Comment stabiliser (enfin) son poids

Stabiliser son poids, 5 conseils pour y arriver

Il est souvent plus facile de maigrir que de maintenir son poids stable durant des mois. Voyons comment gérer au mieux cette fameuse phase de stabilisation.

Vous êtes abonné à l’effet yoyo ? La stabilisation post-régime, un défi de poids de Lucile Gélébart-Caitucoli devrait vous aider…Plutôt que de régime, il est question de pérenniser de bonnes pratiques pour stabiliser son poids pour de bon. En voici les principales clés.

Un régime draconien ne sert à rien

Un adage pour commencer, kilos vite perdus = kilos vite repris. Un régime draconien peut être tentant pour se délester rapidement de ses kilos superflus en phase d’affûtage notamment. Mais cette privation sera contreproductive sur le long terme pour stabiliser son poids. On le sait, toute privation au long cours entraîne forcément des craquages, car on ne peut pas être dans le contrôle permanent.

En effet, la reprise de poids était quasi-systématique après un régime trop restrictif. Ce regain pondéral s’observe dans 95% des cas au bout de 24 à 36 mois. Plus un régime est souple, plus il autorise des extras bien encadrés, plus il facilitera un poids stable. Selon l’auteure, le régime méditerranéen axé sur des produits frais permet de vivre sa stabilisation sans frustration. Mieux vaut donc maigrir lentement mais sûrement, en se délestant d’un à deux kilos par mois. Ensuite, on se stabilisera en conservant « à vie » les bonnes pratiques hygiéno-diététiques. A ce titre, la pratique régulière du running sera un bon allié. 

Respecter la pyramide alimentaire, c'est le B.A-ba pour stabiliser son poids.
Respecter la pyramide alimentaire, c’est le B.A-ba pour stabiliser son poids.

Manger sans se priver, mais sans excès

Au quotidien, il s’agira de manger de tout sans abuser de rien. Les repas devront être équilibrés (protéines-légumes-légumineuses ou céréales complètes), avec une attention particulière portée sur les graisses. On évitera en effet au maximum les charcuteries, fromages, viandes grasses, beurre, pâtisseries. En parallèle, on mettra à sa table des céréales complètes une fois par jour et des légumes secs au moins deux fois par semaine. On limitera bien évidemment tous les sucres, ainsi que l’alcool et les sodas, bourrés de sucres.

Pour stabiliser son poids, on veillera aussi à manger à heures fixes, en bannissant tout extra entre les repas. On privilégiera aussi un mode de cuisson doux (four, vapeur). Autre bon réflexe : scruter les étiquettes des  préparations que l’on pourra acheter en évitant les noms en « ose » (galactose, saccharose, glucose…). Bref, il s’agit de faire preuve de bon sens et de sagesse en sélectionnant les aliments les plus sains. 

stabiliser son poids
Un repas équilibré c’est 1/3 de protéines, 1/3 de légumes, 1/3 de légumineuses.

Cultiver un mental gagnant pour stabiliser son poids

« On parvient à se stabiliser quand le poids n’est plus un sujet », note le docteur Zermati, interrogé dans le livre. Dans un régime comme en phase de stabilisation de poids, le psychisme compte pour beaucoup. Manger ne doit pas virer à l’obsession, avec stress et comptage de calories à chaque repas. Il convient plutôt de changer son rapport à la nourriture. En somme, manger pour vivre et non vivre pour manger. Cela passera forcément par une assiette équilibrée, de bons choix au moment de faire ses courses, avec bien sûr des petits écarts autorisés.  Lucile Gélébart-Caitucoli recommande un menu plaisir hebdomadaire au moins, à déguster sans culpabilité. Il sera compensé le lendemain par un repas plus light.

En effet, stabiliser son poids ne nécessitera pas de se priver plus que lors de son éventuel régime. Il s’agira simplement de respecter ce nouveau corps affiné qui vous rend fier en l’entretenant avec bienveillance et en douceur. Surtout, pas de pression. Plutôt que de « maintenir ses efforts sur la durée », on cherchera à « conserver les bonnes pratiques d’un rééquilibrage alimentaire » pour stabiliser son poids dans la durée. Cela deviendra ainsi un équilibre alimentaire quotidien.

Les aliments à Index Glycémique bas sont vos alliés.

Miser sur les aliments à IG Bas

Puisqu’il s’agira de contrôler sa consommation de produits sucrés, on préfèrera miser sur les aliments à indice glycémique bas, considérés comme des brûleurs de graisses. Ce sont les fruits et légumes frais, les légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, pousses de soja), les oléagineux (noix, cacahuètes), les yaourts, les céréales complètes. A l’inverse, on évitera les aliments à IG élevé, qui sont des piégeurs de graisses. Parmi eux l’alcool, les sodas, les sucreries, les pains blancs. Attention également à certains fruits et légumes qui affichent un IG haut comme la pomme de terre, la carotte, le mais, la pastèque ou encore l’ananas.

Soigner son sommeil

On le sait désormais, la dette de sommeil est un facteur de dérèglement métabolique.  Plus la restriction de sommeil se prolonge, plus le métabolisme basal ou de repos régresse. L’estomac des petits dormeurs secrète plus de ghréline, hormone impliquée dans l’attirance pour les aliments riches en sucre. « Cette baisse de métabolisme nocturne pourrait se traduire par un gain annuel de plus de cinq kilos sans modification du régime alimentaire et de l’activité physique », explique ainsi le professeur Buxton, neurophysiologiste au Centre de médecine du sommeil de l’hôpital de Boston. On soignera donc son sommeil en dormant au minimum 7 heures par nuit. 

Courir à jeun le matin est une bonne stratégie pour perdre du poids.
Courir régulièrement accroît le métabolisme, c’est-à-dire la quantité énergétique que l’organisme dépense pour fonctionner.

Du sport pour augmenter son métabolisme

C’est prouvé, une activité physique régulière comme le running contribue à accroître son métabolisme, c’est-à-dire la quantité énergétique que l’organisme dépense pour fonctionner. Avec l’effort, le corps puise dans ses réserves pour satisfaire aux besoins des cellules musculaires. Restez actif pour stabiliser son poids est donc primordial. C’est bon pour le cœur, le moral, et c’est surtout bien plus efficace qu’une série de régimes.

Car on a découvert récemment que le métabolisme basal diminuait suite de chaque régime, autrement dit que le corps consommait moins d’énergie au repos, nécessitant donc de se dépenser davantage ! A force d’enchaîner les diètes, le tissu adipeux s’enrichit avec la multiplication d’adipocytes (cellules adipeuses) prêtes à regrossir à la moindre occasion. Voilà donc pourquoi certains ne perdent pas un gramme en dépit d’apports caloriques faibles. Preuve de plus qu’un régime draconien ne sert à rien !

Comment calculer son métabolisme de base ? Pour une femme : (9,74 x poids) + (127,9 x taille) – (4,737 x âge) + 667,051. Pour un homme : (13,707 x poids) + 492,3 x taille – (6,673 x âge) + 77,607. Le poids étant exprimé en kilos, la taille en mètre, et l’âge en années. Le résultat obtenu est exprimé en calories.