Vous êtes un(e) « coureur(se) du dimanche », abonné(e) à votre sortie dominicale ? Grand bien vous fasse ! Sachez qu’en courant une fois par semaine on peut progresser. Suivez le guide… 

Prendre un moment pour soi, s’aérer, papoter avec les copines, promener Médor… Toutes les occasions sont bonnes pour votre sacro-sainte sortie du week-endd’environ une dizaine de kilomètres et/ou une heure. Même si vous n’envisagez pas d’épingler un jour prochain un dossard parce que le temps ou la motivation vous manquent, il faut toutefois, pour ne pas vous essouffler à la longue, savoir varier les plaisirs. C’est l’une des clés pour progresser et ne pas se lasser. 

©Adobestock

6 conseils pour rester motivé(e)

–  Soyez souple sur le jour choisi. Une réunion de famille vous bloque dimanche prochain ? Pas de panique, sortez la veille, samedi, pourquoi pas très tôt le main avant de commencer le ballet des courses et la dépose des enfants aux diverses activités ? 

– Sortez « groupé ». Motivez des amis sous la forme d’un défi. Cap ou pas cap d’aller courir à 6h30 demain matin ? L’effet de groupe joue à plein. Vous verrez, une fois la séance terminée, vous vous direz : à quand la prochaine virée ensemble ?

– Changez de lieu. On dit non au sempiternel tour du pâté de maisons ou du lac de trumuche, dans le même sens et à la même heure. Ce « running toutou » va casser votre motivation. Aventurez-vous ! Cherchez bien, tout peut être terrain. Une forêt, un parc, un étang, un quartier que vous pouvez aller explorer. Partez au feeling, devant chez vous, sans prendre la voiture. Tiens, et pourquoi ne pas enfourcher votre vélo pour aller voir un peu plus loin ? 

©Adobestock

– Variez les allures et le style de course. Certes vous ne courez qu’une seule fois par semaine mais essayez de changer de rythme, de vitesse, et ce sans dépasser votre seuil maximal c’est-à-dire 80/85 % de votre fréquence cardiaque maximale. 

©Maridav

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale  ? La FCmax, c’est le nombre maximum de battements que votre cœur peut effectuer en 1 minute. Pour la connaître, deux solutions simples. 1/ La méthode Astrand. Elle consiste à appliquer la formule théorique suivante, calculée sur la base d’une moyenne (donc assez aléatoire) : chez les femmes 226-son âge (exemple pour une femme de 40 ans ; 226-40 = 186 pulsations), chez les hommes 220-son âge ; (exemple pour un homme de 40 ans ; 220–40 = 180 pulsations).  2/ Le test de terrain, avec une montre cardio. Après un échauffement d’une vingtaine de minutes, vous accélérez par tranches de 100 mètres ou 30 secondes jusqu’à arriver au maximum de vos possibilités sur 1 000 mètres ou 4 minutes. Attention, il faut vraiment « tout donner » ! A l’arrivée le chiffre affiché sur votre montre cardio sera votre FCmax. 

– Etablissez une feuille de route. « Aujourd’hui, je fais 20 minutes cool, 10 minutes où j’accélère, puis de nouveau 20 minutes cool », « aujourd’hui je bats mon record du tour du lac », «  je rajoute 5 minutes de course », « j’enchaîne 10 fois cette montée d’escaliers », « je fais un tour de stade à bloc. Allez, 400 mètres c’est pas grand chose !». Double bonus avec tous ces petits défis sans cesse réinventés : vous changerez vos habitudes et renforcerez votre cardio. 

– Augmentez la fréquence. On le dit souvent, mieux vaut courir deux fois 30 minutes par semaine, qu’une fois une heure d’affilée. En course à pied, c’est la régularité qui paie. Testez donc les deux sorties par semaine, vous verrez ! Attention, il ne s’agit pas de doubler le volume de kilomètres courus du jour au lendemain – le meilleur moins de se blesser – mais d’ajouter quelques kilomètres progressivement, au fil du temps. En avant !  

Article rédigé par Sandrine Nail-Billaud.

Envie d’aller plus loin ? Retrouvez plus de conseils et les programmes d’entraînement tous niveaux, toutes distances de nos coachs dans le magazine Running Attitude, partenaire particulier de votre progression. En kiosque chaque mois et disponible à la commande ICI.