Apprenez à vaincre les crampes

Découvrez ce qui déclenche ces spasmes si douloureux, et apprenez comment les éviter.

Crampes et déséquilibre ionique

Quoi de mieux pour faire passer la gueule de bois du dimanche qu’un petit running entre amis ? Rien de tel en tout cas pour déclencher de magnifiques crampes. La raison ? L’alcool fait perdre du potassium et du sodium et la déshydratation augmente encore cette carence. « Les crampes d’effort sont favorisées par des facteurs variés parmi lesquels les plus importants sont vraisemblablement une déshydratation avancée associée à un déséquilibre ionique (potassium, sodium, calcium, magnésium) et à une acidité du muscle », peut-on lire dans le livre Échauffement du sportif (éd. Amphora). Mais l’alcool n’est évidemment pas le seul responsable…

Comme dans une batterie, les électrolytes sont responsables des transmissions nerveuses et des contractions musculaires. En cas de déséquilibre de ces électrolytes, le contrôle du fonctionnement nerveux et musculaire est perturbé. Les muscles sont donc activés sans intervention nerveuse, et les nerfs entrent en jeu sans que le cerveau leur en donne l’ordre. Un entraînement ou une course intense provoquant une forte transpiration peut entraîner des déséquilibres des électrolytes. L’entraînement dans un environnement trop chaud peut exacerber la perte de fluides et d’électrolytes. Résultat : des palpitations musculaires ou des crampes au mollet douloureuses.

Crampes : hydratez-vous avant qu’il ne soit trop tard

Vous avez déjà parcouru 5 kilomètres, l’air frais vous a nettoyé la tête, vous vous sentez bien, et pourtant, vous vous retrouvez foudroyé. Normal, les crampes apparaissent en général lorsqu’un muscle qui relie deux articulations (comme votre mollet) est contracté et détendu de façon répétée. Vous sentez un pincement ? Ça ne va pas tarder. Et comme les muscles fatigués sont plus susceptibles de subir une crampe, elles apparaissent plutôt en fin d’activité. Alors n’attendez pas la fin de votre sortie pour vous hydrater.

Les boissons isotoniques ont l’avantage d’être chargées en sels minéraux, ceux-là mêmes que vous avez perdus la veille. Si votre hydratation est suffisante en quantité mais inefficace, réfléchissez à remplacer les électrolytes et les fluides en prenant une boisson de l’effort ou un supplément.

Si vous souffrez de crampes régulières, un supplément de potassium et de magnésium pourrait faire l’affaire. De plus, vérifiez que vous prenez une dose quotidienne de calcium et de vitamine D, et ajoutez du sel à vos plats. Dans certains cas, la perte d’électrolytes peut être due à un traitement médical, par exemple à la prise de diurétiques pour contrôler la pression artérielle ou de bêtabloquants pour l’asthme.

Certains traitements contre le cholestérol (statines) peuvent aussi causer des crampes aux jambes, surtout pendant la nuit. Votre médecin devrait savoir si votre traitement pourrait contribuer à vos palpitations ou crampes musculaires. En cas de doute, posez la question. Parfois, la solution peut être toute simple et passer par un changement de traitement ou par la prise d’autres produits, comme des gélules de potassium ou de coenzyme Q10.

Attention au surentraînement

Le surentraînement peut aussi être en cause. Que l’intensité ou le volume soit excessif, ou que votre récupération soit insuffisante, la fatigue neuromusculaire (fatigue du muscle ou de l’innervation de ce muscle) peut intensifier la stimulation du muscle et causer des palpitations ou des crampes musculaires. Modifiez donc votre entraînement et reposez vos muscles fatigués. De plus, essayez d’améliorer la qualité de votre sommeil et consommez des aliments entiers. Mangez plus de légumes à feuilles vertes, comme le chou frisé et les épinards : ils sont riches en antioxydants et en phytonutriments.

Crampes : comment ça marche et pourquoi ça fait mal ?

La contraction musculaire nécessite l’arrivée d’une stimulation électrique puis une libération de calcium. Elle prend fin quand le calcium est récupéré par la membrane du muscle. Lors d’une crampe, les contractions répétées empêchent l’entrée des substrats et la sortie des déchets. L’accumulation acide bloque alors la transformation d’énergie par le muscle. La douleur, elle, est due à l’incapacité du sang à vasculariser le muscle à cause d’une pression interne trop forte.

Étirez-vous pour détendre votre muscle

A priori, vous connaissez la technique : lors d’une crampe, vous devez étirer la jambe au maximum et tirer sur vos orteils (en position flex) pour allonger le muscle en douceur. Vous forcez ainsi votre muscle à se détendre puisqu’il n’y arrive plus tout seul. Ça va mieux ? Super, mais attention : ce n’est pas une raison pour redémarrer sur les chapeaux de roues. Le muscle est toujours fatigué, et la crampe peut frapper à nouveau tant qu’il n’a pas été mis au repos pendant au moins 10 minutes. Idéal pour faire une vraie pause pendant votre run…

Crampes : apprenez à les prévenir

Vous venez de boucler la boucle, bravo. En plus, c’est l’heure de l’apéro. Bannissez les toxines (alcool, cigarette), trinquez au jus de tomate, mais autorisez-vous une poignée d’amandes et de noix de cajou, très riches en magnésium. En effet, il est essentiel à la transmission des influx nerveux et à la contraction musculaire. Favorisez donc un régime riche en magnésium (fruits de mer, cacao, fruits secs) pour éviter notamment de nouvelles crampes, nocturnes celles-là.

Pensez également à vous étirer tout au long de la journée et testez ce remède de grand-mère : avant de vous coucher, placez un morceau de savon de Marseille dans une gaze dans votre lit. Les ions potassium du savon pénétreraient la peau et combleraient la carence en potassium intracellulaire, souvent responsable des crampes nocturnes. Et puisque Grand-mère le dit…

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