du type d’effort sollicité. Il existe trois filières énergétiques : la filière aérobie, la filière anaérobie lactique, la filière anaérobie alactique . Nous ne parlerons ici que de la filière aérobie. Quatre seuils se distinguent au sein de cette filière. 

Séances sur tapis en endurance, en résistance, à VMA et en mode fractionné

©Technogym

1/ Le seuil aérobie dit également « endurance fondamentale ». Il correspond à une course en aisance respiratoire à de moyenne intensité entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau. Courir un minimum 40’ à 1h au « ressenti » de manière à n’utiliser que vos réserves de glycogènes. Il faudra gérer votre effort et éviter de passer en surrégime. Au delà d’une heure, un apport de glucose est recommandé. 

La capacité aérobie (CA). On considère que c’est la vitesse soutenue lors d’un marathon, vitesse située entre 75 et 85 % de la VMA.Travailler cette filière énergétique est intéressante, car c’est la filière jugée aussi « Vitesse Utile marathon ». En clair, pour un coureur confirmé, la vitesse à capacité aérobie (CA) définira son chrono sur un marathon. Comme pour tous autres exercices, la séance sera précédée d’un échauffement, course à faible intensité et étirements. Commencer progressivement dans les premières séances.  Exemples de séances : 20’ au seuil aérobie puis travail en CA sur 3 x 15’.Dans une autre séance vous pourrez enchainer 3 x 20’, une autre sur 2 x 30’.Une fois cette vitesse de travail maitrisée, vous pourrez enchainer 40’ d’affilées. Et c’est sur ce type de séance qu’il faudra avoir un mental à toute épreuve.Pour une préparation marathon, la séance en CA peut dépasser 1h. Dans ce cas il faudra alterner dans la même séance travail en aérobie et en CA. 

3. Le seuil anaérobie dit également « résistance » : Ce seuil situé entre 80 et 90% de la VMA selon l’athlète (âge, sexe) et son niveau d’entraînement correspond à une allure soutenue. Après un échauffement, course à faible intensité et étirements, vous pourrez commencer des séries de X fois Tps de minutes une fois par semaine. Commencer progressivement dans les premières séances. Exemples de séances : 4 x 6’ puis au fil des séances, 3 x 8’, puis 4 x 8’ puis 3 x 10’. Vous pourrez aussi apporter des variations telles que 1 x 12’ + 1 x 10’ + 1 x 8’. Soyez inventif pour ne pas tomber dans la monotonie.Un bon travail à ce seuil se situe entre 30’ et 40’, mais vous pouvez commencer par des sessions de 4 x 6’ pour habituer votre organisme à cet effort. 

©Technogym

4. La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) est l’intensité de travail exprimée en km/h qu’un coureur développe au cours d’un effort dont la dépense énergétique correspond à la  consommation d’oxygène maximale ou puissance maximale aérobie (PMA). La séance de VMA sollicite fortement le système musculaire et cardiovasculaire. Il est donc important de connaître sa valeur exacte Ces séances de travail de VMA sur tapis sont quasiment infinies.  Exemples de séances  : (faire correspondre la distance sélectionnée en Tps de course). Si vous avez une VMA estimée à 15 km/h, vous effectuerez 10 fois 300 m en 1’12 avec un tapis programmé à 15 km/h –Pour la VMA courte (du 200 m au 400 m). La récupération se fera marchée et sera égale au temps d’effort en début d’exercice, puis diminuer progressivement dans le temps. Pour les confirmés, cette récupération peut être mi-marchée/mi-trottée en  10 à 15 x 200 m / 10 à 15 x 300 m suivant votre niveau  ou 8 à 12 x 400 m suivant votre niveau.

Ces séances de VMA peuvent être aussi effectuées sur des intervalles plus longs. La récupération sera inférieure au temps d’effort (moins 1’ à 1’30 jusqu’à moins 2’ à 5’ pour les 1 000 m et 2 000 m). Pour les confirmés, cette récupération peut-être mi-marchée, mi-trottée en 10 x 500m / 10 x 600 m / 6 à 8 x 800 m / 5 à 8 x 1 000 m / 4 x 2 000 m 

5 . Séance « pyramides ». Sur tapis, comme en nature ou sur une piste d’athlétisme, il est aussi possible effectuer des pyramides. Exemples : La pyramide complète  : 200 – 300 – 400 – 500 – 600 – 600 – 500 – 400 – 300 – 200 m à 100% VM – la pyramide montante, plus dur psychologiquement : 2 x 400 + 2 x 500 + 2 x 600 + 2 x 800 m, la pyramide descendante, souvent la préférée : 2 séries de 1 x 1 000 m + 1 x 700 m + 1 x 500 m, la pyramide alternée : on peut alterner des intervalles longs avec des courts afin de varier la vitesse. Exemple  : 4 séries de 1 x 1 000 m + 1 x 500 m.



S’entraîner trois fois par semaine, c’est le pied pour progresser. Quelques conseils pour optimiser ce tiercé gagnant dans votre routine hebdomadaire.

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud

Comment caser 3 séances dans une semaine ?

Trois séances en sept jours ? C’est simple. On peut le programmer ainsi lundi : repos. Mardi : entrainement. Mercredi : repos. Jeudi : entrainement. Vendredi : repos. Samedi : préparation physique. Dimanche : entrainement : sortie longue le plus souvent. Cet exemple de planning respectera votre organisme avec des périodes de repos un jour sur deux. Car oui, on ne le dit jamais assez, la récupération fait aussi partie de l’entrainement. Pour autant, il ne s’agit pas de reproduire chaque semaine la même et unique séance sans jamais varier les allures ni le terrain de jeu. La diversité reste un facteur essentiel de motivation et de progression. Pour progresser, il est indispensable de casser la monotonie en variant les terrains mais aussi de s’entraîner à courir à différentes intensités. C’est le but des 3 séances clés que nous détaillons ci-dessous. Une sortie longue, pour travailler l’endurance. Une séance type fractionné pour travailler et entretenir votre vitesse, et un séance de footing à allure variable.

© Syda-Productions

NE ZAPPEZ PAS LA PPG ! Avant toute chose, une recommandation pour assurer votre progression : n’oubliez pas qu’il est indispensable d’intégrer une séance de préparation physique : la fameuse PPG (Préparation Physique générale), celle qui contient des mots qui font peur : gainage, pompes, abdos, squats. Pour cela, consultez votre Running Attitude. Chaque mois un coach vous propose des nouveaux exercices et techniques de PPG pour varier les plaisirs !

La sortie longue, REINE DE L’ENDURANCE

©Odlo

Elle doit être adaptée à l’objectif préparé et à votre niveau. Il est bien évident qu’entre quelqu’un souhaitant courir 10 km ou un marathon (42.195 km) cette sortie longue ne sera pas la même. Dans tous les cas, il s’agit ici de courir longtemps pour développer les capacités d’endurance. Le temps de course de cette sortie longue pourra être augmenté de quelques minutes chaque semaine si besoin. On doit courir cette sortie longue en aisance respiratoire : en gros vous devez être capable de papoter avec votre co-équipier sans difficultés. Si vous êtes à l’aise avec ce genre de sorties, rien ne vous empêche de varier vos vitesses de course et de la rallonger très progressivement.

La séance de fractionné, POUR COURIR PLUS VITE

C’est souvent celle qui fait peur, rien qu’à l’évocation de nom. Pas de panique si vous n’avez jamais fait de fractionné, on peut tout à fait débuter par des séances très simples ! On peut ainsi effectuer du fractionné court en courant 30 secondes très vite puis 30 secondes très doucement pour récupérer. Facile non ? On peut répéter cet enchaînement vite-lent jusqu’à 10 fois, faire une pause et recommencer. On peut aussi par la suite choisir de faire des 45 secondes/45 secondes ou même des sessions de 1 minute à allure vive /1 minute à allure lente. D’autres séances sont aussi possibles avec des distances comme point de repère. Par exemple, courir 100 mètres très vite, puis 100 mètres en trottinant et/ou marchant pour récupérer et on recommence l’enchaînement 10 fois. Idem avec des 200 mètres, 400 mètres etc… 

LES CLES POUR BIEN FRACTIONNER. Attention à ne pas vous mettre dans le rouge. Pensez plutôt à la régularité de votre vitesse. Echauffez-vous. Une “mise en jambes” de 15/20 minutes en petit footing tranquille est indispensable avant de fractionner. En fin de séance prévoyez 10 minutes de footing très lent après les répétitions de fractionné, c’est ce qu’on appelle le retour au calme. On fait redescendre le cardio et on garde le bénéfice de cette séance en continuant à « brûler » et à activer son métabolisme plusieurs heures encore après la séance. Vous allez de vous-même trouver la bonne allure pour les séquences rapides, l’idée étant de pouvoir se dire au moment de la dernière portion rapide : je pourrais en faire une autre après. Pour cela, soyez attentif à votre posture et à votre foulée.

La séance à allures variées POUR S’AMUSER

©Odlo

C’est une séance ludique toujours en étant à l’aise d’un point de vue respiratoire. Au cours de celle-ci, il s’agit de tester différentes vitesses de course. Ce n’est donc pas un footing à vitesse constante. Le plus important, c’est de commencer doucement et d’augmenter l’allure progressivement par palier de 5 ou 10 minutes. C’est une séance où l’on doit se sentir facile, sans avoir besoin de chercher son souffle. Côté durée, elle ne doit pas dépasser 45 à 50 minutes. C’est donc par exemple une séance idéale à caser pendant sa pause déjeuner, entre midi et 14h.

IDEE DE SEANCE : 5 minutes allure très lente / 5 minutes un tout petit peu plus vite / 5 minutes encore un tout petit peu plus vite / 10 minutes un peu plus / 10 minutes encore un peu plus / enfin 5 minutes au maximum de ce que vous pouvez, tout en étant à l’aise / 5 minutes de retour au calme pour finir.

©OnMove-Kalenji

Pour ce genre de séance, une montre GPS ou une application running est fortement conseillée à moins d’avoir une simple montre et de courir à la sensation. L’utilisation d’une montre cardio-fréquencemètre peut être intéressante pour vérifier que vous ne courrez pas au-delà des allures préconisées.

Pour aller plus loin. Pour optimiser votre pratique et découvrir des plans d’entraînement exclusifs, un partenaire particulier : Running Attitude, chaque mois en kiosque. Depuis vingt ans, notre équipe de coachs est à votre service pour vous accompagner sur le chemin de la performance !



Nager et courir, voilà un mix parfait. Normal que le SwimRun fasse des émules. Matos, conseils et entraînements, avec Anne-Sophie de JosyRunning, on vous dit l’essentiel pour se jeter à l’eau. 

Qu’est-ce que c’est ? 

Cette discipline assez jeune est née en 2002 autour d’un pari sportif mettant en jeu quelques bières. Avec une philosophie très bon enfant, proche de la nature et une envie de faire découvrir les littoraux d’une autre façon, cette discipline devient un petit phénomène. Aujourd’hui près de 130 SwimRun sont organisés en France et on compte pas loin de 5 000 Swimrunners à travers l’Hexagone. 

T COURIR, VOILÀ UN MIX PARFAIT. NORMAL QUE LE SWIMRUN FASE DES ÉMULES. MATOS, CONSEILS ET ENTRAÎNEMENTS, AVEC ANNE-SOPHIE DE JOSYRUNNING, ON VOUS DIT L’ESSENTIEL POUR SE JETER À L’EAU !
©Head

C’est quoi l’idée ? 

Une constante parmi toutes compétitions organisées : nager en eau vive et courir sur des chemins. On mixe les deux disciplines sans faire de pause pour changer d’équipement. On court donc en combinaison et on nage en baskets. Autre caractéristique : la volonté de préserver les écosystèmes. Les organisations y sont sensibles et limitent le nombre de participants afin d’éviter de détériorer le littoral. 

Ça vient d’où ?

Le premier SwimRun, le plus réputé du monde, a lieu en Suède, c’est l’Ö-till-Ö, traduction d’île en île. L’idée est d’aller de Sandhamn à Utö, en passant par l’eau et les chemins hors route, en courant et en nageant sur le parcours de 75 km comptant 10 km de natation et 65 km de course.

Swim & Run Côte Vermeille. Prochaine édition en juin 2020 !

Quel format ? 

Multiples. Il est possible de commencer par une distance accessible. Par exemple, celui de Biarritz Korrigeri totalise 3 km de nage et 17 km de course. D’autres compétitions, comme le Swim Run de Côte Vermeille, propose plusieurs formats. On peut s’engager pour 46 km avec un total de 6 km de nage et 40 km de course, la course étant entrecoupée de portion plus moins longue. En nage, on effectue de 200 m à 1 km, en trail de 100 m à 17 km.  

Comment s’équiper ?

LES CHAUSSURES : pensez que vous devrez nager avec, alors ne les prenez pas trop lourdes et si elles peuvent sécher vite, c’est mieux. Pour info, Salomon propose un modèle spécialement adapté à la pratique, les S-Lab XA Amphib (180 €). Mais on peut aussi se tourner vers des modèles de trail légers et aérés comme par exemple la Merrell All Out Crush (110 €).  

LA COMBI : c’est la pièce essentielle. Elle vous permettra d’éviter le choc thermique lorsque vous rentrez dans l’eau, mais aussi d’apporter un peu plus de flottaison lors des tronçons de natation. La marque Head propose de customiser sa flottabilité avec des panneaux en néoprène que l’on insère dans les poches prévues à cet effet selon vos besoins. C’est une bonne astuce pour celles qui sont moins à l’aise dans l’eau. Autres options, la combi Head My Boost,  à partir de 199 €. Speedo propose également des combis souples avec des poches extérieures, un sifflet intégré, des boucles pour attacher une longe (afin que les deux  partenaires restent ensemble surtout lors de la natation), à partir de 250 €. 

LES BONS ACCESSOIRES. Un pull-buoy et des plaquettes : L’idée est d’utiliser le haut du corps en nageant et le bas du corps en courant. Avec ces accessoires, vous gagnerez en flottaison pour les pieds chaussés et en puissance avec les bras. Pensez à vous entraîner avec ces accessoires avant le jour J ! Chez Speedo, on trouve un pull-buoy à 20 € et des plaquettes à 24 €. 

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Et si votre chien devenait votre allié de choc et votre source de motivation pour sortir courir ? Toujours dispo, toujours partant, ce camarade à quatre pattes ne vous décevra jamais !

Avec quel chien ?

Tous les chiens peuvent accompagner en course à pied, mais certaines races sont plus à risques, notamment les chiens à face plate, les courts sur pattes et ceux qui ont des troubles de santé (obésité, cœur fragile, etc.). Un petit tour chez le vétérinaire s’impose donc avant tout projet de balade.

© DR. Sandrine, auteur de ce petit article pratique, et son compagnon à quatre pattes, Phoebe.

Et si mon chien n’en fait qu’à sa tête ?

Malgré votre énorme envie de gambader avec lui, ça ne se passe pas vraiment comme vous le souhaitez : 

Votre chien vous saute dessus

Il est trop joyeux, il déborde d’énergie ? Pour le calmer, commencez par marcher au pas et accélérez progressivement tant qu’il reste calme. S’il saute de nouveau, repoussez-le, dites un « non » ferme et montrez-lui vos fesses. Mais oui, les chiens font ça entre eux pour temporiser un jeu un peu vif en présentant leur popotin à la gueule de leur compagnon de jeux !

Il ne court pas vraiment et montre même de la réticence à suivre à votre rythme

Inutile de le forcer, cela doit rester un plaisir pour vous deux. Commencez par une marche rapide et de courtes sorties puis augmentez progressivement la vitesse de la marche pour passer au footing.

Il change de direction tout le temps

Tenez alors la laisse qui le rattache à votre ceinture fermement du côté où vous voulez qu’il se positionne. S’il passe devant, attention à ne pas vous casser la figure mais en le bousculant doucement avec vos jambes pour le remettre à sa place, il comprendra vite.

Vos 3 accessoires indispensables  1. Une laisse amortisseur. Quésaco ? Simplement une laisse élastique plus ou moins rigide qui permet absorber les à-coups entre le chien et vous. 2. Une ceinture pour protéger vos reins : tenir Médor la laisse à la main n’est pas une bonne idée, cela gêne les mouvements de bras nécessaires pour courir naturellement et peut provoquer des douleurs à l’épaule si le chien tire. Cette ceinture prévue pour le canicross (large au niveau des hanches) permet de répartir les à-coups du chien et évite de se briser le dos. Et cela permet au chien de vous tracter tout en confort, surtout pendant les petits coups de mou. 3. Un harnais pour le chien : à vous la ceinture, à lui le harnais, fortement conseillé pour ne pas tirer sur le collier de sa laisse et éviter qu’il s’étrangle en courant.