A la diète : 5 jours de pseudo-jeûne

Le pseudo-jeûne ou jeûne partiel est bénéfique lorsqu’il est pratiqué une fois dans l’année, sur 5 jours et bien encadré. Faisons le point avec notre nutritionniste.

Le pseudo-jeûne permet de mettre au repos le système digestif, de réguler les sécrétions pancréatiques d’insuline, de stimuler les filières de combustion des graisses corporelles, de nettoyer l’organisme, d’éliminer certains déchets… Et indirectement, de s’affûter.

Plutôt qu’un jeûne total, qui nécessite un réel encadrement et n’est pas sans danger pour le coureur, nous vous proposons un jeûne partiel. Car il permet de circonscrire les risques sans concéder en efficacité. Il existe un réel espoir d’influer sur les performances en transformant le métabolisme sous l’effet d’une privation temporaire d’aliments. Vous pouvez envisager cette stratégie lors d’une semaine de récupération dans votre programme d’entraînement.

Dans tous les cas, une validation de cette démarche par un professionnel de santé vous connaissant bien est toujours un avantage.

Pseudo-jeûne : une journée type (du lundi au vendredi)

Matin. Le jeûne complet dure de la veille au coucher jusqu’au déjeuner du lendemain, soit 12h, (précisément l’équivalent d’une demi-journée). Il s’agit d’une diète hydrique. Les dernières urines avant le coucher doivent être claires. Puis on se limitera possiblement à un verre d’eau au lever, sans complément alimentaire.

Midi (à partir de 12h). 1 plat chaud : 300 g de riz thaï nature (1 bol à ras bord) sans matière grasse, sans sauce et peu salé. Il est important de manger très lentement et de bien boire. On peut varier ce féculent avec du basmati, de la semoule moyenne, du boulgour ou encore du blé. 1 dessert : 200 g de salade de fruits frais variés (1 bol) sans sirop et avec au moins 4 fruits. On choisit 3 blancs et 1 coloré ou 2 blancs et 2 colorés. Par exemple : banane, pomme, kiwi, raison noir. Et cette fois, de l’eau gazeuse pauvre en sodium ou de l’eau plate à volonté

Après-midi. 1 comprimé d’acérola (source naturelle de vitamine C et puissant anti-infectieux) et de l’eau gazeuse pauvre en sodium ou de l’eau plate à volonté.

Soir (à partir de 19h). 1 protéine : viande blanche ou poisson blanc (150 g), sans peau, matière grasse, ni sauce et peu salé. Il est important de manger lentement et de bien boire. Manger la viande en premier, les légumes ensuite. On choisit 300 g légumes frais, de préférence deux verts et un coloré. Par exemple, courgettes, chou-fleur, carottes. On peut aussi choisir un unique légumineux, en proportion équilibrée (lentille, pois frais, pois chiche, fève). En dessert : 125 g de yaourt nature (1 pot) sans sucre et au lait demi-écrémé ou écrémé (pas de bifidus). Pour finir, 1 comprimé d’acérola et bien sûr, de l’eau gazeuse pauvre en sodium ou eau plate à volonté dans la soirée.

Important. Pendant ce pseudo-jêune, les dernières urines du soir doivent être claires comme de l’eau. Sinon c’est que l’on a pas assez bu dans la demi-journée.

5 règles d’or pour un pseudo-jeûne réussi  

Pour maintenir l’esprit du programme, il est préférable d’éviter les « petites entorses ». La démarche inverse (durcissement du programme) est a contrario, elle, totalement rédhibitoire. Veillez à quelques règles de bonne conduite :

1. Dormez plus et mieux

L’une des clés du programme réside dans la qualité et la durée du sommeil nocturne. Davantage encore qu’à l’habitude, il sera indispensable de respecter un temps de sommeil de 7/8h par nuit minimum. En plus, une sieste d’une vingtaine de minutes juste après le déjeuner est idéale.

2. Limitez vos efforts

L’activité sportive devra être un peu « mise de côté » durant ces 5 journées de pseudo-jeûne. L’heure idéale se situe autour de 1h30 à 2h après le déjeuner. Une sortie en autosuffisance (bidon d’eau) très souple de 45min sur un parcours plat sans difficulté est suffisante. On veillera à courir en dessous de 80% de sa fréquence cardiaque maximale. Par sécurité, on prendra avec soi une barre céréalière peu sucrée ou un gel au cas où. Et l’on évitera de trop s’éloigner de son domicile.

D’autres disciplines peuvent être expérimentées comme 1h de natation, de vélo ou de home-trainer en tournant bien les jambes. En revanche, on évitera toutes les activités explosives : musculation, tennis, squash, fractionné…et l’excès d’étirements. Dans tous les cas, on veillera à placer au minimum 1 ou 2 jours de repos durant ces 5 journées.

3. Ne vous entraînez pas le matin

L’entraînement en matinée est déconseillé puisque cette plage est consacrée au jeûne complet. A défaut, il sera possible de le pratiquer une fois maximum sur les 5 journées. Evitez de le faire en fin de programme, c’est là que la « fatigue » risque d’être la plus élevée. Important : dans ce cas, il faudra « rompre » le jeûne hydrique, c’est-à-dire boire normalement avant, pendant et après la séance, soit bien davantage qu’un seul verre d’eau.

4. Sortez du programme en douceur

Pratiquer ce pseudo-jeûne une fois dans l’année est vraiment suffisant. Le faire plus souvent serait le détourner de son objectif premier. Donc aux risques et périls du contrevenant ! Il permet de se remettre sur les rails. Ensuite, il faut reprendre ses bonnes habitudes graduellement. Et cela, en respectant la place du petit-déjeuner et de deux repas bien structurés dans la journée. On évitera bien sûr les aliments gras, salés, sucrés. Et l’on mangera fruits et légumes quotidiennement, crus, cuits, surgelés, en conserve. Utilisez aussi des huiles et consommez des aliments riches en oméga 3 (colza, poissons « bleus », mâche). La reprise du sport doit être progressive aussi. Surtout, ne pas placez de compétition le week-end qui suit immédiatement, même si les sensations sont « en apparence » excellentes.

5. Supprimez les excitants

Durant les 5 jours, il est préférable de supprimer le café, le thé, l’alcool, la cigarette. Il faut rappeler que café et thé ont un effet diurétique et majorent les phénomènes de déshydratation. Ce n’est pas du tout le but recherché durant ces 5 journées.