Deux sorties par semaine, c’est souvent le rythme que l’on adopte lorsque l’on débute ou que l’on reprend le running après une période d’arrêt. Voyons comment les optimiser. 

Le maitre mot doit être alors progressivité pour ne pas se blesser car l’endurance que vous allez acquérir grâce à ces 2 séances va être primordiale pour développer votre santé, votre activité cardiovasculaire et donc votre bien être.

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La récup fait partie de l’entraînement 

Dans tous les cas, ces 2 séances dans la semaine doivent obligatoirement être espacées de 24 h car même si c’est toujours difficile pour certains à assimiler, sachez que le repos et la récupération font partie intégrante de l’entrainement et de la forme en générale. De plus, votre sortie de course à pied sera bien meilleure si elle est précédée d’un jour de repos.

Lors de ces séances, ne courez pas trop vite. Soyez patient. Courez doucement en ayant comme repère de pouvoir toujours parler à quelqu’un. Si besoin, alternerez course et marche lente.

Gardez également en tête que si vous voulez progresser et éventuellement faire une course (et accrocher un dossard !) ou prendre plus de plaisir en courant, c’est ensuite la règle des 3 séances par semaine qui est la plus indiquée (voir les 3 séances clés dans la semaine)

A chaque séance, son objectif 

Pour mener à bien vos deux sorties, fixez-vous un objectif que vous souhaitez atteindre au moins sur une des 2 séances : celle que l’on appelle la sortie longue (qui est souvent réalisée le weekend). Vous voulez courir 45 minutes sans vous arrêter ? Alors l’autre séance doit vous permettre d’y arriver aisément.

Pour cette sortie longue, elle doit être réalisée selon un rythme que l’on appelle en terme technique l’endurance fondamentale. En clair : vous devez être capable de courir doucement et longtemps. Pour cela, être capable de parler en courant est un indice du bon rythme !  Se fixer l’objectif d’une durée (30, 35, 45 minutes) et non pas d’une distance car vous risquez alors de ne pas courir au bon rythme en voulant à tout prix courir ces 10 km symboliques que vous vous êtes fixé. La distance viendra ensuite quand vous aurez atteint votre objectif de temps de course, vous pourrez alors augmenter de 5 minutes toutes les 2 semaines votre durée de course et atteindre alors ces fameux 10 km !

Après l’endurance, la vitesse

L’autre séance de la semaine peut être plus courte et surtout plus ludique en intégrant ce qu’il convient d’appeler du fractionné ! Pas de panique, on peut faire du fractionné à tout niveau (même ultra débutant) et partout où on court, pas besoin d’avoir une piste d’athlétisme homologuée à 8 couloirs à côté de chez soi !

En effet, le principe du fractionné est d’augmenter sa vitesse de base en travaillant à plus forte intensité cardiaque sur de court moment mais avec des moments de récupération. En clair ? Courrez 30 secondes, marchez 30 secondes (ou trottinez tout doucement) et on répète cela 5 fois dans un premier temps sur 4 ou 5 semaines puis on passe à 10 répétitions quand on se sent à l’aise ! Mais attention, on accélère jamais à froid, vous devez donc dans cette seconde séance prévoir un temps d’échauffement : petit footing lent de 10 à 15 minutes avant de commencer à courir vite !

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Enfin après vos répétitions de vite/lent prévoyez un retour au calme : ce qui veut dire un petit footing lent de 5 à 10 minutes. Ne terminez jamais une séance complètement épuisé(e), vous devez avoir envie de recommencer. Buvez faites quelques étirement légers.

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud.

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