En hiver, couper, c’est-à-dire mettre la course à pied sur pause, c’est important. Suivez nos conseils pour récupérer au mieux en vue de continuer à progresser au printemps.

coupure annuelle
Il faut s’avoir se régénérer pour mieux repartir du bon pied.

La récupération fait partie de l’entraînement, on le dira jamais assez. C’est elle qui permet à votre organisme d’assimiler parfaitement le travail un peu difficile, indispensable à votre progression. La notion de récupération est donc incontournable permettant une programmation efficace et sans danger pour votre santé.

Non à l’enchaînement !

D’ailleurs, on recommande de ne jamais enchaîner deux plans dont la finalité est votre participation à une compétition, sans observer une période de récupération de deux semaines. C’est elle qui vous permet d’assimiler votre travail sur plusieurs mois et qui provoque un véritable « palier de progression » vous offrant la possibilité de revoir à la hausse votre prochain objectif. 

De même, deux séances dures ne doivent se succéder en deux jours sous aucun prétexte. Même si vous avez pris du retard à cause de facteurs extérieurs à votre entraînement, ne cherchez jamais à rattraper le temps perdu. Vous iriez droit à la blessure, au surentraînement, à un état de fatigue anormal ou bien, au minimum, à une erreur de planification inversant votre processus de progression.

Il vaut mieux décider soi-même de se reposer quelques temps que d’y être contraint par une blessure ou un incident de parcours, n’est-ce pas ?

Comment organiser sa coupure annuelle ?

Vous disposez de deux alternatives pour votre coupure annuelle. La première consiste à réduire votre entraînement à l’approche de vacances, puis de couper complètement pour vous consacrer à votre famille, par exemple. Cette solution constitue un véritable break mais le repos complet dans une période d’inactivité professionnelle (absence de dépense énergétique de ce côté-là) risque fort de provoquer une prise de poids qui rendra la reprise plus difficile et longue.

L’autre alternative s’appuie sur un raisonnement plus pratique. Pourquoi ne pas courir lorsque je serai en vacances et, donc, que je disposerai de temps libre ? J’en profite donc pour caler ma coupure juste avant des vacances. Dans un tel cas, votre reprise en douceur de l’entraînement tombera en plein dans vos congés. Sans avoir à prévoir de grosses séances qui seraient néfastes juste après votre période de repos complet, vous pourrez tranquillement effectuer des footings ou autres activités physiques en famille.

Quelle durée pour votre coupure annuelle ?

Le nombre de semaines de repos correspondant à votre nombre habituel de sorties par semaine semble un bon compromis. Par exemple, 5 semaines semblent constituer une période idéale pour un coureur qui s’entraîne 5 fois par semaine, trois sont suffisantes pour celui qui ne court que 3 fois par semaine (supprimer dans ce cas les semaines 2 et 4). Si vous courez 4 fois par semaine, supprimé la semaine 4. Voici comment organiser votre coupure :

Semaine 1 : 50% de votre volume d’entraînement habituel. 
Semaine 2 : 20% de votre volume d’entraînement habituel. 
Semaine 3 : Repos complet. 
Semaine 4 : Repos complet. 
Semaine 5 : 30% de votre volume d’entraînement habituel. 
Semaine 6 : Début de reprise progressive…

Une réelle période de transition

Pendant votre coupure annuelle, analysez votre pratique et prenez le temps (puisque vous en avez en période de repos) de noter tout ce que vous décidez dans un carnet, agenda professionnel ou carnet d’entraînement. C’est très important de conserver une trace indélébile qui servira de référence pour votre entraînement. Consignez toutes les dates et les épreuves que vous sélectionnez. En fonction de ces dates, prévoyez les grandes lignes de votre préparation. 

Faites aussi un bilan matériel. En particulier, observez vos chaussures et vérifiez qu’elles ne soient pas trop usées. Si tel est le cas, changez juste avant votre reprise en douceur.



L’hiver ne doit pas être forcément synonyme de repos. Cette période est un moment privilégié pour travailler les fondamentaux qui vont servir de base pour l’année suivante.

Pourquoi & comment s'entraîner en hiver
L’hiver est une saison idéale pour travailler son foncier et se construire des bases solides pour le printemps. ©Brooks

On associe souvent la période hivernale à celle de la préparation foncière. C’est effectivement le moment où il faut en profiter pour développer les qualités de bases. Or, celles-ci sont souvent associées à des entraînements longs à des allures lentes. Le coureur pense, en procédant ainsi, qu’il va améliorer son endurance. En fait, il va effectivement améliorer sa capacité à courir longtemps … mais uniquement à l’allure où il s’entraîne. Ainsi en reprenant un plan avec des rythmes plus rapides et/ou variés, il constatera les désagréables effets du désentraînement.

Il faut savoir, par exemple que votre VO²max décline au bout de 15 jours sans l’avoir sollicité. Il est donc impératif de travailler puissance et endurance aérobie. Que ce soit l’une ou l’autre, il faudra prévoir un entraînement de ce type tous les 4 à 6 jours. De plus, afin de ne pas perdre les qualités développées à l’occasion de la préparation spécifique de votre dernier objectif, vous veillerez à placer régulièrement des rappels de séance à vitesse de course.

Semaine type d’entraînement hivernal. Lundi : Footing 50’ à 1h en aisance respiratoire. Mardi : Echauffement, côtes (par exemple : 15 x 150m (récupération en descente, revenir au point de départ), retour au calme. Mercredi : Footing 1h en aisance respiratoire. Jeudi : Echauffement, VMA longue (par exemple : 6 x 1 000m à 85-90 % de la VMA (récupération : 1’15″-1’30″), retour au calme. Vendredi : repos ou footing (maxi 1h) en aisance respiratoire. Samedi : Echauffement, VMA courte (par exemple : 20 x 30’’ à 105 % de la VMA (récupération : 30’’ à 50 % de la VMA), retour au calme. Dimanche : sortie longue de 1h30.

Comment s’entraîner en hiver ?

Pour s’entraîner en hiver, examinez toujours le sens du vent avant de partir. Si c’est possible, partez vent de face et gardez le retour avec le vent favorable. Tout d’abord, c’est plus agréable de finir l’entraînement avec le vent dans le dos. Mais surtout, vous éviterez cette désagréable sensation du vent qui vous transperce. Et cette impression sera amplifiée par le fait que vous aurez transpiré davantage avec le vent favorable. Sans compter le risque d’attraper un mauvais rhume !

Dans le cas des séances de qualité, pour s’entraîner en hiver, il faut veiller à bien se couvrir à l’échauffement et prévoir de se déshabiller ensuite. Cela permet d’une part avoir toute la liberté de mouvement nécessaire sans avoir trop chaud, ce qui arrive si l’on ne veille pas à adapter sa tenue en fonction du type d’effort effectué. Si vous avez des locaux à votre disposition, n’hésitez pas à vous changer afin de débuter la séance avec une tenue sèche et adaptée.

En cas de neige, lorsque le soleil est de la partie, on peut vite avoir chaud. La réverbération peut être forte. Dans ce cas, des lunettes de soleil et un équipement léger seront recommandés. Si le vent est présent (il est souvent fort en montagne), un vêtement protégeant du vent tout en laissant le corps respirer est une nécessité. A défaut, une première couche près du corps, doublée d’une polaire est souvent suffisante. Dans tous les cas, le bonnet (ou un bandeau) et les gants s’imposent, de préférence étanches si vous allez au contact de la neige. Un Buff (tour de cou) est aussi très utile car il peut faire à la fois bandeau, bonnet, foulard pour protéger les parties sensibles (front, oreilles, nez, bouche, cou…) sans trop se charger.



La sortie longue c’est le pilier de la phase spécifique d’une préparation marathon. C’est elle qui va vous permettre de gérer la distance de l’épreuve. La bonne allure, la bonne fréquence et la bonne durée vont dépendre des objectifs chronométriques que vous vous fixez.


La règle des 4/5 permet de bien personnaliser la durée maximale de votre sortie la plus longue.

La sortie la plus longue ne doit en aucun cas représenter la distance totale de l’épreuve. Certes, il est tentant de vouloir se rassurer et se prouver que l’on en est capable. Mais c’est le jour J que vous devrez le montrer et le réaliser. Pas à l’entraînement où vous risquez d’y laisser toute votre énergie physique et mentale, en vue du jour J, voire d’entraîner un surentraînement. Sans compter les risques de blessures. C’est donc à proscrire formellement lorsqu’on préparer un marathon.

Dans tous les cas, pour établir votre sortie longue, vous ne devez jamais raisonner comme on le voit trop souvent, en distance. Même si c’est bel et bien une distance que vous préparez, Il faut raisonner en durée et non pas en kilomètres. Pourquoi ? Car 30 kilomètres, par exemple, si vous préparez un marathon, peuvent représenter 2 heures si vous le courez à 15km/h (en 2h48) et 3 heures si vous le courez à 10km/h (4h13’30). Ce n’est donc pas la même séance ! Alors que raisonner en durée est plus logique et permet de mieux quantifier l’effort de manière équitable quel que soit le niveau de performance du coureur.

Sortie longue comment ?

Sortie longue comment?
Sortie longue comment?

La règle des 4/5 permet de bien personnaliser la durée maximale de votre sortie la plus longue. Vous visez 4h ? Votre plus longue sortie ne dépassera pas : 240 minutes x 4/5 = 192 minutes soit 3h12. Si votre objectif est une course où la marche est ponctuelle et programmée, des durées maximales de 3h30-4h sont possibles car cette alternance rend la durée plus supportable, mais à ne pas dépasser en raison des risques de blessures et de fatigue mentale.

La marche choisie permet de repousser le moment fatidique où la marche sera subie. Elle permet donc, contrairement à ce que l’on pourrait penser, de courir moins pour courir … plus au final. Car les parties de course seront, au bout du compte, bien plus importantes. On peut la conseiller à partir d’un objectif de 3h30 (soit 12km/h). A ce niveau, des courtes pauses de 10 à 15 secondes suffisent pour prendre le temps de se ravitailler en toute tranquillité. Puis, au fur et à mesure que les temps de course sont plus longs, on peut prévoir jusqu’à 30 secondes. Une programmation de ces arrêts toutes les 10 minutes permet de se réhydrater correctement. Rappelons qu’il faut viser de boire 500ml/h au minimum.

Progressivité impérative

Il est indispensable de respecter le principe de progressivité et de monter en charge en douceur, au fur et à mesure de votre préparation spécifique. La durée de la première sortie longue de votre programme doit correspondre à celle que vous êtes en mesure de réaliser facilement. Cela signifie que vous devez anticiper cela lors de votre préparation générale. Celle-ci doit vous permettre de débuter votre préparation spécifique avec des durées maîtrisées.

Vous pourrez alors planifier cette dernière en établissant, durant son déroulement et progressivement chaque semaine, les durées qui seront nécessaires à atteindre en fin de préparation en fonction de votre objectif (voir ci-dessus le calibrage des durées des sorties longues par type d’épreuves). C’est à dire augmenter de 10 à 15 minutes maximum par semaine afin de laisser le temps à l’organisme de s’adapter petit à petit.

Vous serez étonné de constater que des durées qui vous semblaient irréalisables à la première lecture du plan de votre coach préféré, se déroulent en fait dans des conditions tout à fait accessibles. Le corps humain a des facultés d’adaptation exceptionnelles et le vôtre va vous le prouver à cette occasion. Cette augmentation progressive doit vous permettre d’arriver à la durée maximale dans les semaines qui précèdent l’objectif et qui varient en fonction de celui-ci. C’est à dire 3 semaines pour votre marathon.

La bonne fréquence

Bien qu’essentielles car présentant les avantages décrits ci-dessus, les sorties longues ne doivent pourtant pas être banalisées. Elles engendrent en effet des perturbations fonctionnelles qui sont recherchées et visées par l’entraîneur mais qui peuvent se révéler problématiques si elles sont répétées trop fréquemment. Une séance hebdomadaire est donc la périodicité suffisante et nécessaire.

La bonne allure

La vitesse de la sortie longue est variable. Elle dépend de votre niveau et de l’objectif que vous visez. Un marathonien de haut niveau va inclure des séquences à l’allure de son objectif durant une partie seulement de l’entraînement, le reste étant effectué à vitesse lente car sa vitesse de compétition représente un pourcentage élevé de sa VMA. A l’inverse un coureur débutant peut avoir une vitesse marathon qui est proche de son allure de confort habituelle (65% environ) voire-même au-dessous. Il lui faudra alors apprendre à courir lentement. Ce qui relie tous ces profils de coureurs c’est que la bonne allure se rapproche de celle de l’objectif qu’ils visent et à laquelle ils vont courir le jour J. Plus vous serez proche des conditions de l’épreuve préparée, plus votre sortie longue sera spécifique et plus elle sera efficace.

A quelle vitesse réaliser la sortie longue ?

Lors de votre séance spécifique marathon, il va s’agir de courir la plus longtemps possible à votre vitesse cible, celle de votre objectif. Et cela va varier en fonction de votre niveau de performance. En effet, cette allure va représenter un pourcentage plus ou moins grand de votre VMA. Plus vous courez vite et plus il sera élevé.

Et à l’inverse, plus vous êtes novice ou peu rapide et plus il sera faible. Cela signifie que la durée de la séance ne peut pas être la même de manière systématique. Elle doit être adaptée et calibrée en fonction du coureur.

Lorsqu’on est débutant la vitesse spécifique se rapproche et se confond parfois avec la vitesse de votre footing de base. Il est alors aisé de faire cette séance. A l’opposé, pour un coureur de haut niveau elle va représenter un pourcentage élevé de la VMA, cela nécessite de concevoir la séance sous forme de fractionné en temps ou en distance.

Vous serez sans doute intéressé également par notre article: Comment tester sa VMA?

(c) Adobestock & Stage 7 Photography



La surcompensation des derniers jours de préparation est décisive pour quiconque espère performer lors d’une compétition. Malheureusement, il n’existe pas de semaine-type d’entraînement reproductible à l’infini pour s’assurer du succès. Une absence de semaine « idéale » qui exige donc de faire preuve d’adaptation… 

« Surcompenser » ne doit pas seulement favoriser la récupération physique, la résorption de la fatigue mentale doit être également recherchée, les deux étant d’ailleurs liées.

La semaine de compétition s’inscrit généralement dans une phase d’affûtage : une période de récupération qui précède immédiatement une compétition. Son objectif étant double : diminuer la fatigue générée par la préparation et renforcer ses effets positifs (les adaptations). On parle de surcompensation : une rapide amélioration des performances suivie d’une baisse temporaire due à une fatigue excessive puis enfin une troisième phase de nouvelle et nette amélioration des performances lorsque les adaptations positives s’installent véritablement et que la fatigue a été résorbée. L’affûtage est donc une période cruciale en préparation finale à un objectif compétitif. 

Une semaine, une organisation

L’affûtage dure généralement de sept à vingt et un jours : une semaine si l’épreuve préparée est une courte distance (jusqu’à une heure d’effort), une vingtaine de jours pour un marathon (et au-delà). La charge globale d’entraînement au cours de l’affûtage est drastiquement réduite. Le volume peut être progressivement diminué jusqu’à 60% de celui habituellement réalisé. Par exemple, si vous vous entraînez habituellement 100km par semaine, seuls 40 à 60km le sont pendant la période d’affûtage. En parallèle de cette réduction du volume d’entraînement et ce, afin de ne pas perdre les acquis (la forme), l’intensité des séances est maintenue. Ainsi, une session d’entraînement tous les deux jours suffit. Par contre, il est important d’intégrer de courtes périodes d’intensité (égale ou supérieure à 80% de la vitesse maximale aérobie).      

Ces principes de base posés, il convient rapidement de les nuancer, fortement même : la période d’affûtage ne doit pas être systématique. Votre entraînement en semaine de compétition doit effectivement s’adapter au contexte. Croire en effet qu’il faut systématiquement s’affûter pour performer est une erreur : votre entraînement des semaines précédentes, vos contraintes (professionnelles, familiales…), les conditions météorologiques, vos niveaux de forme et de fatigue, etc. diffèrent pour chaque épreuve. Il existe donc clairement ni séance incontournable, ni organisation idéale pour performer. 

L’importance de la récupération 
L’effort consenti pendant une compétition n’est jamais anodin. Sa durée, son intensité, ses contraintes mécaniques (les nombreux chocs de la foulée sur le sol), les conditions météorologiques, etc. impliquent que lorsque vous vous engagez dans un effort compétitif, il convient de vous présenter dans un état de fraîcheur, tant physique que mental. 

Récupérez pour la surcompensation, mais sans culpabilité

Récupérez pour la surcompensation, mais sans culpabilité
Récupérez pour la surcompensation, mais sans culpabilité

Vous êtes nombreux à mal supporter cette période de récupération précompétitive. En effet, vous ressentez un mal être général, vous vous sentez coupable de ne pas durement vous entraîner. Vous éprouvez des craintes, celles notamment de perdre les acquis d’une longue préparation et de prendre du poids. Vous percevez globalement cette période comme stressante et négative. Et pourtant, ces ultimes jours de préparation devraient au contraire être un moment privilégié de décompression pour aborder de manière optimale l’objectif à venir. La surcompensation ne doit pas seulement favoriser la récupération physique. La résorption de la fatigue mentale doit être également recherchée, les deux étant  liées.

Pendant de longues semaines, vous vous êtes astreint en effet à un difficile entraînement, réalisé dans des conditions météorologiques parfois dures, en jonglant avec diverses contraintes (professionnelles, familiales…) et en ayant consenti de nombreux efforts. Ces quelques jours de récupération doivent donc vous permettre de « refaire le plein ». Prenez du bon temps avec votre famille, rendez visite à vos amis, réalisez les activités dont vous n’avez pas eu le temps de faire des semaines durant dues à un entraînement chargé, ne pensez plus à la compétition à venir.

Par contre, n’anéantissez pas en quelques jours tout le travail accumulé. Votre objectif approchant, restez mobilisé en termes d’entraînement, de nutrition et de récupération ; ne tombez pas dans l’approximation. Vos performances ne vont évidemment pas décoller après ces quelques jours de récupération. Un affûtage réussit permet un gain de performance (de surcompensation) maximal de 5%, ce qui est déjà pas mal…

S’adapter en cas de blessure 

Comme il n’existe pas de séance incontournable en semaine de compétition, Il n’existe pas non plus d’organisation idéale. Les niveaux de fatigue et de forme diffèrent pour chaque compétition. Les horaires professionnels peuvent changer, votre état d’esprit peut également être plus ou moins tourné vers l’objectif, etc. Votre entraînement en semaine de compétition doit donc s’adapter au contexte, constamment. Par exemple :

Situation n°1 : vous préparez un 10 km et malheureusement, à deux ou trois semaines de votre objectif, vous vous blessez. Quel entraînement réaliser au cours de l’ultime semaine de compétition ? Maintenir la phase d’affûtage ou bien essayer de rattraper le temps perdu en réalisant un intense entraînement ?

L’attitude à adopter dépend évidemment de multiples facteurs mais si votre niveau de fatigue est faible (ce qui devrait être le cas suite à une période de convalescence). Et bien que ce ne soit pas coutumier, vous pouvez encore opter pour des séances intenses (égales ou supérieures à 80% de la vitesse maximale aérobie) et/ou longues (1h30 ou plus) les derniers jours avant une compétition. La période d’affûtage n’a d’intérêt que si un entraînement intense a été réalisé les semaines précédentes. Le niveau de fatigue doit en effet être suffisamment élevé pour pleinement tirer bénéficier des effets d’une période de récupération. Dans ce contexte, seul l’entraînement des deux derniers jours avant la compétition est allégé. 

Situation n°2 : vous vous êtes blessé à quelques semaines de votre objectif. Mais cette fois-ci, vous préparez une longue distance (dont l’effort est supérieur à une heure de trente). Même si vous manquez d’entraînement, votre condition physique n’étant donc pas optimale, n’essayez pas de rattraper le temps perdu. Les multiples contraintes de la compétition (les chocs de la foulée contre le sol, la perte hydrique, etc. exigent d’être frais. Or, une charge d’entraînement trop élevée au cours des ultimes jours de préparation ne le permettront pas. 



Lorsqu’on s’entraîne, l’envie de progresser vite est forte. Mais souvent l’inexpérience provoque des erreurs. Elles peuvent aboutir à la blessure ou au surentraînement, donc à la démotivation. Nous vous livrons ici les 10 trucs pour progresser vite et bien.

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Lorsqu’on s’entraîne, l’envie de progresser vite est forte. Mais bien souvent l’inexpérience provoque des erreurs. Elles peuvent aboutir à la blessure ou au surentraînement, donc à la démotivation. Nous vous livrons ici les 10 trucs pour progresser vite et bien.

Être patient 

La patience est une des qualités premières du coureur : il ne faut donc pas vouloir griller les étapes et aller trop vite. Cela nécessite d’écouter votre corps. Trop de courbatures ou de douleurs ne sont pas forcément le signe que vous avez bien travaillé mais plutôt que vous avez des dégâts occasionnés par la course et que ces dommages doivent être réparés. Il faut donc lui laisser le temps nécessaire pour se reconstruire. Courir sur un organisme fragilisé et fatigué risque de vous mener tout droit à la blessure. Il faut donc prendre la peine de laisser à votre organisme la possibilité de s’adapter aux sollicitations qu’il découvre, si vous êtes novice, ou auxquelles il doit s’habituer à nouveau, si vous reprenez une activité physique.

S’entraîner régulièrement

Il vaut mieux courir trois fois 30 minutes qu’une fois 1h30. Les progrès ne viendront pas de la longueur et de la durée de vos séances mais de la répétition de celles-ci. Ne tombez donc pas dans le piège (naturel) de vouloir toujours et systématiquement allonger les durées de vos sorties. Même si courir des kilomètres et des kilomètres était le rêve que vous poursuiviez avant de vous lancer.

Varier les vitesses

On progresse certes aux vitesses où l’on s’entraîne mais cette progression sera vite limitée si les allures de courses sont toujours les mêmes. Il faut donc varier celles-ci au cours de séances différentes. Comme par exemple dans le tableau ci-dessous.

Séance 1Course en confort et en aisance respiratoire absolue.
Séance 2Course en confort et en aisance respiratoire absolue et finir par ¼ de la durée environ 0.5 à 1 km/h plus vite.
Séance 3Course en confort et en aisance respiratoire absolue.
Séance 4Course en confort et en aisance respiratoire absolue et intégrer des séquences courtes à environ 1 à 1.5 km/h plus vite entrecoupées de temps de récupération à allure lente de la moitié de la durée de la séquence plus rapide.

S’entraîner aux bonnes allures

Il est important de courir aux allures qui correspondent à votre potentiel physique du moment. L’idéal est de l’évaluer par un test de VMA. Il existe des tests simples et accessibles à tous. Comme par exemple, courir la plus grande distance possible en 5 minutes (VM5 pour Vitesse Maximale sur 5 minutes). A partir de cette vitesse trouvée, il faut s’astreindre à courir la plupart des entrainements à des vitesses inférieures, à 70 % de votre VMA. Cela qui peut vous sembler lent mais c’est indispensable pour progresser sans brûler les étapes. Il faut aussi compléter cet entraînement par des vitesses autour de 80 à 90 % de votre VMA pour développer votre endurance aérobie (courir vite longtemps) et en complément, d’autres dans une zone de 90 à 100 % pour travailler votre puissance aérobie. Voici une illustration de la construction de ces séances d’une semaine type.

Séance 145’ à 1h à 65-70 % de la VMA
Séance 21h-1h15 à 65-70 % de la VMA dont 3×10’ à 80-85 % de la VMA (rec : 1’30)
Séance 31h à 65-70 % de la VMA
Séance 41h à 65-70 % de la VMA dont 10×1’ à 100 % de la VMA (rec : 30’’ à 50% de la VMA)

Ne pas viser trop haut

On est motivé lorsqu’on s’entraine et il y à fort à parier que vous êtes loin de vous imaginer ce que vous êtes capable de réaliser. Mais il faut toutefois progresser en douceur et progressivement. Monter marche par marche pour éviter d’en louper une et chuter. Si par exemple vous avez fait 1h au 10 km, envisagez de réaliser 55’ plutôt que de vouloir faire moins de 50’, même si vous en êtes peut être capable. C’est surtout une question de motivation. Si vous vous êtes sous-estimé et que vous courez en 53’ vous serez content de vous et vous aurez amélioré votre estime ; à l’inverse si vous visiez 50’ et que vous faites 53’, vous serez déçu quand bien même vous avez progressé…

S’entraîner spécifiquement

Pour progresser vite et bien, il faut s’entraîner en fonction des objectifs que vous vous fixez. Cela signifie qu’il faut bien identifier les distances sur lesquelles vous avez envie de vous investir. Lorsque ce choix est fait, il faut s’entraîner spécifiquement. L’entraînement d’un 10 km ou d’un marathon a certes des bases communes mais à l’approche de l’objectif il faut programmer des séances spécifiques. Quelques exemples à titre d’illustration…

Séance spécifique 10km6 x 4’ (rec : 1’) ou 6 x 5’ (rec : 1’15) ou 5 x 6’ (rec : 1’30)
Séance spécifique semi-marathon7 x 5’ (rec : 1’30) ou 5 x 8’ (rec : 1’45) ou 4 x 10’ ( rec : 2’)
Séance spécifique marathon3 x 15’ (rec : 1’15) ou 4 x 10’ (rec : 1’) ou 3 x 20’ (rec : 1’30)
Séance spécifique trailEntraînements sur des parcours les plus proches de ceux de la course préparée dans les conditions de vitesse de course et d’équipements les plus proches de celles qui seront adoptées le jour J.

Augmenter progressivement le volume d’entraînement

Pour progresser sans se blesser ou se surentraîner, il faut augmenter votre charge de travail en douceur sur certains points et plus précisément, en ce qui concerne la fréquence, la durée et la vitesse de l’entraînement.

  • Fréquence de l’entraînement : on ne passe pas de 2 à 5 entraînements par semaine brutalement. 
  • Durée de l’entraînement : on ne passe pas de 30 minutes à une heure du jour au lendemain.
  • Vitesse de l’entraînement : on ne passe pas de footings lents à des séances de fractionné rapide sans une adaptation progressive.

En résumé : à chaque augmentation en durée, intensité ou fréquence, faites des paliers de plusieurs semaines avant d’envisager un nouveau changement, afin de laisser votre organisme s’habituer aux efforts et aux sollicitations que vous lui soumettez. Cela n’est pas grave si cela vous prend plusieurs mois pour arriver à votre objectif. L’essentiel est d’y arriver en forme et en y prenant du plaisir.

Se fixer des objectifs à courts termes

Même si l’on rêve de marathon ou de grands raids dans la montagne, il faut aussi se fixer des buts qui soient accessibles rapidement. Cela signifie qu’il faut jalonner son année de course à pied d’objectifs principaux mais aussi d’étapes plus proches qui vont permettre de valider les progrès, de construire les bases et de conserver une motivation intacte.

Changer de terrain de jeu

La variété doit aussi se situer dans vos lieux d’entraînement. Urbain ou en nature, routes goudronnées ou chemins, parcours plats ou vallonnés… Le piège s’est d’avoir son parcours fétiche sur lequel on va tenter à chaque sortie de battre son temps de référence. Certes, au début c’est très motivant et souvent spectaculaire, au niveau des progrès réalisés, mais très vite, on atteint ses limites pour ne plus progresser, avec toutes les conséquences néfastes que cela entraîne.

Prendre du plaisir à courir

C’est le maître mot et s’il n’y en a qu’un à retenir, c’est celui là. Prenez du plaisir à chaque entraînement. La progression n’est pas systématiquement synonyme de souffrance même si parfois certaines séances nous font approcher nos limites et que pour repousser celles-ci, il faut aller dans des zones d’inconfort parfois douloureuses. Soyez heureux de la chance – que dis-je du privilège ! – que vous avez d’être suffisamment en forme et bonne santé pour pratiquer votre passion.



Pour réaliser une performance, quelle que soit la distance que l’on vise, il faut courir vite et longtemps. C’est l’EMA (Endurance Maximale Aérobie) qui permet de soutenir la plus haute vitesse possible en fonction de la durée de l’objectif.

©Kiprun

Moins connu que la VMA, l’Endurance Maximale Aérobie (EMA) est pourtant un indicateur clé pour progresser. L’Endurance Maximale Aérobie est la vitesse correspondant à la plus grande fraction possible d’utilisation de la VMA, en fonction de la durée de l’effort. L’EMA c’est ce qui va vous faire courir vite, longtemps.

Plus tu cours longtemps, moins tu cours vite…

Plus on court longtemps, moins on court vite. C’est logique. Mais ce qu’il faut savoir, c’est pour chaque durée de course, il existe un maximum de vitesse que l’on peut soutenir. C’est pour cela que nous n’attribuerons jamais de pourcentage de VMA à des distances.

Par exemple, dire que l’on court un marathon à tel pourcentage de la VMA, cela revient à appliquer la même intensité d’effort à quelqu’un qui court 2h, 3h ou 4h. Est-on capable de soutenir la même intensité durant le double du temps ? Non, bien évidemment. Le but du travail d’Endurance maximale aérobie (EMA), c’est d’atteindre le plus gros pourcentage de sa VMA en fonction de son temps d’effort (ou de course).

Ce pourcentage n’est donc pas le même si l’on court un 10km, un semi-marathon ou un marathon. Et il est différent, on vient de le voir, si l’on court ce 10km en 40 minutes ou en 1 heure. Dans cette logique, ce sont des pourcentages de VMA en fonction de durée d’effort que nous vous proposons : 30’ : 90% de la VMA // 1h : 85-90% de la VMA // 2h : 80-85% de la VMA // 3h : 80% de la VMA // 4h : 75% de la VMA

Pourcentage de VMA en fonction du temps de course.

Déterminer son Indice d’EMA

L’Indice d’Endurance représente la pente de la relation entre le % VMA et le logarithme du temps de course. C’est un chiffre négatif car cette pente est toujours descendante. Pour le calculer, vous avez besoin de connaître votre VMA, et une performance réalisée sur une distance comprise entre 10 km et le marathon. Dans l’idéal, votre test VMA et cette performance doivent être assez proches dans le temps.
Commencez par déterminer le % de VMA maintenu pendant la compétition. %VMA = Vitesse de la course / VMA x 100 (Exemple : Votre VMA est de 15 km/h. Vous avez couru un 10 km en 50mn, soit à 12 km/h. Vous avez donc maintenu un pourcentage de VMA de : 12/15 = 0,80 soit 80%).
Vous pouvez maintenant calculer votre Indice d’Endurance grâce à la formule suivante :
IE = (% de VMA maintenu – 100) / Ln  (temps de course /5)
Soit dans notre exemple : (80 –100) / Ln (50/5) = – 20 / Ln 10 = -20 / 2,3 = -8,7. Cette opération peut être aisément réalisée à l’aide d’un tableur.

Intensité des séances d’EMA en fonction de votre Indice d’Endurance

Indice d’EnduranceIntensité de la séance d’EMAPourcentage de VMA
-12Très faibleEMA à – de 80% de la VMA
-10FaibleEMA à 80% de la VMA
-8MoyenEMA à 82-83% de la VMA
-6ÉlevéeEMA à 82-83% de la VMA
-4Très élevéeEMA à 85% de la VMA
-2MaximaleEMA à 85% de la VMA

Réaliser une séance d’EMA

L’EMA s’améliore en s’entraînant à des vitesses allant de 80 à 85% de la VMA. On peut aller au-delà de 85% et jusqu’à 90 pour des objectifs sur des durées d’efforts courtes (40′ et en-deçà). Cette intensité est variable selon votre indice d’endurance et donc votre endurance aérobie.
Il est ainsi conseillé de se tester aux différentes allures. Ou alors de commencer par 80% pour tendre progressivement vers 85%.

Il faut augmenter la durée à chaque intensité afin d’obtenir une relative aisance à la vitesse visée. Puis, au palier suivant, augmenter l’intensité avec des durées réduites que vous augmentez progressivement. Et ainsi de suite…

La peur n’évite pas le danger

Ces séances d’endurance aérobie peuvent faire peur. Mais l’adaptation aux charges d’entraînement est une réalité. La clé de la réussite réside dans la gestion de l’effort.

La séance d’EMA doit être régulière, à la vitesse la plus élevée possible. Ou si ce n’est pas régulier, de manière progressive d’une fraction à l’autre. Et cela sans que l’écart entre la plus lente et la plus rapide ne soit trop important. Les vitesses ne doivent pas être dégressives. Ainsi, un départ trop rapide et une vitesse qui diminue est le signe d’une mauvaise gestion et d’une vitesse de départ trop élevée.

Exemples de séances d’EMA

Les récupérations entre les fractions s’effectuent de manière active. La séance doit être précédée d’un échauffement d’au moins 15 à 20 minutes, et suivies d’un retour au calme de 5 à 10 minutes environ.

6 × 4′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’15’’) // 5 × 5′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’15’’) // 4 × 6′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’20’’) // 3 × 8′ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’25’’) // 3 × 10’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’30’’) // 3 × 12’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’30’’) // 3 × 14’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’35’’) // 3 × 16’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’35’’) // 3 × 18’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’40’’) // 3 × 20’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’40’’) // 2 × 25’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’45’’) // 2 × 30’ à 80-85% de la VMA (récupération : 1’45’’).

A lire bien sûr aussi, nos 10 conseils pour progresser plus vite.



L’entraînement à VMA (Vitesse maximale aérobie), c’est la base pour progresser. A condition de réaliser ses séances de VMA à la « bonne » vitesse, la vôtre… Pour évaluer cette allure, nous vous proposons un test simple.

Comment tester votre VMA ?
©Drobot Dean

Connaître votre Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est essentielle pour progresser. La VMA permet d’établir et suivre des programmes d’entraînement basés sur celle valeur fondamentale. C’est à ce moment que votre organisme bascule en mode anaérobie, avec production d’acide lactique, et à court terme épuisement. Si vous n’avez pas les moyens de faire un test scientifique sur tapis roulant, ou si vous n’êtes pas intégré dans un club qui propose des tests de type VAMEVAL, il est possible d’organiser vous-même votre test de VMA de façon simple. Il est très possible d’avoir des données correctes sans recourir à des méthodes scientifiques coûteuses et complexes. Le retour de terrain démontre que le test que nous vous proposons est très fiable, et fonctionne bien si l’on sait ensuite programmer ses séances avec pertinence.

Déterminez votre VMA

En pratique, votre VMA correspond à peu près à la vitesse maximale que vous êtes capable de tenir sur 2 km. Le plus simple est donc de vous chronométrer sur cette distance. Cette évaluation sera suffisamment précise pour permettre de progresser en suivant un plan d’entraînement. Il vous faut quand même disposer d’un chronomètre fiable. Vous devez aborder ce test comme une compétition. Il faut être reposé. Et vous préparer psychologiquement car vous allez toucher vos limites… Choisissez 2 km bien étalonnés.

Sur une piste d’athlétisme, c’est l’idéal. 2 km, c’est 5 tours, la grande majorité des pistes développant 400 m. Si vous êtes sur une piste forestière ou une route, il faut qu’elle soit la plus plate possible. Chaque mètre de montée ou descente réduit la fiabilité du test. Et surtout, il faut être en sécurité, pour n’avoir à vous préoccuper que de votre course.

Le plus simple est d’investir dans un cardiofréquencemètre. Portez-le durant votre test sur 2km, et vous aurez la fréquence cardiaque à laquelle vous devrez monter pour être à VMA. Si votre cardiofréquencemètre a culminé 175 pulsations par minute lors de votre 2km à fond, ce chiffre devient votre limite maximale en VMA.

Courez 2 km à fond, en étant régulier

Après 15 à 20 minutes d’échauffement (course lente) et d’une ou deux accélérations finales, il est temps de commencer. Lancez-vous, en vous engageant réellement dans l’effort. Prenez votre temps de passage sur le premier kilomètre, et même si possible tous les 500 m, en activant la fonction « lap » de votre chrono…

Pour que le test de VMA soit juste, il faut vous livrer à fond ! Soyez motivé, tenez jusqu’au bout, et notez consciencieusement votre temps final. A l’issue du test, couvrez-vous, et faites quelques minutes de trot pour récupérer.

Divisez votre temps final par deux, pour avoir votre temps au kilomètre à votre Vitesse Maximale Aérobie.

Pour une utilisation très simple du résultat de votre test, procédez comme suit : si vous mettez 8 minutes pour courir vos 2 km à fond, c’est que votre VMA se situe autour de 4 minute/km, c’est-à-dire 15 km/h. Si vous avez couru en 10 minutes vos 2 km, votre VMA est à 12 km/h… C’est cet étalon de vitesse que vous allez devoir respecter pour vous entraîner par courtes fractions pour améliorer votre VMA. Et surtout votre aisance et votre rythme de course. Vouloir aller plus vite, serait inutile et contreproductif.

Analysez votre test de VMA

En étudiant vos temps de passage, vous saurez quel type de coureur vous êtes. Si votre premier 500m est le plus rapide de tous, et le dernier le plus lent, vous êtes plutôt un « miler », spontanément rapide, mais manquant de foncier. Votre travail s’axera sur la quantité de répétitions plutôt supérieures à 1mn. Si au contraire, votre premier 500m est le plus lent, et votre dernier le plus rapide, vous êtes du style diesel. Il faudra donc travailler vos qualités d’explosivité, en recherchant les efforts courts avec une récupération plus longue.

Comment construire vos séances ?

Vous divisez le temps de votre test de VMA par 20, et vous avez votre rythme au 100m sur les séances de VMA. Si vous avez fait 8 minutes au 2km, cela vous fait un rythme de 24 secondes par fraction de 100m. Vous pouvez donc construire vos séances comme suit : décomposer une distance totale approximative de 2 à 3 km en fractions courtes que vous allongerez peu à peu.

La progression classique sera 2 x (10 x 100m en 24s), 15 x 150m en 36s, 12 x 200m en 48s, 10 x 300m en 1min12s, 8 x 400m en 1min36s, 6 x 500m en 2mn… Entre chaque fraction, vous récupérez en trottinant sur une durée égale à la portion rapide.

Pour aller plus loin et progresser, décryptez un autre indice clé de la performance, l’Endurance Maximale Aérobie (EMA).



Mieux courir, cela s’apprend. Pour être efficace en course, il faut travailler son rendement mécanique. Suivez nos 5 séances pour améliorer votre foulée.

10 conseils pour progresser vite et bien
Enchaînez les montées d’escaliers pour améliorer votre foulée. ©361°

La performance en course à pied est le produit de la fréquence par l’amplitude. Les coureurs entraînés trouvent ce compromis idéal, mais c’est le résultat d’un long travail. Le jeu en vaut la chandelle. Un 10 km représente entre 7 à 9000 foulées, un marathon entre 30 000 à 40 000 foulées. Imaginez le bonus sur votre chrono, si vous gagnez juste quelques centimètres sur votre foulée. Pour une dépense énergétique équivalente, ce sont des centaines de mètres gagnés. Si les progrès se font sur la fréquence, les gains sont similaires. En travaillant sur ces axes pour améliorer votre foulée, vous progressez en amplitude et vous augmentez votre fréquence de foulée : c’est le jackpot à la clé !

Qu’est-ce qu’une technique économique ?

On sait aujourd’hui qu’un pied efficace – avec une phase d’appui courte et brève – réduit le temps total de chaque foulée. Et donc améliore la vitesse de déplacement. Autre constante, une bonne foulée se caractérise par un équilibre entre amplitude et fréquence. Ainsi, votre course ne devra pas être trop ample (grandes enjambées) car elle serait lente. Ni trop en fréquence (petites foulées) car elle serait alors peu économique.

On sait aussi l’importance d’un bon alignement segmentaire pour optimiser le rendement des jambes. C’est notamment le rôle du bassin qui assure le lien entre les membres supérieurs et inférieurs. En effet, il détermine en partie la qualité technique et énergétique de la foulée. Un bassin bien tenu et aligné favorisera au maximum le relâchement du haut de votre corps.

Faites des « lignes droites »

Cet exercice consiste à réaliser des accélérations sur une centaine de mètres entrecoupées de récupération active. On l’effectue sur une distance identique pour revenir au point de départ lorsque cela est pratiqué sur piste. D’où le nom de « lignes droites » car cela est exécuté généralement sur la partie rectiligne de l’anneau d’athlétisme. La vitesse, plus élevée qu’une allure d’entraînement, permet de travailler la gestuelle et le placement. mais aussi la foulée et notamment la phase d’appui au sol. Celle-ci étant réduite en raison de la vitesse d’exécution, elle impose une pose de pied brève mais aussi très en médio-pied, ce qui améliore la dynamique. Grâce à cela la phase d’appui sera plus tonique. Quant au travail de gestuelle, il va permettre de corriger les défauts caractéristiques, notamment tout ce qui concerne le haut du corps (épaules, bras).

Grimpez les côtes pour améliorer votre foulée

L’exercice consiste en répétitions de côtes rapides entrecoupées de descentes effectuées en récupérant lentement. Le bénéfice est à la fois musculaire et gestuel. Le travail en montées oblige à une pose d’appui en avant-pied, ce qui renforce le pied. Lors de la pose de pied, la foulée sur sol plat sera plus solide, assurant un meilleur transfert de l’énergie. Sur le plan gestuel, la nécessité, pour lutter contre la pente, d’utiliser les segments libres va occasionner une mobilisation plus importante des bras. Ils seront toujours propulseurs. Et donc, cela permet d’améliorer le geste. Cette contrainte de la pente va également nécessiter d’engager le genou « haut », cela va avoir un impact positif sur l’amplitude de la foulée.

Enchaînez les montées d’escaliers

Il s’agit de répéter des montées rapides en récupérant durant la descente, effectuée lentement. Les bénéfices sont similaires à ceux du travail de côtes et vous allez ainsi améliorer votre foulée rapidement. Néanmoins, il est possible d’avoir plus de diversités dans les exercices en les variant. Par exemple, en montant chaque marche en vélocité. Cela fait un mixte entre côtes et lignes droites, avec un travail de fréquence par la rapidité du geste mais aussi de force par la montée. Des montées effectuées en grimpant deux ou trois marches auront davantage un effet de renforcement de la force musculaire. N’hésitez pas à consulter notre article expliquant comment s’entraîner dans les escaliers.

Faites du gainage

On l’oublie souvent mais une foulée ne peut être efficace si le haut du corps n’est pas lui aussi fort et tonique afin d’assurer un bon transfert de l’énergie. Tous les exercices de gainage sont donc conseillés et intéressants.

Ciblez votre vitesse spécifique pour améliorer votre foulée

Votre vitesse de course et votre taille ont une forte incidence sur la longueur de votre foulée. Pour accroître ou diminuer l’allure, c’est l’augmentation de la longueur de foulée qui va varier. Quelle que soit la vitesse, la fréquence ne se modifie pratiquement pas.

La question qui se pose, c’est de savoir si la longueur de la foulée est la bonne. Est-elle trop ample ou à l’inverse trop petite ? Le corps humain est très bien fait : la bonne longueur de foulée, c’est celle que l’on adopte spontanément. D’ailleurs, pour le démontrer, on a fait courir un athlète sur un tapis roulant à vitesse donnée en lui demandant de régler la fréquence de ses foulées sur un métronome puis en le laissant libre de choisir la longueur de ses foulées. Dans ce dernier cas, l’athlète choisissait la foulée la plus économique. Toute variation par rapport à la longueur choisie spontanément entraînait une augmentation importante de la dépense énergétique.



Plus accessible que le semi, le 10 km ne s’aborde toutefois pas sans préparation spécifique. Sur cette distance, il faut avant tout être tonique et rapide. Voici les 4 séances pour progresser.  

4 séances clés pour progresser sur 10 km
©Drobot Dean-Adobestock

Si vous vous fixez un objectif sur 10 km, vous allez devoir (ré)introduire du fractionné rapide dans votre programme, du travail de pied et des étirements dans vos échauffements… bref vous allez (re)devenir un vrai coureur ! Les séances de VMA (Vitesse Maximale Aérobie) courte et longue, le travail en côte et de renforcement musculaire vont éviter la perte de vos qualités musculaires, qui entraînerait une baisse de vos performances et un recul de l’envie de vous investir dans des séances rapides.

Un minimum de travail bien construit va vous permettre d’éviter ce cercle vicieux et de limiter les blessures. Attention surtout à bien respecter les délais de récupération entre deux séances difficiles : deux jours de course lente sont un délai impératif entre deux entraînements qualitatifs, trois à quatre jours de relâchement étant indispensables après une course de 10km ou moins. Pensez aussi toujours à être plus concentré sur la qualité de votre foulée que sur la recherche du chrono à tout prix.  

1/ La séance de VMA longue sur piste

Elle est simple à construire. Vous devez courir une distance totale de 4 à 6km, découpée en fractions courues à 90 à 95% de votre Fréquence Cardiaque Maximale. Et vous progresserez dans la préparation en allongeant les fractions, selon un modèle comme suit : 

  • 2 x 5 x 400 m, récupération 1’30’’, et 2’ en footing entre les deux séries
  • 2 x 4 x 500 m, récupération 2’ et 2’30’’ en footing entre les deux séries
  • 2 x 3 x 800 m, récupération 2’, et 2’30’’ en footing entre les deux séries
  • 5 x 1 000 m, récupération 2’30’’ en footing.
  • 2 x 3 x 1 000 m, récupération 2’30’’, et 3’en footing entre les deux séries
  • 3 x 2 000 m, récupération 3’ en footing.

Notez bien que les récupérations entre les fractions rapides doivent être réalisées en courant. Si vous devez marcher, c’est que vous allez trop vite ! 

2/ La séance de 30-30 en nature

Il s’agit d’enchaîner après un bon échauffement des sessions de 30’’ courues vite, à 30’’ courues lentement; les séries peuvent aller jusqu’à 3 fois 10 intervalles de 30’’-30’’, ou évoluer vers 45’’-45’’, voire des 1’–1’. L’essentiel de la réussite tient en plusieurs facteurs.

D’abord il faut courir vite mais relâché, en étant en effort sous maximal, c’est-à-dire en étant capable de trottiner activement entre chaque portion rapide. Ensuite, il vous faut organiser cette séance dans un lieu et sur un sol où vous ne risquez pas d’être gêné par quelqu’un ou quelque chose, et où vous pourrez travailler vos appuis au sol sans souci d’entorse.

Si vous le préférez et si vous en avez l’habitude (attention 2 séances de piste par semaine peuvent être génératrices de blessures), vous pouvez aussi effectuer cette VMA courte sur piste, avec des répétitions de 150m, de 200, voire de 300m qui pour la majorité des coureurs correspondent plus à des 1 min. 

4 séances clés pour progresser sur 10 km
©Topo Athletic – Stephen Matera

3/ La séance de côtes

Rien de tel que les côtes pour faire monter vos pulsations de façon beaucoup moins traumatisante pour vos articulations que sur le plat, et pour muscler vos jambes. Même si vous résidez en plaine, vous trouverez bien, pas trop loin de chez vous; une petite montée d’au minimum 50m linéaire avec un peu de dénivelé pour fabriquer votre séance en côte. 

N’hésitez pas à accentuer la montée de genoux dans les phases d’accélération. Positionnez-vous au pied de la côte choisie, et programmez une séance qui devra durer environ 20’ tout compris. C’est-à-dire que si la montée dure 1mn, la récupération en descente 1’30’’, vous allez faire 8 à 9 montées sur le principe suivant.

Vous montez vite en accentuant le geste, vous descendez au trot, et c’est reparti. Si la côte fait 30’’, vous en faites 20’, et ainsi de suite…

Sur ce type de séance, la progressivité sera dans l’allure de montée et dans la durée. De 20’ de séance, vous pourrez allez en pleine saison à 40’. Et d’une intensité modérée, vous irez jusqu’à une intensité soutenue. A vous de ressentir la juste implication.

>> Lire aussi notre article: “Surentraînement: comment l’éviter?

4/ La séance « d’éducatifs course »

Pour garder de la vitesse, il faut garder de la qualité musculaire ! Pour cela, il faut les entretenir par des séances adaptées et spécifiques. Alors, au moins une fois par semaine, sacrifiez à cette routine, à réaliser après un bon échauffement:

  • Enchaînez des lignes droites avec divers exercices : des foulées bondissantes, des montées de genoux, des talons fesses, et enfin des escaliers dans les tribunes…  
  • Faites des séries de montées d’escaliers, en alternant comme suit : une montée en prenant les marches une à une, en montant les genoux, une montée en les prenant deux à deux en poussant au maximum vers le haut, une montée, trois à trois en essayant d’aller loin devant… Et ainsi successivement pendant 5 à 10’ en récupérant à la descente. Vous verrez, effet musculaire garanti !  

Même si l’ensemble de cette séance peut paraitre rébarbative, elle vous permet de faire un vrai check up musculaire.

Vous garderez ainsi une musculature ferme et solide, qui rendra plus aérien vos prochains footings. Attention, allez-y progressivement; il vaut mieux des séances courtes hebdomadaires, que des séances plus longues moins régulièrement, qui risqueraient de vous blesser.

Cet article est extrait du magazine Running Attitude. Retrouvez un dossier complet pour performer sur 10 km dans le numéro 224, en vente actuellement en kiosque et sur aboriva.com.



On peut vite basculer dans le surentraînement. Courir trop vite à l’entraînement, effectuer des volumes trop importants… Qui ne l’a jamais fait ? Une fois, ça passe mais à répéter ces mauvaises habitudes… Où se situe la limite ? Comment éviter cet écueil ? Le point avec Jean-Claude Le Cornec, entraîneur.

Qui est Jean-Claude Le Cornec ? Fondateur de SDPO organisation, entraîneur, membre du bureau Directeur de l’AEIFA.

Quand bascule-t-on dans le surentraînement ?

Dès que l’on dépasse les limites que son organisme peut assimiler, tant en vitesse de travail qu’en volume d’entrainement, on entre dans un état de fatigue physique avec comme conséquence directe une stagnation ou à une régression des performances.

Outre les signes précurseurs du surentraînement, on ne peut occulter certains paramètres de la vie courante pouvant s’additionner aux contraintes physiques de l’entrainement qui favorisent la venue du surentraînement. En effet, il faut tenir compte dans votre programmation d’autres fatigues induites telles que celles occasionnées par votre profession, vos horaires de travail, votre vie de tous les jours si vous êtes parents, etc… 

Surentraînement, comment l'éviter ?
©Comeback-Adobestock

Comment reconnaitre les signes d’un entraînement excessif ou surentraînement ? 

Cette fatigue excessive ou surentraînement est une première alerte. En effet, d’autres symptômes peuvent suivre, tant d’ordre physique qu’émotionnel comme :

  • diminution des qualités physiques,
  • augmentation des douleurs musculaires,
  • augmentation du rythme cardique,
  • fatigue,
  • perte d’appétit,
  • irritabilité ou des troubles de l’humeur,
  • insomnie,
  • perte de motivation,
  • stress,
  • voire même parfois une dépression…

Quels sont les effets pour la santé de l’entrainement excessif ? 

Ils sont multiples et donnent à réfléchir pour éviter ce surentraînement. D’abord, il peut provoquer des perturbations de l’équilibre entre les contraintes physiques dues à l’effort et l’efficacité du processus de récupération. Ensuite, l’entrainement excessif (surentrainement) engendre un affaiblissement du système immunitaire et des carences vitaminiques qui, rappelons-le sont des substances indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Mais ce n’est malheureusement pas tout ! Les principales sources d’énergie stockées dans l’organisme dont le muscle a besoin, à savoir les glucides et lipides, s’en trouvent considérablement diminuées. 

Chez les femmes sportives, un excès d’entraînement peut causer un trouble du cycle menstruel jusqu’à une aménorrhée (un arrêt des menstruations). 

>> Lire aussi notre article “Gynécologie et course à pied“.

Comment surmonter et récupérer d’un surentrainement ? 

La seule réponse à donner en priorité est de s’octroyer une longue période de repos. Il faut savoir être patient dans cette phase de récupération, qui pourra durer des semaines voire des mois… Pendant cette longue période de repos et après des examens biologiques, il faudra également recharger l’organisme. Le suivi d’un médecin sportif ou d’un nutritionniste s’avère indispensable pour vous aider au mieux dans cette reconstruction et récupération. 

Comment prévenir le surentraînement ? 

Comment prévenir le surentraînement? 
©Adobestock

Le meilleur moyen, comme le dirait La Palisse est de ne pas provoquer de surentrainement ! Comment ? 

Equilibrez votre entraînement

Equilibrez votre entraînement entre vos phases d’efforts, vos durées d’efforts, vos temps de repos entre chaque effort et enfin vos cycles de récupération et de régénération. 

Ne cumulez pas les compétitions

Trois objectifs principaux dans l’année sans pour autant vous priver de participations annexes sont raisonnables. Il vous appartient de les définir. Il est important de souligner qu’ils peuvent être complémentaires et que la distance de la compétition choisie jouera un grand rôle dans sa répétition. En effet, faire trois ou quatre 100 km ou 1 voire 2 marathons par mois en visant un chrono n’est pas la solution idéale. Les mêmes conseils s’adressent aux ultras marathoniens dont les courses dépassent allégrement les 150km. 

La récupération

Une fatigue plus ou moins marquée se manifeste en fonction de la charge de travail (compétition ou entraînement). Bien que les limites de cette fatigue soient constamment repoussées par les effets d’adaptation dus à l’entraînement, il n’en demeure pas moins que la récupération est d’une importance capitale. La durée de la récupération se fera en fonction de la séance d’entraînement programmée, de l’épreuve courue et des systèmes organiques sollicités. La récupération dépend aussi en grande partie de la préparation nutritionnelle (glucides, acides aminés…) et hydrique avant l’effort et du ravitaillement quand il est possible pendant l’effort. 

Le sommeil dit repos.

Mais qui dit repos dit aussi récupération. On ne dira jamais assez qu’un manque de sommeil nuit à la performance et a des côtés néfastes sur l’organisme. Un bon sommeil mettra ainsi votre corps au repos, vous permettra de récupérer de la fatigue physique et nerveuse accumulée dans la journée. C’est meilleur moyen pour reconstituer les stocks d’énergie pour l’entraînement du lendemain. 

La nutrition

On compare souvent le fonctionnement de notre corps à celui d’un moteur d’une voiture. Pour bien fonctionner, dans les deux cas il faut le bon carburant. Celui dont vous avez besoin dans votre cas se trouve ainsi dans votre assiette. Dixit Denis Riché, éminent spécialiste en micronutrition « L’alimentation est un domaine sacré, un domaine affectif, qui peut être parfois difficile à aborder car il s’agit d’une valeur refuge, d’un moment de plaisir, de convivialité. Tisser des liens étroits entre le contenu de notre assiette, d’une part, et les bénéfices à en attendre d’autre part, peut s’avérer complexe. Or l’alimentation et la santé sont étroitement liés ». 

Le stress

Une accumulation de fatigue psychologique occasionne un stress négatif et s’additionne ainsi à la fatigue physique. La gestion du stress passe par une connaissance de soi-même. Le danger de l’athlète est de se préoccuper que de l’aspect physique de l’entraînement mais de ne pas savoir faire le vide dans sa tête, penser au passé, trop réfléchir sur ses performances à venir, en oubliant l’essentiel : le présent. En effet, Il faut vivre le moment présent “CARPE DIEM ”, tout en gardant à distance le passé et le futur, mais sans pour autant les oublier. 

Bilan biologique

Pour un sportif pratiquant la compétition de façon intensive, suivant ses charges d’entrainement, il s’avère nécessaire d’avoir un suivi biologique pour détecter et éviter toutes carences néfastes à l’organisme. « Mieux vaut prévenir que guérir ». Gardez ce proverbe en tête, cela vous évitera bien des désagréments entraînement…. 

Savoir raison garder…

En conclusion, si vous manquez de temps pour vous entraîner ou si vous êtes trop fatigué, il vaut mieux annuler l’entraînement s’il n’est pas important, afin de pouvoir recharger les batteries et de bien effectuer la séance importante du lendemain. Il faut donc parfois savoir-faire une sorte de sélection entre les séances d’entraînement, afin de ne pas basculer dans le surentraînement. 

Si elle est importante, reportez-la ou inversez-la avec une autre séance, mais en faisant attention de ne pas avoir à la suite deux séances difficiles.N’hésitez pas à couper votre entraînement une petite semaine après une épreuve de longue durée. Ne croyez surtout pas que vous perdez du temps dans le repos salvateur, bien au contraire, cette longue récupération doit faire partie intégrante de l’entraînement. 



Les escaliers se prêtent à un tas d’entraînements ludiques. Muscler ses cuisses, gonfler son cardio, travailler ses qualités de pieds…Que du bonus !

Le travail cardio vasculaire

Monter les escaliers en courant est plus exigeant que de courir à la même allure sur un terrain plat : évident non ? En effet, face aux marches qui freinent la progression du poids du corps, l’organisme va employer plus d’énergie pour réaliser l’effort de déplacement et le système cardio vasculaire va alors devoir s’adapter. Cela signifie aussi qu’il n’est pas forcément besoin de courir vite dans les escaliers pour atteindre une fréquence cardiaque haute. 

Exemple de séance : Monter pendant 20 secondes le plus de marches possible et récupérer 40 secondes en redescendant tranquillement les marches avant de recommencer au même rythme. On peut enchaîner ce circuit 8 fois, puis prendre alors 3 minutes de repos passif, et recommencer une série de 8, voire même une troisième série de 8.. Ce “grand 8” pique ? C’est normal, c’est que vous bossez bien ! Attention toutefois, comme ce type de séance est fatigant, veillez donc à ne pas programmer de séances très sollicitantes 48h après. 

©Under Armour

Conseils clés pour plus d’efficacité. Privilégiez toujours la qualité à la quantité. Ne pas s’imposer une trop grosse charge quand on est débutant. L’essentiel, c’est de veiller à la sureté de son geste pour éviter les possibles chutes. Pour débuter, on recommande de travailler sur 15 à 20 marches. Au niveau intermédiaire, un total de 30 marches sera suffisant. Le coureur confirmé pourra lui s’amuser avec 40 voire 50 marches. 

Le travail de force et puissance

L’escalier permet aussi de travailler la puissance de ses jambes en sollicitant quadriceps et mollets. En effet sur un travail en endurance, la répétition des poussées va engendrer, certes une fatigue générale, mais aussi une fatigue locale située sur les cuisses et les mollets. Ce travail aura un effet bénéfique sur la tonicité de la foulée, donc sur votre technique de course. Sans compter que l’on pourra aussi travailler la pliométrie, en effectuant des sauts courts et intenses. 

Exemple de séance : monter les marches en les sautant une par une dans une position de squat ou en sautant sur un pied ou les deux pieds, toujours en série, avec des répétions et des temps de récupération.

Le travail de vitesse et fréquence

Les escaliers permettent aussi de travailler sa vitesse, en répétant un schéma gestuel à chaque montée de marche. On peut ainsi entrainer la capacité de son muscle à se contracter et à se relâcher à une cadence élevée. En plus, on peut travailler son accélération, qui sera lors très bénéfique pour une course sur un terrain plat ensuite.

©Under Armour

Un exemple de séance : monter à une cadence la plus élevée possible, en levant bien ses bras sur une vingtaine de marches, récupérer sur quelques marches, puis recommencer à une cadence rapide

Le bonus : à défaut de consacrer une pleine séance à ses jeux d’escaliers, on peut tout à fait terminer sa sortie en endurance par une petite série d’escaliers. Terminer ainsi en grimpant des marches, en soufflant et en se concentrant sur la dynamique de ces appuis permet de finir sa séance d’endurance sur un rythme cardiaque plus élevé. On mobilise ainsi plus longtemps ses réserves énergétiques, ce qui permet de brûler des graisses. 

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud.



Notion clé de votre entraînement, le seuil, les seuils sont des niveaux d’intensité de travail, des allures de course. Explications.

Par Jean-Claude Le Cornec, fondateur de SDPO organisation, de l‘Ultra-Trail d’Angkor, entraîneur, membre du bureau Directeur de l’AEIFA.

Il existe en réalité deux seuils. Ces seuils seront déterminés en pourcentage de l’Indice de la VO2 max ou de la VMA. Ce pourcentage de travail sera différent suivant le niveau du coureur qu’il soit débutant, niveau moyen ou confirmé.(voir tableau ci-dessous)

>> Pour plus de facilité, n’hésitez pas à consulter notre convertisseur de vitesse de min/km en km/h

Afin de connaitre ces seuils, il faudra tout d’abord faire un test de terrain ou de laboratoire. S’il s’agit d’un test de terrain, il faudra extrapoler ces seuils en partant d’une évaluation de la VMA (Vitesse maximale aérobie) ; et s’il s’agit d’un test en laboratoire, il faudra les extrapoler en partant de l’évaluation de la VO2max.

L’évaluation de ces seuils d’une façon précise nécessite la mesure répétitive du taux sanguin d’acide lactique en cours d’exercice. Un micro-prélèvement effectué au niveau de l’oreille permet de connaître cette valeur en même temps que sa VO2 et que sa fréquence cardiaque. Cette mesure s’effectue généralement lors du test d’effort en laboratoire.

courir au seuil
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Aérobie, anaérobie : quelles différences ?

➢ Seuil aérobie – Dans le vocabulaire de l’entrainement physique, récapitulatif de tous les termes utilisés en Médecine du Sport, aérobie se dit d’un processus organique qui se déroule en présence d’oxygène libre. Dans les processus aérobies, l’oxygène se combine à l’hydrogène des molécules organiques contenues dans les aliments – et oxydées dans les cellules vivantes – pour donner de l’eau. Cette synthèse d’eau libère une quantité d’énergie dont une partie se transforme en chaleur, tandis que l’autre s’accumule dans la matière vivante. La quantité maximale d’énergie libérée lors de ces processus est fonction de la capacité aérobie du sujet.

Le seuil aérobie permet à l’athlète d’accomplir un effort en aisance respiratoire de moyenne intensité entre 70 et 80% de votre VMA selon votre niveau. Ce seuil est jugé à 2mmoles de lactates. Courir au seuil aérobie vous permet de trouver le bon équilibre entre l’apport en oxygène et sa consommation.

Ce seuil vous permet de poursuivre un effort longtemps, et doit être développée par des sorties d’une durée variant de 50’ à 1h20 voire de 1h30 en continu (faculté primordiale pour le marathon).

Bien qu’une séance en continu puisse être un bienfait, elle peut vite devenir néfaste si votre allure n’est pas maîtrisée et est trop élevée. Vous risquez d’effectuer un travail dans un autre registre en faisant une séance par exemple au seuil anaérobie. Une accumulation de lactates s’en trouverait alors anormalement élevée.

➢ Seuil anaérobie Cc’est le niveau d’intensité de travail physique à partir duquel les processus aérobies ne suffisent plus à satisfaire le besoin en oxygène des muscles en travail. Se dit aussi d’un processus organique qui se déroule en l’absence d’air ou d’oxygène libre. Dans les processus anaérobies, l’énergie est fournie:

– soit par dégradation de l’adénosine triphosphate (ATP) et de la créatine phosphate; – soit par dégradation des glucides en acide lactique.

Le seuil anaérobie, jugé à 4 mmoles de lactate, se définit comme l’intensité ou la vitesse maximum que le coureur peut maintenir lors d’une course prolongée à la limite extrême de la gêne respiratoire et musculaire. Ce seuil se situe entre 80 et 90% de la VMA selon l’athlète (âge, sexe) et de son niveau d’entraînement.

L’appellation « seuil anaérobie » se traduisant mot à mot « seuil sans oxygène » est assez paradoxal car cela ne signifie pas que l’athlète court ce seuil totalement sans oxygène mais en partie, dû à la production d’acide lactique.

En effet, ce seuil se situe à la limite de l’acidose acceptable pour l’organisme. Nos chercheurs ont constaté qu’une valeur d’un taux sanguin d’acide lactique de 4 mmoles de lactate correspond à la limite supérieure d’une zone où votre corps fabrique alors de l’acide lactique. Cette limite supérieure correspond au seuil anaérobie.

Courir au seuil
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Comment progresser, quels conseils ?

Il en découle donc de ces deux seuils des intensités de travail différents. Pour progresser dans votre sport, l’entrainement consistera à alterner des séances d’entrainement à faible intensité et des séances intenses. Les allures étant différentes, la durée de l’exercice sera aussi différente. Pour vous entrainer dans les bons seuils, connaitre avec exactitude les vitesses de travail relatives à chaque seuil est primordial pour la programmation de l’entrainement. Le but étant bien naturellement d’améliorer ces vitesses, gage de progression et de réussite dans l’objectif chronométrique que vous vous êtes fixé.

Il est aussi vrai que l’entrainement ne se limite pas qu’à ces deux seuils de travail. Car un entrainement bien conduit consiste à développer plusieurs filières énergétiques allant de l’Endurance fondamentale à un développement de la VMA (Vitesse Maximale Aérobie) soit une vitesse de course à partir de laquelle vous consommez le maximum d’oxygène. Chaque entrainement est donc conditionné par :

➢ Son volume (distance, durée, répétitions)
➢ Son intensité (vitesse)
➢ Son activité neuro-musculaire (force et technique)
➢ Sa récupération (période de régénération dans la séance)

Différentes zones de travail à développer :

✓ Endurance
✓ Filière aérobie
✓ La Capacité Aérobie (CA)
✓ Filière anaérobie
✓ VMA (Vitesse Maximale Aérobie)

Examinons de plus près la Capacité aérobie (CA)

Ce seuil se situe à mi-chemin entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie. Il correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA (3mmoles de lactates). Ce seuil est de processus aérobie, donc en parfaite aisance respiratoire et musculaire.
Il permet au marathonien de courir à une vitesse supérieure à celle de l’endurance avec une accumulation négligeable de lactates dans les muscles rapidement réutilisés par le muscle ou par d’autres organes (foie, cœur, rein).

L’objectif de s’entraîner en capacité aérobie est de se familiariser avec la vitesse compétition du marathonien (appelée aussi allure marathon). Ce seuil est utilisé sur toutes les distances, du 800m au marathon, avec, naturellement, des pourcentages de travail différents.

Alors, que veut dire s’entraîner au seuil ?

Nous venons de passer en revu différentes dénominations, maintenant il faut répondre à cette interrogation : que veut dire s’entrainer au seuil ?

Ce seuil de travail correspond à une allure supérieure à celle ou vous étiez en aisance respiratoire et qui pouvait être tenu très longtemps. Le niveau d’effort n’étant plus le même, votre respiration s’accélère ce qui occasionne une dépense d’énergie et une fréquence cardiaque plus importante.
« Courir au seuil » anaérobie permet à l’athlète de maintenir une course prolongée à un rythme supérieur à celui de la capacité aérobie.

Courir au seuil
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Quels objectifs ?

Se familiariser avec les allures compétitions (10km, semi). L’entraînement à ce seuil consistera en une meilleure utilisation de l’oxygène en compétition. Une amélioration de ce seuil vous permettra de reculer le stade de la fatigue (accoutumance de l’acide lactique dans le sang) qui inéluctablement limiterait votre vitesse de course. Les meilleurs athlètes peuvent soutenir 100% de ce seuil sur un semi-marathon.

Quels entraînements au seuil ?

Plusieurs moyens sont à votre disposition. Tout dépendra de votre prédisposition à effectuer ce travail sur une piste ou en nature.
● Sur piste : Par exemple :
– 3 à 4 x 2000m avec une récupération de 3’ à 4’

– 3 x 3000m avec une récupération de 3’ à 5’ (courus suivant le niveau de 85-90% de la VMA)

● En nature:
Si vous avez une préférence pour la forêt question paysage, amorti du sol, ou bien les routes de campagnes pour vous rapprocher des conditions réelles des courses sur route, vous pourrez effectuer des séances telles que :
– 4 x 8’ avec une récupération de 3’
– 3 à 4 x 10’ avec une récupération de 3’ à 5’
– Pyramide descendante :

  • 1 x 12’ récupération 4’ à 5’
  • 1 x 10’ récupération 4’ à 5’ • 1×8’

D’autres schémas peuvent être construits comme par exemple sous forme de pyramide plus courte avec une récupération correspondante à la moitié du temps d’effort entre chaque portion d’effort. (8’- 7’- 6’- 5’- 4’) ou (6’–5′-4’-3’-2’-1’)

L’essentiel sera de varier l’entraînement pour éviter de tomber dans la monotonie.
L’entraînement ira crescendo à l’approche des compétitions préliminaires qui doivent vous servir de réglages.

Quelques précautions…

Vous savez maintenant ce que veut dire « courir au seuil ». En terme de pourcentage d’allure vous avez aussi assimilé que ce pourcentage définit les différentes zones de travail à développer. (voir tableau ci-dessous). Le plus grand danger à « courir au seuil » est de s’adonner un à entraînement excessif en termes de quantité ou à effectuer cet entrainement trop lentement ou trop rapidement. Vous devrez donc maitriser votre allure dans la plage qui se situe entre la Capacité aérobie et le Seuil anaérobie. Qui correspond en exemple pour un coureur de Niveau 1 à 85% de la VMA dans la fourchette basse et 90% de la VMA dans la fourchette haute. Au dessus de cette allure vous basculerez vers un travail de VMA avec une fréquence cardiaque maximale, FCM trop élevée pour ce travail au seuil.



Vous souhaitez progresser sans avoir à tourner en rond sur une piste d’athlétisme à faire des séries de X fois 200, 300, ou plus ? Essayez ces 5 séances variées pour vous challenger. A tester n’importe où ! 

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Par Jean-Claude Le Cornec, fondateur de SDPO organisation, de l‘Ultra-Trail d’Angkor, entraîneur, membre du bureau Directeur de l’AEIFA.

Vous êtes nombreux à appréhender le travail de VMA, pourtant indispensable à votre progression. Vous êtes aussi nombreux à ne pas disposer d’un stade à proximité. Bonne nouvelle, progresser sans mettre les pieds sur un stade, c’est possible. Il s’agit avant tout de ne rester pas dans une routine qui consiste à courir de manière systématique à allure régulière. Pour cela, une notion clé : la variété qui sera synonyme de plaisir au fil de vos sorties. Changez de rythme, fractionnez vos efforts (allures), confrontez-vous à différents profils en alternant parcours plats, vallonnés, côtes sur bitume ou en nature.  Varier, c’est la meilleure façon de progresser, on ne le dira jamais assez. 

Après nos conseils pour débuter en courant une fois par semaine, deux fois par semaine ou même trois fois, nous vous vous proposons 5 séances à effectuer en nature. 

1 – La « sortie dite progressive » 

Comme son nom l’indique cet entraînement se fera progressivement. Cela consiste tout simplement à augmenter graduellement votre vitesse de déplacement. Cette séance ne dispose pas de temps de repos ou de récupération comme vous pourrez l’avoir sur une séance type de VMA. L’avantage, c’est que cela permet vous familiariser avec la gestion d’effort. En effet sans maîtrise de cette gestion d’effort vous n’irez pas loin dans la séance. 

• Commencez par une allure cool sur 20’ et passez progressivement à votre allure au seuil aérobie pendant 40’, c’est-à-dire une allure que vous pouvez tenir aisément). Passez ensuite un autre palier en capacité aérobie (CA), c’est-à-dire une allure qui se reproche de l’allure que vous pouvez tenir sur un semi-marathon, pendant 20’. Pour finir, au seuil anaérobie sur 10’, à une allure que vous pouvez tenir en compétition sur un 10 km. 

Récapitulons : 20’ faciles+ 40’ (seuil aérobie) + 20’ CA + 10’ au seuil anaérobie
Cet entraînement à allure progressive peut être effectuée de différentes façons suivant vos objectifs. Une constante : commencez toujours par une allure en aisance respiratoire. Sur ce modèle, vous pouvez par exemple enchaînez 40’ à allure marathon et finir à allure semi-marathon sur 20’. Toujours suivant vos objectifs, vous pouvez commencer par 60’ en aisance respiratoire (seuil aérobie) puis enchaîner sur 40’ à allure marathon pour finir 5’ vite à la sensation.  Vous pouvez aussi vous fixer d’autres objectifs personnels, au gré de vos envies. Un conseil toutefois : après 40’ à 50’ au seuil aérobie, augmentez l’allure tous toutes les 10’ pour finir à 100% sur le dernier kilomètre. 

Cette séance peut être aussi courue à la « sensation », en augmentant votre vitesse crescendo. C’est un excellent exercice pour mieux se connaître, mieux appréhender les changements d’allures et surtout renforcer votre niveau de confiance pour aborder la compétition. Mais attention, comme exposé quelques lignes plus haut il faudra bien gérer votre effort, pour pouvoir aller au bout de la séance. 

2 –  La séance mixte

Cette séance a le double avantage de travailler dans deux filières énergétiques différentes lors de la même sortie. Bien pratique pour les coureurs qui ont un nombre de séances d’entraînement restreint dans la semaine. Cette mixité de travail se fait déjà dans les séances avec cumul du seuil aérobie et anaérobie ou encore avec cumul du seuil aérobie et travail en capacité aérobie (vitesse utile marathon). 

Dans ce cas présent, vous allez cumuler une séance VMA placée en début de séance avec votre séance quantitative ou qualitative. Après un échauffement et quelques lignes droites vous enchaînerez 8 à 10 fois 200m à vitesse maximale aérobie (VMA). Après une bonne récupération de 5’ à 10’ maximum, vous enchaînerez votre sortie aérobie. Ou vous cumulerez avec votre séance programmée au seuil anaérobie ou capacité aérobie (CA). 

Exemples de séances à réaliser : 

  • Échauffement + 8 à 10 fois 200 m – récupération inférieure ou égale au temps d’effort, de 5 à 10’) – enchaînement 4 fois 8’ au seuil anaérobie ou 3 fois 10’ à vitesse 10 km compétition.
  • Échauffement + 8 à 10 fois 200 m  – récup inférieure ou égale au temps d’effort – Récupération de 5 à 10’ – enchainement 3 fois 15’ en capacité aérobie ou 3 fois 20’. (Vitesse semi-marathon ou marathon suivant votre niveau) 

Il ne s’agit que d’exemples. A vous de construire la séance qui conviendra à votre objectif de course. Gardez toutefois à l’esprit que ce type de séance ne pourra se faire que dans un cadre de préparation avec déjà une bonne base de préparation physique. Un rappel toujours utile  « toute séance d’entraînement pour être efficace devra être supportable physiquement et psychologiquement ». 

3 – La séance 2 en 1 

Cette séance en continu cumule un travail qualitatif de rythme ludique tout en développant vos qualités d’endurance. En quoi consiste-t-elle? Après 20’ de footing, enchaînez sans vous arrêter 10 fois 30’’/30’’ à la sensation (30’’ rapide – 30’’ trottées), 10’ de footing + de nouveau 10 fois 30’’/30’’ à la sensation + 10’ de récupération. Cela représente une séance assez courte soit 50’ voir 1h si vous englobez la récupération. Dans l’exécution, il faudra savoir gérer le rythme car si vous courez trop vite vos 30’’ rapides, il ne fait aucun doute que vous aurez du mal à aller au bout. On peut tout à fait l’exécuter en nature avec variation de terrain. 

4 – La séance temps de soutien 

Il s’agira de maintenir le plus longtemps possible une vitesse élevée au maximum de votre puissance aérobie. Cette séance ne pourra se faire que sur une bonne base d’endurance et qu’une fois votre VMA développée. Vous êtes donc « dans la dernière ligne droite » soit celle de la préparation spécifique à l’approche de l’échéance compétition. C’est une séance très dure qui aura le triple avantage de maîtriser vos allures, forger votre mental tout en développant vos potentialités aérobies. Pascal Balducci, entraineur spécialisé dans le trail propose comme séance : 

  • Échauffement + 100 m à vitesse VMA suivi d’une récupération 100 m trottée + 200 m à VMA + 100 m trottée + 300 m à VMA + 100m trottée + 400 m à VMA + 100m trottée. A chaque fois il augmente la distance d’une fraction de 100 m couru à VMA avec toujours 100 m de récupération trottée. 

Comme le mentionne Pascal Balducci, plus l’athlète va loin dans la séance, 600m, 700m, 800m et plus, plus la progression est évidente

5 – La séance 10 x 1000 m 

Un peu comme une séance de soutien, cet entraînement en fraction d’effort est surtout réservé pour les compétiteurs ayant déjà un bon niveau de préparation. En quoi consiste cette séance ? Il s’agit d’enchaîner 10 x 1000 m à une vitesse égale ou inférieure de 2’’ à 5’’ à celle que vous pouvez tenir sur un 10 km. La récupération est très courte : 40’’ à 1’ marchée. 

RAPPELS UTILES. Toutes ces séances étant effectuées en nature, il est important de maîtriser les allures.Lors des séances en montée ou sur parcours vallonnés, il est impératif que vous fassiez une priorité aux pulsations correspondantes aux vitesses programmées sur du plat. Trop de coureurs veulent maintenir la vitesse d’entraînement programmée sur du plat sur n’importe quel type de terrain, ce qui est impossible. D’où l’utilisation « intelligente » du cardi fréquencemètre. Pour être plus explicite, 10km/h, 12, 15 ou 16 km/h au seuil aérobie sur un terrain plat ne correspond pas du tout en termes d’effort et au même seuil de travail sur un terrain vallonné, ou sur une montée de 5, 6 ou 7% ! Même chose côté météo : pluie violente, vent, chaleur, cela change la donne ! 



Deux sorties par semaine, c’est souvent le rythme que l’on adopte lorsque l’on débute ou que l’on reprend le running après une période d’arrêt. Voyons comment les optimiser. 

Le maitre mot doit être alors progressivité pour ne pas se blesser car l’endurance que vous allez acquérir grâce à ces 2 séances va être primordiale pour développer votre santé, votre activité cardiovasculaire et donc votre bien être.

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La récup fait partie de l’entraînement 

Dans tous les cas, ces 2 séances dans la semaine doivent obligatoirement être espacées de 24 h car même si c’est toujours difficile pour certains à assimiler, sachez que le repos et la récupération font partie intégrante de l’entrainement et de la forme en générale. De plus, votre sortie de course à pied sera bien meilleure si elle est précédée d’un jour de repos.

Lors de ces séances, ne courez pas trop vite. Soyez patient. Courez doucement en ayant comme repère de pouvoir toujours parler à quelqu’un. Si besoin, alternerez course et marche lente.

Gardez également en tête que si vous voulez progresser et éventuellement faire une course (et accrocher un dossard !) ou prendre plus de plaisir en courant, c’est ensuite la règle des 3 séances par semaine qui est la plus indiquée (voir les 3 séances clés dans la semaine)

A chaque séance, son objectif 

Pour mener à bien vos deux sorties, fixez-vous un objectif que vous souhaitez atteindre au moins sur une des 2 séances : celle que l’on appelle la sortie longue (qui est souvent réalisée le weekend). Vous voulez courir 45 minutes sans vous arrêter ? Alors l’autre séance doit vous permettre d’y arriver aisément.

Pour cette sortie longue, elle doit être réalisée selon un rythme que l’on appelle en terme technique l’endurance fondamentale. En clair : vous devez être capable de courir doucement et longtemps. Pour cela, être capable de parler en courant est un indice du bon rythme !  Se fixer l’objectif d’une durée (30, 35, 45 minutes) et non pas d’une distance car vous risquez alors de ne pas courir au bon rythme en voulant à tout prix courir ces 10 km symboliques que vous vous êtes fixé. La distance viendra ensuite quand vous aurez atteint votre objectif de temps de course, vous pourrez alors augmenter de 5 minutes toutes les 2 semaines votre durée de course et atteindre alors ces fameux 10 km !

Après l’endurance, la vitesse

L’autre séance de la semaine peut être plus courte et surtout plus ludique en intégrant ce qu’il convient d’appeler du fractionné ! Pas de panique, on peut faire du fractionné à tout niveau (même ultra débutant) et partout où on court, pas besoin d’avoir une piste d’athlétisme homologuée à 8 couloirs à côté de chez soi !

En effet, le principe du fractionné est d’augmenter sa vitesse de base en travaillant à plus forte intensité cardiaque sur de court moment mais avec des moments de récupération. En clair ? Courez 30 secondes, marchez 30 secondes (ou trottinez tout doucement) et on répète cela 5 fois dans un premier temps sur 4 ou 5 semaines puis on passe à 10 répétitions quand on se sent à l’aise ! Mais attention, on accélère jamais à froid, vous devez donc dans cette seconde séance prévoir un temps d’échauffement : petit footing lent de 10 à 15 minutes avant de commencer à courir vite !

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Enfin après vos répétitions de vite/lent prévoyez un retour au calme : ce qui veut dire un petit footing lent de 5 à 10 minutes. Ne terminez jamais une séance complètement épuisé(e), vous devez avoir envie de recommencer. Buvez faites quelques étirement légers.

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud.

Pour aller plus loin, plus fort, plus vite… Retrouvez nos conseils pour progresser en 3 séances par semaine.



Vous êtes un(e) « coureur(se) du dimanche », abonné(e) à votre sortie dominicale ? Grand bien vous fasse ! Sachez qu’en courant une fois par semaine on peut progresser. Suivez le guide… 

Prendre un moment pour soi, s’aérer, papoter avec les copines, promener Médor… Toutes les occasions sont bonnes pour votre sacro-sainte sortie du week-endd’environ une dizaine de kilomètres et/ou une heure. Même si vous n’envisagez pas d’épingler un jour prochain un dossard parce que le temps ou la motivation vous manquent, il faut toutefois, pour ne pas vous essouffler à la longue, savoir varier les plaisirs. C’est l’une des clés pour progresser et ne pas se lasser. 

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6 conseils pour rester motivé(e)

–  Soyez souple sur le jour choisi. Une réunion de famille vous bloque dimanche prochain ? Pas de panique, sortez la veille, samedi, pourquoi pas très tôt le main avant de commencer le ballet des courses et la dépose des enfants aux diverses activités ? 

– Sortez « groupé ». Motivez des amis sous la forme d’un défi. Cap ou pas cap d’aller courir à 6h30 demain matin ? L’effet de groupe joue à plein. Vous verrez, une fois la séance terminée, vous vous direz : à quand la prochaine virée ensemble ?

– Changez de lieu. On dit non au sempiternel tour du pâté de maisons ou du lac de trumuche, dans le même sens et à la même heure. Ce « running toutou » va casser votre motivation. Aventurez-vous ! Cherchez bien, tout peut être terrain. Une forêt, un parc, un étang, un quartier que vous pouvez aller explorer. Partez au feeling, devant chez vous, sans prendre la voiture. Tiens, et pourquoi ne pas enfourcher votre vélo pour aller voir un peu plus loin ? 

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– Variez les allures et le style de course. Certes vous ne courez qu’une seule fois par semaine mais essayez de changer de rythme, de vitesse, et ce sans dépasser votre seuil maximal c’est-à-dire 80/85 % de votre fréquence cardiaque maximale. 

– Etablissez une feuille de route. « Aujourd’hui, je fais 20 minutes cool, 10 minutes où j’accélère, puis de nouveau 20 minutes cool », « aujourd’hui je bats mon record du tour du lac », «  je rajoute 5 minutes de course », « j’enchaîne 10 fois cette montée d’escaliers », « je fais un tour de stade à bloc. Allez, 400 mètres c’est pas grand chose !». Double bonus avec tous ces petits défis sans cesse réinventés : vous changerez vos habitudes et renforcerez votre cardio. 

– Augmentez la fréquence. On le dit souvent, mieux vaut courir deux fois 30 minutes par semaine, qu’une fois une heure d’affilée. En course à pied, c’est la régularité qui paie. Testez donc les deux sorties par semaine, vous verrez ! Attention, il ne s’agit pas de doubler le volume de kilomètres courus du jour au lendemain – le meilleur moins de se blesser – mais d’ajouter quelques kilomètres progressivement, au fil du temps. En avant !  

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Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud.

Envie d’aller plus loin ? Retrouvez nos conseils pour progresser en deux séances ou trois séances par semaine.

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Les nouveaux « va-nu-pieds » sur les parcours de course attirent autant notre attention que notre curiosité. Après avoir été encensé par les critiques, le Barefoot running a aussi trouvé ses détracteurs. Au risque de blessures graves, la pratique minimaliste du running ne s’improvise pas. Bien plus qu’une pratique, un état d’esprit.

Par Elodie Kergresse – www.eko2-0.com

Courir minimaliste, c’est quoi ?

Le Barefoot running c’est littéralement courir pieds nus. A total contre-sens des tendances de consommation de la majorité d’entre nous car trouver LA chaussure parfaite pour un type de course revient à trouver le Saint Graal.

Or les études l’ont prouvé, les chaussures de courses influencent la biomécanique du coureur. Les plus répandues et probablement les vôtres, ont un drop entre 6 et 10 mm et un amorti à la limite du rebondissement. Ces caractéristiques favorisent l’attaque talon. Ces mêmes chaussures ou presque chaussons mettent l’accent sur des matières toujours plus brevetées pour absorber les chocs causés par l’attaque talon, ce qui vous met en confiance pour attaquer toujours plus talon : CQFD.

Courir pieds nus ou équipé de chaussures minimalistes, c’est faire fi de tout ce qui n’est pas réellement nécessaire en commençant par se séparer de ses chaussures ultra stables aux amortis excessifs et semelles rigides. 

Le minimalisme c’est se rapprocher au maximum de la posture naturelle et originelle de notre corps. C’est limiter les couches entre nos pieds et le sol pour retrouver ses sens et se réapproprier les fonctions naturelles de notre corps. 

Crédit photo : https://mytrailtosanfrancisco.wordpress.com/2014/03/20/primal-22/
©Crédit photo : https://mytrailtosanfrancisco.wordpress.com/2014/03/20/primal-22/

Stop aux blessures chez les coureurs ! Vraiment ?

70% des coureurs se blessent au moins une fois pendant la pratique de leur sport et ce, malgré le port de chaussures ultra protectrices. Le running minimaliste permettrait à l’inverse, de solidifier le corps et donc de limiter les traumatismes. Les adeptes de la course minimaliste rapportent, non sans surprise, la disparition d’anciennes blessures, notamment au genou, pied, cheville, hanche et lombaires.  

Selon les spécialistes en biomécanique (ou mécanique des articulations), les blessures sont le plus souvent la conséquence d’un impact au sol important et répété. Faîtes-le test et écoutez-vous courir. Plus vous faîtes de bruit à chaque pose de pied, plus l’impact pour votre corps est violent. 

On comprendra donc que courir léger, c’est prévenir les traumatismes. Et pour ce faire, courir pieds nus est un bon exercice car naturellement votre corps va basculer sur l’avant du pied pour amortir l’impact au sol. L’amortissement est donc assuré par l’ensemble de notre corps. Ce n’est plus à lui de s’adapter à une chaussure amortissante. 

Step by step, courir « naturel » ne s’improvise pas

Non, nous ne serons pas demain des Abebe Bikila, vainqueur du marathon de Rome en 1960 et pieds nus parce que dit-on, « ses chaussures lui faisaient des ampoules ». 

Vouloir changer ses habitudes de course subito serait une erreur. Courir minimaliste ne s’improvise pas et doit impérativement se faire progressivement. Frédéric BRIGAUD, consultant en biomécanique, ostéopathe et coureur barefoot, préfère parler de « course à pied avec une prise d’appui avant pied ». Modifier votre foulée attaque talon vers une attaque medio-pied est un profond changement pour votre corps au niveau de la posture générale et de la répartition musculaire. 

Des douleurs aux mollets et aux pieds sont normales car le corps doit se réadapter à de nouvelles contraintes. Le mollet, précisément, entre en action et retrouve sa fonction initiale : l’effet du rebondi. 

Mais pour éviter des blessures et comme pour tout changement, une transition est nécessaire voire même un accompagnement par un professionnel de la santé du sport pour vous guider. Le temps d’adaptation vers la course 100% minimaliste est très long et nécessairement long. Il dépend de beaucoup de paramètres comme votre âge, poids, expérience en running, type de running, … Vous devrez en moyenne compter entre 1 et 3 ans.

Le pied-nu pour tous les coureurs ? 

Vous courez, vous ne ressentez pas de douleurs, vous ne vous êtes jamais blessé ? Bref, si vous êtes à l’aise dans vos baskets, pas besoin d’en changer. En revanche, en cas de douleurs chroniques ou de blessures répétées, il peut être intéressant d’envisager une foulée plus naturelle et moins traumatisante. 

Le changement de chaussures est aussi l’occasion de faire ses premiers pas vers le minimalisme. Evitez les extrêmes tout de suite parmi lesquelles les fameuses Vibram à 5 doigts, qui ont fait le buzz à leur sortie en 2006 ou les sandales huarache, originaires de la tribu du même nom. Préférez simplement une paire de baskets avec un drop moins important ou commencer simplement par marcher plus souvent pieds nus !

Le running minimaliste peut aussi révéler une envie de courir autrement : courir responsable et consciemment, courir au contact, courir au plus près de ses sensations. A l’heure de la déconsommation, du zéro déchet, de la volonté de prendre soin de notre environnement, de notre entourage et par ricochet, de prendre soin de nous, pratiquer la course minimaliste c’est aussi retrouver ses sens et se faire confiance.